Duda con Índice Glucémico (IG) de alimentos y MTB

Hola, tengo muchas dudas acerca del tipo de alimento que utilizar para la práctica del MTB. Me refiero a qué tipos de alimentos tomar (antes y durante el ejercicio) en función de su IG: alto, medio y bajo. Yo tengo algunas suposiciones, pero no sé si estoy en lo cierto o no:

1º- Carreras/salidas de larga duración (+ de 4 horas). Creo que para estas salidas lo ideal serían alimentos con un ¿IG bajo?

2º- Carreras/salidas de corta-media duración (2-4 horas). Creo que antes de la carrera alimentos con IG bajo y durante la misma alimentos con IG medio y alto. Y casi al final de la carrera (a 10 kms del final) alimentos con IG alto.

3º- También pienso que los alimentos con IG alto pueden ser un peligro por el pico de insulina que pueden provocar. Pero no sé si siempre ocurre este pico de insulina o no.

La verdad es que estoy un poco liado. No sé si lo que he puesto sobre estas líneas está en lo cierto o no.

Un saludo.

 

1º- Medio-alto, preferiblemente el ultimo, el bajo dejalo para antes.

2º- Aprox, de todas formas pueden ser todos de alto IG, luego explicare porque.

3º- En estado de no-actividad fisica si, durante la actividad fisica se inhibe en gran medida la produccion de insulina cuando ingieres HC de alto IG. De hecho es perfectamente posible hacer rutas largas a base de geles, no recomendable porque el cuerpo esta hecho para recibir alimento solido, pero peligro de hipoglucemia no vas a tener por eso.

Creo que para estar liado, tienes las cosas bastante claras :aplauso4

Justo al terminar alto indice glucemico, y a las 2 horas bajo-medio. Esto de cara a favorecer una buena recuperacion de los depositos.

 

Gracias por tu respuesta, muy completa. Entonces ¿los geles suelen ser IG alto?

 

Tampoco sabía que la actividad física inhibe la producción de insulina. Es que como siempre he escuchado que durante la práctica del ciclismo hay que tener cuidado con alimentos de ig alto por el pico de insulina que pueden provocar con el consiguiente riesgo de hipoglucemia, lo que comunmente se conoce como pájara. ¿Esto es realmente así?

 

Hola, como te ha respondido Vain Winters, durante el ejercicio no tienes el peligro del pico, a no ser que te metas no se cuantas ampollas de glucosa de golpe.

 

Cuidao con los de alto índice por la insulina, los geles desde mi punto de vista solo cuando estés apurado o en la parte final de competiciones, a parte de los picos que te pueda generar (siempre serán menores haciendo deporte), la insulina inhibe la oxidación de ácidos grasos, y si tiras más de glucosa acidificas más... se acaban antes las reservas de glucógeno...etc etc.Te paso enlaces que lo explican mejor:

http://www.mybestchallenge.com/blog/glucolisis-glucosa-como-fuente-de-energia

http://www.mybestchallenge.com/blog/grasas-fuente-energia




Mejor la carga glucémica para saber el chute de glucosa que del índice glucémico.
http://fitonutricion.wordpress.com/articulos/carga-glucemica-vs-indice-glucemico/

Saludos!

 

Muchas gracias a todos por vuestras respuestas.

 

Puedes hacer salidas de muchas horas a base de geles, como ya he dicho no hay pico (yo mismo lo he probado en alguna ruta de fondo)
La "mala fama" de los geles viene dada porque se usan solo para emergencias, por eso la creencia de que si te tomas uno te quedaras vacio en nada y menos. Lo que realmente pasa es que cuando se suelen tomarse los geles, el ciclista ya esta vacio, y el gel le da uno 20-30 minutos mas de vida, pero la cagada ya esta hecha y milagros no se pueden hacer.

 

Jeje muy explícito, gracias.

 

Estoy al 66% de acuerdo con lo que dice Vain. :whistle El otro 33% se refiere al punto 3.¿Qué problema hay con los picos de insulina mientras no haces deporte y si no tienes problemas de azúcar? Hay mucho mito con eso.

Saludos.

 

Si no vas a competir, agua y sales minerales. El cuerpo tiene grasa de sobra para funcionar muuuuuchas horas a pleno rendimiento.

 

Si vas a ritmo paseando a Miss Daisy desde luego, pero a poco que apretes empleas glucógeno. Y sin glucógeno estás ******.

No puedes funcionar muchas horas a pleno rendimiento sin ingerir alimento.

 

SÍ puedes funcionar muchas horas a rendimientos MEDIO/ALTOS sin ingerir alimento, sólo reponiendo líquidos con sales.

 

En mi caso el principal problema que le veo es que una ingesta a destiempo me pueda mermar los depositos para un entreno posterior. En el caso de otros foreros lo comento porque esos "azucares" iran al tejido adiposo. Mas alla de esto, desconozco si hay alguna razon mas por la cual evitarlos.

Y ojo no he dicho mientras hacemos deporte unicamente, tambien he incluido los momentos posteriores.

 

La mayoria de sales que puedas tomar provienen de bebidas isotonicas. Y a que no adivinas que llevan las bebidas isotonicas? Exacto, glucosa y similares.
Eso, aunque en estado liquido, tambien es alimento.

 

Hay bebidas para reposicion de sales que no llevan glucosa. En la actualidad hay grupos de trabajo con los que comparto información que tratan de analizar cómo es tu sudor para hacer una reposicion electrolitica individualizada. En fin, que lo mejor es que cada uno indague un poquito en informacion seria sobre metabolismo y nutricion y busque la mejor opción adaptada a sus necesidades.

 

Acabo de leer lo de muchas horas a pleno rendimiento con la grasa.

Simplemente dire: xD

 

En vez de reirte te recomiendo que inviertas tu tiempo en documentarte. Si necesitas bibliografia actualizada mandame un privado y podre contestarte a mi vuelta. Ahora mismo estoy en el congreso europeo de nutricion en Leipzig.

 

A ver... es de cajon, si superas X intensidad empiezas a consumir glucogeno. Para ir a pleno rendimiento vas a quemar glucogeno por un tubo (a no ser que por pleno rendimiento te refieras a pasear). Si no hay glucogeno, no hay rendimiento, ni pleno ni medio ni nada.

 

Teneis razón en que haciendo deporte el pico de insulina se limita, con el ejercicio regulamos nuestros niveles de azucar. No se elimina, asi que si nos pasamos con los carbohidratos de alto indice glucemico tendremos una pajara como dios manda. Es un tema que esta estudiado y apoyado por una bibliografia muy abundante. Saludos compañeros