Preparación física para BTT

Cual es el mejor metodo para saber la frecuencia cardiaca maxima?? Porque las tablas esas que hacen son pamplinas o eso me parece

 

Hola Umbral,

Ahora mismo estoy siguiendo el entrenamiento específico de ''planifica tus pedaladas'' y hay una cosa que no tengo muy clara, te comento...

Hace poco te plantee un entrenamiento de series que consistia en series de 5 minutos al 80-85% de la fcm con recuperaciones completas de 2-3 minutos, el problema me surgió al contar los minutos de la serie que no sabia muy bien si empezar desde que hacia el esfuerzo o una vez llegaba a la fc deseada, en este caso 80-85%, y me comentaste que la serie debe empezar a contarse desde que empiezo a hacer el esfuerzo, pues bien, hasta aqui todo correcto, me ponia a ello, tardaba un minuto más o menos en llegar a la fc deseada y listo.

Ahora bien, en el libro me sale una tabla de series que consisten básicamente, en hacer series de entre 30 y 90 segundos al 90-95% de la fcm con recuperaciones completas de 2 minutos, y claro, aqui se me presenta un serio problema, porque he empezado hoy con las series y en ese corto espacio de tiempo (hoy han sido 40 segundos de serie) me es imposible llegar a la fc deseada, es decir, empiezo a hacer el esfuerzo bestia y cuando el pulsómetro me empieza a marcar 155-160 (172 es mi 90% fcm mas o menos) ya ha pasado el tiempo de la serie y tengo que empezar a recuperar, no se si me he explicado bien.

Sé que el pulsómetro tarda un poco en pillar la fc, pero aun asi me es imposible saber si estoy trabajando en la frecuencia que toca.

Como indicador, te comento que la bici lleva un medidor de potencia incorporado, de forma que para llegar al 80-85% lo ponia en 100, hoy lo he puesto a 120, no se si esto último te servirá un poco.

Otra cosa más, el libro me dice que debo hacer las series con una pendiente de entre 2-5% y yo por cuestiones laborales y familiares solo puedo hacer uso de bici estática de momento, voy bien?

Muchas gracias

 

En definitiva qué es lo que quieres? Saber el % de tu FC a la que tienes los umbrales para ponerlo en un pulsometro o similar? Tan solo tendrás que hacer una regla de tres.

Si 171 es mi VT2 y 182 son mis pulsaciones máximas y el 100%.... 171 corresponderá con X%...

De todas formas en los datos de la prueba de esfuerzo suelen salir los % de FC correspondientes, es que ahora no recuerdo exactamente la tuya.

 

Una prueba de esfuerzo en laboratorio o en una competición (preferiblemente la primera)

 

Había contestado tu pregunta ya ... copio y pego:

Hola, entiendo tu duda y es normal. El pulsómetro no es perfecto y una de sus limitaciones es que tiene retraso. En estos casos lo que puede tomarse como referencia es la FC final de la serie. Si te fijas cuando paras las pulsaciones siguen subiendo, un buen indicador de la intensidad es ver las ppm máximas justo al finalizar cada serie.

De todas formas si tienes un medidor de potencia (supongo que será fiable) tus problemas desaparecerían si entrenaras con potencia. Aunque me extraña que solo llegues a 120 vatios, es poco. No habrás querido decir medidor de cadencia?

Sobre lo de las series en pendiente, se deben hacer porque las subidas son parte fundamental en nuestro deporte, es un entrene específico. En ciclismo de pista no hacen series en subida porque no lo necesitan, pero nosotros si. Si por cualquier cosa no puedes hacer ahora tampoco es el fin del mundo, se puede mejorar bastante pero siempre te faltará algo.

 

Hola, el único % que aparece es el % del VO2max EN EL UMBRAL VENT. 2 : 84% que supongo que corresponderán con las 171lpm no?, que es el vt2.

 

Si? Pues aplica una regla de tres con los datos de frecuencia cardiaca que ya tienes y listo. Es como tu has dicho al inicio.

 

Hola, compañero! Bueno hilo... y me surge una dilema... este año voy al soplao. Suelo ir al gimnasio y hacer rutas largas los fines de semana. Pero quiero prepararme para el soplao, es el primer año y no sé qué tal me va a ir y cóme me puedo preparar mejor: series en gimnsaio, algo de máquinas, rutas largas, series (lo complicado es el mal tiempo). Gracias, a ver si me puedes orientar.

 

Me interesa la reapuesta. Este año tb es mi primer soplao y estoy cagado jajajaj

 

Muchas gracias

Pues entonces efectivamente tendré que subir los watios ya que al final de la serie no llego al 90% siempre, y seguro que son watios porque pone una w al lado, de todas se lo preguntaré al monitor del gimnasio mañana para estar más seguro.

Tengo otra pequeña duda, cada cuanto es aconsejable cambiar la rutina? me explico, hice 4 semanas seguidas de series al 80-85%, luego una semana de regenerativo al 60-65%, ahora llevo una semana con series al 90-95%, hago 3 semanas más y regenerativo o es mucho tiempo seguido haciendo lo mismo?

Un saludo y otra vez gracias por tu tiempo

 

Hola de nuevo Carlos.....según la prueba de esfuerzo...el vent.1 da 118...esto supongo que es el 65% por otro tengo las máximas 182 que es el 100%. Dicho esto la relaciones pulso/porcentaje serian 65%-118 lpm // 70%-128lpm // 75%-136lpm // 80%-146lpm // 85%-155lpm // 90%-164lpm // 95%-173lpm // 100%-182.

Lo que no me cuadra es que el vent.2 o umbral es 172lpm pero teniendo en cuentan que el umbral es el 90%....pues los valores no m cuadran ya que en % el 90% sale 164lpm.

En fin que me gustaria que dijeras que es lo que falla.

Gracias

 

En ese caso, ¿cómo podría entrenar las subidas? Donde vivo es todo llano, sólo se me ocurre una urbanización que tiene tres repechos cortos, con pendientes entre el 7%, la más suave, y 12% la más fuerte. Pero claro, son muy cortas, ¿sería factible hacer series en estos repechos recorriendolos a modo de circuito varias veces?

 

Gracias por este post! Muy útil!

 

Pues es que explicar cual es la mejora preparación es imposible por aquí. Se lo comento a todos, yo puedo dar algunas guías pero es complicado.

Para el Soplao que es una prueba de larga duración lo fundamental es tener una buena capacidad aeróbica (rodajes largos o bastante volumen de entrenamiento total a la semana), luego ya podemos jugar con meter entrenamientos de intensidad y cuestas, pero hace falta que sean series, es más yo te recomendaría que sean otros métodos de entrene los que utilices más a menudo (cambios de ritmo, rodajes intensos). no es que no puedas hacer series que también son buenas pero conforme se alarga la duración de una competición las necesidades cambian y el trabajo fraccionado tiene menos relevancia.

Trabajo de fuerza con máquinas o mejor con pesos libres haces bien en incluir y no debes quitarlo

 

Pregunta mágica. No hay un tiempo fijo. Depende de como evoluciones, que tipo de entrenamiento estés haciendo, la profundidad de la mejora que busques... la experiencia de entrenamiento... mil cosas. Esta es una de las dificultades de preparar entrenamientos.

Por ejemplo 3 semanas más será mucho si el entrenamiento ha sido concentrado, pero si ha sido con cargas acentuadas podría aceptarse, o si ha sido con cargas regulares se puede alargar más todavía. Si además has trabajado varios contenidos de entrenamiento a la vez quizá te interese cambiar la prioridad, aumentar uno y disminuir otro...

Siento liarte más aún pero es la realidad.

 

Es que estás mezclando cosas. Intento explicar...

Los cálculos que haces están bien. Estás sacando los porcentajes de tu FCmaxima. Son los que son, no pueden estar mal. Luego tu relacionas las pulsaciones otro parámetro fisiológico (los umbrales ventilatorios) con la frecuencia cardíaca y dices, vale, pues si me han dicho que mi VT2 está en 172 ppm yo se que mi VT2 está en el 94% de mi FCmáxima. Aquí no hay error, los datos son los que son ¿o si? Puede haber error si en el laboratorio donde te hiciste la prueba de esfuerzo no lo hicieron bien (que puede pasar).

Luego has mezclado los datos que tu ya tienes con lo del "umbral anaeróbico" que se supone que está en el 90% de la FCmáxima. Pero esto, a parte de que es una estimación y puede variar ligeramente (aunque es bastante fiable), y no tiene porque coincidir con las ppm que tu has relacionado con el VT2. El VT2 es un concepto diferente al umbral anaeróbico, aunque ambos suelen estar muy parejos. Pero se miden de forma diferente y pueden dar resultados diferentes.

Se puede programar el entrenamiento en función de cualquiera de los dos, pero tienes que estar seguro de que no hay error en los valores del umbral ventilatorio. Pregúntale al médico que te la hizo, porque esos umbrales se suelen detectar de forma subjetiva.

 

Para entrenar subidas hacen falta subidas, si tienes esos repechos solo pues a darle vueltas modo circuito como dices. Otra opción que incluyen algunos rodillos es levantar la rueda de delante para simular la posición en subida.

 

Si que es complicado si jeje

La verdad es que hago las series de 2 a 3 veces por semana durante una hora como máximo, de todas formas entiendo que son cosas muy difíciles se saber sino es con una preparación como toca, muchas gracias

Un saludo

 

Gracias.
Habrá que meterle un buen suplemento a la rueda delantera en el rodillo.

 

Hola Carlos, me gustaría que nos pudieras echar una mano de como estructurar las semanas del periodo específico con una media de cuatro salidas, que es lo que parece que la mayoria podemos salir de media, la semana q se nos da mal tres días y la semana que se nos da bien cinco.
Un día entiendo que es salida libre con el grupo ( todos sabemos que en las salidas libres se estiran los cuellos y se acaba haciendo un entrenamiento en toda regla)
los otros tres tres a base de series y entrenamientos especificos.
he leido que no eres partidario de hacer fuerza resistencia en bicicleta como lo hacemos la mayoría ( en subida constante, series a 50-60 pedaladas por minuto sentado y sin tirar de riñones) Se puede sustituir este ejercicio con otros en subida con más cadencia teniendo en cuenta que no hemos trabajado demasiadas horas la fuerza en el gimnasio?
Que ejercicios- series nos recomiendas hacer en estos tres días a la semana?
Ya se que no se puede estructurar un entrenamiento por este medio, pero unas nociones y luego nosotros ya vamos cambiando volumenes y/o recuperaciones en las siguientes semanas.
Actualmente estoy en mi segunda semana de específico y he hecho 13 semanas de base aumentando volumen e intensidad paulatinamente, me encuentro este año con la base que he hecho mucho mejor que otros años.
El entrenamiento lo oriento para las marchas cicloturistas clásicas de carretera ( sierra norte, lagos, perico..etc) y para el circuito de mtb ( Carreras cortas de 40-50 kms pero a mucha intensidad durante la carrera)
Un saludo y muchas gracias.