Como debo entrenar después de lesión de rodilla.

Hola

Estoy "saliendo" de una lesión de rodilla, basicamente una condromalacia, con mucho fisio durante más de un año y medio llegó la hora de empezar a hacer bici de nuevo, por lo que además de estirar y fortalecer todos los dias, estoy empezando con ligeras sesiones de rodillo de rulos en casa, mi fisio me dice que poco a poco, pero quisiera saber como tengo que hacer para ir progresivamente y evitando forzar, como digo estoy con sesiones de 15 minutos a buena cadencia desde principios de septiembre, pero quisiera saber si debo ir a algún ritmo en particular, leí que de un 50% a un 60% de mi FCM es regenerativo, para recuperar o para gente que hace rehabilitación como supongo es mi caso.

Quisiera que alguien me aconsejara al respecto, ese porcentaje es el correcto? cuanto tiempo deberia hacerlo?, mi idea es que si todo va bién y empiezo a coger musculatura en el cuadriceps derecho, vovler de nuevo con el plan 3+1 de Chema para enero, lo que estaba haciendo para el Soplao 2012 antes de lesionarme.

Un saludo y se agradece cualquier consejo.

 

¿Algún consejo o alguna observación?

 

Has estado un año y medio sin tocar la bike?....tenias las rótulas desviadas...?

 

¿te han recomendado volver a coger la bici? A me han dicho varios traumas q ni de coña con condro...no se cura

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Hola

En una resonancia resultó que tenia condromalacia de grado II, estuve con un fisio casi un año y con poca mejora, para que nos vamos a engañar, a primeros de este 2013 cambié a otro y con fisioterapia, acupuntura, corrientes, cartilosán y mucha vitamina C, mejoré bastante, a principios de verano comencé bajo su recomendación, a fortalecer cuádriceps a diario y en septiembre me dijo que podia volver a coger la bici, unicamente rodillo, dos o tres sesiones diarias de 15/20 minutos, no me habló nada de cadencia o pulsaciones, no controla tanto del tema y por eso lo pregunto aqui, el traumatólogo de la SS me dijo lo mismo, deja la bici y haz natación, pero en el hilo de la condromalacia pude leer que ni de coña, es más, lo peor que pude hacer fué dejar tanto tiempo la bici o por lo menos descansar tantos meses sin ejercitar, hace unos meses tenia atrofiado el cuadriceps, si veis el contorno de uno y otro era sorprendente la diferencia.

Lo de las rótulas desviadas, en este caso sólo es la rótula derecha y si estaba desviada, con ejercicios del fisio se fué centrando, además tuve que poner plantillas por el poco puente que tengo y que me producia una desviación al andar y ya no digo nada al pedalear, me vió un biomecánico de Vigo, revisión total de la bici y plantillas.

poco más puedo contar, si alguien me puede aportar algo al respecto de retomar el rodillo, estoy con cadencia "alegre" pero lo de las pulsaciones no sé como hacer, la mínima y la máxima que tenia hace año y pico no se parecerán en nada a lo que tengo ahora.

 

Llevo varias sesiones de rodillo en casa y para mi desesperación, vuelvo a tener molestias en la rodilla, sin ejercitarla y durante el dia casi no tenia dolores, ahora y sin subirme a la bici me vuelve a molestar la rodilla derecha, no sé si es cosa mia o algo estoy haciendo mal, pero unicamente seguí los consejos del fisio y empecé con el rodillo muy poco a poco.

en fin, hoy volveré a otra sesión de 15 minutos estirando bién, a ver que pasa.

 

No se que pensar pero respetando todas las opiniones yo pienso que la mtb bueno bueno no puede ser para la condro.Fijaos que aunque controles la cadencia, platos rotor y biomecanica los saltos, vibraciones y microtraumatismos continuos por el terreno deben dañar un cartilago que no esta del todo sano.Ya se que hay amortiguacion pero los que montamos sabemos que no es suficiente.
La estatica es diferente porque no hay traumatismos solo roce de la rotula y dicen que incluso no viene mal.
¿Que opinais?

Enviado desde el movil

 

Lo primero...NO DESESPERES.

Respecto a lo que ha dicho un compañero de que la condropatía no se cura...CIERTO...lo de no volver a coger la bici???? TODO LO CONTRARIO!! Es la mejor forma de fortalecer los CUADRICEPS...lo principal para que la rodilla te "sujete" bien.

Yo no tengo ni idéa de entrenamientos ni de sesiones ni nada.Te cuento mi caso.

En Julio de 2011 luxación de rótula rodilla izquierda. Aplastamiento de rótula, esguince de ligamento externo y alguna cosa más. No me ha dolido nada más en mi vida. La rodilla como una pelota, llena de líquido. 3 pinchazos. 3 meses ****** ******, y después sólo ******. Pensé que me quedaba cojo. Al principio vendado y con muletas...más adelante una muleta...luego rodillera...y finalmente sin nada y con la pata de chicle. Daba pena verla...sin cuadriceps.

El trauma me dijo que como consecuencia de esto tenía una condromalacia no se de qué grado...que me iba a pinchar "gel hialurónico" y me dejaba como nuevo...miré por internet, vi que eso era un parche y no volví. Sí seguí su consejo sobre los ejercicios isométricos para fortalecer cuadriceps...pero son un coñazo, no me duró mucho. La verdad que buen paciente no soy.

Total, que allá por Octubre,Noviembre empezé poco a poco con la estática. Me dolía pero no lo dejé...de vez en cuando hacía isométricos pero no todo lo que hubiera debido. Iba notando mejora con la estática, áunque me seguía molestando se podía aguantar. Con el tiempo casi el único sitio donde no me dolía era encima de la bici, no te digo más. Cuando la rodilla se calentaba a veces sentía como si no me hubiera pasado nada, eso sí, al parar, después de un rato molestaba, así que hielo al canto.

Fue pasando el tiempo y el verano de 2012 empezé con la MTB...pero debido al traqueteo propio de esta modalidad notaba algún pichazo que otro, claro, no era como dar pedales en la estática. Total, que, como no tenía flaca ni posibilidad de tenerla y la carretera me gustaba me pillé unos slicks para rodar sobre asfalto. No es lo mismo pedalear en parado que salir a la carretera, pero las molestias en la bici fueron desapareciendo. Lo único que no podía, o no quería hacer, era levantarme sobre la bici, para no cargar demasiado la rodilla.

Mejoré mucho, mi cuadriceps fué apareciendo jeje...cayó en mis manos una flaca y a pesar de mi miedo de no poder mover esos desarrollos las sensaciones fueron muy positivas. No quería bajarme de la bici jejeje...

En Enero de 2013 empezé también a correr...lo que más miedo me daba, y llevo todo este año alternando bici y carrera. No te engaño, corriendo molesta más...la rodilla sufre mucho, pero pensé que no volvería a correr y aquí me tienes. Repito, las sensaciones después de correr y después de la bici no tienen nada que ver...pero se puede.

Her pasado de salir muy esporádicamente con la bici, a un año después de empezar a salir en serio (verano 2012-verano 2013) llevar 2000km en las piernas,también con MTB y sin problemas...de hecho este año me hice los Monegros y acabé perfecto de la rodilla.

Las molestias siguen ahí...sé que son para siempre...pero SÍ SE PUEDE.

 

***** Zeus...

Me acabas de subir la moral hasta las nubes, estaba dudando si subirme al rodillo de nuevo esta noche y ya tengo claro que lo volveré a intentar, yo también estuve cojeando durante varias semanas, no llegué a llevar muletas pero lo pasé muy mal, un tremendo bajón durante varios meses hasta que dí con este último fisio que me puso a andar de nuevo, también tenia episodios de calor en la rodilla terribles, de estar en la oficina sentado delante del ordenador y no soportar el dolor, ahora eso ya quedó atrás, sinceramente llegué a pensar que todo lo invertido en curarme, fisio, biomecánica, platos y bielas rotor, sillín y potencia nuevas, incluso zapatillas y plantillas correctoras no habia valido para nada..

Por el momento no hago monte, ni siquiera calle, sólo mtb con slicks y en rodillo en casa, mi idea es ir muy poco a poco, por lo menos hasta navidades y empezar si estoy bién y recuperé masa muscular para enero, tengo ganas de volver con el plan de chema para preparar mi primer "soplao" o la "barbantia roda" que se corre aquí en Galicia, a ver si tengo suerte y empiezo a recuperar el cuadriceps, estoy haciendo ejercicios para fortalecer, sentadillas con pesas y muchos estiramientos, si me aconsejas alguna tabla te lo agradezco.

Y respondiendo al anterior comentario al tuyo, efectivamente no hago monte ni carretera por temor a microroturas por irregularidades del terreno y por la vibración que el asfalto o las pistas me pudieran ocasionar, ya tendré tiempo cuando la rótula y el cuádriceps estén mejor.

Un saludo y gracias Zeus, seguiré tu ejemplo, constancia y esfuerzo son la clave, mientras no pueda volver al monte no me queda otra cosa que esto

 

Bueno , te cuento mi experiencia por si te puede ayudar en algo aunque solo sea moralmente.
. El traumatologo me diagnostico artrosis en ambas rodillas a mis 42 años . Me recomendo fortalecer cuadriceps con ejercicios isometricos y bicicleta siempre que no no subiese grandes cuestas y no me causase dolor , cosa que no era asi . Siempre que hacia una ruta de unos 35 o 40 km con subidas fuertes , terminaba con fuertes dolores de rodilla . Resultado que no podia hacer lo que venia haciendo durante años por lo que opte por colgar la bici .
Deje la bici totalmente hace casi tres años cansado ya de dolores en las dos rodillas , sobre todo en la dereccha de la que estoy operado de menisco interno . Ahora hace dos meses que he empezado de nuevo pero con el chip totalmente cambiado , es decir cadencia alta y con calma . El primer dia que la cogi crei que no la volveria a coger otra vez por los dolores en caderas , rodillas etc pero lo volvi a hacer y las sensaciones fueron mejores . Llevo el silin atrasado y las calas lo mas atrasadas posible para abrir al maximo el angulo al pedalear , Cada dia que pasa me encuentro mejor , menos dolores y mejores sensaciones y cuando uno se va encontrando bien es que algo se esta haciendo bien .Voy a montar unos rotor q rings el lunes y pienso probar los pedales crank brothers a ver que tal y ya te contare como va el tema .
Resumen , nunca pedaleo de pie , cadencia alta y tomarselo con calma, ayudar en el pedaleo con el pie que sube sobre todo en rampas y abrir el angulo de pedaleo atrasando sillin y atrasando las calas .
Saludos y espero haber aportado algo aunque solo sea moralmente.

 

Hola Osorio, aquí otro de Pontevedra,....aunque me verás sólo por la carretera jeje.

Esto lo he repetido más de una vez:

1. Un altísimo % de los que han hecho deporte de forma habitual a lo largo de su vida tienen cierto grado de condropatia (por cierto, el término condromalacia está en deshuso); ya no digamos si han sido deportes de impacto, tanto directo como indirecto. Los médicos que aconsejan dejar el deporte no conocen bien de que va este asunto (no digo que sean malos en otras cuestiones) pero si anticuados o poco sensibilizados con esta situación y con el deporte en general. Hecho el diagnóstico de certeza (normalmente por reso) generalmente esto lo maneja mejor un buen fisio o médico deportivo u otro muy sensibilizado con el deporte. La respuesta de la mayoría ya la conocemos "deja la bici, nada de deporte, te tomas estos antiinflamatorios y te veo en 6 meses".

2. La condropatia rotuliana puede ser muy invalidante por la molestia, y esto no está directamente relacionado con el grado de lesión que se vea en la resonancia. Grados I pueden causar muchas molestias y grado III ser casi asintomáticas.

3.mpensar que es una situación consecuencia de lesión o degeneración del cartílago rotuliano que necesitará de mucho trabajo, esfuerzo, fisio y que no se resolverá en cuestión de 2 semanas,....o dos meses. Lo que hay es que plantearse como recuperarse, evitar que vaya a más o incluso si se puede regenerar el cartílago.

4. Lo que se ha visto efectivo es la potenciación muscular del vasto interno del cuadriceps y, aunque se ha dicho que el cartílago rotuliano no se regenera, hay estudios que indican que el caminar a 1 Hz (un paso por segundo) tiene capacidad de regeneración del cartílago rotuliano.
En cuanto a la potenciación muscular recordar que hay que evitar situaciones donde cierre mucho el ángulo de la rodilla, pues ahí la rótula se "aplasta" más contra el cóndilo femoral y no le viene nada bien. Por eso potenciar vasto interno (que trabaja sólo en los últimos 30° de extensión del cuadriceps y para los demás ejercicios nunca pasar de 90°,.....ojo con las sentadillas, no nos pasemos de ángulo.
Cartílago de tiburón, condrosan, condrosuf, glucosamina, ácido hialuronico, factores de crecimiento plaquetario,.....no han demostrado beneficio alguno. Ahora si a alguno les va bien, me alegro.
Está, la condromalacia, es una dolencia cuyo abordaje es básicamente fisio y físico. Desde luego descartar situaciones que puedan estar contribuyendo (mala pisada, alteración del ángulo Q de la rodilla,.....).

5. Sobre la bici. Pocas patologías de rodilla se me ocurren cuya fisioterapia y rehabilitación no pasen por iniciar de forma precoz la bicicleta. Sobe esto, lal bici:
De nuevo intentar pedalear sin mucho ángulo de rodilla: acertado el,comentario de Yoder: sillín lo más alto posible, asiento con poco avance y calas atrasadas (todo dentro de los márgenes tolerables); así abrimos el ángulo de la rodilla.
Buscar cadencia, no potencia evitando al principio echarse sobre los pedales; estas situaciones provocan mucha tensión de cuadriceps aplastando la rótula contra fémur (no interesa).
Evitar impactos: buena opción la bici de carretera o la mtb pero sobre liso.

Es decir, la bici bien usada, con buena "higiene" postural es el complemento perfecto al trabajo de fisio y muscular para la condropatia rotuliana. Hablando de "higiene postural" recordar lo mismo para las demás situaciones de la vida cotidiana y laboral, siempre que sea posible, claro.

Luego es cuestión de armarse de paciencia y tener siempre presente que lo que se está haciendo es lo correcto. Cuando menos te lo esperes estarás entonces incluso para correr,......aunque yo preferiría seguir pedaleando a tope.

Venga Osorio, yo creo que vas por el buen camino, así que ÁNIMO Y ADELANTE !!!!
Saludos paisano.

 

yo tambien tengo condropatia y llame al fisio y me dijo que no me molestara en ir que èl poco puede hacer.Lo de siempre potenciar vasto interno primero y luego bici suave y eliptica.Esto ultimo no se yo...se dobla bastante la rodilla.El fisio lo que puede hacer es calmar algo el dolor pero esta claro que poco mas.Aqui yo creo que la base de todo es que la rotula esta desviada y hay que volverla a poner donde estaba.¿Como?.Potenciando para que los cuadriceps la recoloquen y deja de rozar o ya en casos extremos operacion.Yo llevo 4 meses y estoy igual o peor

 

Hola Yoder

Gracias por tu comentario, yo ando cerca de los 40 tacos, competí cuando tenia 20 años, nunca lesiones, solo caidas, siempre entreando fuerte e incluso calentando y estirando mal, pero ya se sabe, el cuerpo era joven , o por lo menos más joven que ahora y recuperaba rápido, descanso y carbohidratos y listo para otra. Yo tengo los rotor y creo que bién hasta ahora, también el biomecánico me retrasó bastante (todo lo que daba) el sillin, que cambié ya de paso por un SLR antiprostático, los pedales sigo con los XT, el biomecánico no me dijo que los cambiara y eso que se lo pregunté, me dijo que iban bién, eso si, zapas nuevas y de mi talla para las plantillas nuevas, calas nuevas también, por lo demás, ejercitar y rodillo desde hace un mes, parado estuve casi un año, ahora lo estoy intentando de nuevo, a ver si sale bién, no quiero dejar la bici ni de coña, es más, quiero inculcarle el amor por la mtb a mi hijo pequeño, la niña no la veo muy convenciada...jajaj.

que todo vaya bién en tu caso, ánimo también

 

Hola Nene

Si eres de Pontevedra puede que nos hayamos visto alguna vez o conozcas a colegas de Moto bike o del hilo de Pontevedra con los que "solia" salir, lo digo porque llevo más de un año que no se me vé el pelo
Muchas gracias por tus ánimos y tu extenso comentario, los primeros meses fueron los más duros, bajón total al ver que esto era un tema de muchos meses o incluso años, casi un año en un fisio con el que poco avancé y al final con uno que tengo aqui en Poio, cerca de casa, mejoré bastante hasta el punto de volver a coger la bici, por el momento sólo con la mtb con slicks en rodillo, pero espero para dentro de unos meses empezar a realizar salidas suaves con la gente, no me gustaria tener que dejar la mtb aunque entiendo que es más agresiva que la flaca, pero bueno, lo voy a intentar, hasta ahora como dije el avance más destacable fué el haber ido al biomecánico en vigo, ya llevaba los rotor montados, pero el me cambió la potencia, me retrasó el sillin y me subió la altura tb 2 cms, por lo visto la postura no era la adecuada, asi que ahora con todo en su sitio, a empezar de nuevo, rodillo suave durante semanas o meses y potenciación de cuadriceps y vasto, que por cierto este último no tengo claro como lo potencio, tengo que buscar en google.

Lo dicho, se agradece la ayuda paisano, por aqui andamos para lo que necesites.
Un cordial saludo.

 

Yo he pasado por tendinitis rotuliana y antes de bici lo primero que me han recomendado es hacer sesiones de gimnasio para fortalecer la zona y muchos estiramientos, la bici poco a poco, de menos a más y mucha cadencia en terreno llano.

 

Lo mismo que me indicaron a mi, fortalecer musculatura, estiramientos varias veces al dia y bici, en mi caso, rodillo poco a poco, volver al monte ya no lo tengo tan claro, en rodillo o en carretera el firme es más respetuoso con mis rodillas, cuando me meta por trialeras quién sabe que podrá pasar

 

Hola, este hilo tiene mucho tiempo pero he creído conveniente reflotarlo para no abrir uno nuevo.

El pasado mes de enero sufrí un accidente de moto, en un principio me diagnosticaron fractura de de meseta tibial y rótula, la cual no hizo falta Intervencion y me lo mantuvieron con cédula unos 40 días. Tras esto perdí toda masa muscular en la pierna y la rodilla pues una pelota . Poco a poco empecé apoyando y doblando la rodilla pero muyyy lentamente. Tras resonancia magnética me indica que tengo roto cruzado posterior, menisco interno y tendinitis en tendón rotuliano.

Decir que poco a poco he ido recobrando cada vez más movilidad, me ha bajado la inflamación bastante y solté hace tiempo una de las muletas, todo a base de ejercicios con gomas elásticas, y fisio.

Actualmente aún sigo con una muleta pero más por seguridad dada mi todavía inestabilidad y dolor sobre todo a bajar escalones y he empezado a montarme en la bici con el rodillo en casa. Mi pregunta es sobre este tema, si me recomendáis mucho tiempo y poca carga, o por el contrario más watios aunque dure menos sobre la bici? Que tipo de sesiones de entrenamiento me recomendáis para este fin? Actualmente configuró mi tacx neo2 a través del edge en sesiones por Watios, haciendo 20 o 30 min a una cadencia de 65/80 alternando entre 60w/110 y 160w pero a 160 se me disparan las pulsaciones, no sé si sería mejor por zonas de cardio que por w.

Que me recomendáis para ganar masa muscular, lo que es lo mismo que fuerza siempre que mi rodilla me lo permita y no me duela?

 

Visita a un fisioterapeuta/readaptador de lesiones.
Él te va a valorar e indicarte que ejercicios, repeticiones, cargas.. y que te vaya controlando