Sales, bebidas isotónicas, de recuperación,... ?

yo el domingo tras una salida de 3 horas y media, llevando agua. Desayune bien, a la hora y media comi un mini bocadillo de jamon con una coca cola normal, osea con azucar. Despues empezo el tramo malo con toboganes y comi una barrita y llegue a casa fundido. Me dolieron las piernas toda la tarde y cuando llegue a casa no tenia ni hambre. Que recomendais para estos casos

 

Obviamente te has quedado corto de hidratos. Yo para una salida de esa duración, metería al menos 1 plátano, quitaría la coca cola y el bocata, sustituyendo por isotonico y barrita.
Unas cuantas gominolas por si te ves algo flojo y con eso deberías tener de sobra...

 

lo tendre en cuenta, cada cuanto seria recomendable ir comiendo. Cada hora mas o menos. Pense que lo del bocadillo de jamon seria buena idea, pero ya vi que no.

 

Hombre el bocata de jamon es buena idea, pero para salidas poco exigentes. Si la salida es medio exigente te quedas corto de hidratos con solo eso. Si la salida es de esa duracion empieza a la hora a comer algo. Generalmente yo despues en los siguientes 45 min o asi, sigo comiendo lo que se me va ocurriendo. Pero voy mucho tambien por sensaciones, segun vea que puedo flaquear y tal, intento anticiparme...

 

Yo llevo un botellin de 700 de agua y otro de isostar y si la salida es larga o mas dura, dos de isostar. Si es corta y suave, barritas de cereales y si no, algun gel y barrita energetica, no recuerdo la marca. De todas maneras, gel o barrita siempre llevo por si acaso.

 

Comere cada hora a ver si asi voy mejor. La primera parte fue suave pero la segunda fue de toboganes y acabe muy tocado

 

Para tres horas y media, con un par de platanos y llevando isotonica deberia ser suficiente, siempre y cuando hayas desayunado bien y hayas hecho la digestión al salir. Un platano a la hora u hora y cuarto, otro a las dos horas y media y llegas a casa vacio, pero bien.

 

Hola, el tema de las sales depende mucho de la duración de la salida, el calor y el nivel de sudoración de cada uno. Si no sudas mucho, tampoco hace calor y la salida no supera las tres horas con bebida isotónica debería ser suficiente, pero si al contrario sudas bastante, hace calor, a veces sufres calambres musculares y la salida es larga debería plantearte tomar un aporte extra de sales minerales tanto antes, durante y después.

Las sales minerales las puedes encontrar en los polvos de bebidas isotónicas, que suele ser una concentración baja de sales, en cápsulas de sales como las de 226ers o las de Victory Endurance y ampollas con agua de mar microfiltrada como las Totum Sport de los laboratorios Quinton.

Se recomienda tomar sales con la última comida antes del entrenamiento o competición para que se absorban mejor, y luego durante el ejercicio cada 1h 30' a 2h aprox en función de tus necesidades, y al finalizar el ejercicio para una rehidratación rápida y ayudar a un buena recuperación.

Tenemos que tener en cuenta que ahora que comienza el calor aumenta la sudoración y cada vez es más necesario el aporte de sales para una correcta función muscular.

Un saludo!

 

Interesantes Post............gran aporte este último comentario de tabletilla..........en mi caso tengo una duda a raiz de sufrir calambres el pasado domingo tras una prueba exigente de 4 horas y bastante calor...Para prevenir los calambres se está hablando de tomar sales, ya sean los polvos isotónicos en el bidón, capsulas, pastillas, ampollas etc.............pero ¿se consigue el mismo efecto para prevenir los calambres tomando los polvos isotónicos con hidratos ??? ¿¿ Para calambres, hidratos si o no?? Gracias de antemano.

 

Hola. Yo también estoy preocupado con este tema. Yo sólo desayuno una naranja un kiwi y un yogur y café con leche. Para rutas de dos- tres horas y unos 50 km recomendaríais comer un bocata de jamón mejor que la fruta? Llevo tbien un bote de isostar amarillo, el de polvos que lo mezclas y otro de agua y últimamente me quedo fundido. También cuantas horas dejáis pasar del desayuno hasta la hora de salir y si hay algo mejor que isostar para llevar en el bidón. Gracias u saludos

 

creo que ni la fruta ni las grasas son lo más adecuado para el ciclismo.

mira de incorporar cereales ( avena, p.e) en el desayuno....
coges 6-7 cucharadas soperas de avena, (la dejas la noche anterior hidratándose en agua con una cucharadita de miel) y al día siguiente le añades un yogur natural... es lo más sencillo. yo dejo entre una hora y una hora y media dependiendo de cómo se plantee la 1a hora de bicicleta....

hidrátate bien antes de salir (y el día anterior)...el café es contraproducente para la hidratación...

por cierto, ¿qué cenas y comes el día anterior?....

 

Este domingo ruta de 4 horas con viento en algunas zonas bastante fuerte. Fui comiendo cada aprox. 3/4 de hora desde el principio en lugar de un platano entero o barrita fui comiendo de mitad en mitad y la verdad es que llegue bastante bien, mucho mejor que la semana anterior. En la parada que hicimos un acuarius, y en la primera mitad un bidon con acuarius y en la segunda agua.

 

vitargo electrolyte sí o sí, yo lo uso sobre todo en época estival, no hay otra cosa mejor

 

Me uno al hilo que lo veo muy interesante.

Antes en las salidas de carretera o btt (2-3h) salía solo con agua! ERRORRRR!
Ahora salgo siempre con Isotonica PowerBar un botellín y con alguna barrita para salidas de hasta 2 horas. Y un gel de 'emergencia'.

El domingo hice unas salida de 105km's de carretera con desnivel. Me bebí la isotónica y medio botellín de agua, una barrita(proteína Nutrisport) y el gel además de la cocacola del pit stop!

Creo que no le damos la suficiente importancia a la alimentación mientras hacemos deporte y mucha gente se cree que comer menos nos ayudará a entrenar mejor y es un error.

Para mi lo suyo es beber cada 15-20 minutos un poco de isotónica, a partir de las 1.30 algo de solido como barritas o sándwich de jamon-pavo etc.......aunque cada uno es un mundo.

 

Pues tomar proteínas en mitad de un entrenamiento no es lo más indicado si quieres conservar rendimiento, al menos no en grandes cantidades, ya que ralentiza el vaciado gástrico y la digestión de cualquier cosa que hayas metido. Lo suyo, durante el ejercicio, es tomar hidratos de carbono de medio/alto (mejor alto) índice glucémico en proporción de 25-60 gramos por hora, que es la cantidad que el cuerpo puede metabolizar, siempre acompañados de agua para asimilar el carbohidrato.

 

Las barritas que te digo tienen esto:

Info. Nutricional aprox.Por barrita de 44g
Valor Energético350 Kcal(1464 kJ)
Proteínas25.1 gr
Hidratos de carbono39.6 gr
Grasas
10.2 gr

Yo de proporciones no entiendo mucho. Que marca recomiendas entonces?
Ah una cosa que no entiendo es lo de "índice glucémico alto" que tipo de hidratos de carbono tienen esas características???

gracias por los consejos.

 

Bueno, ya sabes que marcas hay miles. Creo que más que en marcas, hay que fijarse en que un determinado producto nos siente bien y no provoque reacciones raras en el estómago. Por ello mismo, también es bueno entrenar al estómago para que sea capaz de asimilar toda esa bomba de hidratos de carbono en carrera o en un esfuerzo grande.

Con "alto índice glucémico" (este enlace puede ser de interés) se describe un hidrato de carbono que provoca un incremento rápido de la concentración de glucosa en sangre.

Para que te hagas una idea, meterse 25-60 g por hora de HC's viene a ser tomar un gel de tamaño medio (40 gramos) cada hora. Cualquier cosa que tenga proteínas o grasas es mejor no consumirla durante el esfuerzo o durante las horas previas (menos aún si se come algo muy cerca del inicio del esfuerzo) por el tema de la ralentización del vaciado gástrico.

 

totalmente, comer poco no es entrenar mejor, probablemente no puedas terminar en condiciones un entrenamiento medio en condiciones. Y ojo que el aquarius no es un isotonico valido para lo nuestro....

 

Yo antes comía cuando me parecía y alguna pájara he sufrido, ahora en salidas muy largas intento llevarlo organizado para no olvidarme en comer.
La primera hora no suelo comer y beber, a la hora bebida isotónica, o si hace mucho calor empiezo a los 45min, despues a los 15min media barrita y agua, 15min más isotónico, 15min otra media barrita y agua, .... Así hay veces que aunque no tenga sed o hambre voy comiendo y bebiendo. Hay veces que estás subiendo un puerto y no puedes comer, pero ya sabes que te falta una comida y lo recupero arriba, otras veces puedes ir cambiando y meter algún gel o gominolas ... pero procuro llevar un orden.
De momento me funciona bien y no tengo problemas de estómago.
Alguien hace algo parecido??

Habéis probado las barritas que son de sabor salado? Las hay de pizza, kepchup....

Un saludo.

 

Llamadme raro, pero yo en los entrenamientos de más de 3 horas no suelo llevar polvos ni geles, solo 1 o 2 barritas de cereales del mercadona y dos bidones de agua. Sólo cuando hago series me suelo llevar un gel por si me quedo sin enegía antes de terminar las series.
Un saludo!!