Alimentación para recuperación rápida en carrera

Hola, este fin de semana he hecho con unos amigos una ruta bastante complicada de unas 4 horas más o menos con muchas subidas. A partir de la hora 3 empecé a sentirme muy muy flojo y sin fuerza en las piernas (la pájara?) el caso es que me bajé un rato y mientras caminaba tirando de la bici me comí una barrita energética que llevo siempre pero nada, no sentí ningún tipo de mejora y terminé haciendo la última hora (15km más o menos) casi de milagro. ¿Qué tomáis para las salidas en bici más duras?

 

¿Haces habitualmente ese tipo de rutas, y no te había pasado antes?...

 

que va, normalmente como mucho un par de horas

 

Pues ya te has respondido.
A ti lo que te falta es entreno de fondo.
Si no estas acostumbrado a hacer rutas de 4 horas, es normal lo que te ha pasado. En una pájara te entran sudores fríos, tienes hambre, y no puedes con las piernas, se produce esta por no alimentarse correctamente.
En tu caso, aunque te alimentes convenientemente, pues de donde no hay, no se puede sacar. Si entrenas un par de horas habitualmente, pues no estas preparado para hacer el doble. No es mas que eso.
Siempre uno, esporadicamente un día puede hacer algo mas de lo que esta acostumbrado, pero en tu caso, pretender hacer el doble, y probablemente a un ritmo que para ti ha sido alto, pues se ve que no estas preparado.

 

Sudores fríos no, pero si que noté hambre y me pareció raro ya que haciendo ejercicio nunca me había pasado.
Como dices será falta de costumbre, me pareció un buen reto porque estoy en forma (corro, gimnasio y bici) y pensé que pasaría la "prueba" sin problemas, pero bueno, intentaré ir metiéndome poco a poco en rutas mas largas, que quitando lo mal que lo pasé esta estuvo bastante interesante. Aun así, algo habrá que ayude, cuando voy a tiendas siempre veo los geles esos (que no se que son exactamente) y seguro que alguno ayuda más que un platano o una barrita.

 

Alimentacion antes y durante?

 

Yo lo achacaría a la falta de entreno. Lo mismo en rutas de dos horas eres un máquina pero en las de 4h tu organismo no está acostumbrado a trabajar

 

Conozco gente que ha hecho "carreras" de 10-15 horas a base de entrenar hora y media 2/3 dias a la semana y el sabado tres horas. Yo me juego la mano a que la alimentacion no fue la correcta.

 

+1, se ve claramente que hay un problema de alimentación e hidratación en ruta... 4 horas y una sola barra energética... A ritmo intenso... Es lo mas normal que te haya pasado lo que te ha pasado!

 

Ademas, la barrita se la tomo una vez ya estaba vacio. En ese momento poco te va a hacer. Cuando te ha pillado el hombre del mazo, un par de geles de golpe y uno mas cada media hora para llegar decentemente.
No hay problema en hacer salidas de 3 horas o mas a base de agua (no es lo ideal) pero te tienes que conocer, y si no, mejor pecar por exceso (que nunca comereis tanto como para que sea excesivo en ruta) que por defecto.

Si te hubieras tomado un gel o barrita a las 2 horas no te hubiera pasado. Y aun asi creo que no la pillaste muy grande porque no has mencionado mareo ni somnolencia, ademas tambien has dicho que tenias hambre. La sensacion de hambre se tiene cuando la glucosa baja de ciertos niveles, pero si pillas un buen pajaron, la sensacion de hambre es inexistente, porque llega un punto que desaparece.

Pongamos un ejemplo, si X es un estado normal de glucosa en sangre, cuando estas en X-1 empiezas a tener hambre, pero aun tienes glucosa y por ende combustible, cuando bajas de X-3 por decir algo, el nivel de glucosa es muy bajo y probablemente pilles la pajara, esa sensacion de hambre desaparece.

La diferencia fundamental entre los geles y las barritas suele ser que la glucosa de los geles pasa a sangre mucho mas rapido, por ser liquidos y por el indice glucemico. En ruta puedes usar uno u otro, o mezclar los dos, pero a diferencia de la creencia popular de que los geles son solo para emergencias, puedes usarlos en rutas sin ningun problema, y sin la necesidad de comer solido.

De haber sido falta de costumbre al esfuerzo hubieras tenido otro tipo de problemas mas musculares. Pero como esta de moda achacarlo todo a "falta de fondo" (expresion que odio) pues mira.

 

Gracias por las respuestas, bueno para la próxima me prepararé mejor y no llegaré hasta el punto de no poder más, sino que iré constantemente tomando cosas, si también ha tenido que ver falta de costumbre en rutas tan largas, eso se remedia rápido saliendo un poquito más en este tipo de recorridos

 

asi es 1+

 

yo mi experiencia haciendo el camino de santiago con los geles es buena
una tarde ya no daba mas de mi me tome mi primer gel y - sorprasa- tiraba mas y las piernas me respondian
como digo es mi experiencia

 

tiene todos los números de falta de alimentación e hidratacion, minimo durante la ruta (no quiero entrar en los días anteriores..... ni el rato-desayuno anterior.....), el hombre del mazo tiene muchas caras.....

 

Puede ser incluso pajara por falta de hidratacion. Yo las he cogido muy grandes cuando empezaba por no encontrar una maldita fuente con agua.

 

Te han dado respuestas magistrales....

Yo me inclinaría por la de Vain Winters. Si haces rutas de dos horas estás preparado para llegar a cuatro..., pero claro, tienes que meter combustible adicional ANTES de tener sensación de vacio (hambre).

Tu organismo se ha habituado a gestionar sus reservas adecuandolas a las típicas dos horas.... a partir de ahí, si no has llenado entras en zona de reserva, y para economizar y no comprometer funciones vitales, tu cuerpo te mete en modo off obligatorio "pajara".

Que listo es nuestro cuerpo....más que alguno que va por ahí ¡

 

Hola
Donde compráis ustedes los geles?
Gracias
Saludos

 

Gracias por las respuestas, creo que fue un poco de todo, contestando a Vain Winters, estuve un rato sin agua (tal vez media hora) hasta que llegamos a un pueblo que sabía que tenía fuente, así que esto pudo ser otra de las razones, aunque creo que ya estaba un poco tocado

 

LLevar una buena bebida isotónica durante la ruta.
datiles, higos secos, orejones, durante la ruta.
un platano, para engañar el estomago durante la ruta.
El dia antes de salir la comida un plato de paella y un postre lacteo como las natillas, y la cena pescado a la plancha y una ensalada de pasta sin aceite ni salsas. y el desayuno del dia de la ruta tazon de leche con cereales un poco de miel y un arroz con leche.
Prueba con esto en la siguiente ruta y olvidate de las barritas.

 

Seguro que tambien afecto.
De todas formas, como comente sobre la pajara y la sensacion de hambre, no se asocian una con otras. A mi en algunos entrenos me pasa lo de tener en algun momento sensacion de hambre, y completarlo sin problemas. La putada es que la pajara no avisa.
Tambien te comento que en Enero, la ultima que pille, fue por una incorrecta alimentacion post entreno el dia anterior, asi que imaginate hasta que punto es importante la alimentacion dia a dia.