¿Habeis entrenado rodajes largos en el rodillo? ¿cuanto tiempo maximo seria para un medio y para un ironma por que lo de la equivalencia calle/rodillo no lo tengo muy claro?
Hola La verdad que lo de la equivalencia no lo se, para mi 2h de ejercicio en uno u otro es lo mismo pero capaz alguien te dice algo. Yo cuando lluve hago en el rodillo(de rulos) lo que me mando mi entrenador. lo maximo han sido 2hs40´ entrenando para un half(siguiendo el entrenamiento tal cual, pasadas, pausas, pulso etc.), para IM por suerte no he tenido la necesidad de comerme entrenando en rodillo. saludos
el tiempo de entrenamiento es el mismo, en eso estamos de acuerdo, pero en el rodillo realmente estamos todo el rato, pedaleando de forma efectiva y continua, mientras en la calle, tenemos mas momentos de parada, dejarnos ir... Claro que tambien notmaos mas las cuestecillas y hay que "apretar". El problema del rodillo es ese ejercicio machacon y continuo que puede sobrecargar alguna zona, el calor, la ventilacion, la monotonia... Tambien depende del rodillo que usemos, no es lo mimso uno sin resistencia ninguna a unos de eso de ultima genración que te simulan un recorrido. Yo a ser posible procuro que no se pase la sesion d 1.30. Tambien siempre es posible realizar doble sesion, si necesitamos mayor volumen
Claves; Entrenamientos productivos. No tiene ningun sentido entrenar por debajo del 55% del FTP (watios) o umbral aerobico en rodillo, y de hecho esas intensidades yo las dejaria para calentar. Entrenar por watios. En indoor es muy posible que el pulso suba para ventilar el cuerpo, no para pedalear mejor. Ventilar MUY BIEN la habitacion. 15º y ventilador es lo maximo que el cuerpo va a aguantar si queremos hacer el mejor entrenamiento posible Cuantificar la carga por kilojulios. Todo lo que este por debajo de 1.000 kj es poca carga. Trabajar mucho las zonas Tempo, Umbral y VO2Max Diseñar entrenamientos por bloques y bajarse 3 minutos de la bici en cada bloque. Por ejemplo, yo hoy he hecho; 15´al 65% FTP 10 x 1´al 125% del FTP R:1´ 25´progresivos del 75 al 85% del FTP 10´al 65% FTP Total; 1h10 y 1000 kj
Yo el rodillo lo uso para entrenos de calidad, hago series de 5x5, o ruedo 15' al 65%-10' al 70%-15' al 75% y vuelta a la calma, mas de 1h me es imposible aguantar.
En todos los planes de entrenamiento que he seguido, los entrenadores mandan hace la mitad de rodillo que de salida normal. Y a modo de experiencia personal, no me quedo igual de cansado saliendo en bici que haciendo rodillo. Si hago 3 horas de rodillo a ritmo medio de zona 2 me quedo sin piernas!! Puedo compartir que a nivel cardiaco 1hora de rodillo a (por ejmplo) 140 pul/medias puede ser equivalente a lo mismo en el exterior. Pero muscularmente ni parecido! Y no necesito teorias ni estudios. Lo dicen mis piernas bien claro!!!
Poco más que añadir. El tiempo de trabajo va a ser el mismo en el rodillo, la calle o la luna. Hay que cuidar los aspectos que comenta Jaime para que le producción de energía no se pierda en termoregulación. Psicológicamente puede resultar tedioso, pero con series bien estructuradas se pasa rápido. Quienes hacen conversiones excusándose en que en la calle el trabajo total al final es el mismo es porque tienen que revisar la manera que tienen de entrenar en la calle (me refiero a tiempo final útil de entrenamiento), que una cosa es salir a montar en bici y otra que ese tiempo que estamos montando realmente estemos trabajando lo prescrito
Sin ventilador. Lo que entra por la ventana, estoy de frente a ella. No entra mucho, la ventana no esta en zona de corrientes.
Creo que ya hemos encontrado la causa de tu dolor de patas. Necesitas 3º menos y ventilador industrial. El 75% de la energia que producimos al aire libre a 22ºC (con viento equivalente al menos a la velocidad que avanzamos) se utiliza para disipar el calor de nuestro cuerpo, y solo el 25% restante se va a los pedales. A 17º y sin ventilador puedes estar utilizando (dato inventado) al menos el 80% de la energia que produces en disipar calor, por lo que solo te queda un 20% para mandar fuerza a los pedales (es decir, tienes un 20% menos de watios, o de otro modo, la percepecion de esfuerzo para el mismo rendimiento mecanico es un 20% mayor). Este es mi garaje; 13ºC y ventanas abiertas
Y yo pregunto, lo mismo es una tontería, pero bueno. En verano: un dia de tormenta que no te apetece salir, o tienes un aire acondicionado potente o no pones la sala a 13º ni loco, para esos días como lo trabajas? Sin ser verano, puede haber días de primavera en los cuales sea muy complicado tener la habitación a 13º también (he puesto un caso extremo) Siguiendo con el verano, una típica salida de verano, obviamente por la teoría de que estas gastando energía en disipar el calor del verano, no deberías poder mover los watios que si mueves en invierno no? Pregunto desde la ignorancia total en el tema de watios… saludos
Con el ventilador en la posicion 2 Lo normal es mover menos watios a 30ºC que a 20ºC, igual que a se mueven menos watios en Madrid o Pirineos que a nivel de mar.
Y yo pregunto, para los que no tenemos medidor de watios, ¿los umbrales de FC son los mismos que en en la calle? suponiendo que la habitacion este adecuada como dice Jaime, por que como el dice se pierde potencia de pedaleo aun teniendo la habitacion con las condiciones idoneas.
En condiciones de temperatura y ventilacion adecuada y tras una buena adaptacion al rodillo las zonas de entrenamiento tanto con watios como con FC deberian ser las mismas que en la calle.
Sorprendente! No tenía ni idea. Y con temperaturas mas bajas, digamos 5-10ºC, ¿hay más perdida de rendimiento? Te lo pregunto porque cuando salgo (ahora en invierno), especialmente después de una bajada larga noto que me cuesta luego mucho "mover wattios". No tengo medidor para corroborarlo pero lo achaco a quedarme frio (principalmente las piernas). Luego tras un rato subiendo me da la sensación de ir mejor. O puede que todo esté en mi cabeza
Yo tampoco tengo medidor de watios y lo que hago es una sesión organizada en bloque de 5km; lo hago por distancia ya que el lugar de variar la resistencia cambio el desarrollo y de este modo los bloques en los que voy mas rápido (y son mas duros) son algo más cortos en tiempo para compensar. Me sirve además como estímulo para apretar un poco más (sufrimiento más corto). Me obligo a ir siempre a una cadencia de 93rpm. 5km a ritmo "base" (A) 5km bajando 3 piñoes (A+3) 5km bajando 1 piñones (A+1) 5km ritmo "base" (A) 2x5km bajando 2 piñones (A+2) 5km ritmo "base" (A) Con esto me sale poco más de 1h de rodillo. Depende, claro, de la velocidad/resistencia que tengas puesta, así que no es comparable para otros casos ni tampoco con lo que hagas en carretera. Pero siempre lo hago en las mismas condiciones que puedo controlar (resistencia, desarollo, presión ruedas) y procuro ir bien refrigerado. Personalmente creo que las sesiones de rodillo me viene bien. No me apetecen, pero me siento "feliz" después de hacerlas.
