Preparación física para BTT

Hola, tu pregunta esta relacionada con las preguntas que han hecho otros compañeros sobre el tiempo que hay que hacer entrenamiento de base. Todo depende del tiempo que tengas hasta la carrera, de tu nivel de forma, de la planificación del entrenamiento anual y del rendimiento que quieras alcanzar. No hay una regla fija y escrita que indique el tiempo necesario de entrenamiento de base.

En una carrera de dos días entran en juego más factores a parte de tu forma física (por ejemplo la recuperación), deberás tenerlo en cuenta. Además a la hora de entrenar tendrás que ir incluyendo días consecutivos de esfuerzo (parecidos a la propia carrera) conforme estés más cerca de ella.

Lo de las pulsaciones altas es cuestión de regularte, todos podemos ir más despacio, el problema es que cuando vamos con alguien es difícil ver como se aleja. Con entrenamiento no se bajan las pulsaciones, lo que se hace es ir más rápido que antes con unas mismas pulsaciones, pero si sigues saliendo con alguien más fuerte que tu seguirás yendo alto de pulsaciones casi seguro.

Lo del molinillo puede ser por falta de entrenamiento específico, falta de fuerza... hay muchos factores. La solución: un buen plan de entrenamiento.

Un saludo!

 

Pues es que esto es complicado porque la mayoría de gente piensa que un entrenamiento ha de trabajar en cada fase un rango concreto de intensidades (pulsaciones), cuando en realidad (dependiendo de la forma de diseñar el entrenamiento) se puede trabajar en varias zonas y que eso sirva para fases posteriores. Es decir, si tu entrenamiento esta diseñado de forma que solo tienes que trabajar en una zona de pulsaciones (esto casi sería un entrenamiento concentrado) todo el tiempo que pases fuera de esa zona sería tiempo mal empleado (que no inútil porque seguramente te servirá para mejorar igualmente). No está cumpliendo el objetivo y por tanto puede hacer que el entrenamiento pierda eficacia. No se podría decir que "estropea" el entrenamiento pero si reduce si eficacia como he dicho.

También tengo que decir que no hay que ser extremistas, seguramente en la salida del domingo no te pases todo el tiempo en 75-85%, sino que vayas variando. Puede que no sea lo ideal pero tampoco es el fin del mundo para el entrenamiento.

Un saludo.

 

Si alguno está interesado, en mi blog voy colgando artículos sobre entrenamiento o aspectos interesantes que igual os interesan. Por ejemplo esta semana escribí un artículo sobre las suelas de carbono: http://umbralanaerobico-umbralblog.rhcloud.com/suelas-de-carbono-y-ciclismo/

 

Gracias por contestar Creo que tu consejo me ayuda bastante.

Normalmente en el gimnasio del verano hasta ahora andaba en pesos sobre 70% y 80% de mi capacidad a 12 a 8 repeticiones tenia pensado bajar a 60% y 50% a 15-20 repeticiones porque lo mismo no era muy bueno lo que hacia hasta ahora para la bici, pero si tu me recomiendas que siga igual pues así se hará.

En cuanto al entrenamiento normalmente entreno bastante así que más o menos estoy acostumbrado(lo que ahora es prácticamente todo cardio que no es lo mismo) ahora lo que haré será:

Lunes: Correr 45' y gimnasio 50' o 1 hora.
Martes: Bicicleta 2 horas a 2 horas y media (intensidad 70%-75%).
Miércoles: Descanso.
Jueves: Bicicleta 2 horas a 2 horas y media (intensidad 70%- 75%).
Viernes: Correr y gimnasio.
Sábado: Descanso o Bicicleta salida en grupo.
Domingo: Descanso o Bicicleta salida en grupo.

Más o menos quedaría así, según el tiempo que tenga(exámenes y demás) Creo que una semana así creo que podría bien sin matarme, metiendo dos descansos semanales, a lo mejor más a delante meto alguna clase de spinnig.

Muchas gracias.
Saludos

 

Cuanto menos curioso, ya que siempre había oído que con las suelas de carbono, por su rigidez, ganas en potencia de pedalada.

 

Yo en el gimnasio te recomendaría que hicieras esas 8-12 repeticiones pero con un poco menos de intensidad (al 50-60% de tu capacidad) y que introdujeras algún ejercicio de halterofilia para trabajar la potencia (con menos repeticiones incluso).

En los entrenes normales metería 1 descanso más. Quizá te sorprendas y mejores más haciendo menos, pruebalo, perder no pierdes nada (siempre puedes hacer más si una semana te ves sobrado) y lo más probable es que te salgan mejores entrenamientos.

Un saludo

 

Es lo que se ha pensado siempre, pero no se ha demostrado todavía

 

Muchas gracias por tu ayuda, perdona que haya tardado tanto pero he estado una semana fuera y sin internet, como he estado una semana y pico totalmente inactivo he pensado hacer base esta semana y la semana que viene volver a tope con las series, que te parece?

 

Vale en el gimnasio perfecto, en cuanto al descanso ya iré mirando según mis necesidades, de momento intentare meter tres descansos semanales como me aconsejas.

Saludos

 

Base sin gimnasio, se puede seguir?
Me refiero, hacer las 12 semanas de base sin poder asistir a un gimnasio por motivos economicos, como lo arias? algun ejercicio para hacer en casa? Gracias

 

Con unas buenas mancuernas puedes hacer muchos ejercicios....

 

Hola de nuevo, voy a ver si me hago una prueba de esfuerzo antes de comenzar con el especifico y bueno, estoy viendo alternativas. Lo que me ha dejado descolocado es que me dicen que lo mejor para saber o lo más exacto antes de hacer la prueba de lactato, es el umbral ventilatorio, según dicen es más exacto para saber a que % de pulsaciones empiezas a crearlo.

Por otro lado y mira que he leído, no me queda que el lactato y ácido láctico sean lo mismo, ya que creo, según he leído, el acido láctico se crea y se convierte en lactato para después ser combustible para los músculos y a través del hígado, crear glucógeno.

 

Lo que tendrías que hacer es una semana de introducción (ajuste) a la siguiente semana de series. Haz una semana intermedia que sirva de transición de estar parado a hacer series!

 

En casa se puede hacer casi cualquier ejercicio con pesos libres (dos mancuernas y/o barra y peso) o con gomas elásticas (más económica, pero limitado al cabo de un tiempo). Con 2-3 ejercicios de piernas se podría hacer un buen trabajo. Sentadillas, algún ejercicio más de piernas, saltos y si puedes algún ejercicio de haterofilia y ya tienes diseñado un plan estupendo.

 

Hola, a ver, este tema es complejo. Para simplificar digamos que el umbral ventilatorio (VT2) es casi lo mismo que el umbral anaeróbico (determinado por lactato), el umbrala anaeróbico individual, el MLSS... tiene muchos nombres y todos dan vueltas a lo mismo. Pese a ser conceptos muy parecidos, al estar medidos de forma diferente no son lo mismo.

El umbral ventilatorio como dices se mide con el análisis de gases en la prueba de esfuerzo, que está muy bien y es bastante fiable (aunque no nos engañemos, tiene un margen de error como todos los instrumentos), el problema que tiene es que es caro. Sin embargo una prueba de lactato es más económica y puede servir perfectamente para evaluar las zonas de entrenamiento, tu estado de forma, tu rendimiento.... también con una alta precisión.

¿Qué es mejor? Pues depende de tu bolsillo. Lo mejor sería hacer las dos cosas a la vez para tener más datos. Ya depende de ti.

Sobre tu duda de que es cada cosa: el ácido láctico se produce en la célula y cuando pasa a la sangre se le llama lactato (por diversas razones que tampoco hay que explicar), el ácido láctico efectivamente pasa a la sangre en parte para volver a convertirse en energía, pero no es que sean cosas diferentes.

 

*****, muy buena explicación. Sobre el umbral ventilatorio es como me lo voy a hacer, ya que no tienen opción del lactato. Además de me dicen que las pruebas de lactato se hacen con cargas más largas y sobre pruebas de campo. Sobre el coste pues 80€ y me dan los siguientes datos:

Consumo máximo de oxígeno y porcentaje en el umbral (consumo de oxigeno y producción de C02)
Frecuencia cardíaca en el Umbral ventilatorio 1 (aerobio)
Frecuencia cardíaca en el Umbral ventilatorio 2 (anaerobio)
Potencia máxima de esfuerzo
Ayudas ergogénicas y suplementos a la dieta
Registro en continuo con electrocardiograma.

 

Es un buen precio para una prueba de esfuerzo. Te dan los datos más importantes. Con lactato tendrías lo mismo pero sin el consumo máximo de oxigeno (aunque este se podría estimar a partir de la potencia máxima de esfuerzo)

 

Hola haber si me puedes ayudar, el caso es que he empezado esta semana el primer mesociclo de la base que son doce semanas, y el día 9 de marzo hay carrera en mi pueblo la cual quería correr ya que es mi pueblo! Y justo esa semana, llevaria 9 semanas de la base la cual no se aconseja darse caña todavía, mi pregunta es la podría correr y no seria perjudicial para todas las semanas de base que haya echo? O mejor con todo el dolor del mundo me quedó en casa....no se si me explico

Gracias de antemano y saludos

 

Hola, tengo una duda.
Algun dia en mi entrenamiento tengo programado una sesion aerobica de 3h. Pero si solo puedo salir de 4 a 6, y la otra ahora la hago en rodillo, cuando es mejor hacerla nada mas llegar, o no pasa nada por hacerla, por ejemplo,a las dos horas? saludos

 

¿Y porque no buscas un modelo de entrenamiento que te permita correr un tu pueblo? Si tantas ganas tienes hay varias opciones pero tienes que saber aplicarlas. Sino en periodo de base puedes correr una carrera, siempre que no sea a intensidad competitiva y si a la intensidad de entrenamiento que te toque.

Resulta curioso que muchos de los que preguntáis hagáis el mismo tiempo de entrenamiento de base (12 semanas) cuando seguramente no os parezcáis en nada.

Un saludo!