Calculo porcentajes de trabajo por pulsaciones

Quiero plantear una duda que me trae un poco de cabeza.

El tema a tratar es el calculo de los porcentajes de trabajo de la frecuencia cardiaca. Como todos sabemos hay varias maneras de calcular los porcentajes, el primero en si no es muy complicado, basta con saber tus pulsaciones máximas y de ese numero sacar el 60%, 65%, 70%, etc.

Otro método es algo mas complejo ya que tienes que saber tus pulsaciones en reposo. La formula consiste en a las pulsaciones máximas restarle tu frecuencia cardiaca en reposo y multiplicarlo por el porcentaje de trabajo que desees saber y al resultado sumarle la frecuencia cardiaca en reposo.

Si realizáis los cálculos os daréis cuenta que para trabajar por ejemplo al 75% de la frecuencia cardiaca con la segunda formula deberéis trabajar a pulsaciones mas altas que con el primer método. Mi pregunta es cual de los dos métodos es mas “real” para trabajar usando porcentajes. Me gustaría que comentáramos entre todos que métodos usamos, experiencias y sobre todo que método es el recomendado.

 

1) Prueba de esfuerzo.

2) Test de campo.

El resto (con los dos que comentas entre ellos) yo no los emplearía.

Entre calcular las zonas de trabajo y delimitarlas con una prueba real, con tu propio cuerpo, hay un mundo.

 

Partimos de la base de que as hecho una prueba de esfuerzo y conoces tus pulsaciones máximas. Esta claro que lo ideal seria poder ir a una clínica especializada y que te dieran los % de trabajo pero, no todo el mundo se lo puede permitir con lo cual, busco saber cual de los dos ejemplos que e puesto es mas fiable debido a la variación de pulsaciones que hay ya que, en uno considera el 0% de trabajo en 0 pulsaciones y el otro toma ese 0% pero de tus mínimas pulsaciones (sean 40,45,50 las que sean) y cambia la cosa. Simplemente es eso, saber cual de las dos es la correcta o mas bien cual es la recomendable por fiabilidad.

 

Ninguna es fiable, por eso te han puesto dos opciones. Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo haz un test de campo, es gratis y fiable.

 

En la prueba de esfuerzo te dan los rangos de trabajo, no la FCM. Haz lo que quieras, pero yo te digo que entrenar por % de la FCM es entrenar a ciegas.

Plantealo de este modo: ¿cuanto dinero te gastas en material para la bici? Seguro que alguna vez has comprado algún componente solo por el simple hecho de mejorarla y no por simple desgaste o rotura de la pieza que sustituía. Pues ninguno de esos componentes te hará mejorar tanto como entrenar bien. ¿Te sigue pareciendo cara la prueba de esfuerzo?

Dicho esto, puedes hacer un test de campo que te dará el umbral anaeróbico con mucha mayor precisión que calcular en base a la FCM y es gratis. Ahora, si sigues queriendo saber cual de esos métodos que comentas emplear, pues tú mismo. Es tu tiempo el que se pierde.

 

Algunas aclaraciones:
RANGO DE TRABAJO AERÓBICO -INTERUMBRALES
Cuando hablas de estos rangos de pulso estás tratando de buscar las intensidades de trabajo basadas en el pulso para el entrenamiento aeróbico.
El entrenamiento aeróbico se entrena entre el UL (umbral de lactato) y el MEEL (mal llamado umbral aneróbico). El MEEL es el Maximo Estado Estable de Lactato que en algunos sitios asocian a una concetración de lactato de 4mmol/l. No es lo mismo. Hay ciclistas con mayor y menor tolerancia al lactato.
PRUEBA DE ESFUERZO
Lo más aconsejable desde un punto de vista de garantizarte de forma fiable estos umbrales es mediante una PE con gases. En otros sitios te hacen una PE sin medición ni tan siquiera de lactatos, donde hacen un Conconi. Ojo, porque hay mucha Prueba de Esfuerzo falsa. Si te haces una que sea con gases (te ponen mascarilla).
TEST DE CAMPO
El MEEL está asociado a través de un tal Coogan al UF (umbral funcional) que es la potencia desarrollada durante 40 min. Intensidad de trabajo REAL que se ha extrapolado a la frecuencia cardíaca media durante esos 40 min como una referencia de la intensidad para entrenar el umbral Anaróbico.
Pero queda que conozcas el pulso asociado al UL. Y no es factible calcularlo mediante un test de campo.
FCM vs KARVONEN
NO es que uno sea más preciso que otro. Habrá ciclistas a los que les vendrá mejor una tabla y otros a los que les vendrá mejor otra. Si llevas poco tiempo saliendo en bici casi seguro te vendrá mejor la tabla basada en FCM pero si por el contrario, llevas unos años entrenando duro, casi seguro que tu UL será bastante más elevado y te vendrá mejor el sistema de KARVONEN.
Cómo calcular el FCM?
En personas amateurs llevando tu corazón al máximo de pulso. Por favor NUNCA hagáis esta prueba sin la Prueba de Esfuezo con un cardiólogo. El esfuerzo límite de nuestro corazón debemos garantizar que no nos provoque un infarto. Hay un pequeño porcentaje de la población que una pequeña anomalía cardíaca y podrías ser tú.
Para personas entrenadas llevar el corazón a ese máximo es complicado. Es posible que no se llegue más que al 97-98% de esa FCM. Se debe tener en cuenta. Por esto es bueno hacerse este test en pretemporada.

 

Yo ando esperando a una prueba de esfuerzo en mi federación, sobre el test de campo que comentáis, que sería rodar un poco y cuando ya estés entrado en calor, tirar para una pared hasta que petes? y ver el máximo valor obtenido y sobre eso hacer los cálculos del %??

Pregunto desde el más profundo desconocimiento.

 

Valeeee creo que con esto me ha quedado claro!! jjejej

 

Todos sabemos que lo ideal es hacerse una prueba en un laboratorio especializado (no un laboratorio que te haga un tes de conconi y listo). Comparto tu opinión Josoman, soy de los que piensan que gastarse cientos de euros para bajar 100 gramos a la bici es ilógico (respeto que cada uno haga lo que quiera, es mi opinión simplemente) cuando si te quitas de dos cervezas ya habrás bajado mas de esos 100 gramos. En salud no escatimo ni un duro, corazón tengo solo uno y bicicletas puedo tener muchas. Simplemente expongo un tema que creo que es bastante interesante porque muchísima gente se rige por estos dos métodos.

 

10' Calentamiento suave + 10' calentamiento fuerte + 10' calentamiento suave.
Puerto de 6-8 km de 6% lo más cte posible.
Sales con cadencia alta (yo haría un pequeño sprint). Debes rondar ese punto donde si aprietas un poco te quedas sin aire. Imagino que subes a 20 km/h. Si subes a 22 km/h no soportas más de 5 minutos. Este test lo haces durante 20 min. Y el último km a sprint. Que llegues axfisiado.
A la media de pulso x 0,98 y ese debería ser tu Uan.

 

Las formulas que planteas se utilizan a nivel genérico pero realmente no sirven para alguien que pretenda entrenar, de hecho conforme vayas entrenando a lo largo de la temporada tus zonas de entrenamiento van cambiando. Si lo que quieres es entrenar para mejorar la solución es la que te han dicho los compañeros, por lo menos una prueba de esfuerzo al año y luego test de campo conforme vayas avanzando la temporada.

 

Buenas tardes ,estoy siguiendo el hilo y tengo una duda que igual me podeis resolver..
Ayer me hize una prueba de esfuerzo con gases (mascarilla),es la primera vez que me hago dicha prueba..

El resultado segun la medica fue positivo y me dijo que mi corazon responde bien a cualquier esfuerzo y bombea igual
en todos los rangos de hr que me movi..
Ahora bien,mi umbral aeerobico esta en 155 y el anaerobico en 176,, nose si esta bien o mal,ya que es la primera vez que
me hago una prueba.Pero la medica me dijo que muy bien.
Mi maxima fue de 190 y la minima en reposo de 60.
Y el max VO2 fue de 56,5

La duda que tengo es la siguiente,entre 155 y 176 puedo estar mucho rato sin agotarme o terminaria agotado??
No me quedo muy claro ayer cuando me lo expliko la medica y no estoy seguro..si que me dijo que en 155 pulsaciones
puedo estar dias sobre la bici que no me agotaria,pero de hay en adelante no estoy seguro..
Y otra duda,para subir el umbral anaerobico mas cerca de la maxima frecuencia cardiaca como debo entrenar ??

 

Creo que tu máxima no es correcta. Vamos a suponer que los umbrales están correctamente medidos y que no has llegado a tu FCM (tu máxima).
Yo calculo que salvo que estés muy muy entrenado tu máxima andará más bien entre los 200 y 205.

El pulso entre 155 y 165 es el pulso en el debes moverte en salidas largas. Si has entrenado adecuadamente la base aeróbica serás capaz de pasar horas en ese pulso.
Hay pruebas como la Quebrantahuesos, El Soplao, EuskoBike, ... maratones de carretera o montaña donde los bikers se tiran 10, 12 y algunos hasta 16 horas a su ritmo.

El pulso de 176 es el Umbral Anaróbico y es el punto a partir del cual tu lactato comienza a acumularse y en este pulso eres capaz de aguantar 40 min una hora.
Si subes 5-8 ppm más entras en lo que se denomina Vo2 max. Entonces te asfixias, las piernas se llenan de ácido láctico, y colapsas. En esa intensidad se soportan 6-10 minutos.
Para entrenar el umbral hay que hacer series mas o menos cortas en el sub umbral o en mismo umbral con descansos más o menos largos.
Cada nivel, cada estado de forma, cada persona le puede ir bien una receta u otra. Pero vamos si haces series de 8 minutos subiendo puertos en ese pulso del umbral con descanso de 4-5 minutos y cada semana vas incrementando el tiempo de las series irás mejorando el umbral.

 

Muchas gracias por la informacion..

Acabo de repasar la prueba entera (son unos cuantos folios entre gases,grasa corporal,y el test de esfuerzo) y he visto que llegue en
un momento dado a 196 pulsaciones de maxima.. fue en el minuto 13 de la prueba y en el 13:20 paro la prueba y empezamos a descender..(lo que pasa que la medica me dijo que habiamos llegado a un maximo de 190 y por eso no habia prestado atencion a los folios)
en ese momento estaba moviendo 230w que fue lo maximo que movi..
La medica me dijo que yo a 155 pulsaciones podria estar horas y horas sobre la bici sin agotarme..
Respecto a entrenar la base aerobica este año he hecho una buena base durante 12 semanas trabajando entre 120-145 pulsaciones sin salir de ese
rango..y creo que se a notado en los resultados.. De hecho la medica me dijo que yo tranquilamente podria terminar una Maraton,ya que mi
consumo max de vo2 estaba dentro de los limites de muchos deportistas que hacen Maratones..

Ahora habra que entrenar el umbral poco a poco..

Muchas gracias

Saludos

 

Es muy probable que en uno de los folios te indique un rango de entrenamiento aeróbico extensivo. Ese rango es en el que debes hacer la base y es bastante mayor del rango en el que has entrenado. Otro ejemplo más de que el famoso método es deficiente.

 

Ok,gracias