Preparación física para BTT

Hola, gracias!

Pues a ver, como tu has dicho, es una recomendación. Me parece bien utilizarla en ciertos casos, pero puede inducir a errores en el entrenamiento. La forma ideal de conocer las pulsaciones máximas y las zonas de entrenamiento en bici (y en natación también si haces triatlón) es mediante una prueba específica de bici (o piscina). Cualquier otra cosa esta sujeta a error (incluso los tests en laboratorio tienen errores así que imagínate una estimación como la de "bajar 5-10 pulsaciones").

No podrás saber tus pulsaciones máximas reales en bici hasta que no hagas una prueba de esfuerzo específica, y lo mismo sucederá con tus zonas de entrenamiento (ambos umbrales), puesto que no estarán en el mismo % del máximo corriendo, en bici o nadando.

Un saludo

 

Perfectamente entendido, muchas gracias de nuevo y esta vez con un valor añadido: la rapidez!

 

Muchas gracias umbralanaerobico sin preguntarte me has resuelto muchas dudas. Un saludo

www.sicobike.com ENTRAD:globero

 

jeje me alegro

un saludo

 

Buenas, otra vez por aki...jeje, pero esta vez es porque me estoy "Rayando" un poco con las pulsaciones y mi "rendimiento".
Te cuento, llevos varias semanas y esta ultima ha sido mas Notable, que mis pulsaciones se disparan 20-25 mas ke los amigos de grupeta, y suelo gastar muchas kcal, a que puede ser debido? Tendria ke cambiar el entreno? Dejar de entrenar varios dias? Nuse, estoy un poco perdido y me estoy rayando un poco.

Pd: hoy iba a 165 y mi compo de salida iba a 142, ya se ke cada uno es distinto, pero es ke esto no me pasaba hace 2 semanas...
Podria ser Fatiga??

Si me puedes ayudar te lo agradeceria. Saluoss y Gracias!!

 

Hola, es difícil aconsejarte y explicarte a que se debe esa diferencia sin conocer más sobre ti. Aunque ya te digo que no hay que obsesionarse con las pulsaciones de otros. Hay muchas explicaciones para esta diferencia de pulsaciones. Ejemplos:

1) Que tu compañero haya entrenado mejor que tu
2) Que tu compañero tenga menor reservas de hidratos de carbono o que haya entrenado fuerte el día anterior
3) que tu tengas una peor adaptacion al calor
4) Que esta semana hayas sufrido estrés, dormido mal...

Y así podríamos seguir indefinidamente. Consejo, comparate contigo mismo. Si me dijeras que hace una semana en el mismo sitio, a la misma velocidad y con las mismas condiciones ambientales tuvieras 25 pulsaciones más me preocuparía pero hasta entonces quédate tranquilo. Si todos tuviéramos las mismas pulsaciones sería todo muy aburrido jeje

Un saludo

 

Ok.. Gracias por la respuesta.
Lo que si te puedo decir que subo muuuy rapido de pulsaciones en cualkier esfuerzo de 200-300 metros, ke anteriormente no me pasaba, siempree suelo subir varios tramos mucho mas alegre y estas semana me cuesta mover la bike..... No me obsesionare con el tema, pero lo ire controlando haber si es por esta calor ( bochorno) que tenemos x aki en el sur....y suelo sudar y gastar mas de lo que yo tengo pensado.

Igualmente, gracias por responder..saludos!!

 

Hola. Enhorabuena por el hilo. Te comento. El 21 de enero de este año sufri un accidente y he estado casi cuatro meses parado. Ahora estoy preparando una marston de 102 km y 3200 desnivel positivo, cogiendo para ello un plan de entrenamiento (nivel medio con tres salidas semana) de 16 semanas. No puedo permitirme ahira hacer una prueba de esfuerzo, por lo que para calcular umbral anaerobico lo he hecho de una manera casera. Calculado mis ppm (184) -tengo 40 años-, he multiplicado esa cantidad por 0.93 (segun lei en una revista de mtb). a continuacion, estoy trabajando dos dias un par de horas a intensidades altas (Z4-Z5) haciendo series, y la del fin de semana, 5h aprox, entre Z2-Z3-Z4.
Z1....-70% de (184*0.93)
Z2....70-85%. ""
Z3....85-95%. ""
Z4.....95-105% ""
Z5.....+105%. """

Dicho esto, para ponerle un poco al corriente de lo que hago, note una mejora considerable hasta la semana 8. La 9 me toco recuperacion Z1, salvo salida larga que era 4-5 horas a intensidad libre. Pues bien, a raiz de esa salida, y lo que llevo de la semana 10, he notado un bajon fisico considerable. las salidas largas las estoy haciendo dos puntos por debajo (desarrollos)de lo que consegui hacerlas en semana ocho, cuando mejor me encontraba. A qud puede deberse?. Me recomiendas dejar el plan?. descansar algo mas?. sigo con el plan y es normsl este bajon?. la prueba es el 5 de octubre. gracias y enhorabuena por el post. un saludo

Edito: No tomo ningun aporte extra. recomendarias aminoacidos, glutamina u otro suplemento despues de los entrenamientos de mas intensidad?.

 

La prueba es la del desafio.....en Jaen? Si es esa, yo también voy para alla.

 

Exacto, mateosm

 

Hola de nuevo.
La bici la tengo configurada aproximadamente a mis medidas, gracias a un amigo que lleva muchos años en el mundo de la bici y me da cierta confierza, no me puedo permitir el pagar un estudio biomecanico, al menos de momento, no descarto hacerlo mas adelante.
Yo voy a empezar ahora, acabo de comprarme la bici. He hecho varias salidas de unos 20-30 km (1,5 horas incluido la para de descanso) por carretera con un amigo.
En estas salidas he notado que cuando había un pequeño repecho tenia que subir piñón, me era imposible ponerme de pie, me dolía muchísimo el cuádriceps por encima de la rodilla, en los últimos 10 Km. me desinflaba muchísimo, me costaba mantener la velocidad y perdía de vista a los compañeros. .

En septiembre quiero empezar ha hacer algo de gimnasio, principalmente para fortalecer la zona del tronco, para prevenir las crisis de dolores provocadas por las hernias.

Me gustaría que me indicaras algún tipo de ejercicio para, como te dije anteriormente, ganar en fuerza y en fondo, si en bicicletas o en gimnasio. Mi intención por el momento no es prepararme ningún tipo de carrera, sino prepararme para poder aguantar las salidas con amigos, que serán de 2 horas de media, y poder disfrutar de la bicicleta.
Mi estatura es 1,82 m y peso 82 Kg.

Me gustaria que me explicaras algo del entrenamiento por pulsaciones: como calcular mi FCmax, en que rango de pulsaciones no se fatiga demasiado el cuerpo, he leido algo del 70% FCmax, subir y bajar por series, u otras cosas. Si puedes explicarme algo de esto, en que consiste.
Espero que puedas ayudarme, aunque sea poco, que siempre sera mucho mas que nada.

Muchas gracias

 

Hola!

Antes de contestarte tengo preguntas para ti. ¿De dónde has sacado el plan que estás siguiendo? ¿De internet, de una revista o de un profesional?

A partir de esta pregunta me surge otra ¿Llevas 10 semanas haciendo lo mismo excepto la semana 9 de recuperación?

Una vez contestes a esto podré responder a tu duda inicial con mayor precisión.

Apunte sobre suplementos: mi recomendación después de un entrenamiento es tan simple como beber un vaso de leche con cacao. A veces se nos olvida que somos amateurs y que no tenemos las mismas necesidades que los atletas de élite. Los aminoácidos están muy bien para recuperar (la glutamina no tanto) pero casi te aseguro que para tres días de entrenamiento a la semana no hace falta comprarse nada que no se compre en mercadona o consum.

 

Hola,

Lo del dolor de cuádriceps puede deberse a una mala posición. Al final por no gastarnos 100-150€ acabamos lesionandonos y es peor. Lo de los últimos kilómetros ya depende de tu forma física.

El trabajo de gimnasio yo te recomendaría que te lo guiara un profesional, sobre todo que te controle que la ejecución es correcta si tienes hernias. Depende de en qué zonas de la columna deberás evitar unos u otros ejercicios de fuerza para no tener problemas. No recuerdo si me comentaste dónde las tenias.

Sobre las pulsaciones: te dejo enlaces porque es un poco largo http://umbralanaerobico.blogspot.com.es/2011/01/fc-maxima-y-fc-de-reserva.html?q=reserva y este http://umbralanaerobico.blogspot.co...llar-la-frecuencia.html?q=frecuencia+cardíaca

Lo del rango de pulsaciones que comentas no es más que calcular % de tu máximo para entrenar con diferentes objetivos. Así puedes saber a que intensidad ir cuando haces entrenamientos ligeros, intensos, de series... Dependerá de tu plan de entrenamiento.

Un saludo

 

.

 

El dolor de cuadricep no es continuo, es unicamente cuando me pongo de pie para subir un repecho sin tener que cambiar de piñon, si no me pongo de pie no duele nada.

El trabajo de gimnasio espero que me guie el monitor del gimnasio, si no buscare un gimnasio que cuente con un monitor competente que me guie en la ejecucion de los ejercicios. Las hernias las tengo a nivel L5-L6-S1.

Le echare un vistazo a estos enlaces para ver si me entero del tema de las pulsaciones.

Edito_1: con 36 años, mis FCmax son 180ppm??

 

Hola. Gracias por responder. El plan lo cogi de una revista de mtb, y que a su vez, colabora un profesional para la realizacion de estos planes de entrenamiento.
Por motivos de trabajo y tiempo, es muy complicado hacer mas de tres sesiones a la semana, si bien, cuando puedo, introduzco uno o dos dias de carrera suave (30min.). Ademas de las tres sesiones de bici.

el plan, en sus dos sesiones cortas, empieza con una de rodaje Z2 y otra de series en Z3-Z4. la ultima sesion de la semana siempre es tirada larga. la ptimera semana en Z2 para ir subiendo progresivamente. Descanso activo en Z1 cada cuatro, es decir, dos sesiones de 1h-1:30h en Z1 y la ultima 4h. a intensidad libre.

Gracias de nuevo por responder.

 

Te he contestado por privado

 

Gracias umbral... ya lo lei. La carrera de momento lo dejare en 30min. como complemento hasta que pase la prueba el 5 de oct. Despues metere mas volumen en carrera, en principio, y me agenciare una planificacion para tri..
un saludo

 

Hola Carlos, como te dije que te comentaría despues de terminar la perico como me ha ido, pues aqui estoy.
1º muchas gracias por tus consejos, seguí las cuatro semanas como me dijiste y la verdad es que me ha ido muy bien, tuve la suerte de pasar las tres semanas antes de la prueba en la zona de segovia, asi que pude entrenar en los puetos de la zona.
La marcha bien, acabé sin problemas de ningún tipo ni calambres ni nada, disfrutando, de hecho acabé aptretando en el ultimo puerto y los ultimos 50 km, con la sensación al final de poder haber apretado más, al final terminé entre los 700 de 2200 participantes. asi que contento porque el objetivo de este año era acabarla, el año que viene intentaremos llegar mas en forma y muchas gracias como te digo.

Ahora como te dije tenemos el 6 oct. la talajara 125km mtb, hay 5 semanas hasta la marcha, que me aconsejas para esta marcha, igual que para la perico? hacer las 3 primeras semanas un par de veces a la semana el recorrido similar en kms y desnivel al de la marcha y tapering las dos ultimas semanas? o como ahora vengo un poco más entrenado hacer series etc.. y supongo que todo o casi todo con la mtb, no? porque hasta ahora el entrenamiento ha sido el 80% con la flaca.
tambien en septiembre voy a hacer un par de marchas de mtb de menos kms, supongo que me irá bien apretar para ver como voy, no?
Un Saludo y muchas gracias otra vez.

 

Hola, me alegro que te haya ido bien. Siento no haber contestado antes.

Yo haría una preparación similar si te ha ido bien, además si te has programado carreras ya van a suponerte entrenamientos de calidad suficientes. Las series pueden formar parte del entrenamiento pero siempre a intensidades de la prueba o a intensidades que mejoren aspectos específicos de la prueba

Un saludo!