Preparación física para BTT

Hola, pedi ayuda en el foro para orinentarme sobre el gym, para que me ayude en la bici. E de decir que me respondieron muy bien y me ayudaron un monton, pero una cosa no me quedo clara. En el mesociclo de fondo, de no pasar el 80%fcm, que rango de repeticiones serian las recomendadas en los ejercicios de pierna? Y en potencia, que repeticiones aconsejas? Gracias

 

Buenas agradeceria tu ayuda. Hace cosa de dos meses tuve un desgarro muscular en el gemelo, me gustaria que me aconsejaras algun plan de trabajo para volver a coger la forma. Ya que me da un poco de miedo poder recaer de la lesion. He de decir que no me la hice con la bici. Gracias

 

Hola,

Parte del entrenamiento que has descrito lo puedes hacer en casa sobre la bici estática sin problema, por supuesto no será exactamente igual pero te servirá. Si de vez en cuando haces una salida con más gente incluso te vendrá bien para subir la intensidad! El entrenamiento de base no tiene que ser únicamente a intensidades tan bajas y menos cuando estamos hablando de ciclismo de montaña. Las salidas libres con sus correspondientes "piques" te vendrán bien.

Un saludo

 

Hola,

No hay un rango fijo de repeticiones. Es decir, para la fase de la que estás hablando lo que interesa es ganar fuerza máxima. Esto se puede conseguir de muchas formas, sobre todo con gente con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza (gente con experiencia es gente que no ha hecho nunca un entrenamiento organizado con varios días de fuerza).

Por ejemplo. Simplemente con 2 series de 10 repeticiones y un 60% del peso máximo que podrías levantar se han observado mejoras de fuerza máxima. Para potencia lo mismo, las repeticiones van a depender mucho de tu nivel y del peso que utilices. Pueden variar entre 6-12 repeticiones, pero esto es una orientación sólo. Más que el nº de repeticiones yo te recomiendo que te centres en respetar tiempos de recuperación adecuados entre series.

 

Hola,

Pues la recuperación de lesiones es un tema delicado, no creo que debas seguir un plan de trabajo prediseñado, sino uno adaptado a tu situación. El fisio sería más indicado para ello, o un readaptador físico.

Lo básico para no recaer es detectar porqué se produjo la lesión para poder evitarlo y al mismo tiempo hacer ejercicios de prevención + fortalecimiento (ejercicios de fuerza, estiramientos, liberación miofascial...)

Siento no poder darte un plan. Un saludo

 

Muchas gracias, saludos

 

Otra cuestión que no tengo muy clara es el tiempo que debo entrenar durante el periodo base, me explico, yo pensaba entrenar tres dias bici (1'30 hrs por sesión), dos dias gym y dos dias de descanso, pero ahora que lo pienso quizas tres dias de bici es muy poco, que opinas?

Gracias de antemano

 

Depende de tus objetivos, de lo que quieras conseguir. Esta claro que un deporte de resistencia necesita volumen de entrenamiento. Por ejemplo hay adaptaciones cardíacas que se producen sólo cuando se llega a las 6 horas semanales de entrenamiento. El tiempo que hagas va a depender de tus posibilidades, pero ten en cuenta que hace falta un mínimo de tiempo entrenando para conseguir cierto ritmo y cierta forma.

Tres días es bastante para un programa de entrenamiento saludable. Un poco justo para mejorar a no ser que tu nivel sea bajo. E insuficiente si quieres alcanzar rendimientos buenos o medianamente buenos.

Un saludo

 

Entiendo, y puedo combinar un mismo dia bici y gym?

 

Si, pero deberás tener cuidado de la combinación de ejercicios de fuerza e intensidad en la bici para que no se produzcan interacciones negativas. Esto es complicado en todos los sentidos, todos los detalles cuentan. Además, siempre será mejor hacerlo en días diferentes. Pero bueno, al final hay que ajustarse al tiempo que tiene cada uno sacrificando un poco la mejora.

 

Pues si que parece complicado jeje, se que lo ideal seria hacerlo en dias diferentes pero como tú bien dices el tiempo que tenemos es limitado, aparte que tampoco nos ganamos la vida con esto (al menos yo), muchas gracias por tus respuestas y tu tiempo.

Un saludo

 

Hola,

A ver, resulta que estoy empezando con el MTB y bueno, realmente empezé en marzo de este año, me entrené en dos meses para los 101 de ronda, sobre todo haciendo fondo, salidas de un par de horas (2/3 veces semana) y una de monte de una hora y media más o menos.

La verdad que creo que me saturé, ya que venía desde 0, y me sobre cargué. Por otro lado, ahora voy a hacer el desafío Jaen, en Octubre y bueno, este verando apenas he podido hacer mucho, por lo que me queda un poco más de un mes.

Mi pregunta es si se puede mejorar en ese tiempo para hacer de nuevo otros 100kms, o es mejor olvidar este tipo de salidas e ir cojiendo forma poco a poco de forma que no se sature el cuerpo. Me refiero a salir a un nivel de sufrimiento no tan alto.

Saludos,

 

Buenos dias.

Primero agradecer toda la ayuda que estas prestando al foro. Es magnifico!!!

Llevo saliendo en BTT varios años pero este último es cuando me lo he cogido mas en serio. He hecho varias marchas de 45 km sin problemas pero quiero ir algo mas allá. Quiero prepararme un maraton en concreto la "Volta al Gegant de Pedra", son 180 kiliometros con 7000 m de desnivel. este maraton se realiza en junio, por lo que tengo muchos meses por delante pero quiero preparar un entrenamiento ya dirigido a esto.

No cuento con mucho tiempo pero si puedo dedicar entre 1,5 y 2 horas al dia entre semana en el gimnasio (spinning o estática) y luego los fines de semana pues hacer alguna salida o marcha de las que hay por aqui por valencia.

 

Si te refieres a si da tiempo a preparar una prueba de este tipo en un mes, partiendo de cero (casi)... yo te diría que sería posible, pero el entrenamiento que se requiere (la organización y la periodización de los entrenamientos más concretamente) es bastante dura, piensa que serían semanas enlazadas de trabajo sin respiro hasta 1-2 semanas antes de la carrera. Si llevas poco tiempo en esto no te lo recomiendo.

Si haces un entrenamiento más paulatino, intentando mejorar poco a poco vas a notar mejoras y quizá puedas recuperar algo de nivel y plantearte completar la carrera disfrutando si controlas bien el ritmo

 

Hola! Te ha faltado hacerme una pregunta! Me has explicado tus intenciones pero no que quieres saber jeje

 

Hola de nuevo y gracias por tu pronta respuesta. Si decidiera seguir para adelante...me podrias decir que tipo de entrenamiento seria el bueno? Enfocado a montaña o mas bien a tiradas largas y continuas. Serian buenas las series? Es que ya que me si me.lo tomo en serio....pues hacer lo correcto.

 

Perdón!!!

Quería que me orientaras en la forma de entrenar... Simplemente hacer mucha bici o como?
Tengo 30 años

 

El buen entrenamiento sería el que te marcara un profesional. Aunque parezca un tópico es así. Más si tienes el tiempo justo y no te permite errores.

No sería sólo montaña o tiradas largas, sino una mezcla, cada cosa en su momento, incluyendo series también... pero hace falta saber como organizarlo, ahí reside la dificultad.

 

Las orientaciones que puedo dar tienen que ser con dudas muy específicas, no puedo describir un entrenamiento completo por aquí por lo complejo que es. De todas formas una parte si que sería aumentar el tiempo de bici y sobre todo aumentar el tiempo de bici a intensidades relativamente bajas, sin descuidar cierta cantidad de entrenamiento intenso.

Inténtalo con dudas más concretas, es que sino me es muy complicado responder por el foro... piensa que la forma de entrenar depende de múltiples variables y hay libros enteros dedicados a ello, es imposible que yo explique aquí como organizar el entrenamiento para una prueba de 180 km. Espero que lo entiendas.

Un saludo

 

Hola, Umbralanaerobico...enhorabuena por el post y por la página web, ambos magníficos.
Mi pregunta se refiere al citado umbral: En una prueba de esfuerzo realizada recientemente, en un estado de forma bueno pero aún lejano de mi pico del año (noviembre, con un "piquito" a mediados de septiembre), realizada en tapiz y con análisis de gases di un resultado de FCM de 170 ppm, un primer umbral en 151 y un segundo en 167. El VO2 era de 56. Para que no extrañes de los bajos valores de ppm te diré que tengo 47 años.
La pregunta va relacionada con la recomendación indicada en la prueba de bajar 5-10 ppm en deportes que impliquen menos musculatura como la bici.
Compartes esta recomendación?, practico tri y me gusta estar fuerte con la bici. Trabajar fondo a 141 me parece bien, un poco suave...pero como trabajar por arriba?, en campo obtengo pulsaciones de 170 y un poco más a veces con la bici.
De nuevo muchas gracias