Preparación física para BTT

Hola Carlos, me gustaría que nos pudieras echar una mano de como estructurar las semanas del periodo específico con una media de cuatro salidas, que es lo que parece que la mayoria podemos salir de media, la semana q se nos da mal tres días y la semana que se nos da bien cinco.
Un día entiendo que es salida libre con el grupo ( todos sabemos que en las salidas libres se estiran los cuellos y se acaba haciendo un entrenamiento en toda regla)
los otros tres tres a base de series y entrenamientos especificos.
he leido que no eres partidario de hacer fuerza resistencia en bicicleta como lo hacemos la mayoría ( en subida constante, series a 50-60 pedaladas por minuto sentado y sin tirar de riñones) Se puede sustituir este ejercicio con otros en subida con más cadencia teniendo en cuenta que no hemos trabajado demasiadas horas la fuerza en el gimnasio?
Que ejercicios- series nos recomiendas hacer en estos tres días a la semana?
Ya se que no se puede estructurar un entrenamiento por este medio, pero unas nociones y luego nosotros ya vamos cambiando volumenes y/o recuperaciones en las siguientes semanas.
Actualmente estoy en mi segunda semana de específico y he hecho 13 semanas de base aumentando volumen e intensidad paulatinamente, me encuentro este año con la base que he hecho mucho mejor que otros años.
El entrenamiento lo oriento para las marchas cicloturistas clásicas de carretera ( sierra norte, lagos, perico..etc) y para el circuito de mtb ( Carreras cortas de 40-50 kms pero a mucha intensidad durante la carrera)
Un saludo y muchas gracias.

 

perdon...se subió dos veces...

 

hola, es mi primer post, a ver si me puedes ayudar, llevo 8 semanas haciendo fondo mayormente, pero han cambiado mis objetivos y me gustaria retrasar mi pico de forma a septiembre, por lo que tengo dudas si empezar un nuevo periodo trabajando el fondo otra vez , mas o menos por abril, pero no se como hacerlo, si descanso una semana para no perder todo o no descanso. en fin, gracias por cualquir consejo

 

Que tipo de series podriamos hacer para tener buenas salidas en carreras mtb y cojer buena posicion?

 

Hola y perdón por el retraso en contestar!!

Intento contestarte a todo:

- En periodos específicos de entrenamiento, hay que entrenar aquellos factores directamente relacionados con el rendimiento. Normalmente los factores más importantes son el umbral anaeróbico o la capacidad para mantener un alto % de tu máximo durante un tiempo prolongado (60-90'), la potencia aeróbica máxima y la capacidad aeróbica. Organizando de forma diferente y dando prioridad a uno o a otro se puede preparar un amplio abanico de carreras. La semana típica dependerá de qué contenidos se quiera trabajar y de cómo se quiera trabajar (solo un contenido?varios contenidos a la vez?...)

- Por lo que tu has descrito como tu semana normal (3 dias series y 1 grupo), estás haciendo, seguramente 3 días de trabajo a umbral y/o de potencia aeróbica máxima y otro que es una mezcla entre todos los que hemos comentado antes. No es una mala organización. El tema estará en cuánto haces cada día de cada cosa, ¿es siempre lo mismo? ¿el mismo tiempo? ¿es lo adecuado para ti? ¿haces demasiado? ¿demasiado poco? ¿cambia a lo largo del tiempo? No estaría de más que un día entre semana fuera de trabajo aeróbico para las marchas cicloturistas de larga duración.

- El tema de fuerza es complicado siempre, porque hay muchas opiniones y cada cual la fundamenta como quiere. Yo entiendo el entrenamiento de fuerza resistencia como un trabajo de fuerza específica que no ha de pasar de los 30 segundos y en el que ha de trabajarse con gestos esepecíficos como se trabaja otro grupo muscular en el gimnasio para mejorar la fuerza útil (la cantidad de fuerza que somos capaces de aplicar en nuestro gesto específico). Lo que la gente hace es un tipo de entrenamiento de Resistencia a la fuerza (en mi opinión), es decir, si hago 10' en subida atrancado y más despacio de lo normal estoy mejorando la capacidad de mi organismo para mantener un nivel de fuerza durante esa situación concreta (una subida de 10'). Si yo bajo la cadencia, aunque baje un piñon o dos, y no aumento mi velocidad de desplazamiento, no se está produciendo más fuerza de la que se produce normalmente. Para trabajar la fuerza haría falta ir atrancado e igual o más rápido que en condiciones normales (piñon normal en una misma serie de 10' en subida), además ni el gesto ni el patrón de reclutamiento de fibras es el mismo que si se hacen movimientos a mayor velocidad.

- Para trabajar la fuerza específica yo haría ejercicios siempre encima de una bicicleta, con carga extra (5-12% de nuestro peso con la bici) o en subida a máxima intensidad. Las series en subida más largas por su puesto se hacen pero como trabajo de resistencia, no de fuerza, y si son en subida será porque en mi competición hay subidas y he de trabajar la resistencia específica en subida (que es diferente al llano: posición cuerpo, patrón de movimiento, pedaleo de pie, mayor resistencia a vencer).

- Los ejercicios o series a trabajar esos tres días que has dicho dependen de que quieras mejorar (puntos fuertes o débiles). Por ejemplo trabajo típico para mejorar el umbral son los rodajes a alta intensidad (20' a ritmo "****** pero contento" que digo yo) o series de 2-10' a la misma intensidad. Para trabajo de potencia aeróbica máxima también valdría con las anteriores series, aunque se pueden programar trabajos que profundicen más como el trabajo intermitente de alta intensidad (ejemplo: 2 x 10 x 10 seg a tope + 10' suave)

Bueno, espero haberte contestado a casi todo.

 

Depende de como hayas estado trabajando hasta ahora. Solo has trabajado a baja intensidad? El problema de esto es que la mejora de la capacidad aeróbica no es infinita, no se puede trabajar siempre lo mismo y esperar mejorar continuamente, de ahí la importancia de variar el entrenamiento. Si por el contrario no has hecho solo trabajo aeróbico y has mezclado otros entrenamientos puedes alargar esta fase en la que estás unas semanas más, o por contrario pasar al trabajo específico y alargar esa fase luego.... no hay una solución única en esto.

Un saludo

 

Depende de a que competiciones te refieras. Marchas o carreras XCO?

En carreras XCO la salida es muy explosiva y requiere elevados niveles de potencia y fuerza. Un buen trabajo para mejorar ahí es el trabajo anaeróbico: series de pocos segundos a 60-90 segundos a máxima intensidad dependiendo de que necesites más, además del trabajo de fuerza máxima por supuesto.

Para las marchas quizá la cosa sea diferente y no requieras tanto una salida explosiva sino ser capaz de mantener durante unos 5' un ritmo muy alto para colocarte lo mejor posible hasta que salgas del pueblo o empiece la primera subida. Series para esto son algo más largas que las anteriores: 1-2' a 3-5' a velocidad aeróbica máxima e incluso trabajo intermitente de alta intensidad (10 seg a tope + 10 seg suave repetido....).

Un saludo

 

Muy de acuerdo. No tiene sentido ponerse a trabajar la fuerza-resistencia como hace mucha gente cuando es una cualidad que ya mejora haciendo, por ejemplo, series a umbral, al mismo tiempo que trabajas otras cualidades.

 

Hola que tal,

Para lograr tener una buena resistencia en BTT para hacer 200Km por montaña y un ritmo elevado y no cansarse, es importante tener elasticidad en el cuerpo?

 

Pues mira, es un tema complejo. En teoría la elasticidad no influye directamente sobre el rendimiento (todos tendemos a fijarnos más otros aspectos fisiológicos) pero la verdad es que el cuerpo es un "todo" en el que si uno de sus eslabones falla se debilita. En el caso de la elasticidad, esta puede influir en la economía de movimiento y en la fuerza que es capaz de generar el músculo (no solo de las piernas). Además, puede influir en el la posición sobre la bici y acabar causando molestias, dolores o cansancio si no se tiene una buena o "normal" elasticidad.

 

Gracias por la respuesta. Supongo que si, es bueno tener algo de elasticidad por el tema molestias.

 

Buenas tardes,
Habitualmente voy al gimnasio unas 3 veces por semana y hago 40 minutos de estática, un día con mucha intensidad, otros con menos, etc... a mi ritmo más o menos tipo "autoclase" de spining. A veces tb corro en la cinta, incluso salgo a correro a una media de 5min/km durante una hora aprox, hago carreras típicas de 10 k etc... Y por supuesto el fin de semana salgo en BTT de cara al buen tiempo más, hago a veces rutas btt de 45-50 km etc...

¿Qué me recomiendas de cara al gimnasio para mejorar? Subir subo bastante bien, no suelo poner el pié en el piso nunca, pero me gustaría subir todavía más fuerte, uso mucho el plato pekeño y los 2 piñones más grandes, y quería ir bajando piñones...

Muchas gracias y un saludo

 

Hola,

Te recomendaría que añadieses trabajo de fuerza (pesas) no solo de bici estática cuando vas al gimnasio. Lo notarás!

 

Hola Carlos, y resto de compañeros.
He leído que algunos atletas alargan la preparación en gimnasio durante la temporada de calidad, es decir, una vez acabada la base. Aplican uno o dos días de pesas para mantener o incrementar la fuerza. ¿Tú que opinas al respecto? ¿Lo ves una buena opción? Siendo bueno, ¿qué tipo de ejercicios recomiendas, tonificación, fuerza resistencia o fuerza máxima?.
En mi caso entreno entre 4/5 días a la semana con un total de 9 a 11 horas. ¿Puede ser beneficioso en mi caso concreto?

Saludos.

 

Hola Víctor,

El entrenamiento de fuerza debe durar toda la temporada (excepto las últimas semanas antes de la competición, aunque esto también se puede alargar hasta unos días antes). La clave está en saber que tipo de fuerza trabajar en cada fase. Pocos atletas dejan de trabajar la fuerza ya, es algo que se ha asumido que es necesario.

Sobre el tipo de ejercicios, de todos los que has dicho. Esto es como planificar el entrenamiento de resistencia, no se trabaja una cosa solo a la vez, sino que se va jugando con la prioridad de cada tipo de entrenamiento (tonificación, compensación, estabilización de CORE, fuerza máxima, potencia, fuerza útil, fuerza específica...).

En tu caso y en el de todos (por muchas horas que entrenes) el ejercicio de fuerza es beneficioso para el rendimiento, siempre que se sepa aplicar claro.

 

Ok más o menos lo pillo. Te comentaba esto porqué con el dia a dia y el finde bastante liado, me plateaba añadir un dia de gim, tengo máquina en casa, para trabajar un poco la fuerza.
En estos momentos he acabado la calidad y empiezo con la fase competitiva. ¿ En esta fase me recomiendas algo en particular o combinar todo?

Saludos.

 

Trabajo de CORE y compensación no hay problema en hacerlo en esta fase. Por lo demás en esta fase ya deberías hacer trabajo de potencia y fuerza útil. El problema es que si no has hecho un trabajo de base previo introducir ahora trabajo de potencia de golpe tendrá sus inconvenientes.

 

hola, umbralanaerobico, una duda;

me he comprado una bici de spinning, ya que tengo a mi padre enfermo y no puedo salir casi nunca desde hace un tiempo, y me he puesto a hacer indoor casi todos los dias desde hace un par de semanas. Ya de paso he decidido hacer un entrenamiento medio planificado, por lo que ahora mismo estoy en el período preparatorio, cogiendo fondo. Mi intención no es ganar ninguna carrera, simplemente que mis colegas no me dejen atrás cuesta arriba y perder los 12kg que me sobran. mido 1.82 y peso 96kg; km y horas aguanto las que hagan falta, pero en las cuestas siempre me quedo atrás y si alguna vez intento seguir el ritmo de los demás, es peor porque quemo el motor y lo que queda de ruta me lo paso fatal.

Estoy haciendo de lunes a viernes todos los dias, entre una hora y hora y media; 10' 60-65% al principio y al final, y el resto, de momento, al65-70%... la semana que puedo, salgo sábado, por lo que viernes descanso.

expuesto esto, mi duda es si está bien o hay riesgo de sobreentrenamiento.

si salgo el sábado con los colegas pero no aprieto mucho (procurar no sobrepasar mi umbral anaeróbico) , me estoy cargando lo que hago entre semana?

y otra cosilla; se supone que debe de haber una progresión, he visto planes de entrenamiento que empiezan con 45' y acaban haciendo 1h30' como mucho, y yo, como he empezado ya en hora y media y más no me da tiempo... me estancaré o realmente estaré haciendo una buena base?

muchas gracias.

 

Hola.
Tengo cita para realizar una prueba de esfuerzo el miercoles 16 y esta semana he estado cin un virus estomacal desde el dia 6 hasta hoy dia 9. Ya estoy bastante mejor y mañana rodare suave sin forzar. Queria saber si los resultados de la prueba seran fiables o la aplazo.
Estoy bastante chafado tengo la cita desde hace un mes y la lista de espera es sobre otro mes.
Gracias por un hilo como este.

 

Llevo ya 3-4 años montando en bici BTT, también desde enero de este año en carretera. Todo empezó como ejercicio para perder peso, y lo conseguí, junto a una dieta equilibrada. Pero como secuela me quedó una afición a la bici desmesurada

Este año, como el anterior, he hecho 3 meses de base en rodillo, 3 días a la semana más una salida los fines de semana. Ahora sigo con unas tablas de entreno específico, sobretodo para seguir mejorando la forma y no volver a caer en el sedentarismo que me llevó a coger un serio sobrepeso. No compito ni nada por el estilo, y las salidas del finde con los colegas suelen ser tranquilas, aunque con los piques tradicionales.

Una de mis asignaturas pendientes es el pedaleo de pie en subidas, sobretodo si ya llevo unos kilómetros en las piernas y la subida es de cierto nivel. Me es imposible alternar entre el pedaleo sentado y de pie, apenas me levanto las piernas me hierven e incluso los calambres empiezan a amenazar. Tengo otros compañeros que pueden pegarse kilómetros de pie, lo que se traduce en un mayor rendimiento, una mayor fuerza de pedalada.

¿Existe algún entrenamiento específico para mejorar esta forma de pedalear, o es algo innato de cada persona y tengo poco que hacer?

Gracias por la ayuda.