Preparación física para BTT

Hola,

No me ha quedado claro a qué te refieres cuando dices que no da tiempo a trabajar todas las cualidades en progresión durante 8 semanas. Un entrenamiento de fase específica que supongo que es al que te refieres tiene unos contenidos/capacidades determinadas que hay que trabajar, se pueden trabajar muchas a la vez o solo unas pocas en cada momento dependiendo del modelo de programación pero en progresión deberías controlar muy bien que esa progresión te lleve cada vez a contenidos más específicos.

Sobre tu semana, me falta saber que es el "día fuerte". De todas formas acumulas 3 (4 entrenamientos si añades el de fuerza) de alta intensidad en 5 días. Dale más descanso al cuerpo entre sesiones.

Seguramente en tu dia fuerte y en el entrenamiento a umbral entrenes lo mismo, elimina uno de los dos y pon el de fuerza el primero. El resto perfecto, aunque el día en grupo de ir rápido tiene pinta de convertirse en un entrene casi competitivo en lugar de ser un entrene específico.

Un saludo!

 

Hola, la verdad es que siendo solo 2 semanas de cada cinco yo no me preocuparía por añadir una hora y media más a lo que has puesto. No hay tanta diferencia y el riesgo de ir de noche por ahí es grande. Además el volumen total de entrene es aceptable para llegar a un buen nivel de forma.

 

En mi caso particular solo, no puedo hablar del de nadie más. Yo tengo la suerte de poder practicar triatlón que ofrece una excelente oportunidad para trabajar de forma cruzada y no cargar tanto de bici. A pesar de ello puedo hacer mucho volumen de trabajo a intensidades bajas pero no lo limito a ese entrenamiento. Normalmente lo combino con bastante entrenamiento de fuerza y con trabajos de bici/carrera/natación de velocidad y técnica de base. Aunque esto está enfocado a carreras de 2 h como mucho que suelo hacer. También, dependiendo del momento del año puedo meter trabajo a intensidades altas ya en la base, de forma progresiva normalmente, o hacer ciclos de entrenamiento más cortos (10-12 semanas) con entrenamientos concentrados que no requieren de tanto entrene de base.

Esto es en mi caso particular.

 

Yo te aconsejaría que empezaras trabajando para que no te volviera a suceder lo mismo ¿porque has tenido fascitis plantar? Localiza el problema, el origen y trabaja para solucionarlo. A partir de ahí intenta hacer un entrenamiento básico para recuperar poco a poco la forma, no te centres en preparar la carrera y si en recuperar la forma, es la mejor estrategia.

 

Llevar un entrenamiento programado y controlado. Si haces siempre lo mismo acabarás estancado. El entrenamiento consiste en ir cambiando el estímulo de entrenamiento para llegar en buena forma a periodos concretos de tiempo (competiciones), te falta eso, que el entrenamiento cambie según el momento de la temporada.

 

Hola buenas. Quiero incluir algún día de vez en cuando entrenos de fuerza con mi bici. El otro día probe a hacer unas series de unos dos kilometros poniendome bien duro y bajando la cadencia. ¿ sería correcto hacer este tipo de series para trabajar fuerza en la bici?

Un saludo.

 

En mi opinión, no. Se que hay mucha gente que defiende el trabajo de fuerza específica en la bici reduciendo la cadencia de forma intencionada y bajando piñones, pero yo no tengo la misma opinión.

Yo creo que la velocidad es un componente muy importante de la fuerza, y por tanto siempre que se trabaje la fuerza deberá hacerse a la máxima velocidad posible, nunca se deberá reducir la cadencia de forma intencionada. Esto no quiere decir que se tenga que ir siempre a cadencias altas o como un sprint, puesto que si utilizamos grandes desarrollos en una subida quizá la máxima velocidad que podemos alcanzar (de acortamiento muscular) no sea muy alta, pero si será la máxima velocidad para esa situación concreta (esto ya depende de si queremos trabajar más el componente de fuerza, el de resistencia, el de velocidad...).

Además, para trabajar la fuerza específica hay otras opciones interesantes con no requiere de la modificación de la técnica de pedaleo (porque cuando se va "atrancado" a propósito se modifica el patrón de aplicación de fuerza y si en carrera no se van a dar esos patrones... para que lo entreno?). Por ejemplo una opción es utilizar peso extra en una mochila de hidratación.

Bueno, espero no haberte liado mucho. Un saludo.

 

creo que pillo mas o

 

Creo que mas o menos he pillado el concepto jeje. Gracias y un saludo!

 

Hola, mira te cuento. Llevo un mes de base, yo planificando que el calendario de temporadas seria como el año pasado, bastante tarde. Pues no, dos de las carreras mas importantes son el 30 de marzo y 12 de abril. Pero luego hasta el 1 de junio, que tengo una carrera menos importante, y a partir de ahí es cuando tengo mas carreras. Habia pensado en hacer ahora 2 meses de especifico, hacer las dos carreras, y luego planificar un segundo pico de forma de 8 semanas, para empezar ya con las demas carreras que acabarian sobre octubre mas o menos.Tengo miedo a que sea poca base. Como aconsejas planificarlo con estas circustancias? Gracias

 

Creo que un compañero preguntó algo parecido hace un tiempo. La base será corta o larga dependiendo de como respondas a las competiciones, el tiempo que pase desde que has hecho la base hasta que acabas las competiciones, tu nivel de entrenamiento, tus objetivos, etc. No hay normas fijas sobre el periodo de base ideal porque depende de muchos factores.

Piensa que las adaptaciones que se consiguen en la base no duran para siempre, si no se vuelven a "tocar" se van perdiendo. Ten esto en cuenta para ese segundo pico de forma que, por otra parte, tendrás que definir bien porque con una planificación tradicional o regular como la que aplicáis normalmente por vuestra cuenta (sin entrenador) 8 semanas pueden no ser suficiente para conseguir una mejora significativa del rendimiento. En estos casos habría que concentrar o acentuar las cargas para entrenar en un periodo de 8 semanas lo necesario.

Un saludo!

 

Buenas, otra vez por aqui, hoy, entrenando me volvió a venir a la cabeza una pregunta a la que creo puedes dar algo de luz!!
Los profesionales en sus competiciones comen en ruta, es decir, no para en el avituallamiento, se zampan un bocata de panceta o longanizas, se beben una coca cola, cogen un pastelito y luego continuan de ruta...
Llevan una alimentacion vigilada y controlada para no tener bajones en esos etapones.

Ahora bien, si yo voy a disputar una carrera de ultrafondo de unos 130 km un dia, aprox unas 7 horas en bici y al siguiente otras 80 km q seran otras 4 o 5 horas, como tienes q plantearte la alimentacion en carrera... Cuando llegas a los avituallamientos, que no debes de comer, que no debe de faltar en tu estomago y q no deberemos coger bajo ningun concepto... Sabemos todos q en estas carreras, la organizacion nos da a comer lo q su presupuesto les permite.
No deberia llevar mi propia comida específica y cuidarla como cuido mi entrenamiento?

 

Buenos días Umbralanaerobico, antes que nada, agradecer que nos ayudes con tus conocimientos.
Quisiera hacerte la siguiente pregunta ¿cuando crees que es ma conveniente realizar la prueba de esfuerzo?
Te cuento mi experiencia. He estado trabajando la base, durante tres meses, comenzando el primer mes sobre el 60 y finalizando el tercero sobre el 85 % de mi F.C.M teorica que está en 177 ppm. Esto significa que trabajé entre 106 y 150 ppm.
Una vez finalizado estos tres meses, decido realizar la prueba y me marcan los umbrales en 133 y 177. Entre muchas otras valoraciones que me hicieron, me indican que la base no la he realizado correctamente, la he hecho a pulsaciones muy baja y que debería repetir algun mes mas de base, pero ahora con mis umbrales.

Pienso, que de haber realizado la prueba antes, quizas los umbrales estaría mas cerca de las pulsaciones a las que comence a entrenar y que con el entreno han debido ir subiendo por adaptacion cardiovascular. ¿que opinas?

Muchas gracias y un saludo.

Que dificil es para los que no sabemos tener clara las premisas esenciales.

 

Por curiosidad... y el umbral anaerobico donde lo dejas? Si tu umbral aerobico esta entre 133/177, y tus maximas son 177?

 

Quizas no me he expresado bien pablorider, antes de realizarme la prueba trabajaba sobre la FMC teorica, utilizaba la famosa formula de la edad, de ahi los 177 ppm (220-43).
Una vez realizada la prueba de esfuerzo me dieron una máxima de 185 y los umbrales 133 para el aerobico y 174 para el anaerobico.(por error puse en el post anterior 177).

 

Hola buenas, te contestara umbral, pero te digo que no creo que tengas que repetir un mes en la base, sabiendo tus umbrales ahora,que te llega la hora de la verdad , te daras caña de la buena y a lo mejor te faltará algo de aclimatación a trabajar a pulsaciones proximas a tu umbral anaerobico al principio , pero eso te costara los primeros entrenos luego ira todo como la seda... es mi opinion, ehhh!!!!
Que no soy un experto!!!
saludos

 

Yo creo que podría entrenar algún día al principio justo por debajo del umbral, ya que esas pulsaciones no las a tocado. Pero vamos que yo tampoco tengo ni idea jaja

 

Hola,

Pues en unos días de carrera así, a parte de intentar cumplir con las necesidades básicas de nutrientes antes y después de la carrera (vitaminas, proteínas, minerales, grasa..), se tiene que cuidar mucho la alimentación durante la carrera y quizá la mejor opción si sería llevar cada uno su propia comida y por su puesto cuidarla como un aspecto más del entrenamiento (igual que controlarás las pulsaciones en carrera, la velocidad, el tiempo, vatios...). Además la alimentación para este tipo de pruebas ha de entrenarse, es necesario que se tenga en cuenta no solo el dia de carrera sin mucho antes.

Alimentos que no debes comer, en teoría, grasas y fibra son nutrientes que no te hará falta tomar para rendir bien en carrera. La alimentación en carrera debe centrarse en dos cosas fundamentalmente, aportar suficientes carbohidratos (entre 60-90 g/hora), aportar suficiente sodio (0.4-0.5 g por litro de agua), beber suficiente agua (en función del ratio de sudoración de cada uno (a partir de un 2% de pérdida de peso corporal disminuye el rendimiento) e intentar complementar con nutrientes que puedan reducir la fatiga (aminoácidos?cafeína? hay que tener cuidado con estos y probarlos antes).

Todo esto debe organizarse bien, tener una estrategia de ingesta bien definida, cantidades controladas, etc. En pruebas de larga duración la alimentación puede ser la diferencia entre acabar o no acabar.

 

Hola,

Pues mira, te voy a dar ya una de las claves que te servirá bastante para entender más todo esto. Las pulsaciones en los umbrales no suelen cambiar mucho a lo largo de la temporada (suelen ser siempre las mismas, pulsación arriba, pulsación abajo). Es decir, si tu umbral aeróbico está en 133 ppm ahora, lo estaba en el mismo sitio hace 3 meses.

¿Entonces cuando se mejora el umbral no bajan las pulsaciones? Pregunta típica. No, lo que sucede es que serás capaz de ir más rápido con las mismas pulsaciones. El cambio o la mejora de los umbrales se ve en la velocidad, la potencia, o el consumo de oxígeno pero no en las pulsaciones por si solas.

Ahora comentamos tu situación. Si has estado trabajando muy por debajo de tu umbral aeróbico es posible que el trabajo de base haya sido (en parte) demasiado suave y no hayas alcanzado las adaptaciones que habrías alcanzado si la intensidad hubiera sido correcta. Es decir, haber hecho la prueba de esfuerzo al inicio te hubiera ayudado a centrar mejor el trabajo y a aprovechar mejor el tiempo.

Tampoco creo que haga falta repetir la base, aunque depende de cuanto hayas mejorado ciertos aspectos de tu condición física. Es difícil decirte.

Sobre cuando es mejor hacerse una prueba de esfuerzo. Sobre todo al inicio de cualquier entrenamiento, como ya has podido ver facilita las cosas. Y luego lo ideal es hacerlo cada fase del entrenamiento (sino como se si he mejorado lo que quería mejorar?). Si no se puede tras cada fase del entrenamiento... cuanto más a menudo sea mejor. Cada ciclo de entrene. Cada medio año. Depende de las posibilidades de cada uno.

Un saludo!

 

Muchas gracias, lo tendre en cuenta, llevo 3 semanas entrenando los fines de semana sesiones de 5 a 6 horas de entrenamiento y he mejorado y modificado ese aspecto, añadire algunas cosas q comentas y seguire entrenandolo q me quedan 2 meses!!!
Por cierto, incluyes la proteína cómo algo tan importante como los aminiacidos o los carbohidratos, yo no las tome nunca, tanto notaria su presencia en mis entrenamientos?