Preparación física para BTT

Pues ya me has dado bastante info, primero fuerza y luego bici, hasta ahora lo hacia al revés. Entrenos en ayuno y de alta intensidad los iré probando. Mayor control nutricional y mejor entrenar varios días que uno de palizón.

Gracias ¡¡¡

 

Buenas tardes, te vuelvo a escribir despues de varias semana, sobretodo x comentarte mi estado, que no era muy bueno y he parado la intensidad de los entrenos y le he dado descanso al musculo y ahora me encuentro mucho mejor, sali domingo y lunes( despues de 5 dias de descnaso) y la verdad ke las piernas me respondienron bastante bien.
Ahora mi pregunta:
Ahora tengo varias pruebas, 22/9...20/10.. 2/11
Que me puedes aconsejar y ke ejercicios puedo realizar para poder afrontrarla lo mejor posible.
Tengo 3 dias de entrenos, 2 dias de 2 horas y 1 dia de 4-5 horas.
Gracias y saludos!!

 

Hola umbralanaeróbico, muchas gracias por el post, estoy aprendiendo un montón.
Siguiendo tus consejos y enlaces he aprendido nuevos conceptos tales como el entreno polarizado y las nuevas formas de periodización.
Pero es aquí donde tengo más dudas, no tengo muy claro la diferencia entre el entrenamiento por ¨bloques¨ y el ATR, que parece ser la tendencia en boga, aunque no se si los entrenadores la estáis usando regularmente.
Concretando: partiendo de cierto nivel estos sistemas necesitan un periodo ïnvernal¨o de ¨base¨o todo el año se trabaja con la misma metodología y por lo tanto se podría competir todo el año?
Un saludo, gracias por la paciencia.

 

Hola,

Pues la periodización por bloques y el ATR son lo mismo, formas de planificar los contenidos del entrenamiento de forma consecutiva (en bloques de entrenamiento) y con cargas concentradas. El término ATR sólo es la forma que tuvo su autor de llamarlo o más bien llamar a sus fases (acumulación, transformación y realización).

Lo primero que necesita este tipo de periodización como tu has dicho es cierto nivel y luego saber aplicarlo, al tratarse de cargas concentradas sólo se trabajan 1-2 contenidos específicos cada vez.

No hace falta hacer "periodo de base" a parte porque esta forma de periodización, como todas, ya incluye una fase de entrenamiento de contenidos de base (acumulación). Se puede competir "casi", todo el año con este método, teniendo en cuenta que necesita de un mínimo de días/semanas para poder aplicarse.

Un saludo!

 

Hola pues la verdad es que para la primera carrera tienes poco tiempo ya, intenta prepararla específicamente con 1 salida a principio de semana! Para el resto habría formas de llegar bien (con formas de periodización por bloques) pero es difícil aconsejarte que hagas eso por tu cuenta y sin control de un profesional

Tampoco recuerdo tu entrenamiento anterior, puedes refrescarme la memoria?

 

Hola. Queria hacerte una consulta.
La semana pasada hice mi primera marcha y acabe un poco preocupado.
Hice la marcha de 43 km en 2h 20min. Con 193 pulsaciones max. Y 180 pulsaciones media y termine los ultimos 5 km con bastantes calambres hasta esos ultimos 5 km llevaba 2h 05 min. Con 184 pulsaciones de media.
Decirte que tengo 31 años y llevo 1 año y medio en bici mas enserio. Sin un plan especifico de entrenamiento, pero salgo 3 veces por semana e intento llevarlo un poco organizada las salidas.
Mi pregunta es desde ahora hasta noviembre cada 15 dias quiero correr marchas por lo que me podrias dar algun consejo para mejorar .
Gracias. Haces un gran trabajo con el post

 

Eran 3 tipos de series con intervalos de tiempo y % de pulsaciones...

Saludos!!

 

Hola,

Por qué acabaste preocupado?

Mi primer consejo es que no corras cada 15 días a no ser que algunas de ellas te las vayas a tomar realmente como entrenamiento (realmente difícil cuando te ves metido en carrera). Sino lo normal es que cada vez vayas a menos si no has hecho una buena preparación antes.

el segundo consejo es que si quieres mejorar busques a un preparador, es la mejor opción. Cualquier cosa que te diga yo aquí te servirá durante un tiempo pero luego ya no.

Tercer consejo: en las marchas cuida la alimentación, busca información sobre cuanto comer, qué comer, que beber... la alimentación puede marcar mucho el resultado.

Me podría pasar todo el día así... hay muchos aspectos que puedes tener en cuenta para mejorar. Pregúntame algo más concreto para que pueda ayudarte mejor

Un saludo

 

Más explicado aún Fran, jeje piensa que no puedo acordarme de todos los que preguntáis y que me explicáis :S

Pero una opción es ver cuanto has mejorado con el entrenamiento que hiciste, evaluar cuatitativamente si fue bien o mal, si estas contento o no... y a partir de ahí repetir el entrenamiento o modificarlo ligeramente.

 

Hola umbralanaerobico ,muchas gracias por tu ayuda de antemano, este año quiero empezar subir de nivel, el año pasado trabaje mucho el.fondo y Perdida 10 kg aunque todavía debo perder otros! 10 jaja, mis pulsaciones en reposo son 64 y de máxima 201 con37 tacos ya,si son excesivos pero de corazón de momento bien, el caso k no se como empezar a entrenar la temporada, unos me dicen k trabaje fondo otros k haga serie, otro k me guie por sensaciones, bueno el caso k estoy algo liado a ver si me orientas un saludo

 

Hola,

el inicio de cualquier preparación es un trabajo de base (normalmente en ciclismo se llama fondo porque es una parte muy importante, pero no quiere decir que sea la única y menos si hablamos de ciclismo de montaña o competiciones de 1.5-2 horas que son las mayoría de las marchas)

Dependiendo de en qué quieras mejorar o dónde quieras competir la fase de entrenamiento de base tendrá unos contenidos u otros (trabajo aeróbico o "fondo", trabajos a mayor intensidad con series, entrenamiento de fuerza....) en mayor o menor proporción. Aquí también cuenta la experiencia que tengas en bici y tu nivel.

Sobre si debes guiarte por sensaciones... a veces puede ser una opción (sobre todo con gente con muchos años de experiencia entrenando) pero lo recomendable es intentar llevar un mínimo de control en la actividad que haces y la intensidad con la que lo haces.

 

Buenas, tengo 2 maraton en 1 mes y me gustaria que me orientaras para poder hacerla lo mejor posible, dispongo de 4 dias a la semana.
Si me exas un cable con un pekeño planin..te lo agradeceria.

Estoy bastante en forma y fuertecillo... Lo unico ke lo hago a mi manera y creo ke sinme dieras unas pautas y me guiaras, seee ke lo haria mucho mejor y rendiriaaa mucho mas.

Gracias y saludos!!

 

Es decir, si no puedo más horas, si puedo mas intensidad en ese tiempo?

 

Hola Fran,

Me es imposible hacerte un plan de entrenamiento por aquí, por razones prácticas que ya he comentado a otros compañeros, una cosa es aconsejar e intentar aclarar dudas o problemas que puedan surgir sobre el entrenamiento y otra hacer planes para mejorar, espero que lo entiendas.

Si puedo darte pautas para este mes como que hagas entrenamientos a intensidades similares a las de competición, recorridos con desnivel parecido, que dediques la mayor parte del tiempo a hacer entrenes de calidad, al descanso completo o a hacer entrenes regenerativos (es decir, intenta hacer entrenamientos habiendo descansado suficiente antes) y que incluyas alguna prueba más corta antes de las dos maratones.

 

No no, me refiero a que dentro de tus posibilidades de tiempo debes trabajar diferentes cosas, pero cada cosa en su momento. Dependiendo de tu nivel y de el tipo de ejercicio que hagas deberás empezar por trabajo de fondo o podrás/deberás añadir trabajos más intensos.

 

muchas gracias de nuevo...ya te contare como me fue...jeje
saludos!!

 

Buenas Carlos, me gustaría que me dijeras si hay alguna solución para cuando no dispones de los días y las horas necesarias por semana para entrenar en el periodo el base.
Es decir, este año a parte del curro tengo que dedicar tiempo a estudiar y por lo tanto no voy a disponer del volumen de dias/horas que me gustaría para hacer las 12 semanas de base, a partir de marzo/abril dispondré de más tiempo por lo que la fase de entrenamientos de calidad no sería un problema.
La pregunta es: que volumen mínimo tendría que hacer para poder llegar a la primavera y tener la base suficiente para entrenar el específico, en invierno dispondré de 3-4 dias semanales para entrenar y no todos los días dispondré de 4-5 horas para hacer tiradas largas de volumen, No se si aumentando el trabajo de fuerza en el gym que se necesitan menos horas que en bici o corriendo que tambien se necesita menos tiempo se puede suplir la falta de kms y horas.
como entrena la gente que tiene menos tiempo la base con todos los kms y horas que hay que echarle??
Un saludo y gracias

 

Hola,

Primero habría que ver que nivel tienes y que necesidades de volumen de entrenamiento tienes (normalmente la gente entrena más de lo que debería). 3-4 días haciendo 4-5 horas de entrenamiento es mucha tela (12-20 horas de entrene son para gente que compite seriamente).

Si tu entras dentro de este tipo de deportistas y te encuentras con el problema de que vas a tener poco tiempo tienes varias opciones:

1) Una la has comentado, y es priorizar en el entrenamiento de base cualidades o contenidos de otro tipo que no requieran tanto tiempo de entrenamiento, como podría ser la fuerza.
2) Utilizar múltiples ciclos de entrenamiento que te permitan hacer fases de entrenamiento de base más cortos, de esta forma quizá sólo tendrías que buscarte la vida 2-3 semanas para llegar a hacer altos volúmenes de entrenamiento (y no 12 semanas seguidas).

El tiempo necesario de trabajo de base lo va a determinar tanto tu evolución diaria como tu nivel previo o tus objetivos de la temporada. Es imposible darte valores de tiempo porque no los hay, hay periodos mínimos de entrenamiento en función del tipo de periodización que elijas utilizar, por ejemplo: si utilizas una periodización por bloques el periodo de base puede durar 2-3 semanas, si utilizas periodización integrada puede durar menos, si utilizas periodización tradicional puede durar meses...

No se si he respondido a tu pregunta como tu querías, espero que te haya ayudado por lo menos.

 

Muchas gracias Carlos, claro que me has ayudado, pero lo que quería decir no era que quisiera hacer el periodo de base en menos semanas, no tengo problema en hacer 12 semanas de base, lo que pasa es que con el metodo tradicional que he seguido este año aunque las primeras semanas no son muchas horas de entrenamiento, (Que en las ultimas si que son muchas horas) si que son muchos días, entre gym y bici 6 días a la semana y es lo que no puedo hacer este año. Esta proxima temporada tengo que hacer la base entrenando 4 dias a la semana, uno de gym y tres de bici, de los cuales un par de ellos no tendré problema para hacer tiradas largas de rodaje y otro no tendré tanto tiempo.
La pregunta era si con estos cuatro días de entrenamiento puedo hacer un buen trabajo de base, me habían aconsejado trabajar algun día cada semana de base entrenamientos más cortos pero con series de intensidad, que al parecer hay estudios que haciendo esto se consiguen alteraciones en el organismo parecidas a las tandas largas de rodaje, esto podría ser una solución para los que tenemos menos tiempo.
A esto me refería, no se si tu tambien trabajas con compañeros que no disponen de todas las horas que quisieran a la semana para entrenar y trabajas con ellos la base haciendo series de intensidad en algunos entrenamientos, con lo que así reducimos horas, o tu no eres partidiario de meter intensidad en la base?
Muchas gracias Carlos.

 

Buenas, podríais comentar algo acerca de las series. Son convenientes?. Cómo hacerlas?

Gracias de antemano y un saludo