Hola, haber si alguien me puede ayudar y aclararme esta duda, en noviembre me hice una prueba de esfuerzo en la cual me salieron 197ppm maximas y 182ppm de umbral, despues de estar estos meses entrenando sobre las 150ppm como me aconsejaron en la prueba. Me pasa que ahora mismo subiendo puertos y dandolo todo me cuesta mucho llegar a 184ppm y veo imposible llegar a las 197ppm que tenia de maximas. Supongo que al ser el corazon mas eficiente me limitan antes las piernas que el corazon, si es asi mi duda es si para entrenar el umbral anaerobico sigue valiendo el de la prueba de esfuerzo ( aunque me cueste tanto llegar a el ) o tengo que volver a calcularlo y adaptar las zonas de entrenamiento. Gracias y un Saludo.
Los umbrales en pulsaciones no solo varían a lo largo de la temporada, también lo hacen de un día para otro y hasta en una misma salida dependiendo de la fatiga y de la cantidad de descanso. (No pasa lo mismo si hablamos de vo2max y de watios, estos varian mucho menos) Lo que si me parece es que te sobreestimaron los umbrales en la prueba de esfuerzo, ya que te los situaron en el 92% de tu máxima. Conforme vas entrando en forma tu umbral anaeróbico en ppm no baja, si no que sube algunas pulsaciones y por lo que cuentas a ti te pasa lo contrario. La conclusión es muy simple, tus umbrales no están bien calculados, y no pienses que te han hecho mal la prueba de esfuerzo, es que simplemente los umbrales suelen salir sobreestimados en muchas pruebas de esfuerzo, es algo inherente a las mismas. Mi consejo es que te hagas un test de 20 min a fuego (si puedes hacerlo de 30 mejor) en un puerto y que saques la media de pulso y lo multipliques por 0.98, a la cifra que te de le sumas y le restas 2 pulsaciones y te dará un rango de 4 pulsaciones entre los que muy probablemente esté tu umbral (normalmente siempre es a la baja) y dentro del que te será muy util trabajar. Repetir estos test todos los meses para mi es necesario. Para todo lo demás y para no andar comiendose el tarro en exceso, un potenciómetro y todo se vuelve mucho más facil.
deberias hacerte otra prueba de esfuerzo , pero la puedes hacer tu mismo , un test de 20 minutos seria mas que suficiente y si dispones de un medidor de potencia o un rodillo que mida watios seria ideal , como mucho cada 3 meses deberias repetir la prueba e ir ajustando tus limites segun vayas progresando o desentrenandote
Una semana antes de hacerme la prueba de esfuerzo hice el test de 20 minutos subiendo un puerto a todo lo que podia y lo hice en 22 minutos y me salieron 187 de media y 197 de maxima, lo multiplique por 0,98 y como eran 183 y en la prueba de esfuerzo salieron 182 pensaba que seria ese. Esta semana repetire el test a ver que me sale, pero imagino que me saldra mas bajo que el anterior ya que veo imposible llegar a las 197. Ya me gustaria poderme permitir un potenciometro por que el powercal supongo que no sirve para mucho. Gracias por vuestra ayuda.
¿podrías explicar esto un poco más? Tengo la sensación de que el año pasado algo así pasó en la que me hice, que estaban sobreestimados...
El porqué es inherente a muchas pruebas de esfuerzo que los umbrales salgan sobreestimados...me ha llamado la atención tu afirmación porque como te decía, me hice una prueba de esfuerzo el año pasado, y , especialmente el umbral aeróbico me lo dieron por las nubes, a 15 pulsaciones del anaeróbico....y francamente, me cuesta creer que estuviera bien... La prueba de esfuerzo fue con análisis de gases y uno quiere creer que esas cosas son "infalibles", en el sentido de que son "científicas"....
Bueno, lo cierto es que no te lo sabría decir con absoluta certeza, digo esto basandome en las muchas pruebas de esfuerzo que he visto y sobre todo en los protocolos que se usan. Influye un poco todo, lo primero es que una prueba en laboratorio no reproduce exactamente las condiciones de la carretera, también a mucha gente le cuesta alcanzar bien el pulso en el rodillo y la posición sobre el cicloergómetro nunca es exactamente la misma que en la bici, como digo son muchas cosas. Pero yo creo que el problema fundamental radica en que son pruebas incrementales de corta duración y esto hace que haya 2 factores muy variables y determinantes como son el incremento de watios entre cada escalón y el tiempo que se pasa en cada uno. Digamos que las rutas celulares de obtención de energía necesitan un tiempo para estabilizarse, por ejemplo, cuando vamos a un ritmo de paso y de repente llegamos a una subida y lo damos todo, se disparan las rutas anaeróbicas celulares y en un intervalo de tiempo también actúa la ruta de la fosfocreatina, el sistema nervioso pide al corazón que aumente el gasto para bombear más sangre etc etc... Toda esta maquinaria necesita un tiempo para estabilizarse y empezar a trabajar a ritmos en el que dan su verdadero rendimiento, depende un poco de la persona el cuanto tiempo sea, pero según diversos autores entre 10 y 20 minutos (algunos dicen que más). Y en las pruebas de esfuerzo estamos muy poco tiempo en cada intervalo, hay pruebas en las que estás 45 segundos y en otras 3 minutos, en ese tiempo cuando llegamos a nuestro umbral anaeróbico, las células musculares no tienen tiempo para adecuarse a la producción anaeróbica de energía y el pulso suele salir un poco por encima casi siempre, a veces por debajo. Para comprobar lo que os digo, podeis tomar una gráfica de pulso vuestra de un test de 20 minutos o de alguna subida de más de 15 minutos que hayais hecho a tope. Podreis ver que en la primera parte de la gráfica el pulso suele dispararse un poco (si estamos descansados) o a veces en esa primera parte de la gráfica vemos que el pulso está perezoso y que le cuesta subir hasta que no pasa un tiempo (normalmente cuando estamos cansados o ya tenemos buena forma). Sea como sea, una prueba de esfuerzo siempre se mueve en esa primera parte de la gráfica de pulso (muchas veces también es extrapolable a los watios), y esa inestabilidad hace que los umbrales no salgan bien. Pero no tomeis mi palabra por ley, esto es solo una opinión personal.
Bueno, hoy he vuelto a repetir el test de los 20 minutos, bueno han sido 23, me ha salido una media de 190 y de maxima 198, supongo que el otro dia seria cansancio o falta de alimentacion, que cuando trabajo de noche, duermo poco y me salto alguna comida. El haber aumentado la media es sintoma de mejora? Puedo usar este valor para calcular el umbral ?
Yo ya no me aclaro, ¿pero no habías dicho que tu máxima eran 197?. No se, me da que tienes que poner las cosas más claras si quieres sacar unas referencias válidas para entrenar. Si en un test de 23 minutos das 190 de media y das 198 de máxima, a mi solo me viene a la cabeza que tu máxima está bastante por encima de las 200 pulsaciones, probablemente por encima de 205 porque muy poquita gente puede estar tanto tiempo tan cerca de su máxima y tu has estado 23 minutos a una media de 190. Esta vez te han subido más las pulsaciones probablemente porque estabas más descansado, es normal. Lo que si tienes que hacer es aclararte y fijar tu pulso máximo, porque con estos nuevos datos si parece que el umbral que te dieron en la prueba de esfuerzo puede estar bien, pero si no sabes cual es tu máxima muy mal vamos. Yo casi te diría ya antes de saber nada más que te ciñeras a los datos de la prueba de esfuerzo y dejaras de marearte la cabeza, o mejor, que te buscaras un entrenador para que se mareara la cabeza por ti.
Las maximas las he cogido de lo maximo que e visto en el pulsometro y en la prueba de esfuerzo. Hace un par de años en un holter y con un rodillo llegue a 201, y como siempre e escuchado que con la edad te baja el pulso pues pensaba que esas 197-198 serian las maximas actuales con casi 38 años, pero creo que tienes razon y mis maximas tienen que seguir por encima de las 200, ya lo veia yo muy raro una media tan cercana a esas maximas, pero es que no consigo llegar a pasar de esas 198. Te voy a hacer caso y de momento me voy a ceñir a la prueba de esfuerzo y haber si mejora mi economia y me puedo permitir un entrenador que me lo de todo hecho.
Has probado a cambiar de pulsometro? XD Por cierto añado una pequeña experiencia: el año pasado entrené cuadriculadamente. ME medí umbrales en test de 20 minutos y me salio entre 181-184. Máxima 199. Así que me ceñí a entrenar en base a estos umbrales sobretodo en las subidas de los puertos. Pero cuando llegaron las primeras marchas( primera vez q me ponia un dorsal en mi vida) estos umbrales no tenian nada que ver con lo que reflejaba el pulsometro, ya que no bajaba de 180 practicamente en toda la marcha. Incluso llegué a marcar 189 de media durante una hora en una de ellas. LA sensación es que los nervios hacian que estuviese 5-6 pulsaciones por encima de lo que solia estarlo en salidas normales. Es decir, basé todo mi entrenamiento del año en entrenar en base al pulso y a la hora de la verdad este pulso no era el mismo. Las sensaciones de ir a 192 y poder meter gas durante mucho tiempo eran muy comunes sobretodo las primeras 3 h de la marcha. A partir de la 3h- 4h el cuerpo no me dejaba pasar de 180. Normal! con ese pulso no habia quien metiese caloraias para sustituir las quemadas!! XD opiniones???
Totalmente normal. Como ejemplo, en las carreras yo me paso un par de horas a una media por encima del pulso que normalmente tengo a umbral anaeróbico. La FC no es síntoma solo de esfuerzo físico.
