Muchos de vosotros, si no la mayoría los conocéis, lo dejo para aquellos que no, Tres buenos consejos para recuperar eficazmente nuestros músculos Una eficaz recuperación de nuestros músculos es, probablemente, el factor más importante que nos permitirá seguir progresando progresivamente con cada entrenamiento en bicicleta. Un adecuado tiempo de descanso es primordial para recuperar nuestro cuerpo tras el ejercicio físico, pero también existen otros factores que pueden ayudarnos a conseguir una rápida y efectiva recuperación muscular. 1. Una buena alimentación para la recuperación muscular El primer factor es la alimentación. Nuestros músculos necesitan nutrientes para recuperarse, crecer y favorecer un mayor desarrollo muscular. Para ello, las proteínas juegan un papel fundamental cuando son ingeridas justo después de terminar nuestros entrenamientos. Podemos hacer uso de alimentos ricos en proteínas y fácilmente asimilables como el atún, las carne desgrasada de pavo o pollo y las claras de huevo, entre otros. Estos alimentos ricos en proteínas proveerán a nuestros músculos de los nutrientes necesarios para regenerarse tras el estrés sufrido por el esfuerzo físico, del mismo modo que favorecerán la generación de nuevas fibras musculares, más fuertes y resistentes. Los hidratos de carbono también son esenciales para recuperar la energía perdida durante el entrenamiento y regenerar nuestros depósitos de glucosa. Básicamente, los hidratos de carbono nos proporcionan la energía necesaria para realizar nuestros entrenamientos al 100% de efectividad, del mismo modo que también favorecen una correcta recuperación muscular. El problema principal de una falta de hidratos de carbono en nuestra alimentación es que, durante el ejercicio físico o tras el mismo, nuestros niveles de glucosa en sangre pueden disminuir en exceso y hacer que nuestro organismo recurra a las grasas acumuladas para obtener energía. En caso de que nuestro nivel de grasa sea mínimo, nuestro organismo provocará lo que se conoce comocatabolismo, que no es otra cosa que la destrucción de músculo para generar la energía que necesita. Resumiendo, debemos ingerir hidratos de carbono antes de entrenar para disponer de la energía necesaria para nuestro entrenamiento. Tras el ejercicio físico, debemosingerir una combinación de hidratos de carbono y proteínas de calidad, para recuperar la energía perdida, reponer nuestros depósitos de glucógeno y aportar los nutrientes necesarios a nuestros músculos para una regeneración y recuperación óptimas. 2. Realizar estiramientos para activar la recuperación muscular Los estiramientos, tan olvidados por muchos deportistas y tan amados por otros, son otro de los factores que condicionan una rápida y efectiva recuperación muscular. Los estiramientos antes de entrenar activan nuestras fibras musculares y las preparan para el ejercicio físico, evitando lesiones innecesarias y favoreciendo un mayor rendimiento. Tras el entrenamiento, los estiramientos activan la circulación sanguínea de los músculos afectados y mejoran la recepción de nutrientes en nuestros músculos, por lo que también favorecen una más rápida recuperación muscular que nos permite volver a entrenar con total eficacia. 3. Saber escuchar a nuestro cuerpo Saber escuchar nuestro cuerpo es esencial para recuperarnos tras los duros entrenamientos. Si tenemos sensación de fatiga, cansancio, o notamos que nuestros músculos nos responden adecuadamente, sin duda es debido a que necesitamos más recuperación muscular. Nuestro organismo es muy sabio y, por este motivo, es necesario que alarguemos nuestro tiempo de descanso entre entrenamientos o disminuyamos la intensidad de los mismos en favor de la recuperación de nuestros músculos. Entrenar con unos músculos no recuperados completamente puede provocarnos lesiones varias y no mejora nuestro rendimiento físico en absoluto, mientras que un entrenamiento con las pilas cargadas al 100%, siempre resulta ser mucho más saludable y efectivo.
Muchas gracias por el aporte, tres principios muy básicos y muy fáciles de realizar y que muchas veces no realizamos por falta de tiempo o de ansia...
Buenas, tengo una pregunta sobre la alimentación. En mi caso tengo unos depósitos de grasa tales como para descojonarme del catabolismo. Normalmente desayuno más bien poco, y antes de coger la bici no es una excepcion, un café solo y una barrita de muesli del mercadona o un trozo de bizcocho casero (mis entrenos tampoco son muy duros). Durante la ruta no como nada o si acaso otra barrita. Siempre llevo alguna por si se alarga un poco y me da flojera, y a la vuelta, en casa, otra barrita más y abundante agua a la q suelo echar limón, para darle gustito nada más. Como veis, son mi alimento comodín jajaja, me gustan, son baratas y llenan el buche. A lo q iba, por lo poco que se del tema, para recuperar energía rápido lo mejor son azucares e hidratos, pero quería preguntar cuan "malo" es que salga con pocas reservas de hidratos y que al finalizar no consuma muchos tampoco y "fuerce" que se quemen grasas. Aclaro por si hay dudas que la bici la uso por entretenimiento y para hacer deporte, y que no me preocupa lo más mínimo la competición ni tener nivel, con salir y aguantar una ruta con los colegas me sobra y si además pierdo algún kilo que otro...jugada redonda. Saludos
Adelgazar es más una cuestión energética: cuanto ingiero y cuanto gasto. No tiene tanto que ver con el combustible que uses en ruta. Y cuanto más intenso, más gasto energético...
En mi opinión, algún dia te dará alguna pájara y verás como no vuelves a salir sin comer o comiendo poco Si quieres quemar grasas, entrena bien y come mejor. Para mi el desayuno es sagrado, sobretodo en un deporte de resistencia como es la bici.
Buenas, aclaro varios puntos porque creo que me habéis entendido mal (no digo que yo lo haga bien) Lo primero es sobre el desayuno. No es que desayune poco cuando cojo la bici, es que desayuno "poco" en general. Realmente para mi es suficiente, me quedo saciado, por eso no como más. Luego adelgazar no es el objetivo, son las consecuencias. Pillo la bici por moverme un poco ya que por curro, si no hago algo, acabaré "agarrotado". Qué pasa? Pues que a consecuencia de ello adelgazo, que no me viene nada mal dicho se a de paso. Mi pregunta era si es malo para la salud que no haga un gran aporte de hidratos antes, durante, y después de la ruta, y que mi cuerpo tenga que tirar de grasa para recuperar esa energía. Asumo que la recuperación será más lenta, pero como dije, tampoco tengo mucho desgaste, por lo que no se va a alargar eternamente, pero dudo/me preocupa, que esa recuperación, además de lenta, se haga de alguna forma inadecuada, como pasaría con quien no tenga esas reservas de grasa. Sobre la pajara, por eso llevo siempre alguna barrita, a la que veo que empiezo a cansarme más de lo normal (más o menos conozco mis capacidades) como algo. No sigo que nunca me vaya a pasar, pero de momento, tanto cuando moría a los 5km como ahora que "puedo" con 50km he sabido administrarme y a pesar de llegar a veces bastante cansado a casa, aún me ha quedado remanente. Eso si, por supuesto que modos agradezco vuestros comentarios, no me han resuelto completamente mis dudas, pero de todo se saca algo. Un saludo
Puede que por ahora no te hagan altas cantidades de hidratos para tener los depósitos llenos, pero cuando tengas que hacer tiradas largas y sobretodo, entrenar días seguidos, ahí si que tendrás que comer más hidratos. Parece una tonteria el comer bien antes y/o después del entreno, pero cambia barbaridades el rendimiento Como te dijeron anteriormente, vas a adelgazar siempre que el gasto calórico sea superior al que consumes
Perdonar , una pregunta que debería de desayunar y que tiempo antes de la salida,para cargar el deposito y tener suficiente gasolina? y que soleis llevar el ruta para tomar?? gracias,y saludos
Un desayuno básico sería a base de cereales, por ejemplo copos de avena, lácteos desnatados y fruta fresca, energía limpia para empezar el día. Saludos.
Hay muchísimos post abiertos en menos de un año preguntando por la comida del dia anterior y durante... El buscador está para algo, creo yo
