Dieta y entreno.Ayuda¡

Hola amigos.Resulta que llevo 2 años parado y he cojido peso demasiado.30kg mas.
Me gustaria saber de alguna dieta que me diga que comer dia dia y si es posible que ejercicio hacer.
Me hago un lio con los alimentos y no soy un profesional de esto.
Haber si alguien me puede hechar una mano para perder porque la situacion mia se esta convirtiendo
en un infier, si si, un ionfierno.De 70 o 75 kg que pesaba ahora son 110kg.
Desde que me hecharon del trabajo me tumbo en el sofa y no me muevo nada.

Bueno, espero vuestra ayuda.

Gracias.

 

Mi consejo, y te va ser muy económico, es que visites a tu médico de cabecera. El te hará todo un seguimiento y pruebas pertinentes, te pondrá una dieta equilibrada, analíticas, control de todo. Ten paciencia las cosas de palacio van despacio, no se te ocurra recurrir a la dieta de la mochila/sonda u otra locura que no voy ni a pronunciar para evitar a que algunos les pase por la mente.

Mucho ánimo, lo que también te ayudará es el control del ejercicio, físico, por lo poco que sé puede no tengas que hacer nada intensivo, y mucha frecuencia a baja intensidad, seguro ahora pasan los profesionales y te indican mejor, para esto no soy tu solución.

 

Totalmente deacuerdo, y mucha fuerza de voluntad sobre todo al principio

 

Alguno mas???

 

Tu mismo tienes la clave.
Yo me imagino, que aparte de hacer deporte y dieta, tienes también un problema de estado de animo. Si consigues superarlo, tienes mucho ganado, porque decirte que tienes que comer menos y hacer mas deporte, es obvio y ya lo sabes.

 

Yo en marzo del año pasado pesaba 120 kilos... Dije que ya estaba bien. Me apunte al gimnasio a hacer spinning. Todo ello con una "dieta" con sentido común.. Mas tarde me pille una MTB y segui bajando, sin dieta y sin nada, pero con el mismo sentido comun de lo que comes...

Hace tres meses me pille una flaca, y van dos kilos menos...

Es cuestion de ponerse, y en cuanto empieces a bajar ya veras como te motivas cada vez mas...

A mi aun me quedan otros 9, y ayer me dio una alegria la bascula, asi que ponte a ello, que 130 kilos no es sano.

Animo, que puedes...

 

En cuanto te empieces a mover, verás los resultados, y en cuanto veas los resultados (al principio son muy evidentes e inmediatos) cogerás mas animo, y con mas animo, todo irá mejor

Vete a un especialista que te ponga una dieta y haz salidas con la bici de forma progresiva. Primero 1 hora, luego hora y media, así hasta que hagas salidas de 4 h. Si entrenas 8-10h a la semana, en 2 meses habrás perdido mucho peso.
Te lo digo yo que sin querer adelgazar y sin vigilar mi alimentación, solo con el entreno, perdí 8 kg.

Un saludo!

 

Hola, jowar:

En primer lugar, mucho ánimo con tu situación, menos la muerte, todo tiene remedio, en este caso, está claro que tienes que cambiar un poco el enfoque, es normal y comprensible tu estado de ánimo, pero tras un descanso que siempre viene bien, más pronto que tarde hay que ponerse en marcha en todos los terrenos.

Lo que te ha pasado es muy frecuente, si vienes de una época en la que estabas fino y lo has dejado de golpe, empiezas a ganar peso hasta los niveles que comentas, bienvenido al club. Yo estaba en 54-58 kg en la uni, y con la incorporación al trabajo me abandoné totalmente, hasta que me puse en los 92 kg, aquello era un suplicio, me cansaba y sentía como si llevara un piano de cola colgado todo el día, forma física menos que cero. El día que me harté de arrastrarme y de mirar con sana envidia a los que pasaban por la calle sobre las flacas, me decidí a volver a mi deporte.

Primer reto: tiempo disponible, todos tenemos compromisos (familia, trabajo, viajes,...), si te lo planteas, se encuentra el tiempo, empezando por el que cualquiera tira sentado en el sofá. Esto nos lleva a la clave, los HÁBITOS DE VIDA. No se trata en el fondo de encontrar tiempo, eso es lo de menos, ahora tienes tiempo libre pero mañana de nuevo encontrarás trabajo y tendrás que buscar los huecos, se trata de cambiar de hábitos de vida, adquiriste unos hábitos perjudiciales y deseas deshacerte de ellos.

Hábito 1: entrenar, empieza con toda la calma del mundo, te queda un largo camino por delante, la clave no está en perder peso, olvídate, perder peso es la consecuencia inevitable de unos buenos hábitos, la gente se obsesiona por bajar lo más rápido posible, se autoimpone sacrificios cada vez más duros...y al final fracasa por agotar su motivación. De nada sirve salir esta semana todos los días, si luego dejas la bici las dos semanas siguientes. Plantéate salir 3-4 días a la semana, descansando entre ellos, recorridos llanos y salidas en principio de 1h incrementando 15' hasta que puedas salir cómodamente durante semana en el arco 1 h 30' a 2h, y el fin de semana una salida larga de 2h creciendo progresivamente. Estiramientos antes y después de cada salida, calienta y enfría en las salidas de 15 a 20', el pulsómetro en este momento para lo que te valdrá es para no pasarte de vueltas, para afrontar un entrenamiento de calidad primero te tienes que acercar a tu normopeso, y lo comprobarás porque en las salidas, una rampita de 200 metros del 2% te parecerá un puerto de primera, a nada que pique la carretera, se te dispararán las pulsaciones, por la falta de fondo y porque llevas 30 kg de lastre. Cuando vayas penando por la carretera, acuérdate de los bollos y las pizzas que te zampaste, te vas a poner de mala leche como todos XDDDDD

Dado que asumo que no tienes ambiciones competitivas, este proceso te lo puedes tomar con mucha calma, para ese sobrepeso, lo ideal es que lo pulas en un par de temporadas (sí, he escrito bien, dos temporadas), en esta temporada tu objetivo es llegar a la banda de peso normal para tus características, en la siguiente, sería llegar a tu peso forma (ojo, es distinto del peso de competición, que está más abajo todavía, la gente se suele confundir). Si tratas de bajar demasiado rápido, forzando en las salidas y pasando hambre, te acabarás quemando, lo dejarás, y a continuacion vendrá el efecto rebote, con lo que ganarás más peso todavía del que perdiste.

Hábito 2: alimentación, para esto tienes varias opciones, la casera y la metódica, en ambos casos te recomiendo una revisión general de tu médico para descartar problemas previos. Respecto a la alimentación, se trata de algo tan sencillo como lo siguiente: si gastas más de lo que consumes, el cuerpo tirará de la grasa almacenada, pero las reservas del cuerpo no dan para todo, no se puede pretender rendir a base de lechuga, tienes que reponer sales, proteína, carbohidratos...y grasa. Muchos compañeros han visitado al médico y al nutricionista, y han vuelto bufando porque no les daban la dieta milagrosa, les daban unas sencillas pautas de alimentación. Y esas pautas son tan sencillas como eliminar de la dieta la bollería industrial, las bebidas azucaradas tipo coca cola, los precocinados y la comida basura, eso no quiere decir que de vez en cuando no te des un capricho, es más, yo lo recomiendo, parece una tontería pero esos caprichos motivan, y no cambian nada, porque lo que importa es la pauta general, no que un día salgas con los amigos a cenar, el exceso de ese día lo pules en menos de una semana.

"Desayuna como un rey, come como un noble, y cena como un pobre", esta pauta no siempre resulta en todo el mundo, hay mucha gente que bien por hábito o por lo que sea, no es capaz de desayunar fuerte, no te compliques, desayuna lo habitual, tómate algo a media mañana (si te apetece una caña de chocolate, vete olvidando, un sandwich de pechuga de pavo o una manzana), la comida del mediodía, lo que haya en el plato en casa (la gente se pone talibán con la comida, y acaba cabreando a la parienta), depende de cuando salgas a entrenar, tienes que reponer al volver, y la cena, ésa es la clave, cena ligero, los atracones en las cenas son el paso atrás de lo que has trabajado ese día.

Con estas pautas, es suficiente, sé constante y verás que los primeros kilos los pierdes como un tiro, es normal que llegues a casa con hambre de lobo las dos primeras semanas, yo no soy partidario en estos casos de mortificarse, come y bebe en condiciones, esa sensación inicial desaparecerá con el tiempo y llegarás a casa tras las salidas con ganas de reponer, pero no famélico. El hambre "de grasa" y el "de glucosa" son distintas, la primera es una hambre "sorda", como que te apetece picar algo más, tienes un agujerito en el estómago que pide rellenarse, pero la aguantas perfectamente, la segunda es un hambre voraz, acompañada de debilidad, conclusión, la primera te la aguantas, la segunda, echa mano de un zumo y algo sólido, porque tienes el depósito en la reserva.

Según pasen las semanas, el entrenamiento y los hábitos se acabarán imponiendo, sencillamente te irás olvidando de los atracones y la comida basura, de hecho, es normal que si un día te metes alguna de las zampadas que hacías antes, te sienten como un tiro, porque el cuerpo ya se ha acostumbrado a cantidades y tipo de alimentos distintos. ¿Cuanto peso perder? depende de la persona, mi criterio (opinión persona y por lo tanto discutible) es que un buen objetivo es ir perdiendo de 1 a 3 kg por mes, al principio perderás más rápido y según te acerques a tu normopeso, la pérdida será más lenta. No tengas prisa, piensa que cuanto más gradual sea la pérdida de peso, más lenta es su recuperación si por cualquier causa (enfermedad, compromisos, trabajo...) tienes semanas flojas de entrenamiento o viciosas en comida. Te pondré un ejemplo: yo ahora estoy en mi rango de peso forma (57-59 kg), Julio es mi mes de descanso, 4 semanas de vacaciones totales sin tocar la bici, comidas y cenas de espanto, todo el día rascando la barriga al sol, ganancia de peso tras el parón: 0 kilogramos. Está claro que en el descanso he perdido forma y tono muscular, lo cual cambia la composición corporal (aunque el peso total sea el mismo), a cambio de descansar el cuerpo y la cabeza de toda la temporada, que falta hace. De vuelta de vacaciones he reiniciado el entrenamiento con calma, y en tres semanas vuelves a estar en tu forma de base.

Algunos pensarán: bueno, es tu caso, a mí me cuesta mucho, seguramente tu metabolismo es distinto. Va a ser que no, tengo todas las cartas en contra (antecedentes familiares de diabetes y obesidad, la tendencia por familia es a ponerse cuadrado cúbico en cuanto te abandonas), yo no tengo el don de otras personas de ser delgado por naturaleza, para mantenerme en mi peso forma tengo que trabajar continuamente el entrenamiento y cuidar el pico. Yo nunca he hecho "dieta" como tal, ni médicos ni entrenadores me lo han sugerido jamás, ni siquiera cuando estaba a mi máximo nivel, solo incidían en comer de forma saludable y, sobre todo, cuidaban muy mucho el reponer, porque a partir de cierto niveles, el ciclismo es una máquina de consumir calorías y como no repongas, te hundes y acabas enfermando.

Mucho ánimo y constancia, recuerda que la clave son los hábitos, no existen remedios mágicos a coste cero. Sencillamente, lo que tienes delante es si quieres cambiar tus pautas de vida o no, una vez te decides a ello, el resultado es inevitable, tarde más o menos, esto no tiene truco ninguno.

 

yo para ver y controlar la ingesta estoy usando myfitnesspal (http://www.myfitnesspal.com ), me resulta muy útil para hacer una ingesta adecuada e ir limando algo de peso
Tienen una aplicacion Android muy útil y que facilita todo ello, aunque es un poco esclavo estar con la báscula

Eso y pedal, tendrás todo hecho

 

Mil gracias a todos.Lo voy a intentar pero es durisimo salir de esta solo.Gracias.

 

Pregunta: Que comer durante un entreno y despues de 1 hora o mas?

 

Pregunta y te iremos ayudando, te envio muchos ánimos.
Durante un entreno de una hora no es necesario comer nada.
Bebe agua.

 

Meec, error, actitud equivocada. El 99% de los retos que tenemos que afrontar en esta vida son una cuestión de actitud, una actitud equivocada lleva a fracasar o bien percibir como un gran sacrificio lo que con otra actitud no se ve como tal. Actualmente, ¿te sientes bien como estás, tus hábitos son saludables o perjudiciales? eso solo lo puedes contestar tú. Si la respuesta es que no, adoptar buenos hábitos de vida no es un sacrificio, antes te estabas perjudicando a tí mismo, y ahora dejas de perjudicarte para sentirte bien contigo mismo. Por poner un ejemplo: imagina que todas las mañanas tienes la rara costumbre de, al levantarte, pillar carrerilla y meterte un cañonazo contra la pared, y sigues el resto del día mareado y con dolor de cabeza, si abandonas dicha costumbre porque asumes que era perjudicial, ¿la echarás de menos, echarás de menos los moratones en la frente y el dolor de cabeza?.

Cuando algo no te beneficia. ni siquiera forma parte de lo que deseas, no hay sentido de renuncia, al contrario, hay motivación y la serenidad de saber que ahora estás haciendo lo que de verdad TÚ quieres. Esto aplica a todo tipo de cuestiones en la vida, tanto los malos hábitos en alimentación, como en el tabaquismo, el exceso de ingesta de alcohol o el sedentarismo, como en el ámbito laboral o personal.

Una vez superas el sentido de "renuncia", cada kilo que pierdas, cada día saliendo con la bici y encontrándote mejor, es un paso más hacia lo que quieres, no un día más de "sacrificio".

 

Para los entrenamientos que vas a hacer por ahora, como te comenta Carles, no es necesario que comas nada, eso empezará cuando hagas salidas de más de 3 horas, donde deberás de empezar a comer a partir de la segunda hora. Al llegar a casa, estiramientos, ducha y ahí deberás de reponer en la hora siguiente al ejercicio, depende de cada uno, hay a quien le va reponer con isotónica, zumo y una pieza de fruta, otros se toman una barrita, otros un sandwich de merienda.

Sobre la bebida en las salidas, depende, hay quien solo bebe agua en los entrenamientos y deja la isotónica para las salidas largas, o bien para salidas cortas pero con mucho calor, como ahora, donde la pérdida de sales por sudoración de dispara.

Los entrenamientos en ayunas los dejaría para más adelante, cuando ya estés más rodado.

 

Me surge una duda.He visto algun video de como alimentarse y el tema de carbohidratos, pero no entiendo
como se toman y cuando las proteinas.

Haber si alguien me saca de dudas.

 

Jowar lo primero animo, lo segundó aleph356 tiene razon en 2temporadas puedes perder ese peso yo en una perdi 10 kg sin mucha intensidad, recuerda lo de la cenas ligeras es la clave y salir por supuesto, a medida k salgas tu estado animico mejorara por el deporte
Mucho animo y se constante

 

Puedes tomar hidratos, grasas y proteínas en cada comida, si quieres.

 

Siempre se ha dicho que para el desayuno mejor mayor aporte de hidratos y para la cena evitarlos en lo posible a no ser que estés en un periodo de carga antes de alguna cita especial.

No se si será asi pero yo suelo cumplirlo y no me va mal.

 

Jowar,el primer paso ya lo has dado: el asumir que tienes un problema y pedir ayuda.
Como te diecen los compis vete al medico(que todavia es gratis) y muchos animos.
Saludos.

 

Para alguien que entrene por la tarde (algo muy común) en la cena hay que aportar hidratos. A parte de eso, con una pequeña proporción de hidratos en la cena ya está bien.