libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

A mi no me parece que hayas hecho el canelo. Ni muchísimo menos. Otra cosa es que sepas qué es lo más correcto en función del método explicado en el libro.

Si lees este hilo al verrés verás que de vez en cuando algún forero pregunta lo contrario. Si tengo x fcm y quiero correr en la base qué pulsaciones máximas pongo.
Contestación habitual: primer mes, correr tres días, segundo mes corre 2 días, tercer mes correr 1 día. FCM a colocar la de la prueba de campo (al venir de vacaciones) +10.
Si luego te toca al 60%65 pues corres (FCM(bici)+10)*0.65, y de ahí no pasar ese día, por ejemplo.
Tu caso es el contrario: (FCM(correr) -10)*0.65
Osea Mes 1: 183*0.7= 128 en vez de 173*0.7= 121
Mes 2: 183*0.75=137 en vez de 173*0.75=129

Pero ten en cuenta :
1.- Normalmente no vas en el arco máximo permitido, sino por debajo , luego la desviación al margen correcto es menor.
2.- En otros hilos en el caso de las tablas del spining se recomienda aumentar algo el % para provocar las mismas adaptaciones fisiológicas (no recuerdo exactemente de memoria) pero más o menos hablamos de esa diferencia de pulsaciones.
3.- Tu objetivo es : mi nivel es globero y mi único objetivo es aprovechar al máximo el tiempo que tengo para entrenar en rodillo para estar lo mas fuerte que pueda cuando pueda salir a ratear con los amigos
4.- El método por pulsaciones tiene la cosa de que la relación entre pulsaciones y esfuerzo se ve afectada por múltiples variables (cansancio previo, stress, enfermedad, temperatura.....)

En mi opinión si has realizado el entrenamiento marcado en las tablas + gimnasio y haces una prueba de esfuerzo al finalizar el tercer mes vas a obtener los mimos resultados: un progreso muy importante en tres meses.

Saludos

Como no le has hecho el -10 habrás hecho el primer mes como mucho a

 

Una duda: Llevo 3 años siguiendo el plan de Chema y haciendo una prueba de esfuerzo al acabar la base. A pesar de mejorar bastante (o eso creo yo) los 3 años he dado 325W de máxima. ¿este valor se puede mejorar o no tengo remedio?
Gracias.

 

máxima o potencia en umbral?

 

Buenas noches compañeros.

Voy por la 2 semana de base. Leyendo otra vez el libro de Chema, veo que dice de usar rodillo entre semana y al menos salir con la bici el fin de semana para hacer volumen.
El problema que tengo es que en la fase que estoy las pulsaciones que se trabajan son de 65-70%, lo que quiere decir que a nada que salga a la calle me las voy a saltar debido a donde vivo.

Se podrían hacer en rodillo hasta llegar a una semana donde las pulsaciones sean mas elevadas?


Un saludo y gracias.

 

Buenas noches compañeros.

Voy por la 2 semana de base. Leyendo otra vez el libro de Chema, veo que dice de usar rodillo entre semana y al menos salir con la bici el fin de semana para hacer volumen.
El problema que tengo es que en la fase que estoy las pulsaciones que se trabajan son de 65-70%, lo que quiere decir que a nada que salga a la calle me las voy a saltar debido a donde vivo.

Se podrían hacer en rodillo hasta llegar a una semana donde las pulsaciones sean mas elevadas?


Un saludo y gracias.

 

Si, claro pero con la ventana abierta y/o ventilador... y sin molestar al vecino.

 

Hablo de máxima potencia conseguida en la prueba , aunque supongo que mejorando este valor (si se puede) mejoraran todos los parciales ¿no?

 

A ver, que me temo que necesitamos una pequeña información en cuanto a la potencia.
Cuando se menciona un término de potenci "en general" se suele hablar de la FTP (Functional Threshold Power) umbral funcional de potencia y es la potencia media que eres capaz de desarrollar en una hora y que Coogan estableció para definir las zonas de entreno por potencia.
Cuando se hace una PE en un ciclo-ergómetro te suelen dar la potencia en el umbral aeróbico, el anaeróbico y el Vo2max.
Me imagino que ese máximo del que hablas será esta potencia ed Vo2max que de alguna forma podríamos mantener durante 6-8 minutos.
Para que te hagas una idea los profesionales de las contrarelojes estilo Cancellara e Indurain (en su día) tienen unos FTPs de 450-500w. Y los escaladores estilo Froome, Purito, Contador andan en 380-400w.
Otra cosa es el pico de potencia máxima en un sprint corto (en anaeróbico ALÁCTICO) que en el caso de un ciclista profesional ronda los 1000w y los profesionales del sprint pueden llegar a los 1800w.
Tu duda era si con 325w (de Vo2max) estabas en tu tope. Casi seguro que la potencia de tu U Ana andará en los 270-290 w.
Si puedes subir o no, yo creo que sí que lo suyo es que con esfuerzo y buenos entrenos puedas llegar a los 330-360 w dependiendo de tu peso. Obviamente este techo dependerá de tu genética y del tiempo que le puedas dedicar a tu entreno. Una opción también puede ser para mejorar el adelgazar que te permitirá subir más rápido sin pasarte obviamente. Otra cosa que no deja de mejorarse es el rendimiento sobre la bici para la misma potencia desarrollada. Hay ciertos momentos de estancamiento donde si percibes que no progresas lo suyo es buscar un preparador con experiencia que te pueda orientar con criterio. No digo que la opción de lsos libros de Chema no lo tengan ni mucho menos. Los libros de Chema están orientados al ciclista amateur en las artes del entrenamiento estructurado. Para cierto nivel 4-5 w/kg creo que lo suyo es personalizar más el entreno.

 

Hola!
alguien sabe donde puedo comprar el libro de planifica tus pedaladas a buen precio?

 

http://www.chemaarguedas.com/es/mis-libros/id/23

 

Gracias Emilio_Peña!

 

Hola, ayer comence el primer dia de la primera semana de acondicionamiento de maraton y rally del libro.
El entrenamiento era: 1h 30´ entre 60% y 65% de mi maxima.Pues bueno me subi a la bici, soy joven y he hecho bastante deporte pero en bici no mucho la verdad. Lleve una media de 24 km/h en llano con la bici de mtb (specialized hardrock). Voy muy rapido o tengo que alijerar mas el ritmo?
Gracias de antemano

 

Pues como no nos des el dato del pulso, poco te vamos a poder ayudar.

 

Perdon por el fallo, el pulso rondaba la cifra que pone en el libro,nose si me he explicado bien,mi duda es la velocidad de pedaleo, el ritmo no subia de 64%.
El pulso lo llevaba perfecto pero nose si la velocidad y la carga en la bici son las adecuadas.... Mas que nada para no cansar demasiado el musculo...
Un saludo

 

La velocidad de la bici es irrelevante. Tú vas a 24 km/h y a lo mejor Froome va a 40 km/h.
Los dos parámetros en los que debes fijarte son:
1.- Pulso: (lo que te marque, en ese día 60%-65% de tu FCM) Debes haber hecho una prueba de FCM (lo de 220 - edad no siempre es correcto)
2.- Cadencia: número de pedaladas por minuto con un solo pie. Tiene que ser ágil. Más de 85 pedaladas por minuto.
De esta forma haces trabajar lo que llamamos "a la caja" y tus músculos en cambio sufren menos.

 

Buenas de nuevo....
pues he realizado el test 20 min en puerto....y me ha salido una media de 169 pulsaciones.
Multiplicado por 0.95 me salen los mismo resultados que la PE....160 pulsaciones. ....

Comprobado que la Pe esta bien....ahora para empezar la calidad situo mis maximas en 184 ppm...que es lo máximo que he logrado? O cojo las 196 de antes....
Si cojo las 184...entoces mi umbral esta situado al 87%.....
Si cojo ls maximas "antiguas"...al 82%

 

Es x 0,98 no 0,95. Si has guardado la curva de tu ritmo cardíaco me gustaría verlo. Es para ver si tardas en pillar el U Ana y si luego bajas en ritmo o no.
Entonces 169 x 0,98 = 165. Luego el PE no está bien.
Otra cosa muy extraña es que antes fueran 196 y ahora 184. A mí me pasaba el año pasado de 181 ppm a 175 ppm que he llegado a ver este año. Parte que me habrán bajado y parte que no soy capaz de llevar el pulso a ese punto del 100%.
Déjalo en la mitad entre 184 y 196 que es 190.
De todas formas, no necesitas saber la FCM para entrenar la calidad salvo para los ritmos de rodaje para los que puedes tomar FCM=190. La equivocación en esos rtmos de rodaje será de 2 ppm como mucho.
Te pongo los rangos de pulso para la calidad:
Regenerativo: 120-130
Resistencia aeróbica: 131-150
Intensidad aeróbica:151-161
Fuerza Resistencia subida: 160-163
Umbral extensivo: 162-165
Umbral intensivo: 166-170
Buen entreno!

 

Osea que si quiero mejorar cada año he de mejorar el entrenamiento. Si lo repito obtendré los mismos resultados.
Entiendo que lo que sí mejora es la capacidad del cuerpo para asimilar entrenamientos más duros. Corregirme si me equivoco.

Estaba pensando acerca de esto porque he estado parado 1 mes y voy a repetir la base completa (llegué hasta la segunda semana del 4º mesociclo).

Pero esta vez añadiré un día más. El sábado no lo he estado haciendo.

Por orientar a aquellos que no saben lo que el método de Chema da de sí . El año pasado me compré la bici en mayo. 40 km y 600 metros agotaban mis fuerzas.

De Noviembre a enero prueba de esfuerzo mediante, estoy en esos 3 w/kg del umbral anaeróbico que comentas ( 315w máximos con 68 kg).
Osea que sigo siendo un paquete pero se puede hacer 70 km/+1600m en 5 horas el último día de la base.

Chemaaaaa eres un monstruo¡¡¡¡

 

Muchas Gracias! !!

 

Llevo dos semanas casi parado, una por el mal tiempo y otra por problemas en lumbares una pequeña contractura, q me recomendáis para seguir con el entrenamiento? Estaba en la semana 17.saludos