Que os parece mi planificación?

Hola, este es el segundo año que realizo una preparación especifica para la bici. El año pasado realice para que nos entendamos un plan de entrenamiento basado en 12 semanas de base y luego 8 de calidad y la verdad que me fue muy muy bien, acabe con 62kg y 1,82 de estatura. El año pasado no toque nada el gym para trabajar la pierna y este año si quiero trabajarla para conseguir ese plus de mas que el año pasado no tuve.

Acabo de empezar la temporada de nuevo y estoy empezando con la base, ya sabéis, poco volumen (1H-3H) y poca intensidad (65&-70%). E estado hablando con mi entrenador del gym y le e comentado que quiero incluir el trabajo de pesas en las piernas y los objetivos que tenia para la temporada y me a planteado una rutina de dos días por semana que es la siguiente:

1º- Calentamiento, 15-20 minutos de bici.
2º- Prensa horizontal (4 series de 15-15-20-20 repeticiones).
3º- Zancada en multi power (4 series de 15-15-20-20 repeticiones).
4º- Extension de pierna (cuadriceps) (4 series de 15-15-20-20 repeticiones).
5º- flexion de pierna (femoral) (4 series de 15-15-20-20 repeticiones).
6º- Gemelo en prensa (3 series de 20 repeticiones).
7º- Gemelo sentado (3 series de 20 repeticiones).
8º- Estiramientos.
Entre series 1 minuto de descanso

Este es el planteamiento para las dos primeras semanas, luego en las dos semanas siguientes se cambian algunos ejercicios y las repeticiones de alguno de ellos (4-10-12-15-20) y algunos ejercicios en bi-serie (sin descanso) y en las dos semanas siguientes mas o menos parecido pero cambiando ejercicios.

Luego para el siguiente mes y medio se trabajaría sobre todo en bi-serie y para los meses de calidad se dividirían los grupos musculares para trabajarlos mas concienzudamente tanto en bi-serie como en tri-serie.

¿Que os parece?

 

Hola, en cuanto a lo del gym no te puedo decir mucho, pero seguro que te vendrá bien. El entrenamiento de bici que estás realizando es el de planifica tus pedaladas, no?

Yo estoy empezando con él. Es la primera vez que sigo un entrenamiento, llevo muchos años montando en mtb, pero sin seguir un entrenamiento, este año me he lanzado a probar. Lo que te quería preguntar es cómo te fue a tí el año pasado. Dices que muy muy bien, pero si me puedes dar algún detalle más te lo agradecería (qué nivel tenías antes y cómo acabaste después, etc). A mí lo que más me va a costar va a ser los fines de semana no pasarme de pulsaciones.

Un saludo y ánimo con el entrenamiento

 

Pues te cuento. Yo venia de un problema de salud y empece de cero cero. Los tres primeros meses son de lo mas aburrido que hay, tendrás que sacar mucha fuerza de voluntad para día tras día salir solo a entrenar y no venirte abajo. Cuando llegues a los meses de calidad la cosa cambia porque ya te puedes ir dando homenajes pero eso si, si lo haces realmente bien el entrenamiento será muy muy exigente. Yo consegui un punto de forma espectacular y estube compitiendo pero mi sufrimiento me costo ya que le dedique mucho tiempo y dedicación y mucha fuerza de voluntad en momentos en los que la cabeza no quiere entrenar. A parte del entrenamiento la segunda cosa igual de importante es la alimentación y el descanso. El secreto de un buen plan de entrenamiento es saber cuadrar los tres parámetros (entrenamiento, alimentación y descanso) no por mucho entrenar vas a ser mejor, si te pasas de descanso no mejoras. Con el tiempo iras poco a poco descubriendo los aspectos que tienes que mejorar de la planificación. También te digo otra cosa, lo que checa relata en sus libros es un EJEMPLO de planificación, la tuya no tiene porque ser así, cada uno tiene que tener una planificación especifica a sus posibilidades y a los objetivos que se marque.

Espero haberte ayudad y animo.

 

Muchas gracias por la explicación, la verdad es que me animas. Mucha suerte y ánimo a tí también.

Un saludo

 

Pues yo sigo lo que pone en sus ejemplos, las horas y la intensidad tendría que cambiar algo? Básicamente quiero competir

 

Hola Albertomurmoon, yo, al igual que tú, estoy en mi segundo año de preparación específica para la bici. También hago algo de trabajo de gimnasio, aunque en mi caso lo hago en casa, cosa que no aconsejo porque cuesta mucho motivarse para realizar ejercicios en casa, y si estás casado y con hijos ya ni te cuento....

En cuanto a tu trabajo de gimnasio, imagino que haces tres días semanales de bici y los otros dos de gimnasio, aparte de lo que hagas el fin de semana. Creo que te olvidas de algo importante, que nos pasa a casi todos, que es la espalda.

Yo sacaría algo de tiempo (si no tienes más) para trabajar lumbares, dorsales cuello y abdominales. Las tres primeras sufren bastante con tantas horas sobre la bici y si no las estiras y trabajas convenientemente puedes encontrarte con una lesión que fastidie todo tu trabajo. Las abdominales, que también hacen su trabajo sobre la bici, ya deben asomar según tu estatura y peso, osea que trabaja esa tableta para ser la envidia de la piscina éste verano, jejeje.

Con respecto a los ejercicios, lo que te diga tu entrenador seguro que está bien, siempre y cuando los realices con la misma intensidad que estás aplicando a tu entrenamiento en la bici, es decir, que si ahora estás haciendo base, en las series de 2o repeticiones deberías acabar las 20 con la posibilidad de haber llegado hasta 25. Cuidado con los gemelos, suelen ser muy susceptibles de rotura fibrilar por fatiga y luego, aparte de doloroso, tarda bastante en curar.

Por otra parte, si tu intención es competir, creo que has empezado un poco tarde, porque con este plan acabas la base en abril, que ya hay competiciones, a no ser que las competiciones a las que vayas sean a partir de Junio. Yo este año he empezado la base en Noviembre, 12 semanas y otras 12 de específico, y en Mayo-Junio es cuando más fino voy.

Muchas gracias por compartir tu entrenamiento, pues , como bien dices, las tablas del GRAN CHEMA ARGUEDAS son una base para desarrollar tu propio entrenamiento, y siempre se aprende algo o coges alguna idea de la gente que comparte sus entrenos, y asi mejorar tu propio entrenamiento.

Mucho ánimo y constancia.

Un saludo

 

Yo, tb hago gimnasio en invierno, pero al contrario de lo que pudiera parecer lógico, yo no me centro tanto en las piernas. Trabajo mas brazos y sobre todo torso. Lo hago sobre todo pensando en la mtb: prevenir lesiones y mover mejor la bici en zonas tecnicas. Tambien me ayuda a soportar mejor maratones y no cansarme tanto. Pienso que la fuerza en las piernas la vas a trabajar sobre la bici, cosa que no pasará tanto con los brazos y el torso.

 

Hola, soy preparador físico de ciclismo (biomecánico y nutricionista deportivo, jajaja ya aprovecho para hacerme publi....) El libro de planifica tus pedaladas no está nada mal, pero a mi parecer a veces es demasiado estricto con las pulsaciones, que además los porcentajes están referidos a la FCmáx y no a la FC en umbral. Pero a lo que iba....no pasa nada por pasarse un poco de pulsaciones en momentos determinados, otra cosa distinta es que en período de base hagas una sesión entera en Z3+ o que hagas las subidas con el pulso por las nubes, pero subirse de intensidad en algunos intervalos no es nada malo, ya que estimulas otras vías fisiológicas que están menos activadas, incluso hay bastantes estudios de entrenamiento ciclistas que justifican que el entrenamiento de alta intensidad (EAI) en período de base no es contraproducente...solo que hay que saber planificarlo.

Saludossssssssssssssssssssssssssss

 

Interensate

 

Como bien dices es muy importante trabajar el resto de músculos que tenemos en el cuerpo, no solo tenemos piernas jajaja.
al gym voy 5 días a la semana, lunes, miércoles y viernes son para trabajar pecho, espalda, bíceps, tríceps, abdomen y los martes y jueves el entrenamiento de pierna y luego 5 días a la semana de bici.
Las competiciones reales y mas importantes las tengo en septiembre y octubre con lo cual esta temporada me e planteado dos picos de forma para estar a tope.
El libro de checa esta muy bien para tomar una orientación, evidentemente no se debe ser tan estrictos porque como dice el compañero blassbike esta demostrado que beneficia en ciegos momentos pasarte de pulso siempre y cuando este planificado y se sea consciente de lo que se hace.

 

Muy buenas. Desde mi punto de vista, esa rutina es pobre y desequilibrada.
- Sólo trabajas piernas. Por experiencia sabrás que en la mtb el cuerpo absorbe y trabaja continuamente..
- No veo trabajo óptimo de core por ningún lado.
- Si haces XC deberás meter mesociclos en los que trabajes a más alta intensidad e ir haciendo un tyrabajo más específico a medida que te acercas a la competición.
- No hagas 5 días de entrenamiento por partes corporales. Dejáselo a los fisicoculturistas. Necesitas trabajo y peso útil y eso no te lo va a proporcionar.
- Si no has hecho nada de trabajo de fuerza, no puedes meterte a ello sin aprender y asimilar, asi que yo que tú empezaría poco a poco y aprendiendo bien la mecánica.
- 2 o 3días a lo sumo es suficiente. No vas a pasar de 0 a 5 días semanales porque sí.