Preparación física para BTT

Hola. He visto este hilo y creo que al menos una orientación sí podréis darme. Te explico.
Soy un hombre de 48 años, que mido 1,78 y peso 100 Kgs, es decir, con obesidad evidente. El caso es que desde hace poco mas de un año practico el MTB con un grupo de personas de mi edad mas o menos, pero todos con muchos años de experiencia y "muy potentes" en las salidas. De siempre con ellos, he quedado el ultimo en las subidas, pero durante el principio de este pasado verano, cogí una forma física que en muchas ocasiones estaba en los primeros del grupo en llegar arriba.
Realmente no sé como cogí esta forma, aunque iba al gimnasio y hacía unos 20' de elíptica y unos 5' de aquella bicicleta en la que estas sentado(no sé su nombre), aunque unas semanas antes había hecho algo de pesas para piernas, que creo que casi me lesionan por el sobrpeso. Me dí cuenta igualmente que en aquellas salidas, mi FCmax casi nunca llegaba a los 180ppm.
Aquella forma, la perdí en 4-5 semanas, ya que creo que sobrecargué con mas ejercicio y eso fue contraproducente. Actualmente continuo sin ir bien en las subidas y la FCmax vuelve a estar entre 185-190ppm.
Realmente, entre semana puedo entrenar en el gimnasio casi exclusivamente y la verdad....estoy perdido. No sé si debo buscar muscular mas, o buscar incrementar resistencia o buscar ganar capacidad aerobica o....realmente no sé. Estoy perdido.
Te agradecería cualquier aportación que puedas darme para orientarme, y perdona por el tocho.
Muchas gracias.

 

50 años, aficionado al Enduro (moto ) de fin de semana, 1, 72 altura, 75 kg., 58 pulsaciones en reposo. Me sacare la licencia para correr alguna marcha cicloturista, a final del 2014, ruta Santiago. Me hare una prueba de esfuerzo, y seguiré dedicando 1,5 horas 2 dias entre semana a rodar en 130-150 , aparte fin de semana. Cuando vea ( Diciembre o Enero ) que recupero bien y he cogido algo de fondo, entonces hasta mayo 1 dia a la semana series en subida ( variendo cada semana la duracion, desde 15 hasta 3 minutos al final,) con eso me planto en Mayo. Motivaciones: Mejorar mi estado general de salud,(disfrutaré más en las subidas), seguir disfrutando de las bajadas... salir con mi hijo ( esta fortisimo con 17 años ) y perder 4 kilitos, sin fumar. Segun creo eso es lo correcto, aunque a mi lo que me gusta, dicen, no es lo mejor para mejorar fondo, A mi me gusta reventarme a subir hasta que no puedo más, recuperar el aliento y bajar esquivando arboles por un sendero estrecho o por una senda llena de `piedras sueltas. Me han dicho que así no cogere fondo. ???

 

Hola!

Ok, ahora creo que he entendido mejor tu pregunta. Con cuatro días de entrenamiento a la semana se puede hacer una muy buena base (a no ser que seas un corredor de nivel alto no hace falta entrenar 6 días a la semana ni en periodos de volumen), seguramente entrenando estos 4 días consigas mejores resultados que entrenando 6, estoy casi convencido.

Lo de las series cortas en parte es cierto y en parte no. Es cierto que hay ciertas mejoras comunes, pero hay otras que no lo son (hay adaptaciones propias de este método de entrenamiento que no se dan en el entrenamiento continuo y a la inversa). No se puede sustituir una cosa por la otra vamos. Si podrías utilizarlo como has comentado 1 día a la semana como una parte más del entrenamiento si de esta forma puedes añadir 1 día más a esos 4 que has mencionado.

Si trabajo con deportistas que tienen horarios limitados pero aquí se plantea la siguiente cuestión: el entrenamiento de series cortas y alta intensidad produce mejoras, sobre todo, en el consumo máximo de oxígeno, un aspecto que es limitante del rendimiento en la mayor parte de las competiciones de resistencia, por lo que considero más adecuado su aplicación en fases específicas de la preparación. ¿Se pueden incluir en el trabajo de base? Si, aquí no hay nada cerrado, pero tendrás que hacerlo en menor medida (es mi opinión). Cuanto más largas sean las competiciones en las que participes quizá puedas incluir más entrenamiento de este tipo en el periodo de base, pero si participas en pruebas de 1-2 h estás saltándote una etapa si abusas de este método.

Yo si meto intensidad en el periodo de base, pero de otro tipo.

Un saludo

 

Seguramente habrás experimentado la mejora tan rápida porque cualquier estímulo de entrenamiento nuevo produce cierta mejora aunque no se aplique de forma controlada. El problema es que ese efecto inicial pasa y se pierde, no se sigue mejorando o se empeora como es tu caso.

Lo de la FCmax no tiene relevancia, esta no suele cambiar a lo largo de una temporada, solo se va reduciendo poco a poco con los años. Lo más lógico es que tuvieras la misma FCmax pero no la alcanzaras porque no te hacía falta si estabas más en forma, pero ahora que has perdido se te hace falta forzar más y llegar a más pulsaciones.

Según lo que me has comentado de tu sobrepeso deberías centrarte en ganar algo de músculo (de esta forma eliminas grasa también o más bien la sustituyes jeje) y mejorar tu capacidad aeróbica (si es en la elíptica ok, si es en bici de spinning también ok, donde puedas) y controlar la dieta! Con poco que controles lo que comes y que mantengas un ejercicio regular durante todas las semanas irás perdiendo peso y eso irá mejorando tu rendimiento, no te hace falta buscar otras cosas de momento.

Un saludo!

 

No está mal planteado. Es aceptable. Pero no me queda claro la parte de 1 día a la semana de series. ¿Sólo vas a hacer 1 día de entrene?

A ver, si sólo haces lo que te gusta estarás dejando aspectos sin trabajar y si ganarás algo de capacidad aeróbica de forma indirecta pero... no mucha. Ahora bien, si ganarás fondo con el planteamiento que has hecho al principio.

 

Puedo hacer ritmo sostenido bajo ( aerobico ), cogeré fondo o adelgazaré, 2 dias a la semana (Miercoles, Viernes ). Despues de 3 meses, seguiré 1 dia con fondo, otro con series,( dicen que cogeré fuerza y capacidad de recuperacion ) dejando por descontado el pique del DOMINGO a lo que salga.

 

Me gustaria consultarte una cosa que me ronda por la cabeza, ultimamente le meto bastante caña a la bici, estoy en forma se puede decir pero ay una cosa que me trae de cabeza y no se si es bueno o malo, cuando miro el pulsometro tan pronto estoy a 180 como pasado muy muy poco rato se me baja a 100, "con la btt" es eso qeu tampronto me sale el corazon por la boca como voy "relajado" es normal eso?.

Otra cosa es el tema respiración, algun truquillo para controlarlo mas?

 

Hola Saludos!!!

Me gustaria que me dijeras como prepararme para El Camino de Santiago, seria completo desde Saint Pied del Port hasta Santiago, unos 900km

Seria empezar casi desde cero... no tenia mucha costumbre de coger la bicicleta y llevo un par de meses haciendo algunas salidas de unos 40km y me gustaria poder coger forma para poder hacer unos 70km sin fatigar demasiado...

La verdad que tiempo no dispongo de mucho... normalmente unas 2 horas diarias, algunas semanas mas dependiendo del turno de trabajo...

Muchas gracias y un saludo

 

Esto me interesa.
Mi hermano y unos amigos estan calentitos por hacer el Camino. Estare atento.

 

Buenas BenjiCBR!!! te he intentando manadar un MP pero no se si lo ha enviado o no... ya me diras

Saludos!!!

 

Hola -carlos, gracias otra vez, era exactamente lo q preguntaba, asi lo hare, trabajare aerobico extensivo (65-75%) 3 dias, un dia de gym y las semanas q tenga un dia mas trabajare intensidad en estas 12 semanas de base, el ejercicio q me han recomendado es: despues de rodar una horita hacer 3*10 rep de 10 seg. Al 90-100%. Y alternar otras semanas haciendo la intensidad con series cortas al 80-85% en llano, 3*10' o en subidas 4-5% de desnivel al 80-85% con cadencia alta y sentado.
Son mas o menos estos los ejercicios de intensidad q trabajas con tus corredores?
Otra cosa, en el gym que ejercicios series...rep. aconsejas para entrenar la fuerza?
Gracias otra vez.

 

Muchas Gracias Carlos.

Estoy centrándome como tú dices que ganar algo de capacidad aeróbica haciendo 5 series de 3' (80%-100%) en estática + 3' descanso, combinado con algo de elíptica-cinta y vigilando la alimentación. Ya te diré que tal funciona. Muchas gracias por tus consejos y aclaraciones.

Un saludo.

 

Hola! Siempre partiendo de que cada persona es un mundo, sí, en cierto modo es normal en ciclismo de montaña. Ahora bien entiendo que esas 180 ppm serán subiendo y las 100 ppm serán en llano yendo suave o bajando. No sería algo malo, más bien positivo porque significa que tu cuerpo es capaz de recuperarse pronto de un esfuerzo intenso.

Para la respiración el mejor truco es olvidarse de ella. El cuerpo sabe mejor que nadie como y cuando respirar, no hay que forzarlo (sólo en ejercicios de fuerza se debe intentar acompasar de cierta forma la respiración) pero en bicicleta da rienda suelta a cuerpo.. el sabrá que hacer (excepto que tengas asma o algún problema respiratorio).

Un saludo

 

Explicar como preparar el Camino sería algo complicado porque en esencia sería explicar un plan de entrenamiento. Si empiezas casi desde cero lo que te interesa es ir sumando horas sobre la bicicleta y crear adaptaciones que te permitan rodar cómodo en la mayoría de terrenos. Una buena referencia es hacer 6 horas de entrenamiento semanal para conseguir adaptaciones a nivel cardiaco. Si ya haces 6 horas de entrenamiento lo que tienes que plantearte es como preparar al cuerpo para hacer 900 km en "X" días que tengas pensado hacerlo. Para esto no hace falta entrenar a lo loco sino intentar hacer, en forma de preparación, en esos "x" días, distancias cercanas a la mitad de los 900 km, es decir, 400-500 km. Esta sería una buena estrategia para preparar de forma específica el Camino, sin embargo, antes tienes que haber pasado por fases más básicas de entrenamiento.

Siento no poder ayudarte mucho más pero es difícil explicar por aquí como se prepara una aventura similar desde el punto de vista de la preparación física.

Un saludo

 

Hola de nuevo,

Supongo que quien te lo haya recomendado tendrás sus razones y no soy quien para desacreditarlo. Sólo te doy mi opinión aquí porque yo lo hago diferente.

Hacer 3x10seg al 90-100% esta muy bien y la idea es buena pero no creo que 3 series sean un estímulo suficiente para conseguir una adaptación interesante para el ciclismo de montaña. Es decir, el objetivo de estas series sería aumentar la potencia aeróbica máxima, pero, por ejemplo yo utilizo un número más elevado de series y siempre lo hago (en la fase del entrenamiento de la que estamos hablando) al inicio del entrenamiento, no después de 1 hora de rodaje. Esto sólo tendría sentido si quieres trabajar la potencia aeróbica en estado de fatiga...

Las series de 3 x 10 seg en subida pero al 80-85% no consigo entender su función, a esa intensidad, el estímulo que va a producir cada serie es mínimo. Si he entendido mal y tu querías decir 3 x 10 min en subida al 80-85% es un entrenamiento bueno, pero no para una primera fase de entrenamiento, sería para más adelante.

En el gimnasio no hay que calentarse mucho la cabeza con ejercicios, hay pocos que sean realmente útiles para mejorar el rendimiento: sentadillas, ejercicios de máxima potencia (cargada de fuerza y movimientos olímpicos) y ejercicios localidados en menor medida (máquinas normales de piernas). Con 3-4 ejercicios tendrás suficiente (a parte deberás añadir ejercicios de trabajo complementario y prevención). Series, depende del momento de la temporada y repeticiones lo mismo. Series no más de 4 y repeticiones pocas veces más 8-10 (el peso nunca debe ser alto como para acabar las series "justo").

Un saludo

 

muy buenas Carlos,
ya te pedi consejos hace tiempo de cara a entrenamiento presoplao y me vino muy bien,gracias por ello,ahora quiero mejorar en lo que es mi talon de aquiles y que de solucionarlo aunque sea parcialmente mejorare si o si; EL PESO.

para ponerte en antecedentes te doy mis datos hasta donde se y pautas de entrenamiento y/o salidas en bici.

41 años,191cm,115klg (seguro que alguno mas ,mañana voy a reconocimiento y me daran el susto,j,j) en cuanto a pautas de entrenamiento te digo que salgo 2 dias entresemana siendo estos de entre 33km y 45kms de distancia con poco acumulado,no mas de 300 metros,uno de ellos intento que sea mas cañero que el otro haciendo varias subidas cortas (5-6minutos o menos)pero casi a tope,siempre teniendo en cuenta la caña que me haya dado el finde,las rutas del sabado sueln ser cortas de entre 30km y 60km pero con acumulados de mas de 1000mtros o alguno mas,todo esto es durante todo el año.
suelo ir bien y nunca o casi nunca llego a cada reventado,para mi peso no subo mal,segun dicen.
te comento como otro dato que mis pulsaciones intentando llegar al maximo no pasan de 170 ppm.
mi trabajo no es nada sedentario,jardineria.

y claro sabiendo todo esto ¿¿donde esta el problema?? evidentemente en la alimentación....y de esto te comento continuación;
como de todo variado y demas ,con sus cervecitas cuando toca y todo,pero claro seguro que mas de la cuenta,el problenma que veo mas importante ultimamente es que cuando llego por la tarde entrediario de entrenar me como un buey o lo que pille,se que sto tengo que solucionarlo pero si me orientas de por donde deben ir mis entrenamientos ,y como no pautas alimenticias ,seguro que si noto una mejora me animare y conseguire mi propósito.
te comento que el ponerlo por aqui tambien me ayuda a la hora de hacer las cosas bien.cuando estuve entrenando para el soplao y despues note que me quede algo mas fino y menuda diferencia pero despues llego una lesion de espalda(sacroileitis) y las vacaciones y todo se me fue de manos.....a la boca con pan,je,je,je.
si necesitas algun dato que pueda facilitarte dimelo.
muchas gracias de nuevo.

 

hola, que tipos de series podria hacer en subida para ganar resistencia y potencia y ganar explosividad?

 

Hola! Aunque para temas de dieta y nutrición quizá sería mejor que consultaras a alguien más especializado yo te doy mi opinión y algunas recomendaciones sobre el entrenamiento que te podrían ayudar.

Para perder peso con la actividad que has descrito sería suficiente, siempre y cuando, como tu dices, controles la alimentación. Sin embargo, añadir a tu repertorio entrenamiento algo (poco) entrenamiento en ayunas y entrenamientos de alta intensidad fraccionados (HIIT) podría ayudarte a perder algo más de peso.

En este sentido quizá te sea de utilidad apostar por tomar alimentos durante los entrenamientos. Es decir, en esos entrenes cortos que supongo que duran más de 1 hora puedes ir ingiriendo isotónica e incluso algun gel o barrita que te harán llegar menos "muerto de hambre" a casa. Incluso cuando llegues a casa hay alimentos que sacian más que otros como puede ser la fruta.

Del mismo modo, y en tu caso particular quizá si te recomendaría conseguir algún "recuperador" para después del ejercicio porque te ayudaría a controlar mucho las calorías que tomas. Es decir, llegarías a casa y sabrías que tienes que tomarte ese batido y sólo ese batido, no todo lo que pilles por la nevera jeje

Espero haber ayudado algo. Un saludo

 

Para cada cosa que has dicho se utilizarían diferentes tipos de series y ejercicios. Para resistencia te interesa hacer series de más de 4-5', para potencia te valdría con hacer series de 1-4' y para explosividad serían series más cortas, ejercicios de fuerza y ejercicios de fuerza específica.

Sin embargo, esto son indicaciones muy generales, en cada momento y según el objetivo de la preparación se tiene que hacer un tipo de series. Un saludo

 

el entrenar en ayunas lo tengo complicado ya que cuando entreno entre semana salgo entre las 5 o las 6 de tarde a entrenar,despues de desayunar,almorzar y comida (no perdono,j,j,j),y la salida de fin de semana si salgo en ayunas me da a mi que lo pasare mal por que es cuando salgo con la grupeta y donde meto mas desnivel acumulado,es el unico dia que voy acompañado y no me gustaria sacrificar la mejor ruta de la semana.

respecto a los entrenamientos de alta intensidad fraccionados (HIIT) no tengo ni idea de que puede ser,ahora miro en san google a ver.

con lo que me comentas en cuanto a ir comiendo algo en los entrenes cortos (de 90minutos a 120)ya me lo habia planteado por lo mismo que comentas,pero al ser profano en el tema pues pase de ello,lo pondre en practica.

y lo del recuperador ya me lo comento un colega este verano ,el hace mas flaca y creo que por eso pense "esto no es para mi".

............y con la nevera??,***** con la nevera,ay la nevera ,me has retratado tío,je,je,je,je.

claro que me has ayudado pero el problema esta ahora en mi fuerza de voluntad ,¿tienes algo para esto?',pirulas??.....magia negra?? ,je,je,je.

muchas gracias de nuevo
un saludo