Preparación física para BTT

Hola! queria hacerte una consulta,

Por una lesión, he tenido que estar parado 2 semanas, la primera de reposo absoluto, y la segunda, saliendo a caminar, de dos a tres horas por dia.

Venia de un plan enfocado a pruebas mtb de maratón, y larga duración, y cicloturistas de carretera, con un acondicionamiento de tres meses, y un periodo de calidad de 2 meses, del cual me quedaban 3 semanas, y a partir de ahi, comenzar el periodo competitivo. El plan era bastante ambicioso, para intentar clasificar bien, entrenando 5 dias por semana.

Mi duda va enfocada a como retomar los entrenamientos, puesto que despues del tiempo de paron, no se por donde cogerlo, teniendo en cuenta que las 2 primeras semanas solo podre hacer rodillo debido a la lesión.

Saludos y gracias por adelantado! !

 

Hola ¿ despues de un dia con doble sesion, una de fuerza y por la tarde una ruta mas suaves es preferible descansar 48 horas o se puede salir a rodar a las 24?

 

Hola Carlos,

te quiero hacer dos preguntas, una sobre entrenamiento y otra sobre los servicios que ofreces como preparador/entrenador.

Lo primero: me cuesta mucho mantener ritmos altos en llano, en cambio cuesta arriba cuando se lleva un desarrollo mas ágil voy mucho mas cómodo y gano posiciones.
En llano noto como falta de potencia, tengo que esforzarme demasiado para aguantar la rueda de alguien.

Como debo entrenar esto? En gimnasio de alguna forma en concreto, o en bici?


La segunda pregunta es, si dentro de los servicios que ofreces con la cuota Pro hay algún tipo de control presencial mediante test de esfuerzo o algo similar, o por lo contrario sería todo on-line o por teléfono?
Para un buen desarrollo es importante saber como evoluciona el deportista para ir adaptando los entrenamientos al nivel y necesidades, por lo tanto veo necesario el ir realizando pruebas casi mensuales.

Gracias!

 

Hola,

Pues tienes dos opciones. O vuelves a empezar la preparación con otro periodo de base, luego otro periodo específico y competitivo (se pueden acortar los periodos)... o intentas empezar de nuevo donde lo dejaste (periodo específico) ajustando la carga de entrenamiento poco a poco para volver a lo que era normal en tu entrenamiento. Esto va a depender de lo que hayas perdido en estas semanas que no has podido entrenar.

En rodillo se puede hacer casi cualquier entrenamiento igual que en el exterior así que no tendrás problemas en ese sentido.

Un saludo!

 

Depende del objetivo de la sesión del día siguiente y del momento de la temporada en el que estés. Cada tipo de entrenamiento tiene unos tiempos de recuperación aproximados diferentes. Que entrenamiento sería?

 

Hola,

El ciclismo en llano y en subida son diferentes, no influyen los mismos factores para ir rápido. En subida por ejemplo tiene mucho importancia el peso del ciclista o su relación potencia/peso mientras en llano el peso juega casi a favor.

Además el entrenamiento es específico para llano y subida, es decir, hay que entrenar en llano para ir rápido en llano y hay que entrenar en subida para ir rápido en subida. Si tienes problemas para mantener ritmos altos en llano deberás centrar un poco más tu trabajo en este tipo de terrenos (trabajo en bici) y mejorar tus valores máximos de fuerza y potencia (el entrenamiento de fuerza en gimnasio es una buena opción).

Sobre la segunda pregunta: si ofrezco un servicio de test de lactato a bajo coste para todos mis clientes con ese objetivo y por las razones que bien has explicado. Además de reuniones presenciales si hacen falta para comentar el entrenamiento, entrenamientos personales y de llevar un control diario mediante los datos de pulsometros, gps, diario de entrene, etc.

Un saludo!

 

Muchas gracias por contestar.

Solo una última pregunta: cuando dices que el peso en llano es importante te refieres a que es mejor pesar mas o menos? (Siempre hablando de músculo y no de grasa sobrante).
Yo, como bien dices, subo mejor por que soy delgado, siempre se me han gustado las subidas y es algo que llevo bastante mejor.

En relación a lo segundo, me parece genial que te impliques con la persona que lleves, creo que es algo importante y que no todos los entrenadores hacen.
En que zona vives o en que zona se realizarían estas pruebas?

Posiblemente para la temporada que viene (sobre septiembre, octubre, ... ) me ponga en contacto contigo.

Gracias de nuevo.

 

De nada

Mas peso (de músculo como bien dices) supone una mayor potencia máxima absoluta y mayor fuerza. Esto en llano, donde la fuerza de la gravedad no actúa en contra del movimiento y solo se lucha contra el rozamiento y la resistencia al aire da ventaja sobre ciclistas de menos peso.

Yo soy de la provincia de Valencia. este tipo de pruebas las suelo hacer donde tengo el despacho en mi localidad, aunque me puedo desplazar 30-60 km a la vivienda del cliente si es necesario (teniendo en cuenta gastos de desplazamiento, claro). Distancias mayores pueden no salir rentables a no ser que se haga para grupos de personas.

Pues nada, aquí estaremos cuando lo necesites.

Un saludo!

 

por ejemplo.
4 arrancadas sentado de 20seg descanso de 5mintos entre ellos.
6 cambio de ritmo a tope de 1mintos ,
esto por la mañana.

por la tarde
arrancada en cuesta de 1.5km sentado y desarrollo duro. 4 series 5 mtos de descansos.
y otras 4 series , 5mitos descansos, de pie a tope, desarrollo duro en cuesta de 200m.

 

Buenos días!

Tengo un problema. Calculé mal los porcentajes de trabajo de mi FC y he estado trabajandolos mal. Cuando me tocaba 75% he estado trabajandolos al 60%, vamos, regenerativo. Llevo solo un mes de base.

Que puedo hacer ahora? Sigo la base aunque sea meter mas frecuencia de golpe, o por un mes empiezo la base de nuevo?

Un saludo

 

Estas dos sesiones son en mismo día y tu pregunta es si puedes salir a entrenar a las 24 o 48 horas?

Puedes salir a entrenar al día siguiente si el objetivo de la sesión es diferente. Es decir, puedes salir a hacer trabajo aeróbico el día siguiente sin problema. No podrías salir a las 24 horas a hacer series parecidas de nuevo porque no habría pasado suficiente tiempo como para que tus depósitos de energía se hayan recuperado (a parte de arrastrar todavía fatiga muscular y neural). Lo normal es que este tipo de sesiones necesiten 48-72 horas de descanso (sobre todo si haces dos en un día). A las 24-48 horas si podrías volver a hacer arrancadas cortas de 20 segundos o trabajo de fuerza.

Espero haber contestado bien :S

Un saludo

 

Haz una semana de "ajuste" que se llama, una semana intermedia para pasar de una intensidad a otra. De todas formas sería muy complicado que no hubieras tocado en ningún momento intensidades superiores al 60% de la FCM (serías un atleta ejemplar) . Seguramente ya hayas trabajado algo al 70-75% por lo que el cambio no será tan brusco.

 

Hola.

Debido a mi error lo máximo que he trabajado ha sido al 65% de mi frecuencia cardiaca máxima. Lo se porq en el pulsometro lo tengo por pulsaciones y no por %. Ql hacer el calculo como es debido me sale que como mucho he trabajado a 65% y no he llegado a tocar 70%.


Muchas gracias por contestas!

 

Post muy interesante, gracias.

 

Hola muy buenas. Ayer tuve una prueba. Mis sensaciones fueron muy malas. Las piernas no me iban y tenia todo el rato una sensación de sed importante. Esta es la quinta prueba que realizo este año y es la primera en la que tengo unas sensaciones tan malas. Yo creo que puede deberse a que en semana santa meti mucha carga de trabajo e hice dos excursiones de muchas horas. ¿ Pude caer en sobrentrenamiento?. Venía toda la semana arrastrando cansancio y no supe bien como actuar para llegar descansado al Domingo. Este Domingo tengo otra prueba y quiero llegar lo mejor recuperado posible y con las pilas cargadas. ¿ Que me recomiendas hacer?. Muchas gracias por todo de antemano.

 

muchas gracias por las respuestas, y por supuesto que estas contestando bien, empiezo hacerme ideas buenas de entrenos. Un saludo

 

Buenas,

Hay varias partes a tratar aquí. Lo de la sensación de sed es probable que fuera por una mala hidratación antes de la carrera (se puede dar el caso de que llegues deshidratado por no beber suficiente a lo largo del día).

Sobre lo de entrenar mucho y el sobreentrenamiento... hay que diferencias varios tipos de sobrecarga o cansacio por el entrenamiento:
1 )overeaching funcional: fatiga por entrenamiento necesaria y que, tras un adecuado descanso, produce mejoras en el rendimiento
2) overreaching no funcional: fatiga excesiva que lleva al cuerpo a un estado de fatiga crónica (lo que normalmente se llama sobre-entrenamiento) y de la cual es deficil salir

No creo que tu hayas sufrido el segundo tipo, más bien casi seguro sufriste el primero y no dejaste el tiempo suficiente de recuperación desde semana santa hasta la carrera.

Para el cansancio hay respuestas muy sencillas, la más importante es el reposo total durante varios días si es necesario (no se pierde forma por descansar 2 días seguidos). Además de otros medios de re

 

Buenas,

Hay varias partes a tratar aquí. Lo de la sensación de sed es probable que fuera por una mala hidratación antes de la carrera (se puede dar el caso de que llegues deshidratado por no beber suficiente a lo largo del día).

Sobre lo de entrenar mucho y el sobreentrenamiento... hay que diferencias varios tipos de sobrecarga o cansacio por el entrenamiento:
1 )overeaching funcional: fatiga por entrenamiento necesaria y que, tras un adecuado descanso, produce mejoras en el rendimiento
2) overreaching no funcional: fatiga excesiva que lleva al cuerpo a un estado de fatiga crónica (lo que normalmente se llama sobre-entrenamiento) y de la cual es deficil salir

No creo que tu hayas sufrido el segundo tipo, más bien casi seguro sufriste el primero y no dejaste el tiempo suficiente de recuperación desde semana santa hasta la carrera.

Para el cansancio hay respuestas muy sencillas, la más importante es el reposo total durante varios días si es necesario (no se pierde forma por descansar 2 días seguidos). Además de otros medios de recuperación que te pueden ayudar como masajes, crioterapia, electroestimulación y sobre todo una correcta alimentación. Esta semana intenta no entrenar tanto (descansa varios días y entrenamientos fáciles y no muy largos, con algún día algo intenso y poca duración si te encuentras bien), cuida la alimentación/hidratación e intenta que te den un masaje. Ya verás como llegas mejor a la carrera.

Un saludo

 

Gracias seguire tus consejos y ya contare que tal me ha ido el Lunes que viene.

 

Hola Umbralanaerobico, aunque no posteo, sigo el hilo, que es una buena manera de mantenerse bien informado!!

Mi consulta es, este año voy muy bien, he mejorado mucho mi rendimiento en la carrera, del puesto 60, he pasado a entrar en puestos del 22, 26,40.

Mi consulta, viene, hay alguna manera de conseguir aumentar mas tu rendimiento, metidos ya en competicion, carreras cada 15 dias, o mejor es mantener lo que tienes y no tentar a la suerte...

Lo digo, porque esta gente de cabeza, va como una moto y les ves adelantarte subiendo, que parece que esten adelantando a un niño con ruedines...

Respecto de lo q comentas de los masajes, tanto se nota?

Cuanto seria lo ideal, uno la semana del carrera, o la anterior, si corres cada 15 dias?