Preparación física para BTT

Hola, estoy apuntado para los 101 peregrinos, actualmente solo hago salidas los domingos de aproximadamente 40kms. En las cuales voy bastante apretado; tengo 38 años, mido 1,65cts. Y peso unos 75kgs. Aprox. Necesito entrenar y bajar peso, pero el problema es que no sé como hacerlo para llegar en las mejores condiciones para mayo; mi objetivo es acabar la ruta.

Un saludo y muchas gracias por tu ayuda.

 

Hola! Contesto a tus dudas:

- Mezclar sesiones de entrenamiento con diferentes objetivos es algo normal y factible, no tienen porque interferir negativamente entre ellas si las organizas bien. Por ejemplo una premisa básica es que aquel entrenamiento más intenso debe de hacer antes de que el aeróbico. Esto es organizar el entrenamiento de forma compleja y se puede hacer, no te preocupes.

- Tu capacidad aeróbica se puede mejorar durante todo el año, si. Pero hay que saber manejar el entrenamiento para ello. Seguramente con el planteamiento que tu has hecho no te valga para todo el año (abajo te lo explico mejor).

- El entrenamiento es razonable. Hay dos días intensos, uno suave y otro que se supone que será una mezcla. Se puede hacer.

- Aunque no busques ningún pico de forma el entrenamiento ha de seguir un programa, con lo que tu has planteado mejorarías si, quizá 1 mes o 2, pero al cabo de un tiempo va a resultar en un entrenamiento poco eficaz.

La cuestión es que este entrenamiento está bien, pero si lo mantienes un año lo más probable es que mejores poco o nada al cabo de cierto tiempo. La razón es que el cuerpo se "acostumbra" a un estímulo de entrenamiento repetido en el tiempo, por eso hay que cambiarlo y por eso hace falta un programa de entrenamiento aunque no quieras tener un pico de forma. Para seguir mejorando con el entrenamiento que tu has puesto lo único que podrías hacer es aumentar el volumen de entrenamiento cada vez más o añadir más sesiones de entrenamiento (ambas cosas tienen un límite). Sin embargo, con un plan de entrenamiento bien diseñado los objetivos de entrenamiento irían cambiando cada mes o cada X tiempo de forma que irías subiendo escalones poco a poco, trabajando diferentes cosas cada vez que servirían para mejorar otras más adelante...

Al final, encontrarse bien en las salidas y alguna marcha son objetivos de entrenamiento que dependen de mejorar determinados aspectos de tu condición física. Con esto se puede hacer un plan de entrenamiento, no hace falta un pico de forma.

Un saludo, espero haberte ayudado.

 

Solo los domingos?

 

De momento solo domingos, ahora voy empezar a entrenar por la semana, dispongo de 2 horas como mucho diarias; el problema es saber que tipo de entreno hacer.
Un saludo

 

Ok. No puedo explicarte un entrenamiento de 5 meses por aquí, es inviable y demasiado complejo, pero puedo decirte que con 2 horas disponibles todos los días no deberías tener problemas.

Si ahora estás entrenando 1 solo día lo primero que debes hacer es ir aumentando los días de entrenamiento (no demasiado tiempo cada día), con 4 días de entrenamiento a la semana ya sería más que suficiente. Una vez llegues a los 4 días de entrene ves repartiendo el entrenamiento y haz días más intensos, otros de rodaje más largo (con 6 horas a la semana ya puedes hacer una buena preparación. A partir de ahí ya poco más puedo decirte porque sería entrar en qué contenidos de entrenamiento trabajar, como periodizar, qué métodos de entrenamiento utilizar y eso debe estar controlado por un profesional del deporte, sino lo más probable es que mis consejos no te sirvieran de nada y te pudieras lesionarte o sobreentrenarte.

Espero que lo entiendas. Si puedo decirte que es importante que dediques una parte del entrenamiento (último mes por ejemplo) a hace run entrenamiento específico de la carrera, salidas largas (normalmente con el 60% de la distancia de la carrera sería suficiente), ritmos parecidos, probar todo lo que vas a comer durante la carrera, etc..

Espero haberte ayudado algo al menos. Un saludo

 

Buenas,

Quería empezar con un entrenamiento para mejorar mi estado físico. El caso es que veo que todos los entrenamientos que he estado viendo, llevan la base, por lo que le voy a dedicar especial atención a eso. Lo que ve de primeras es que meten 12 semanas, (PLANIFICA TUS PEDALADAS), pero no sé si será para alguien que empieza de "0".

Después de hacer la base haría algo ya más especifico para maratones y muy importante, me gustaría entrenar el umbral para poder aumentarlo.

Dicho esto, y mirando de momento a la base, no se si sería bueno hacer 12 o con 8 semanas sería suficiente. Se supone que en esas semas apenas haría BTT.

En fin, que me gustaría que me guiaras un poco, si es posible.

Saludos,

 

Antes que nada muchísimas gracias por tu ayuda.

¿Un entreno de 4 semanas en que cada semana se aumentara la carga / intensidad y el cual fuera repitiendo cada 4 semanas sería suficiente para que el cuerpo no se acostumbrase?

Mi idea es diseñar un entreno lo más sencillo posible de aplicar que aunque no me de el máximo de rendimiento nunca me estanque.

 

Ok, muchas gracias por la respuesta.
Un saludo

 

Hola,

Pues cada maestrillo tiene su librillo. En este caso Chema puede aconsejar 12 semanas de base sin tocar casi la btt pero yo no tengo soy de la misma opinión.

La organización del entrenamiento depende de muchos factores pero sobre todo de las competiciones (el tiempo que tengas para entrenarlas y el tiempo que duren) y de tu nivel de rendimiento (esperado y el actual). Dependiendo de esas dos cosas podrás alargar o acortar más cada periodo del entrenamiento.

Es decir, se pueden hacer perfectamente 8 semanas de preparación de base dependiendo de tu nivel, del tiempo que vayas a estar compitiendo luego y del rendimiento que quieras alcanzar (hay incluso distribuciones del entrenamiento que hacen periodos más cortos así que no es algo extraño). También se puede hacer la base disfrutando de la BTT, no hay porqué dejarla de lado si es lo que más nos gusta y al final es en lo que vas a competir. La base no es hacer cosas diferentes a lo que vas a entrenar luego, sino entrenar aquellos aspectos básicos que te vayan a permitir mejorar, más adelante, aspectos concretos importantes para las carreras que tu quieras hacer.

 

Hay que diferenciar entre "carga" e "intensidad". No son la misma cosa. La carga podría decirse que es una mezcla del volumen de entrenamiento y la intensidad (además de otros factores). Un entrenamiento de 4 semanas en que cada semana se aumentara la carga podría servir para mejorar, pero ya te digo que todo tiene un límite, la carga no puede estar subiendo indefinidamente y tampoco puede venir dada por el mismo trabajo siempre. Tiene que oscilar y variar para poder permitir la mejora y la progresión.

El problema es que un entrenamiento sencillo no tiene porque ser fácil de diseñar y de controlar, el cuerpo no es un organismo sencillo y los procesos por los que mejora tampoco lo son.

 

La verdad que vaya lio para empezar....jaja. El problema es que hay tanta informacion que ya no sabes como ponerla en practica.

Realmente lo que me da miedo es no hacer bien la base ya que creo que es importante.

Habia pensado en hacer 3 dias base y una salida btt en fin de semana y en esta intentar trabajar por debajo del umbral, por lo menos al principio ya que como dices a mi me gusta el btt. En fin espero que no me salga mal y pierda el tiempo.....

 

Yo hao todo mi entrenamiento encima de la btt y francamente me ha ido de maravilla y siguiendo el plan de chema con alguna modificacion, este año vou a probar algo distinto pero la base no la perdono, pire lo menos en cuanto a su pulso, las semanas aera otra historia

 

una pregunta me quiero preparar para los monegro de este año, salgo minimo tres veces a la semana dos entre diario y una los domingos normalmente se tiene que trabajar un determinado nivel de pulsaciones para perder algunos kilillos, pero eso es un poco dificil ya que donde salgo hay cuestas esas no cuentan que se puede hacer, lo que te quiero decir porque en algún momento subas de pulsaciones no fastidias el entreno, luego otra cosa tengo condromalancia grado 1 si no me ha subido que tipo de enteno puedo hacer, por lo menos para terminar dignamente estoy apuntado a la media maraton de 85 km, lo mas que hecho han sido 70 km saludos

 

Es normal sentirse abrumado, la preparación física es compleja y por ello hay estudios universitarios y no universitarios dedicados en exclusiva para esto. La base es tan importante como todo lo demás. De nada sirve hacer una buena base si después no haces preparación específica o no modificas las carga según el momento.

De todas formas, creo que concibes mal el entrenamiento de base. Entrenar la base no es entrenar algo que no sea ciclismo. Esta bien hacer algo de entrenamiento cruzado (correr, caminar, nadar... lo que quieras), pero el protagonista de la preparación es el ciclismo y entrenar "base" en ciclismo es entrenar contenidos de entrenamiento "básicos" para poder entrenar más fuerte luego (creo que así se entiende mejor).

 

No te preocupes, por un momento que no cumplas a rajatabla las pulsaciones no pasará nada, además el entrenamiento intenso también permite perder grasa. Si tienes crondomalacia rotuliana lo primero que tienes que hacer es detectar el porqué de esa lesión (seguramente culpa de un mal setup de la bicicleta). Si sigues entrenando sin modificar el problema lo más probable es que vaya a peor.

 

Hola!! lo primero enhorabuena por el post, tiene que ser un coñazo ir respondiendo a todo el mundo jaj.
A lo que voy tengo pensado empezar a ponerme en forma para marchas y si es posible alguna carrera de mtb,
Tengo pensado en salir a rodar con la bicicleta de montaña 2 a 2:30 horas y media los:
Lunes, Miércoles, Viernes, Sábado o Domingos.
Martes y Jueves algo de carrera a pie unos 45 min y sesión de 1 hora en el gym (circuito full body poco peso y muchas repeticiones).

el entrenamiento en el gym funcional, dominas, flexiones sentadillas en boshu, peso muerto,algo de kettlebell etc...

Descanso seria el sábado o el domingo dependiendo de como me vea.

¿Como lo ves?¿Mucha paliza?¿Como ves el spinning para fondo? uno de mis miedos es caer en el sobre entrenamiento.

 

es anterior a montar en bici y el tema de las medidas en la bici esta todo lo ajustado que se puede pero aun asi el dolor me acompaña siempre, de momento mientras pueda dar pedales seguire saludos

 

buenas a todos, tengo unas dudas y me gustaria que me ayudaras. mido 1,79cm y peso 79kg , estoy apuntado a la jamon-bike carrera de dos dias 137 con 2100dnivel y 67km y 1100 dnivel aprox.
hago natacion lunes y miercoles 45' y he empezado esta semana a ir en bici en circuito 1,30h martes y jueves con cadencia 80-90. mientras que el sabado o domingo salgo con los amigos durante 3h o mas ... pero siempre parando a almorzar xD . estoy intentando respetar las pulsaciones bajas 130-135 .
La carrera es el 27 y 28 de marzo , cuanto tiemppo debo estar haciendo eso? y despues que hago para poder aguantar la carrera dignamente ( acabar la carrera jeje). la carrera por lo q dicen es rompepiernas y me suele pasar que siempre q salgo con los amigos siempre voy muy alto de pulsaciones y que en las subidas largas tengo q ir con molinillo porque no aguanto.

saludos y gracias!!!

 

Hola umbralanaerobico estoy intentando hacer base para hacer unos maratones este año, el tema es que me controlo durante la semana porque entreno solo y el unico dia que he dejado para salir en grupo es el domingo, cuando salgo con el grupo me cargo el pulso intento controlar pero me saca de la franja del60- 70% voy mas en 75%-85% estropeo el entreno? o me puedo permitir esto antes de los entrenos especificos?. Muchas gracias por ayudarnos.

 

Solo es un coñazo algunas veces... normalmente es gratificante si ayudo a alguien jeje

Pues si tu miedo es caer en el sobreentrenamiento casi vas directo a él. Sin conocer tu nivel de rendimiento (puede que seas un deportista que compite a alto nivel) me atrevo a decir que lo que planteas es demasiado entrenamiento para casi cualquier persona.

3 días (4 máximo) de bici + 1 día correr + 2 días gimnasio ya es un entrenamiento potente para una persona normal. El spinning sirve para muchas cosas pero para coger "fondo" (entendido como la capacidad de mantener una intensidad suave-moderada durante mucho tiempo) no sirve. Si te servirá para hacer entrenamientos más intensos (que también pueden ser parte del entrenamiento de base).

El entrenamiento en gym funcional esta muy bien pero lo de "poco peso y muchas repeticiones" es un mito que hay que ir eliminando. Los ciclistas podemos trabajar con pocas repeticiones y algo más de peso.

Un saludo