Preparación física para BTT

Mi opinión (y puede haber otras válidas) es que si no se busca un objetivo específico (técnica, fuerza...) la cadencia se debe seleccionar de forma personal. Es decir, hay muchos estudios y trabajos que han observado que los ciclistas profesionales utilizan cadencias elevadas (90-110 rpm), pero esta es auto-seleccionada por ellos de forma instintiva, y no puede utilizarse como regla general para todos. De hecho algunos estudios han demostrado que cadencias más bajas resultan en una mayor economía de movimiento.

Por eso, lo vuelvo a decir y es mi opinión particular, dentro de un margen (60-100 rpm) cada cual debería utilizar una cadencia auto-seleccionada para entrenar normalmente. No tiene sentido forzar una cadencia determinada sin un objetivo.

 

No había leído esta respuesta. Cuando hablaba de técnica me refería a técnica de pedaleo, pero si, esta claro que en ciclismo de montaña la variabilidad de la cadencia es mayor que en ciclismo de ruta por ejemplo y se pueden tocar ambos extremos. Las pendientes, el tipo de terreno ,los obstáculos... todo ello afecta a la cadencia pero no creo que haya una cadencia ideal que trabajar obligatoriamiente a no ser, como he dicho, que sea para trabajar técnica, fuerza, velocidad...

En situaciones donde se dan cadencias muy bajas y muy altas se suelen necesitar grandes cantidades de fuerza o de velocidad de acortamiento/estiramiento muscular. Si lo que te interesa es mejorar ante esas situaciones quizá si te puedas marcar una cadencia determinada pero con vistas a un trabajo de fuerza y velocidad, tu objetivo no sería mejorar la cadencia, sino mejorar la fuerza aplicada.

No se si me he conseguido explicar. De todas formas es mi opinión personal, igual que creo que para el trabajo de fuerza en bicicleta no se deben hacer series "atrancado". El tema cadencia es complicado.

Un saludo

 

Gracias por contestar,y si, te he entendido y te has explicado perfectamente.

Respecto de la cadencia, crees que si la unieramos a un entrenamiento por potencia, q no es mi caso( entreno por pulso), seria mas efectivo a la hora de incluir ese dato para mejorar nuestra calidad de entrenamiento?

Parece q hoy en dia sino entrenas por potencia, no eres nadie... como q tu calidad de entreno no es la misma...

pero resulta que la mayoria de nosotros entrenamos por pulso, lo q se traduce entonces en q no podremos ser mejor q otro q entrene por potencia? Q opinas???

Cambiando de tema,esto es algo mas personal, yo este año estoy modificando mi entrenamiento en la base, metiendo series a intensidades bajas y tocando algo de umbral puntualmente algun dia de la semana, algo impensable por mi en años anteriores, pero por contra me noto mas fino y creo q estoy muucho mejor q otros años a estas alturas, tiene esto algo q ver con tus comentarios en post anteriores sobre modificar lo preestablecido en la base y mejorar el entreno en la misma de otra manera?

Yo lo hago asi este año, por indicaciones de gente q ha probado todo tipo de entreno y este mix es el q mejores resultados parece q da...

Bueno ahi lo dejo, a ver q opinas al respecto y gracias por ilustrarnos q el pist lo lee mucha gente y la opinion de profesionales siempre es muy bien recibida!!!
Saludos

 

Si el entrenamiento fuera por potencia haría incluso menos falta y se vería claramente como con varias cadencias se pueden producir la misma potencia dependiendo del deportista.

Sobre la potencia, hace mucho tiempo que existen potenciometros y nadie los usaba. Desde hace poco se ha dado este "boom" con los potenciometros que irá a más porque los precios serán cada vez más bajos y cualquiera podrá tenerlo, y esto será bueno porque la potencia es un reflejo objetivo del trabajo producido en la bicicleta y, por tanto, ofrece un entrenamiento más preciso que la frecuencia cardíaca (siempre que se hagan los tests de rendimiento de forma pertinente para programar el entrenamiento). Además la potencia permite un análisis de cada entrenamiento con muchos más datos, permite comparaciones y un sin fin de cosas muy interesantes, pero.... los ciclistas han entrenado sin potenciometros durante tanto tiempo y alcanzando niveles de rendimiento tan elevados que sería ingenuo decir que el potenciometro no es la panacea, hay que saber utilizarlo y hay que llevar un entrenamiento adecuado igualmente. Los resultados con frecuencia cardiaca pueden ser casi iguales que con potencia, aunque si tengo que reconocer que la potencia es un elemento más que va a mejorar el entrenamiento y dará cierta ventaja.

Esto es como todo, cuanto más y mejores datos tenga el entrenador mejor trabajo será capaz de hacer y el deportista mejorará más.

Sobre el tema de "la base" si lo he comentado otras veces ya, que parece que todo el mundo hace entrenamientos de 4 meses siempre al mismo ritmo, algo que no tiene porque ser necesario, pudiéndose entrenar más cosas.

Aunque puede que os líe un poco más intentaré explicar un poco sobre periodización. En el entrenamiento hay varias formas o modelos de organizar todo el entrenamiento durante el año para conseguir rendir al máximo. Normalmente, cuando se hacen periodos largos de entrenamiento como el que hacéis la mayoría se utiliza un modelo tradicional de periodización que consiste en hacer al inicio un periodo de entrenamiento general con contenidos de base, pero este periodo no se caracteriza por entrenar solo una cosa, sino todo lo contrario. De hecho, su carácter progresivo y las cargas regulares utilizadas permiten trabajar muchos contenidos a la vez (siempre que tengan una relación con el rendimiento después) e incluso es necesario ir progresando en la intensidad de los entrenamientos para acercarse a contenidos específicos.

Sin embargo, si solo se entrena una cosa (como es el caso de muchos), lo que se estaría haciendo es casi un entrenamiento por bloques, en el que durante 3-4 meses se trabaja 1 contenido de entrenamiento. El problema es que esta forma de entrenar (por bloques) necesita de cargas acentuadas o concentradas y menos semanas de entrenamiento (además de mayor experiencia en el entrene). Si este tipo de entrenamiento se alarga lo que se produce es un estancamiento seguramente, puesto que se fundamenta en el cambio constante de bloques. Es decir, trabajas un bloque de contenidos de forma concentrada durante 3-4 semanas, pasas a otro bloque de contenidos durante otras semanas, etc. Lo que busca es un efecto secuencial de distintos tipos de contenidos para mejorar, pero incluso así, en este modelo se podrían trabajar varios contenidos! No haría falta trabajar 1 solo.

Por último y solo por liar más el tema diré que hay más modelos de periodización, algunos por ejemplo que incluyen ritmos y trabajo competitivo desde el inicio del entrenamiento y que mezclan a la vez trabajo específico y de base.

Bueno, ahí lo dejo, a ver si despierto la curiosidad de algunos

 

Increíble, pero cierto, si que habia leido algo al respecto, y claro choca con los conocimientos populares de los aficionados q hoy en dia casi cinices mas del boca a boca que de empapararse a lecturas especificas del tema.
A mi me parece super interesante estos temas, puesto q los aficionados, currantes, tenemos un minimo de horas para aprovechar los entrenos y es ahi donde lo q comentas, puede hacernos mejorar mucho. Sobre todo a los iniciados( me incluyo, llevó en serio 4 años entrenando), por eso creo q el tocar en la base la mayor parte de las cualidades del ciclista q luego durante el año vas a ir tocando no debe de ser nada nada malo...
Osea q cuenta cuenta algo mas, q sobre este tema no hay muchos comentarios!!!
Gracias de parte de un apasionado del entrenamiento científico programado!!!

 

Muchas gracias por contestar.

Ya que estais hablando de ello ¿como seria un entrenamiento por potencia?

 

Si te gusta el tema puedes intentar leer algún libro sobre entrenamiento o periodización que no esté enfocado al público en general, lo que yo pueda explicarte por aquí será limitado y seguro que peor explicado que un libro. Hay varios que seguro encuentras "gratis" por internet: busca libros de Vasconsuelos, Tudor O. Bompa, Jose Campos Granell, Platonov, García Mansó... ahí tienes buenas lecturas que serán complicadas pero te darán una idea real de lo que es el entrenamiento.

 

Un entrenamiento por potencia es igual que cualquier otro, pero lo que se controla y en lo que nos fijaríamos siempre sería en la potencia y no en la velocidad o la FC. La cuestión sería hacerse uno o varios tests, averiguar nuestras zonas de entrenamiento por potencia y a partir de ahí el entrenamiento sería como cualquier otro, pero aprovechando la objetividad de la potencia.

 

Muchas gracias me pongo con ello!!!

 

Tengo alguna duda q me ha asaltado este mediodía entrenando y q nunca he preguntado.
Me voy a trabajar de nuevo, trabajo de partido, cuando saque algo de tiempo te las hago, q creo q nos aclarara a mas de uno algunas cuestiones q parecen sencillas pero q crean dudas a la hora de hacer un ejercicio, sino te importa...
Gracias

 

Ok, ya me dirás

 

Buenas, ahora tengo algo de tiempo, que los nenes se durmieron.

Las preguntas no se si las habras respondido ya, empeze ayer a leer el post y voy por la pagina 12 de las 32 que hay, voy a leermelo entero, son temas muy interesantes los que se tratan por aqui.

Mis preguntas se las puede haber planteado cualquiera que este leyendo este mismo parrafo, segun trabaja su entrenamiento un dia cualquiera, planificado por un profesional que no es tu preparador personal, sacado de internet o uno creado por uno mismo siguiendo las pautas de un libro.

Lo contare lo mas ameno posible para que no se aburra nadie, mi intención justo es poneros en esa situación...Y que la analicemos...


Un dia cualquiera, de un entreno planificado, te corresponde trabajar en la bici durante 1:30 horas, durante las cuales, tienes que hacer una serie determinada de repeticiones a un rango de trabajo dado respecto de tu ppm( pongamos 7 repeticiones de 2 minutos entre tu 75% y el 85% con recuperacion completa al 65% de 4 minutos)

Empiezas el calentamiento y trascurrido ese periodo te dirijes a enfrenarte a tu primera repetición, tienes que trabajar a un pulso marcado(75%), es decir, ese trabajo te pide subir tu pulso, derepente, unas 30 pulsaciones, y una vez alcanzado ese pulso lo tienes que mantener en una franja de 20 pulsaciones, durante unos minutos.

Y aqui aparecen las primeras dudas...
1.¿cuanto tiempo tiene que trascurrir hasta que alcances esas pulsaciones de trabajo? 20 segundos, 30 segundos 1 minuto, 3 minutos...

- Y piensas, lo habre hecho bien? , habre ido muy rapido?, la proxima ire mas deprisa por si acaso...
.................

2.¿ Y como subes hasta ese pulso? a base de cadencia, e ir muy ligero o por contra vas con poca cadencia y muy atrancado...

- Y piensas, y como lo hago? venga bajo piños que hoy me veo fuerte y tengo ganas, o es un dia tonto y decides venga no, hoy a molinillo!!!!!
.................

3.¿Y cuando empiezo a contar el trabajo efectivo en la repetición? desde que inicias tu ascensión en tu pulso para alcanzar las pulsaiones de trabajo, o por contra cuando llege tu pulso a la zona de trabajo...

-Y piensas, *****, con lo que me toca hoy, se me pasa el arroz fijo, hasta que cojo el pulsoooo, la semana pasada pase las de Cain... y solo de pensarlo, me desmotivo, puff a la siguiente repetición lo dejo, es insoportable, y piensas como lo haran los profesionales...
..................

Acaba la repetición sembrado de todas las dudas anteriores y te planteas ahora:
-Venga, que lo estas haciendo bien, son pajas mentales tuyas, ánimo... a ver ahora cuantas pulsaciones recupero en el primer minuto de esta repetición, 20 pulsaciones, 28 pulsaciones, 35 pulsaciones, 50 pulsaciones...

4.Y ahora que¿ como se si esa recuperación es la idonea para mi ejercicio?va bueno como he leido por ahi, o escuche a alguien decir, que si recuperas entre 25 y 35 pulsaciones, eres un machote, pues,doble machote, yo quiero taza y media, a la siguiente repeticion, le voy a dar mas cera si cabe...

En fin que te vuelves para casa, con algo parecido a lo que querias hacer, que en realidad no se parece en nada a lo que debieras de hacer y encima con unas lagunas mentales sobre lo que haces, como lo haces, donde lo haces, cuando lo haces y durante cuanto lo haces...que pa que

Pero bueno, uno sigue su entrenamiento y ve que mejora, pero no se para a pensar de lo que hacen los que siempre estaan delante y porque van como van, y es cuando nos aplicamos la tipica frase hecha de :

El ciclismo no tiene misterio, el secreto es salir mas horas, mas horas , mas horas

Bueno,esas son algunas de las cosas que me planteo mientras entreno, que el coco no para y que justo aqui creo que puedo expresar para, darles algo de luz y quitarnos alguna que otra sombra a esto del entrenaineto del ciclista!!!!

Muchas gracias por leer el tocho y por aclarar lo que creas conveniente!!!
Si algo no queda claro encantado de explicarlo!!!
Saludos

 

Bueno, vaya tocho de preguntas, intentaré contestar a todas ya que me he puesto. Algunas ya se han contestado en páginas anteriores pero bueno no me cuesta nada repetirlas.

1) El tiempo desde que empiezas a moverte hasta que alcanzas unas pulsaciones determinadas depende de la intensidad a la que empieces, de la temperatura, del momento del día, de tu motivación, de la fatiga... no hay un tiempo determinado (aunque normalmente tarda aprox. 1'), pero esa no es la cuestión (y aprovecho para contestar a otra pregunta de paso), la cuestión es que tu no tienes que esperarte a llegar a unas pulsaciones para empezar a contar el tiempo de la serie. Aunque tus pulsaciones tarden un poco en subir, tu ya estás ejercitándote a una intensidad determinada que tienes que haber seleccionado bien. De hecho una de las ventajas del entrenamiento por potencia es que los datos son inmediatos, al inicio de una serie tu ya sabes si estás moviendo los vatios que se supone que tienes que mover en esa serie.

2) Sobre la cadencia ya dí mi opinión, creo que tiene que ser auto-seleccionada. En las series debes pedalear tal y como lo haces o lo harás en una carrera o en un entrenamiento normal (a no ser que además busques otro objetivo muy concreto relacionado con la cadencia).

3) Esta ya esta contestada en la 1, la serie empieza desde que empiezas a moverte, que en teoría ya debería ser a la intensidad "objetivo". La lógica dice que si lo has hecho bien y el entrenamiento está programado correctamente en poco tiempo tus pulsaciones llegarán y se estabilizarán donde querías (con potencia seria instantáneo).

4) Lo de la recuperación de las pulsaciones puede ser una buena referencia de la recuperación pero no debe ser la única. No conozco ningún artículo científico que clasifique a los buenos y malos ciclistas según las pulsaciones que recuperan entre series. Además eso va a depender de la intensidad a la que sea la serie, si una serie es a 190 ppm y otra 170 lo normal es que tras 2-3' de descanso las pulsaciones no sean muy diferentes pero en una habrás recuperado 20 ppm más ¿soy mejor por eso? Lo dicho, puede ser un indicador, lo reconozco, pero hay que darle la justa importancia, no hacer una montaña de ello. Normalmente el cuerpo humano tiene un "timming" de recuperación en función del tipo de esfuerzo y la vía energética utilizada, las pulsaciones pueden acompañar e intentar relacionarse pero la clave es el tiempo y es en lo que los estudios se basan. Por ejemplo, se sabe que para esfuerzos muy cortos de 10-20 seg se tarda entre 3-6' en hacer una recuperación completa. Se sabe también que para recuperarse completamente de esfuerzos con presencia de lactato hace falta más tiempo... La referencia es es el tiempo y aun así todavía no existen guías definitivas para decir que un tiempo es mejor que otro porque va a depender de personas, situaciones, tipos de entrenamiento. Esta es una de las dificultades del entrenamiento.

5) La frase de "el ciclismo no tiene misterio, el secreto es salir más horas, más horas, más horas..." es falsa y cierta a la vez. Es cierto que hay una relación entre volumen de entrenamiento y nivel de rendimiento, pero esa relación tiene un límite, llega un punto en que por más que entrenes no mejorarás, e incluso entrenando menos mejorarás más. Esto sucede a diferentes niveles. Ese límite no está en el mismo sitio para un profesional que para un corredor amateur. Pero bueno esto es difícil de explicar a cualquiera que lea que un profesional hace 30-35 horas a la semana.

Un saludo. Espero haber aclarado tus preguntas.

 

Buenas tardes, muchas gracias por responderlas, desde hoy mismo, mis entrenamientos mejoraran un poquito mas, ahora continuaremos con las lecturas recomendadas y siguiendo el post, como no!!!
saludos

 

Buenas, este hilo me parece muy bueno y recomendable ,hay va mi duda,esta es mi 5 semana de calidad y mi duda es que todas las cualidades no da tiempo a hacerlas en progresion porque 8 semanas se quedan cortas o me lo parece ami, mi duda es cuanta calidad meter a la semana, yo miercoles digamos dia fuerte,jueves umbral o aerobico intensivo 30' y finde 1 dia salida en grupo por lo general ir rapido y el otro dia pienso meter fuerza explosiva o potencia anaerobica, es mucha carga??? O como distribuirias la semana, ya que supuestamente asi no se recupera del todo?

 

Buenas tardes, Umbralanaeróbico.

Tengo algunas dudas sobre cómo entrenar el fondo para marchas de ultrafondo (10.ooo del Soplao, Quebrantahuesos, etc) aquellas semanas en que trabajo todos los días.

Esas semanas trabajo de L-V 8 horas y el S-D 12 horas.

Yo lo que hago es:
L: Descanso de la semana anterior. Gimnasio (pierna).
M: 2 horas carretera. (FC variable según el momento de la temporada).
X: 1 hora bici estática en gimnasio (60-70 % FCmáx). Gimnasio (pierna).
J: 2 horas carretera. (FC variable según el momento de la temporada).
V: 30 minutos bici estática en gimnasio (60-70 % FCmáx).
S: 2 horas rodillo. (FC variable según el momento de la temporada).
D: 2 horas rodillo. (FC variable según el momento de la temporada).

Como puedes ver me falta una tirada larga. Me he comprado un faro para montar de noche (el rodillo lo terminaría a las 22:00 p.m.) y añadir a uno de los días de 2 horas de rodillo otra hora y media de carretera.

¿Qué te parece? ¿Sería suficiente con la semana de entrenamiento que te he puesto o tendría que añadir el plus de bici de noche con el faro?

Este tipo de semanas tan ocupadas sería 2 de cada cinco semanas. Las otras tres puedo entrenar normal y hacer tiradas todo lo largo que quiera.

Gracias y un saludo.

 

Hola para la gente pesada como yo que calentamiento recomiendas?

 

Podrias contar un poquito mas como arias tu la base?
Me interesa, ya que llevo poco tiempo haciendola y me estoy agobiando, una carrera que me gustaria correr, aunque sea a disfrutar, que es el 30 de marzo, pero ese dia es cuando acabo la base, y hasta ese dia estoy siguiendo planifica tus pedaladas y no abre tocado nada de anaerobico, y no me interesa ir a hacer el canelo..., pero tengo miedo de hacer solo 2 meses de base y luego quemarme pronto... pf pfff

 

Hola tengo una prueba en 1 mes y medio...de 80 km y 2800m de desnivel. .hace un mes que por una fascitis plantar no cojo la bike..quiero empezar el lunes a entrenar. .me puedes aconsejar. ..gracias

 

hola muy buenas, estoy entrenando unos tres dias por semana en btt, entre semana salgo dos dias y hago entre 20 y 30 km a un ritmo alto todo y el fin de semana hago tiradas mas largas a un ritmo algo mas bajo, para preparame para competir, a nivel amater, ya he participado en varias carreras y no me ha ido mal, pero me gustaria mejorar pq ahora m esroy preparando para pruebas mas largas y exigentes. q tendria q mejorar o canviar?? gracias