[ENTRENAMIENTO SERIES] Mejorar en subidas exigentes

Buenos días

Voy a empezar ahora el mes que viene con entrenamiento de series (1 dia a la semana).
Tengo en mente alternar 2 entrenos durante 2 meses o asi.Llevo desde la 2ª semana de Enero entrenando unas 8-10h (3 de rodillo entre semana y 5-7h en carretera los fines de semana) al 70%

A) Series en llano:
* 4 Repeticiones (5 min al umbral con cadencias de 55 y descanso de 2 min y medio entre repeticiones)
* 2 Repeticiones (10 min al umbral con cadencias de 55 y descanso de 5 min. entre repeticiones)
* 3 Repeticiones (10 min al umbral con cadencias de 55 y descanso de 5 min. entre repeticiones)
* 2 Repeticiones (15 min al umbral con cadencias de 55 y descanso de 8 min. entre repeticiones)

B) Series en alto:
* 6 Repeticiones (500 metros en porcentaje de 9-10% de pie sobre la bici y "atrancado" de desarrollo.Descanso hasta bajar a 120-130 ppm. entre repeticiones)
* 6 Repeticiones (500 metros en porcentaje de 9-10% de pie sobre la bici y "atrancado" de desarrollo.Descanso hasta bajar a 120-130 ppm. entre repeticiones)

Como lo veis?
Decir que soy alto (1,87m) y estoy intentando bajar mas de peso (81kg).No subo muy bien, porcentajes de hasta el 8% lo llevo mas o menos ...a ritmo.No soy de levantarme en la bici.
Cuando son cambios de ritmo y porcentajes del 13-15% lo paso fatal y a penas puedo levantarme de la bici, tengo que ir todo el rato sentado (falta de fuerza?)

Bueno, a ver si algún experto puede darme su opinon

un saludo y muchas gracias

 

¿Y todas las series las piensas hacer atrancado?

 

No se yo,pero si estas falto de fuerza como dices las series en puerto tendrian que ser mas largas y atrancado pero sentado creo yo.

 

Compi, con todo el respeto, eso se parece a un plan de entrenamiento como un pedo a la novena sinfonía de Beethoven.


¿ Un día en semana? y ¿los demás días que?, todo a umbral siempre?? ¿porque? y las candencias tan bajas durante tanto tiempo?? estás cansado de tu trabajo y quieres pillarte una baja por una lesión de rodilla?? porque con 81 kilazos cuesta arriba y atrancado de desarrollo te juegas las rodillas.

No haces trabajo de vo2max, no haces tiradas largas de intensidad aeróbica, no haces trabajo neuromuscular ... etc

Yo que tu me buscaría un libro o u entrenador, los hay muy buenos, porque invertir de 13 a 17h semanales para entrenar y hacer eso es ....

 

Totalmente de acuerdo con eros, como de costumbre.

 

Eros tiene razon...hazle caso.
De todas maneras subir un 13% con tu fisonomia no es facil o incluso un 10%.Debes subir a ritmo y no a perchones.
Mira en yotube algun video de Perico (escalador puro) o Indurain (contrarelojista) veras que suben de manera diferente. Aumenta la cadencia que empleas e intenta subir lo mas suelto que puedas y no te obsesiones si te dejan subiendo tu seguro que los llevas con el gancho llaneando.
Saludos.

 

Solo un pequeño apunte de las muchas cosas que podríamos matizar, aunque como todo, un tipo de entrenamiento en insertado en una planificación global solo es capaz de entenderla el propio entrenador, por la cantidad de matices y variables que se deben tener en cuenta.
Cada día está menos indicado el trabajo a bajas cadencias por la poca especificidad que tiene, como mucho se podría trabajar en series mucho mas cortas y explosivas (p.e:10 pedaladas, +10% sentado), con el fin de realizar series puras de fuerza, aunque los niveles de fuerza a los que podemos llegar encima de la bici son muy limitados en comparación con el trabajo con pesas.

 

Buenos días

Antes de nada,gracias por tu respuesta.
Si que hago tiradas largas con intensidad aerobica, ya lo he puesto. Llevo 3 meses haciéndolas.
Salidas de 120 km al 70%


Respecto a las series, bajas de cadencia y atrancado lo he visto en el libro de Chema Arguedas y pido aquí opinión, porque soy novato en este asunto
En el libro "Planifica tus pedaladas" te dice que las repeticiones entre el 80-85% de tu máxima, es decir, un poquito por encima del umbral para ir subiéndolo al máximo posible y quedarlo lo mas cerca de tu FC máxima.Sentado,sin tirar de riñon, notando como trabajan los cuádriceps. a 55/60 pedaladas.Entrenas tu umbral anaeróbico y ganas fuerza-resistencia

El resto de días,seguiré igual. Rodillo 2 días, una salida larga al 70% al dia siguiente de las series.

Tomo nota con lo de la cadencia en las series en subida.Me da miedo lo de las rodillas!
Lo cambiaré y aunque haga series de 500m las haré con mas cadencia.

Un saludo y gracias por el aporte!

 

Aquí está lo que os decía:
http://www.chemaarguedas.com/es/preparacion/mejorar-en-las-subidas/id/63

saludos!

 

Oye, resulta que cerca de mi zona he descubierto una rampita de 3km exactos, con unos porcentages del 5% en el 1º, 8% en el segundo y 6% en el tercero. Que opinais de "series" de subirla con plato y de pie, o sin plato y a tempo para ganar fuerza¿? o proponeis alguna mejor forma de entrenarlo?

 

Si ya llevas un tiempo montando y tienes cierto nivel,las tablas de Chema digamos que no son las mas apropiadas para ti.Estan pensadas para principiantes. Deberias intentar entrenar por w y no por pulsaciones.
Yo nunca bajaria de las 60/65 rpm .
Saludos.

 

Plato grande,piñon grande....no! plato pequeño y un piñon que vallas comodo...si ves que vas sobrado en la siguiente serie bajas uno y lo mismo.Cuando vallas a gusto controlas el tiempo y luego intentas bajar ese tiempo.
Yo tengo controlado un circuito de 80km y dependiendo del tiempo que tardo en hacerlo asi me veo la forma.
Saludos.

 

Ya, pero no tengo potenciómetro

saludos!

 

yo hago series de hasta 12 min con el 50x14 al 5% a una cadencia de 55 alternando con descansos de 100rpm de cadencia. Luego a la hora de subir se nota. Eso si subiendo agusto de 75 rpm no bajo.

 

muchas gracias por tu aporte zaul11!


saludos!

 

Creo que no se refiere a esa intensidad. Eso es trabajo aeróbico.....pero poco intenso. Si no a intensidades de z3 y z4 para mejorar el rendimiento en aeróbico (primero) y aumentar el umbral (segundo)......se trataría de aumentar caballaje a mismo motor, y luego aumentar cilindrada. Esto explica unas nociones interesantes:

mountainbike.es/preparacion/entrenamiento/articulo/el-umbral-anaerobico
mountainbike.es/preparacion/entrenamiento/articulo/te-atreves-con-la-zona-3



Y por cierto.....si tienen problemas subiendo, quizá sea un error pensar en falta de fuerza para hacerlo. Igual te da mas resultados trabajar la agilidad y sostener cadencias mayores durante un tiempo. Molinillo...

Además pasar del trabajo de base que has estado haciendo, saltándote el trabajo aeróbico de calidad....para pasar a hacer trabajo de fuerza, te deja un poco manco. Te estás hipotecando a subir pasado y estás vendido en las tiradas largas. Y más con tu constitución, vamos que muy difícil que te sientas bien subiendo con tu peso si no hacer trabajo aeróbico más intenso.

 

Haber vamos por partes.La primera que seria series de fuerza yo los hago con preparador en cuestas del 5 al 8% en plato con cadencia de unas 50 pedaladas poe minuto y sin pasar de ciertas pulsaciones, por ejemplo series de 5 por 5minutos y descansando entre series 2minutos.La segunda su quieres hacer series en cuesta lo importante es mantener el pulso y cuanto mas cadencia aguantes mejor, aqui cambio los tiempos y pulsos segun dias, espero haberte ayudado en algo

 

Pues si te gusta esto de entrenar y mejorar ves pensando en comprártelo.Yo ya tengo pedido el power2max y lo prefiero a tener una ruedas mejores,por ejemplo.
Entrenar por pulso esta bien pero depende de muchos factores,y a la hora de hacer series mejor por potencia porque el pulso no sube ipso facto que digamos,y seguramente para alcanzar el pulso rápido te estés pasando de watios.

Ahora lo mejor para subir ya te digo que es perder peso.Yo con 188cm he estado desde 78kg hasta los 67kg actuales y se nota una barbaridad.De hecho lo que cuenta en subida es tu relación w/kg.

 

ah! las series de fuerza resitencia se hacen sentado y tirando bien de cuadriceps a una cadencia de 50-60rpm

 

Hombre....yo creo que aquí, más del 90% somos globeros. Globeros entrenaos......pero globeros.

Y en ese nivel creo que podemos entrenar con pulsómetro sin miedo a hacer cortos.

A mi me da la impresión de que el problema del compañero no es -ni de lejos- que haga series de fuerza sin potenciometro. El problema es que no le toca hacer esas series de fuerza.....con lo que poco importa como las haga.

Es cierto que pregunta por las series de fuerza, pero también es cierto que lo que pretende es mejorar en subidas exigentes. Y para ello creo que tiene cosas mejores que hacer que series de fuerza justo tras hacer un periodo de base.

También creo que tiene pocas nociones de esto. Vamos como yo. Y los que estamos en ese nivel, necesitamos sugerencias viables, no complicaciones añadidas de watios y demás......

El problema de este chico con las subidas exigentes es bastante más básico que hacer series con potenciometros. Vamos, que ha pasado de hacer un par de meses de base a hacer series de fuerza......y por lo que decís, mal hechas. No veo mucho sentido a hacer series de fuerza cuando no ha hecho un trabajo aeróbico de cierta intensidad.

Yo creo que, tras esos dos mesecillos de base, lo que le toca es ir metiendo series largas de z3, y poco mas adelante de z4. Entre tanto, para la fuerza...algo de pesas y menos serie tan compleja. Que a este nivel las cosas pueden ser mucho más básicas.


El rodillo en el gimnasio y antes un poco de pesas.
Y el fin de semana z3 y z4 a cascaporro...... Sin muchas complicaciones. Sales a rodar y controlas el pulso. Las subidas a z3 más largas (o z4 más adelante) y a seguir rodando.

Perderás más peso (cosa que también pretendes), mejorarás en general. En subidas exigentes...pero también en subidas tendidas, que al fin y al cabo es donde puedes "disfrutar" de tu constitución.

Vamos....que yo creo que por mucha fuerza que hagas...si no acumulas kilómetros en z3-4....está muy coja la cosa.

Los watios están muy bien. Y nadie duda de sus ventajas......pero me parece que hoy por hoy te complican la vida. Y las series tan "milimétricas"....más adelante, yo creo que te queda base que hacer antes.

Es la opinión de un globero.....pero bueno...ahí está.