Pues os cuento, esta semana he tenido carrera el domingo pasado y hoy miercoles otra y el domingo que viene otra. Hoy no me ha ido muy bien la carrera, no por tema de recuperacion mas por tema de tecnica y un enganchon al principio que me ha retrasado. He notado que me faltava un esta chispa en los cambios de ritmo y que no estava al 100% ya de caras al futuro para poder entrenar bastantes dias seguidos o carreras que me vuelvan a coincidir con pocos dias de recuperacion entre ellas que me recomendais? Os cuento como lo he echo esta vez haver que errores he echo. Entre una carrera y otra no he echo nada de deporte. queria hacer un poquito de rodillo muy suave el lunes o el martes pro como no sabia si iba a ser beneficioso o contadictorio no ice nada. He intentado beber un poco mas de agua estos 3 dias y he basado mi dieta basicamente en pasta y arroz por los carboidratos, nose si deveria priorizar la proteina tipo comer mucha carne roja o mejor carbos. Nose haver que pautas tengo que seguir mas o menos y si teneis algun pequeño truco para recuperar bien en estas ocasiones.
Rodar suave, sobretodo al dia siguiente te ira bien. El dia antes salir suave y algunos sprints cortitos para activarse le suele ir bien a la gente, es cuestion de probar. Pero estar parado seguro que no te ha ayudado. La alimentacion sobretodo se basa en llegar cargado de glucogeno. No significa que tengas que meterte unas comilonas brutales, pero si aumentar la cantidad de HC en cada comida. Para nada priorizar la proteina, eso no tiene sentido.
Esque siempre he escuchado HC són energia y proteina recupera las fibras musculares rotas. (Por temas de fitnes y eso siempre havia entendido esto). Por eso digo si despues de una carrera una buena cargada de proteinas iria bien.
Proteinas hay que ingerir las que hay que ingerir, que comas mas no va a hacer que el musculo se regenere antes. Es mas, la proteina en exceso puede ser toxica y es nociva.
Ok osea las pautas serian: - buena alimentacion priorizando un poco mas los HC mas que normalmente. - Salir el dia despues de la carrera a rodar suave o que es lo mismo por ejemplo 30 o 45 mins de rodillo suave? - El dia anterior a la carrera salir a rodar con algun sprint corto (queda por probar) Algo mas gente?
Hola, la mejor preparacion para la siguiente carrera, empieza en la mejor recuperacion de la anterior. Osea, que tienes que empezar por meterte la cantidad necesaria de HC de rapida asimilacion en forma liquida (mejor) las dos primeras horas despues de acabar la prueba. Yo en la bebida de la segunda hora, meteria tambien algo de proteinas-aminoacidos. pero no me hagas mucho caso,jeje, que yo solo hago eso por haberlo leido en algun libro...
Es correcto. He pasado por alto lo de los HC de rapida asimilacion porque si tiene 3 dias de margen, en los que entrenara suave, recargara los depositos perfectamente. Pero para recuperar de un dia para otro y encadenar entrenos normales es lo que hay que hacer. Estiramientos.
La electro-estimulacion tambien ayuda a recuperar. Por si no lo habias pensado,y por dar otro punto de vista.
Hola, ademas de lo que ya te han comentado anteriormente, lo que siempre hacen después de una etapa los profesionales : MASAJES Pero … claro, eso es un poco mas complicado, porque no suele ser gratis ( a no ser que conozcas algun@ masajista ). saludos
después de la carrera estirar,hidratarse, comer hc de asimilación rápida, meter la spiernas en agua fría y dormir, al dia siguiente rodar una hora muy suave y si tienes un poco de masaje con el electroestimulador...eso haría yo
Dos consultas , en cuanto al orden de los factores??? Estirar antes o despues de la ducha?? Es repetitivo y/necesario agua fria para activar la circulacion de las piernas y/o darse crema con efecto frio??
Lo de estirar yo lo hago antes de ducharme. Por logica, el musculo debe estar caliente y no frio, pero no se si es mejor antes o despues. Para activar la circulacion haz contrastes de frio/calor en la ducha. El frio es para desinflamar. Necesario no es, pero si vas sumando estiramientos, activar la circulacion, piernas en alto... todo suma.
hidratarse a ser posible con una bebida con HC, soltar un poco, no pararse de golpe, estirar de forma suave sin forzar nada, hidratar. Masaje no todos es posible disponer, pero un automasaje en la ducha viene genial. Tomar Hidratos mejor antes de 1:30 posterior y algo proteinas de facil asimilacion
los 30' - 60' minutos después de una marcha o buena salida son los mas importantes. Sobre todo HC con alto indice glucemico (IG) y Proteinas. Los HC puedes tomarlo en liquido (isotonicos, cola, zumo), frutas tipo Melon / Sandia, o comida con azucar y poca grasa. Las mejores proteinas para recupuerar muscularmente son los BCAAS.
no creo que valga la pena hacer bebida casera con hc, ya que en un super las marcas blancas de isotonicos salen muy economicas. por cierto, te con limon tipo Nestea tambien muy recomendable (tiene muchas vitaminas, minerales y azucar para recuperar rapido, y no llena tanto como la cola).
ahhh!! y que son 3 carreras en 1 semana.... asi que de entrenar poco. O lo tienes hecho o ya el trabajo no vale...Soltar suave y estirar ligero...e intentr dormir y descansar a tope
Bañera y hielo son tus grandes amigos también, justo después de la carrera es importante no parar de golpe sino srguir rodando un buen rato e ir bajando "las revoluciones" al motor, los pro despues de las cronos o etapas de mucho desgaste se tiran un buen rato en el rodillo.
