Preparación física para BTT

Gracias.

Pues mira, yo soy de la opinión que muy pocas veces hace falta llegar a entrenar 6 días a la semana, y menos seguidos. A no ser que estemos hablando de niveles de rendimiento elevados en competición. En el resto de casos no hay ningún problema en descansar 2 días seguidos.

De cualquier modo contesto tu pregunta. Si tuviera que poner 6 días seguidos de entrenamiento dedicaría al menos 1 a un trabajo muy suave, casi regenerativo. Varios entrenamientos intensos y más cortos y otros tantos de trabajo aeróbico. Aunque esto va a depender del momento de la temporada y de los objetivos que estés persiguiendo. No sería siempre igual. No habría problema en hacer semanas de 8 días, en jerga profesional la semana se llama "microciclo" y puede ser de tantos días como uno desee.

Un saludo

 

Si. ¿Porque no ha de ser efectiva? Va a depender del nivel de entrenamiento del deportista por supuesto, pero en la mayoría de casos se podrían tener mejoras con 45' de series (contando calentamiento y vuelta a la calma en este caso también). Es decir, con 20-25' de series apuesto que la mayoría de ciclistas amateur mejorarían.

 

Pues muchas gracias por la respuesta. Me das una alegría.

 

Muchas gracias por tu respuesta, lo de las 4 horas era solo para ponerte un ejemplo de que me es casi imposible llegar al 90-95% FCM encima del rodillo, por ejemplo, sin ir más lejos el otro dia tarde una hora y media en hacer el siguiente entrenamiento (de paso si puedes dime que te parece jeje)

10' 60-65 FCM
20' 65-70 FCM
4 series de 5' 80-85 FCM con recuperaciones completas de 3' despues de cada serie
10' 60-65 FCM

El caso es que ya me cuesta un mundo llegar al 85%, el mismo entreno pero llegando al 90% me supondrian más de dos horas en el rodillo (eso si consigo llegar a la frecuencia) y tampoco dispongo de tanto tiempo, incluso ha habido veces que a la media hora lo he tenido que dejar porque no pasaba del 75% y poniendo el rodillo al máximo de dureza muchas veces solo consigo hacer cuádriceps.

Un saludo

 

repetido

 

Es una sesión típica de series. Las series en si solo duran 32 minutos por lo que no es un tiempo excesivo, estaría bien. Lo que me parece demasiado es el calentamiento (10' + 20') aunque si tu lo necesitas estaría bien. En total es una hora de entrene que tampoco es mucho, es un tiempo correcto. Porque dices que al 90% te irías a las dos horas?

En el rodillo lo que puede pasar son varias cosas para que te cueste llegar a unas determinadas pulsaciones:

- La percepción de esfuerzo aumenta al estar en un sitio cerrado y poco motivante
- Puede que tus pulsaciones máximas no sean las mismas que en el exterior, con tu bici normal
- Puede que el calor y la ventilación limiten tu rendimiento
- Puede que tus zonas de pulsaciones estén mal calculadas (tus ppm maximas no sean correctas)

 

El calentamiento yo también lo encuentro demasiado pero es la única manera de llegar al 85% progresivamente sin tirar de cuádriceps y riñones, de todas maneras intentaré reducirlo a 20' a ver si puedo llegar igual. En lo referente al 90%, entre que llego (si llego), recupero, y vuelvo a subir, más el calentamiento inicial, yo creo que de las dos horas totales en rodillo no bajo, ya que me cuesta muchísimo subir el pulso en rodillo, de todas formas tengo que volver a intentarlo.

Otra cosa más, ayer hice otro ejercicio de series pero en el exterior, subiendo el mismo puerto dos veces las dividí en dos series, de 20' al 90-95%, con una recuperación completa entre las mismas de 10', como lo ves, te parece excesivo teniendo en cuenta que es mi segunda semana de entrenamiento específico? Aqui si que es verdad que no me cuesta nada subir de pulso, yo creo que las series al 85% las podria hacer en rodillo y el resto en el exterior.

Un saludo y gracias

 

Vale, creo que he entendido porque dices que tardas tanto. ¿Hasta que no alcanzas ese % de pulsaciones determinado no comienzas a contar tiempo de la serie? Esto sería un error...

Lo de las dos series de 20' al 90-95%... no te puedo decir si es excesivo porque necesitaría saber todo tu entrenamiento, tu nivel de forma, etc.... pero te voy a dejar un enlace a un artículo que escribí hace poco sobre "cuánto entrenar": http://umbralanaerobico-umbralblog.rhcloud.com/entrenar-hasta-el-agotamiento/

Si tenemos en cuenta que puede que lo ideal sea hacer el 50% de lo que podrías hacer.. yo te pregunto: ¿podrías haber hecho 2 series más de 20' cada una a la misma intensidad?

 

Entonces cuando tendria que empezar a contar la serie? desde que me siento en el rodillo? Esto no lo acabo de entender.

En cuanto a las series al 90-95%, con una recuperación completa de 10' creo que podria haber hecho perfectamente otra serie, una cuarta ya lo dudo un poco, de todas formas por si te sirve de a modo indicativo hoy tengo un montón de agujetas, muchas más que cualquier dia normal, por lo que si lo he entendido bien, de acuerdo con tu artículo pude excederme un poco.

 

Despues de haber echo la base, voy a empezar con este entrenamiento especifico durante 10 semanas. A ver que te parece y dime que cambiarias, muchas gracias.

Lunes: Salida aeróbica de rodaje fácil
Martes: 2 horas tranquilas a las 4. Fuerza en gimnasio a las 8(Maxima, explosiva y especifica.) y alguna serie en spinning despues para la transferencia.
Miercoles: Dia de series de potencia en subida.
Jueves: igual al martes
Viernes: dia de descanso
Sábado: Día de salida larga en bici,con series de capacidad láctica en el rodaje (series de 4-8min en subida o llano, ligeramente sobre el ULactato).
Domingo: Salida intensa de menor duracion a la del sábado-.

 

Gracias umbralanaerobico por los consejos aportados.

 

Una serie dura lo que dura a una intensidad determinada. El problema de las pulsaciones para determinar la intensidad es que es un valor cambiante y NO instantaneo, es decir, tarda en subir o puede que ese día no suba hasta donde tu tenías pensado o puede que el rodillo haga que esas mismas pulsaciones correspondan a una intensidad superior (siendo imposible alcanzarlas casi, como te pasa a ti).

Por tanto, si una serie dura 5' no te puedes pasar 5' más intentando alcanzar las pulsaciones previstas. A parte de que lo normal es que estas se alcancen un 1-2' como mucho. Lo que importa al final es la intensidad del esfuerzo (las pulsaciones son un reflejo de él), por esto los vatios son tan importantes, porque son un valor objetivo del esfuerzo o el trabajo realizado, ya sea en rodillo, bici, en subida, en bajada, en llano, haga frio o calor.... Si hicieras las series con vatios deberías llegar a la intensidad marcada y mantenerte los 5' ahí, no deberías estar 5' para llegar a esa intensidad como haces con las pulsaciones.

No se si he conseguido explicarme :S Espero que si, es que es complicado de escribir siempre. Un saludo!

 

Bueno, primero quiero decir que cada uno tiene su método y yo sólo doy mi opinión sobre el entrenamiento, que no quiere decir que sea la mejor opción ni la única pero como me has preguntado...

- Yo no haría el gimnasio después de un rodaje el martes y menos si el objetivo es la fuerza max y la fuerza explosiva. Si lo hiciera además intentaría que hubieran más de 4 horas de descanso entre ellas (6-8 estaría bien).
- Lo de las series en spinning para la "transferencia" no lo haría. No existen ejercicios "de transferencia". Los ejercicios de fuerza tienen transferencia al rendimiento en bici (en distinto grado) o no la tienen, por hacer series de bici no se va a transferir más o menos (esto es un error muy común).
- ¿Si el martes has trabajado fuerza explosiva quizá sería mejor dejar más descanso hasta volver a hacer un trabajo similar como el de series de potencia en la bicicleta del miercoles, no?
- Sobre el sábado y domingo, dependiendo de la intensidad del domingo estarás trabajando cosas muy parecidas. Series de 4-8 minutos sobre el umbral y rodajes intensos trabajan casi lo mismo. Esto no pasa nada si es lo que buscas, se puede hacer, pero la sesión del domingo no tendrá la misma calidad que la del sábado (menor potencia desarrollada).

 

De nada! gracias a ti por el comentario

 

repetido

 

repetido

 

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Madre mia este nuevo formato del foro es un poco caótico jeje

Creo que más o menos lo he podido entender, vamos a ver, por ejemplo, si tengo que hacer series de 5' a un 85% de la fcm, esos 5' debo empezar a contarlos desde que hago el esfuerzo máximo para llegar a ese 85%, con independencia del tiempo que este a dicha intensidad, aunque sea 1', correcto? uff visto asi si que parece complicado jeje

Un saludo

 

Si, lo has entendido. Aunque las pulsaciones no lo marquen (tardan un poco) tu ya estás haciendo el esfuerzo de la serie. Pero ojo, como te he dicho lo normal es alcanzar las pulsaciones en 1-2 minutos, si tardas mucho más o no las alcanzas nunca es porque la intensidad está mal programada o porque tus pulsaciones (en el rodillo) en están bien calculadas.

 

Hola,

Quisiera entrenar para mejorar mi rendimiento en las salidas del fin de semana así como en alguna marcha popular, no tengo aspiraciones de ganar nada pero disfruto entrenando y viendo como mejoro, con lo que ya puestos a entrenar me gustaría optimizarlo.

He leído el libro de Planifica tus Pedaladas y muy amablemente el autor del mismo me ha resulto algunas dudas que tenía, sin embargo he pensado en orientar el entrenamiento de forma distinta. No busco ningún pico de forma, pese a que quizá eso sería lo òptimo, simplemente quiero mejorar mi rendimiento de forma más o menos constante.

He pensado en entrenar lo siguiente:
- 1 dia aeróbico intensivo
- 1 dia aeróbico extensivo
- 1 dia fartlek o cuestas o series
- 1 dia salida en grupo con el pulsòmetro en casa

Mis dudas son:
- ¿El mezclar sesiones de aeróbico con sesiones más intensas no invalida el entreno aeróbico, verdad?
- Es decir, ¿puedo mejorar mi capacidad aeróbica durante todo el año?
- ¿El entreno que propongo es razonable o bien es casi perder el tiempo mezclar entreno aeróbico con enteno de calidad?
- Sé que por supuesto si hiciera eso mejoraría, mi principal preocupación es si eso es lo óptimo si no busco ningún pico de forma.

Muchas gracias por adelantado,