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que tipo de series en subidas puedo realizar?

 

He probado a hacer las barritas pero me han quedado muy "líquidas" (es una papilla muy blanda, dificil de llevar). Es por un exceso de agua en la mezcla o hay algún truco para secarlas al terminar la mezcla ??? Graciasssss

 

Buenas E-Limite, me gustaría que me dijeras si hay alguna solución para cuando no dispones de los días y las horas necesarias por semana para entrenar en el periodo el base.
Es decir, este año a parte del curro tengo que dedicar tiempo a estudiar y por lo tanto no voy a disponer del volumen de dias/horas que me gustaría para hacer las 12 semanas de base, a partir de marzo/abril dispondré de más tiempo por lo que la fase de entrenamientos de calidad no sería un problema.
La pregunta es: que volumen mínimo tendría que hacer para poder llegar a la primavera y tener la base suficiente para entrenar el específico, en invierno dispondré de 3-4 dias semanales para entrenar y no todos los días dispondré de 4-5 horas para hacer tiradas largas de volumen, No se si aumentando el trabajo de fuerza en el gym que se necesitan menos horas que en bici o corriendo que tambien se necesita menos tiempo se puede suplir la falta de kms y horas.
como entrena la gente que tiene menos tiempo la base con todos los kms y horas que hay que echarle??
Un saludo y gracias

 

Ufff, menuda pregunta!! Qué quieres mejorar exactamente? Hay infinidad de tipos de entrenamiento en subida!

Prefieres ganar explosividad en repechos cortos, mejorar el ritmo en subidas largas??...etc

Mas concreto porfa! jeje

 

Hola amigo!!

Seguramente te has pasado con el agua jeme. Para la próxima deja en la olla mas tiempo la mezcla a fuego lento para que expulse en forma de vapor el agua restante

 

Hola melli2,

Hay estudios que sugieren que entrenamientos más cortos y con cambios de ritmo cercanos al 100%, de curta durecion (ejemplo: rodaje de 1:15horas con 3x10 sprines de 10 segundo a maxima intensidad) tienen el mismo efecto que rodajes de larga duracion en el organismo: creacion de mitocondrias y capilarización que es de lo que se trata el periodo de base. Puedo decirte que el año pasado lo probe con un par de atletas y la verdad, no fue mal, aunque es muy necesario combinarlo con algun dia de rodaje de larga duracion (en este caso eran los fines de semana).

En teoría, podrías intentar "vivir de las rentas" de años anteriores y hacer un papel digno con el tiempo del que dispones: 4-5 dias con entrenos de 2/3 horas. Introduciendo series aerobicas intensas, sobretodo en terreno llano (por ejemplo 2 horas con 3x10min al 80-85% en terreno llano) podrías generar grandes adaptaciones aerobicas. Yo introduciría al menos una de estas sesiones en cada semana, siendo optimo combinar con otro día de series aeróbicas intensas, en torno al 80-85% de la FCmax en subida tendida d- 4-5% de desnivel, siempre sentado y cadencia media/alta.

Es lo que yo suelo hacer con los ciclistas que entreno y no tienen mas que el tiempo que tu me indicas.

Planificar estas 12-15 semanas teniendo estas pautas en cuenta, y combinando estas sesiones tipo con rodajes el 65-75% de fcmax, podrías conseguir buenos resultados aerobicos.

Espero haberte ayudado!

 

las dos cosas jajjaa

 

Hola,
Lo primero, gracias por contestar.
Vamos haber yo creo que el nivel sobreentrenamiento es alto, ya que he estado forzando la maquina mucho tiempo, hasta que a dicho vale
puedo hacer salidas normales, pero si me esfuerzo noto como el cuerpo se queda vacio y no recupero
ahora estoy rodando en pista 1h30m sin pasar del 75/80% con cadencia alta, mi idea es volver hacer base unas 12 semanas manejandome en esas intensidades, me estoy equivocando?, deberia de parar totalmente y despues empezar de cero?
Y sobre la alimentacion, si que me puedes recomendar alguna lectura
gracias

 

Ya lo creo que me has ayudado, muchas gracias, entonces se puede hacer series de intensidad en el periodo de base? Tenía entendido que no era lo mas coveniente, fenomenal.
Entonces las semanas de base las podría plantear con 4 días de entrenamiento de los cuales dos sean de tiradas de rodar al 65-75%, otro día con menos tiempo, sea de rodar y hacer cambios de ritmo entorno al 100% y otro día de fuerza en el gym?
habrá semanas que pueda entrenar 5 días, en estas semanas meteré las series aeróbicas intensas, unos días en llano y otros en subida tendida, sentado y con cadencia alta.
Otra cuestión es que según vayan pasando las semanas a parte de aumentar las horas y kms los días de rodaje, también tendré que aumentar el numero de series o de repeticiones, o el tiempo de las repeticiones en las tandas de intensivo para que no sea siempre igual y sorprender al organismo? o con las series que me has puesto de ejemplo vale para las 12 semanas de base y ya aumentaremos series y repeticiones en los entrenamientos de calidad?
Muchas gracias otra vez

 

Hola me podrías pasar a mi mail información para contratar la planificación de temporada así como precios? Gracias. Mi mail garcialarraga@msn.com

 

HOLA E-limite
El dia 1 de dic. (o sea dentro de unas 6 semanas) enfrentare un nuevo reto. 200 km. divididos en 70 + 70+ 60. pero en un solo dia. las paradas seran para abastecerse. seran en general ruta plana, con algunos repechos, subidas de 3 y 4 categoria. y quiero que me digas como debo enfrentar la preparacion de este reto.
Hago de 2 a 3 salidas a la semana, aparte del domingo con el grupo.
edad:46
ppm reposo:56-58
fcm:192
umbral aerobico: 166 ppm
umbral anaerobico 178-180 ppm
175 m. 72 kg.
gracias de antemano

 

Me interesa muchísimo esto. Muy buenas.

Yo dispongo de muy poco tiempo. Trabajo en horario de oficina, salgo ya de noche o casi por lo que me quedan viernes por la tarde y findes. Entre semana podría hacer rodillo durante una hora u hora y poco. Me podrías explicar estos entrenamientos de intensidad? El objetivo es hacer con dignidad las 10000 del soplao en primavera.

Gracias!

 

Yo tengo el mismo problema y el año pasado me toco hacer muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuucho rodillo entre semana para preparar el Soplao. :biker

 

Hola e_limite soy de Madrid y tengo 37 años.En mis salidas en bici(2 a la semana)siempre salgo con un compañero con el que me entiendo bastante bien porque mas o menos tenemos el mismo nivel en bici.Solemos hacer rutas de unos 40 o 45 km,no nos da para mas porque nuestras mujeres si no estan esperandonos con el rodillo de cocina en la mano.
Solemos hacer las rutas rapido por la presion de llegar pronto a casa y ayer por ejemplo decidimos subir al puerto de la Fuenfria desde mi pueblo al lado de Collado Villalba.Que ocurrió?pues que los 20 o 25 km previos a la subida del puerto ibamos metiendonos la rueda el uno al otro y a ver quien sube este repecho primero etc...que os voy a contar...El caso es que cuando llegamos al principio de la subida al puerto llebavamos los cuadriceps en alerta roja,nos dolian.Entonces mi pregunta es:aparte de para otra vez hacer los kms previos mas relajados¿que hay que hacer o que entrenamiento seguir para retrasar esa fatiga muscular??.
En cuanto a la alimentacion yo iba bastante bien servido yo creo....tanto el mismo dia como los previos.
Bueno espero tus sabios consejos y perdon por el ladrillo.Gracias y saludos

 

He empezado esta semana a entrenar miercoles, viernes y salida Domingo. Hoy 3 horas , 2 de fondo (130, 140 ) y una subiendo (165, 174). He calculado que 220 menos mi edad (50 ) no deberia pasar de 170. ¿ES ASI?. Algun medico que responda a ojo. Hace 30 años que no realizaba actividad entre semana. Gracias anticipadas.
(Dentro de un mes, cuando tenga una base minima me hare una prueba de esfuerzo ).Mientras hoy me he hecho analitica completa de sangre y orina. (resultados prox, semana ).

 

Pues habria, una vez realizado un periodo de entrenamiento de base correcto, afrontar este tipo de entreno con dos sesiones semanales. Una de potencia láctica y otra de capacidad láctica. Podríamos combinar ambas cualidades en la misma sesion, incluso en dos sesiones semanales, pero sería quizá demasiado para comenzar.

El día de potencia, comenzaría por series de 1min aproximadamente, en torno al 90-95% de Fcmax en subida con pendiente superior al 6-7%. La recuperacion tendrá que ser al menos de 3:1, (3minutos de recuperacion por cada minuto de serie). Comenzaría con 4seriesx60" e iria incrementando la carga por numero de series semana a semana. Este tipo de entreno necesita de 48 horas para una recuperacion total, por lo que el dia siguiente debería ser un rodaje aerobico de regeneracion.

El dia de capacidad, las series hand e ser mas larga, en torno a los 3minutos y hasta los 6 podrias llegar, a una intensidad del entorno del 85% (UL). La recuepracion será 1 o 1,5:1, es decir, al menos de la misma duracion de la serie, incluso un 50% mas. Empezaria por series de 3 minutos e iria subiendo la duracion y el numero de series semana a semana. Este entreno se recupera mejor, en torno a 24/36 horas.

Recuerda que tras varias semanas de carga, 3 o 4, es conveninente introducir una regenerativa!

 

hola!

Baja mas la intensidad, no sobrepases nunca el 75%, necesitamos que sea totalmente aerobico y que haya capilarizacion (creacion de nuevos vasos sanguineos y ramificaciones, mejorar el flujosanguineo). Es necesario como dices, un pariodo de al menos 8 semanas para a partir de ahi, comenzar de nuevo con la planificacion preparatoria.

Aliemntacion, te recomiendo una lectura fácil y de moda: el libre de Alimenta tus pedaladas de Chema Arguedas.

 

hola!

Claro que se puede, a una intensidad indicada, con logica. Me parece adecuado el plan de entreno que planteas de 4 dias. Ya me contaras que tal.

Con el paso de las semanas lo conveniente seria aumentar la carga de entreno, ya sea por numero de repeticiones (volumen) o la duracion e intensidad de las mismas. Ahi echale imaginacion

 

Pues me centraria basicamente en salidas largas, sin sobrepasar el 80% de fcmax. Planearia comenzar por 3-4 salidas semanales escalonadas, comenzando por unos 30-40km e ir añadiendo durante las proximas 4 semanas del entorno de 10km/sesion hasta llegar a un 80/90% del total de km de la prueba. No me centraria en el entrenamiento de las subidas, ya que se traa de una prueba de sistencia y con el tiempo que tenemos por delante, me focalizaria en la duracion y kilometraje de la prueba en sí.

Puedes, si quieres, introducir un entreno semanas de calidad en subida, por ejemplo, series de capacidad lactica: series de entre 3 y 5 min ens ubida, en torno al 85%, recuperando al menos el mismo tiempo que dure la serie entre ellas, por debajo del 60% fcmax. El resto de salidas, las afonrtaria como te digo con el objetivo de ganar capacidada erobica suficiente que te permita terminar la prueba con garantias. Un entreno de calidad, con tan poco tiempo de aqui a la prueba, podria ser contraproducente. Lo dicho, maximo un dia con este tipo de entrenos

 

hola Coupex,

Por lo que he leido, y recalco que son estudios recientes que he leido, y que solo he podido probar en un par de deportistas, se trata de realizar una o dos sesiones semanales de rodaje aerobico al 65-75% intercalando en el, cambios de ritmo cortos, de unos pocos segundos (maximo 15-20) cercanos al 100% de intensidad, con recuperacion parcial y carga de entrenamiento moderada. Voy a buscar el articulo en si y si lo encuentro lo cuelgo por aqui pàra que le echeis un ojo, leais los resultados del estudio y como aplicar este tipo de entrenamientos.