Preparación física para BTT

Les doy importancia en la dieta normal, claro. Una persona necesita unas cantidades diarias de proteína, si no las toma ya no es que sea malo para entrenar si que es malo para la salud. Durante el entrenamiento es otra cosa. Durante el entrenamiento no hace falta ingerir proteínas porque no se utiliza (o no se debería utilizar) como fuente de energía prácticamente nada. Se toman aminoácidos, que son proteínas (proteínas descompuestas para que nos entendamos) pero no como fuente de energía durante el ejercicio sino como complemento para reducir la fatiga o favorecer otros procesos. Y si se toman proteínas o aminoácidos (dependiendo) después del entrenamiento (entre esos dos días de carrera de los que hablabas) para mejorar la recuperación junto a un alto contenido en carbohidratos.

 

Buenas! Tengo una consulta que hacerte.

Igual empiezo desde el principio, espero que no sea muy larga la finalidad de mi consulta.

Empece con el BTT hace 3 años, tenia un sobrepeso brutal y he conseguido mediante esfuerzo quitarme unos 30 kilos de encima. Empece con 116kg y ahora peso 85kg (mido 1,81 y se que no es mi peso ideal pero...). Sobre todo ejercito alternando con Spinning y ejercicios en el gimnasio (suelo hacer pesas orientadas a la tonificacion, poco peso y mucha repeticion y suelo acabar corriendo una media hora a un 80% mas o menos de mis pulsaciones) y los fines de semana si el tiempo me deja, tiro a la montaña a pedalear.

Respecto a la bici, como todo, empeze aguantando poco pero ahora me pego unas buenas pechadas de 3h -4h y dependiendo la motivacion o el dia incluso a 5h. El problema viene por lo siguiente, siento que me he estancado en el tema de la resistencia , a partir de las cuatro horas suelo notar perdida bastante fuerte y aunque lleve geles y barritas conmigo, suelo notar que las piernas flojean, no se si es derivado de fatiga ya acumulada o tema muscular, a veces veo que el "enano del martillo" esta a la vuelta de la esquina esperandome.

¿Podria cambiar algo de mi entrenamiento semanala para orientalo hacia la resistencia? ¿O tambien deberia fijarme en ganar fuerza muscular para que mis piernas aguanten mas?

Se que es una pregunta un poco generica. Si te digo la verdad, todo este proceso de adelgazamiento y demas lo he hecho yo por mi cuenta, sin dietistas ni nada, basandome un poco en lectura y consejos de algun amigo deportista. En si deje de comer mal y orientar mejor las comidas y meti deporte (cosa que ni practicaba) y como te comento, despues de 3 años me veo estancado, me cuesta adelgazar y creo haber llegado a ese punto de resistencia en el cual no avanzo.

Tambien te querria consultar por un tipo de entrenamiento, ya que en abril me he apuntado a la prueba de Orbea Monegros (115km con un desnivel de 1500m) y no se muy bien como hacer la preparacion. Vivo en el pais vasco y por la zona en la que estoy, practicamente andando rutas de 50km acumulo ese desnivel, pero tengo mis dudas de como podria preparar la resistencia para estar mas tiempo encima de la bici y administrarme bien las fuerzas. Se que esta prueba para algunos es una pachanga, pero para mi es un paso mas, ya que no llevo tanto en esto y es tal el enganchon que quiero ir a mas!

Gracias de antemano por la minima ayuda que puedas prestar!! De verdad!

 

Hola buenas. Podrias a grandes rasgos explicarnos en que se basa la recuperación activa y algún ejemplo de como hacerla?
Pulsaciones, tiempo y esas cosas.
Un saludo!

 

Hola umbralanaerobico
El próximo domingo 16 de Febrero tengo un Rally de 20 km. Que me recomiendas hacer la última semana? Sé que es muy difícil que me indiques los entrenamientos porque no sabes los km que hago o los tiempos que hago.
Si te sirve de algo suelo hacer entre semana , un día 2 horas de series al 85 - 90 % , otro día a tope de 1:35 hrs, otro dia hago mantenimiento de 2 horas y un d.a. de 1 hora. El día que falta descanso. El sábado fondo de 3:30 a 4:30 y el domingo 2 hrs de mantenimiento.

Si me pudieses marcar un entrenamiento para la última semana , te lo agradecería mucho.
Muchas gracias por tu labor en este foro

 

Hola a ver si puedo contestarte a todo...

Siempre digo aquí que si uno hace siempre el mismo entrenamiento puede mejorar, pero seguro que en algún momento se estanca. Si el entrenamiento no varía (porque no está guiado por un profesional o porque no se sabe como variarlo) lo normal es que pierda parte o toda su eficacia a lo largo del tiempo.

En tu caso, partiendo de un estado de sobrepeso y de inactividad, cuando empezaste a moverte, a cuidarte y a entrenar la mejora fue exponencial, pero eso no dura siempre. Cuanto mayor es el nivel de forma o menor el peso, más cuesta mejorar o perder más peso. Algo tiene que cambiar, algo tiene que mejorar en el entrenamiento o la dieta para avanzar más. Hacer eso por tu cuenta será cada vez más complicado.

Sobre el tema de la resistencia y las salidas largas, por supuesto, una de las formas para mejorar sería enfocar el entrenamiento de "entre semana" hacia la mejora de aspectos relacionados con el retraso de la fatiga. Y también sería una opción empezar a trabajar con más peso y menos repeticiones en ejercicios de piernas (quitemos el concepto de muchas repeticiones y poco peso como solución para todo) para ganar fuerza y economía de movimiento.

También puede ser que en esas salidas largas no lleves una correcta nutrición. En esfuerzos tan largos qué se come, cómo se come y en qué momento se come o se bebe tiene efectos importantes en la energía y en la fatiga.

Sin embargo, yo te digo que no te hace falta hacer 5 horas de ejercicio en un día. Ni para perder peso ni para mejorar tu rendimiento. Tengo deportistas que han competido en Ultra-maratones y que han hecho rodajes menos largos que tu. Prueba a repartir más el trabajo durante la semana. Sin conocer tu caso y corriendo el riesgo de equivocarme, te beneficiarias más de un trabajo variado (en intensidad y duración) y más repartido durante la semana que de esfuerzos tan largos el fin de semana.

Para la Monegros, aunque ya te he dado alguna pista de cuánto NO hace falta entrenar... lo que tienes que hacer es guiar tu entrenamiento por tiempo y no por kilómetros. 100 km en función del desnivel se hacen más o menos rápido, pero el tiempo es el que es, si haces 6 horas son 6 horas con el desnivel que sea. Otra cosa es que puedas hacerlo con desnivel parecido, que sería lo ideal.

Bueno espero haber comentado todo un poco, pero es complicado contestar a cosas tan largas. jeje. Intentad repartir las preguntas, así es más fácil centrar la respuesta.

Un saludo

 

La recuperación activa no es más que realizar un ejercicio a intensidades que permitan acelerar ciertos procesos de recuperación (eliminación de metabolitos por ejemplo, sobre todo el lactato).

Lo de recuperación activa surgió como un método para reducir más rápido la concentración de lactato en sangre después de ejercicios intensos o entre series. La cuestión es que al hacer un ejercicio ligero se aumenta el flujo sanguíneo y se favorece la eliminación del lactato en sangre o en músculo. Esto permite que el ejercicio siguiente se haga con menos fatiga o que mejoren otros procesos de recuperación (recuperación de los depósitos de glucógeno).

La duración de la recuperación activa depende del tipo de ejercicio que se haya hecho antes, aunque debería estar entre 30 y 60' y su intensidad deberá ser siempre entre el 35-65% del consumo máximo de oxígeno (en una prueba de esfuerzo te dan estos valores, las pulsaciones dependen de cada persona).

Un ejemplo muy claro se vio en el Tour de Francia del año pasado: el equipo Movistar tras las etapas con finales en alto o en las que se acababa a alta intensidad ponía a sus deportistas en el rodillo a hacer 30-60' (no lo se exacto) para hacer recuperación activa. Así mejoraban la recuperación con vistas a la etapa del día siguiente.

 

La última semana? Más bien tendrías que haberlo hecho ya alguna semana antes y sería bajar la carga de entrenamiento bastante. Por ejemplo, sabiendo lo que haces yo te lo reduciría a:

- 1 y poco hora de series un día
- 40-50' fuerte otro día
- un entrene suave de 60-90'
- descanso
- y el día de carrera

Hablo sin saber tu nivel ni todo tu entrenamiento. Es difícil que esto sea lo ideal para ti pero te puede dar pistas de cuánto quitaría yo de ese entrenamiento para una semana de carrera y para la semana previa.

Un saludo. Espero haberte ayudado.

 

Muchas gracias. Muy claro y super bien explicado!!

 

Muchísimas gracias , haré lo que tu dices

 

Hola Carlos, estoy en la preparación de base y realizo salidas o rodillos al 60 65 de entré 1h 30 y 2 h 30.. El tema que me preocupa es la alimentación en esta primera fase. Si estoy tratando de que el organismo utilice la grasa como medio de combustible, en las salidas largas, sobre las 2h 30 y las próximas un poco más. ¿que debo de tomar antes y después del entrenamiento?. Y ¿tomaría algo durante diferente a agua? Lo digo, porque ,sí espero tres horas para hacer el entreno cuando llevo 1h 30 ya empieza a dar hambre y además desde que como hasta que vuelto del entreno pasan mínimo 5 h. No es contraproducente? No deberíamos dejar pasar mucho mas de 4 h entre ingesta de comida, entraríamos en fase catabolica creo que se dice así jejeje. Adotriname

Gracias

 

Ya te digo yo que no catabolizas ni a las 8 horas...

 

Hola...resulta que el miercoles por la tarde tengo la prueba de esfuerzo y este domingo he hecho una carrera de 50km. El caso es que hoy he hecho 50min al 65% pero ya no se si mañana hacer lo.mismo para hasta la prueba para estar bastante descansado....ya me dices. En cuanto tenga los resultados los compartiré.

 

Cuando yo la hice me dijeron que el día de antes no hiciera nada. Día de descanso.

 

Hola, muchas gracias. Es lo que tenia pensado, a ver que tal va.

 

Especifica, jejeje; no catabolizas al trabajar a un rango tan bajo de pulsaciones, otra cosa seria ai estuvieraas entrenando mas alto!!!!

 

Quiero hacerme una prueba de esfuerzo, pues a mis 43 tacos creo que es bueno saber cómo está la patata y hasta donde se puede llegar.
Pero como nunca me he hecho ninguna, no tengo ni idea cómo va: si la hacen en cualquier centro médico o debe ser uno especializado en deporte, qué tengo que pedir que me hagan, si debe ser sobre bici o sirve tb el que se hace en cinta,... En fin, a ver si podéis orientarme.
Gracias.

 

Entonces vosotros que hacéis, lleváis agua nada más?

 

Sales minerales y alguna barrita para comer cada hora aprox, la idea es llegar. a casa despues de entrenar sin sensacion de hambre...

 

Hola,

Hola,

Primero creo que hay que aclarar lo que es el catabolismo. Catabolismo hay siempre que se haga ejercicio, porque este puede estar referido a la degradación de grasa, hidratos de carbono o proteínas para la obtención de energía. En un ejercicio normal catabolizas las tres cosas, en diferente medida claro según la intensidad del ejercicio y el tipo de ejercicio.

Ahora bien, creo que tu te has referido a catabolismo proteico, que es algo que no debería suceder en el tiempo de entrenamiento que has mencionado (o sucedería a muy bajo nivel a no ser que realizaras un trabajo muscular muy duro). Y tampoco es normal que suceda aunque pases 4 horas sin comer. De todas formas un nutricionista sabrá más de esto que yo y te podrá explicar mejor.

Intento contestarte a tus dudas ahora: antes del entrenamiento no tendrías que tomar nada especial, solo asegurarte de que la última comida fuera mínimo de 90' antes (si lo que pretendes es favorecer la lipólisis) y conseguir una hidratación normal. Después del entrenamiento deberías hidratos de carbono (en función de la duración y de la intensidad) para rellenar la cantidad de glucógeno que hayas podido "catabolizar" para obtener energía. Como es lógico esto será menos que si has hecho un entrenamiento de 90' a todo gas. Además, si añades facilitas esa recuperación de glucógeno a la vez que te aseguras una correcta recuperación muscular.

Durante el entrenamiento que has descrito tu prioridad tiene que ser mantener una correcta hidratación (agua + sales como bien han dicho) y quizá aportar cierta cantidad de hidratos de carbono (pocos) que retrasarán la fatiga física y mental (como ya hemos dicho siempre se gastan aunque vayas despacio), además de que te servirá para recuperar mejor luego.

Espero haberte ayudado. De todas formas, como te he dicho, esta pregunta la contestaría mucho mejor un nutricionista.

Un saludo

 

Siento haber llegado tarde a tu pregunta! Espero que hicieras caso a los foreros y descansaras el día antes de la prueba jeje