entrenar en ayunas

En ayunas es mejor hacerlo en la base de pretemporada, ni de coña en una QH. como comenta un forero, eso es de "locos".

 

Eso es como asegurar que todos los distintos motores entregan la potencia y par máximos a las mismas revoluciones unos y otros, y que a 100km/hora, van a gastar lo mismo, comparando un 1.6 con un 2.0, un diesel con un gasolina....

Con los cuerpos pasa lo mismo. No vale una regla general o uno o mil estudios para todos. Por eso mismo también la gente se hace pruebas de esfuerzo, porque no hay una regla general que sirva para todos.

 

Bueno yo simplemente te aconsejo lo que podrías hacer antes de hablar por hablar, aunque comprendo que estamos en un foro y no en una universidad, pero si te interesa con poner 4 simples palabras en google académico vas a poder leer multitud de artículos publicados en revistas científicas. Al final de eso es de lo que me fiaría yo, y no del preparador físico que a la vez es charlatan de primera pero ni siquiera tiene la licenciatura, pero entrena al campeón de España...

Y por no desviarme del tema y acerca de lo que te comentaba, por supuesto la intensidad en los artículos se específica a nivel individual por si lo habías entendido como intensidad absoluta (200w p.e)

 

Leeré leeré, soy un devorador de información, pero no me voy a bajar del burro, ea
Es broma

De todos modos no creo que al cuerpo se le pueda enseñar nada que vaya a olvidar (si lo aprende) en poco tiempo.

Yo, esto de entrenar en ayunas lo situo por detrás de entrenar en altura, en términos de eficiencia, que ya de por sí los resultados aplicables tienen una vida corta, y siempre van a expensas de hacer bién no, lo siguiente lo que son entrenamientos, alimentación, descanso y planificación de la temporada.

 

Por muy preparado que estés o tu organismo tenga una capacidad extraordinaria de almacenamiento de glucógeno, si no le das nada a partir de 1h30-2h como mucho las reservas se agotan (dependiendo del ritmo) y no lo digo yo lo dicen los estudios científicos hechos con miles de personas, así que no hace falta ni un médico personal ni una prueba de esfuerzo para saber que a partir de cierto tiempo el cuerpo comienza a utilizar las grasas como sustrato energético principal en estado de ayunas, aunque no te quieras bajar del burro esto es así y le pasa tanto a ti o a mi como a Contador o Froome o a quien quieras poner de ejemplo.

 

Ah, pero es que vosotros no le dais alimento al cuerpo más que en el desayuno?
Entonces me he equivocado de post, o de tema o lo que sea

Yo parto de un desayuno de flipar. A la hora y media empiezo a meter hhdratos y proteína en batido, a sorbos cada 20-30'. A las dos horas meto algo sólido. Sigo bebiendo hidratos cada 30' y a 40 km antes de llegar me meto un gel. Eso a grosso modo

Ní se me pasa por la cabeza dejar de alimentarme en ruta para que mi cuerpo tire de grasas. Ya es mayorcito para saber cuando y en qué porcentaje tiene que tirar de ellas, mientras lo alimento, claro.

 

Revisa lo de incluir proteínas durante el ejercicio, quizás no sea la mejor estrategia. Hay algunos estudios científicos apuntan que mejor después del ejercicio, sobretodo por no interferir en la correcta absorción de hidratos.

 

Q hambre me está entrando de leeros...En ayunas ni de coña, no pienso pasar hambre para rendir más

 

Ya lo he revisado, por eso meto una parte de proteina de absorción lenta por tres de hidratos en el botellín para ir dando sorbos, y de lujo

Para antes y después proteínas de absorción rápida junto con hidratos. Estoy en pruebas y muy muy bién, la verdad.

 

Creo que es que no lo quieres entender, y por eso lo llevas todo al extremo.
Ya que cuentas lo que haces tú, te voy a contar lo que hago yo la mayoría de los días. Desayuno leche de soja con avena, pasas y miel, más un plátano. Luego durante la ruta, bebida isotónica, barrita y otro plátano. Si la ruta es muy larga, y ya cerca de casa paro en una panadería y me pillo un bollito. Así que ya ves que como antes, durante y después.
Ahora imagínate que mañana quiero hacer un entrenamiento en ayunas, porque creo que puede tener algún beneficio, tal y como se ha explicado en el hilo. Entonces mañana no voy a desayunar, voy a beber durante el entreno suave, y bastante breve, y además, por si acaso, llevaré una barrita energética por si noto alguna dificultad.
Significa eso que no le doy alimento al cuerpo durante el ejercicio? Pues no, habitualmente se lo doy, pero cuando entreno en ayunas no lo hago porque no es necesario y porque además se trata justamente de eso.

 

Yo no metería, y mucho menos de absorción lenta, un ejemplo de que la proteína no aporta ningún efecto ergogénico adicional al que aportan ya los HC:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997018

Pero bueno que esto va de ayunas...

 

Meter proteínas o grasas durante el ejercicio en mi opinión es darle más trabajo de la cuenta al sistema digestivo, está demostrado que las proteínas no ayudan a aumentar el rendimiento ni prolongarlo durante el ejercicio con estudios como ese, el único sentido que tendría tomar proteínas sería para recuperar rápido en vueltas por etapas después del ejercicio, para nosotros que no somos profesionales ni corremos el Tour, Giro, etc. con un par de lonchas de pavo o una lata de atún tenemos proteínas más baratas que los batidos y recuperan igual, hay mucho rollo comercial detrás de la necesidad de proteínas, aminoácidos etc. yo me centraría mejor en recargar bien los depósitos de glucógeno antes y reponerlos después, que es lo único que está demostrado que ayuda al rendimiento y recuperación, lo demás mitos, el único problema es que nos queremos parecer a nuestros ídolos, nos dejamos llevar por las modas y nos venden la moto descaradamente pero la mayoría de suplementos para nosotros no son necesarios ni nos sirven ni nos mejoran en nada, es todo efecto placebo (y yo los he comprado pero me he dado cuenta que hay muchas cosas de las que se pueden prescindir), esa es mi opinión.

 

Cada cuerpo es un mundo, pero yo si no desayuno no rindo ni de broma, sin embargo no suelo comer mucho durante el ejercicio a no ser que pase de 3:30h, pero como han dicho ya algún compañero, bajo mi humilde opinión hay que ir paso a paso, primero está seguir un plan de entreno adecuado, comer adecuadamente y descansar, y con hacer estas tres cosas realmente bien creo que se mejora mucho el rendimiento. De poco sirve empezar a hilar fino con ayunas, suplementos etc. si luego entrenas poco o mal, o si los findes no te privas de las cervecitas y tapas.

 

Algunos teneis los conceptos bastante poco claros.

El organismo usa en su mayor parte las grasas como sustrato energético, ya sea en situación de reposo el durante el ejercicio ya que las reservas de glucógeno y glucosa circulante son limitadas y las de grasas son ilimitadas (no exactamente pero nos permitirían estar hasta 40 días sin comer)


Tenemos que diferenciar antes de hablar de esto de que tejidos hablamos, ya sea muscular, nervioso, la sangre ... etc etc. Como hablamos de ejercicio, nos centraremos en el tejido muscular.

El músculo esquelético usa en reposo los azúcares y las grasas como sustrato energético, los dos, pero conforme va aumentando la demanda de energía usará cada vez más azúcares y más grasas, aumentando la proporción de los azúcares mucho más que la de las grasas conforme aumenta la intensidad. Llega un momento en que la demanda de energía es tan grande y tan urgente, que el metabolismo de los azúcares y de las grasas no es suficientemente rápido para proporcionar energía, y entonces entramos en el metabolismo anaeróbico o del lactato.

No es verdad que cuando se agota el glucógeno, el cuerpo usa solo grasas, en ese caso usa mayoritariamente cuerpos cetónicos producidos en el hígado, pero estos son muy mal sustrato energético y no nos permiten rendir como es debido.

La base del entrenamiento en ayunas está en que si hacemos ejercicio de baja intensidad tras un ayuno de más de 8 horas, el cuerpo usará una gran cantidad de grasas ya que no estaremos aún en intensidades suficientemente altas como para tener una excesiva demanda de azúcares, y esto potenciará el metabolismo lipídico y la adaptaciones enzimáticas. El problema de este tipo de entrenamiento es que desde mi modesta opinión, si el que lo practica no está en una forma bastante elevada, la intensidad será tan baja y la demanda energética será tan baja que las adaptaciones que provoque no serán mucho mayores que las que produzca el propio ayuno.

Es decir, si un deportista es capáz de entrenar en ayunas y a la vez hacerlo con una carga suficientemente alta, si estará consiguiendo mejoras, pero un ciclista que haga 3 horas en llano a 25 de media estará poco más que perdiendo el tiempo. Además de que este tipo de entrenamiento debería ser continuado y no de un día a la semana. Muchos maratonianos de elite corren una hora en ayunas por las mañanas, les ayuda a perder peso y favorece su resistencia, eso podemos darlo por válido, pero repito, estamos hablando de gente que tiene un nivel muy elevado.

Yo particularmente no soy un fan del entrenamiento en ayunas, y menos en ciclistas, y mucho menos en cicloturistas y aficionados, considero mucho más importante jugar con las cargas de entrenamiento, con las intensidades y con las recuperaciones para buscar adaptaciones cardiovasculares y musculares y que las enzimáticas vengan de la mano de las series de alta intensidad que buscarlas mediante entrenamientos de baja intensidad.

Siempre he pensado que la mejor manera de que un ciclista gane fondo y aumente su consumo de grasas es tirando para arriba su FTP, hablando en plata, si un ciclista va a 250 watios al 60% de su FTP consumirá muchas más grasas y menos azúcares que si a esos mismos 250w va a al 80%.

Entrenar en ayunas a intensidades medias o altas yo no lo veo, estareis somentiendoos a mucho desgaste muscular y en ningún momento podreis mantener la misma potencia que si habeis desayunado así que entrenais por debajo de vuestras posibilidades.

 

Da gusto leerte, gracias por tus aportaciones

 

Muy bién explicado, como siempre Eros
Aprovecho, con permiso del creador del post, para hacerte una pregunta.

Durante la marcha, es interesante meter en bebida (botellín), algo de proteína soluble junto a los hidratos también solubles, para ir tomando de a pocos durante la ruta? Tengo emtendido que ayuda a no catabolizar músculo en esfuerzos altos y/o prolongados.

Gracias por tus aportaciones, aportas mucha luz a neófitos como nosotros.

 

Proteina no, aminácidos si pueden ir bien, es parecido pero no es lo mismo, los aa son los componentes de las proteinas y estas tienen una variaedad muy amplia de los mismos, durante el ejercicio el musculo esquelético pierde y tiene una gran tendencia a captar los tres aminoácidos que forma los BCAA, en especial la Leucina.

Hay estudios que refuerzan la idea de que una ingesta de leucina durante el ejercicio ayuda a disminuir la destrucción muscular, los dolores a largo plazo y reduce la aparición de calambres.

Ingerir la mitad de la dosis diaria de BCAA antes o durante una marcha o carrera puede ir muy bien, de hecho los pros ya los toman incluso en los entrenos justo después de las series más exigentes y durante los 30 minutos posteriores a la finalización de las carreras.

Ah y otra cosita, los BCAA que se comercializan suelen tener una proporción de 2.1.1 leucina, valina, isoleucina. Para tomar antes o durante el ejercicio es preferible tomar los que tienen mayor proporción en leucina, es decir, los 3.1.1 o los 4.1.1 para tomas posteriores al ejercicio se suelen usar los 2.1.1

 

Me parece bien que se tomen BCAA antes y después del ejercicio, pero ¿no estarían indicados para recuperar lo antes posible? La mayoría de nosotros no corremos maratones en días seguidos sino que corremos de domingo en domingo y por norma general desde que terminamos hasta que comienza otro entrenamiento exigente pasan 48-72h (por lo menos en mi caso), ¿no es tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere del esfuerzo anterior sin necesidad de tomar suplementos, solo comiendo normalmente? Yo por lo menos tengo la experiencia de que recupero igual tomando BCAA inmediatamente después que sin tomarlos, es decir, que no les he visto ninguna mejora y por eso he decidido prescindir de ellos (mi bolsillo y mi hígado lo agradecen) os invito a que echéis un vistazo a este blog, todos los artículos están fundamentados con estudios detrás y busquéis sobre el tema aminoácidos, el único sentido que les veo es en vueltas por etapas o sucesivos esfuerzos en días consecutivos, para competir en días sueltos creo que hay tiempo suficiente para recuperar sin utilizar BCAA, incluso después de entrenar en ayunas yo personalmente prescindo de ellos y recupero igual.

http://jlchicharro.blogspot.com.es/search?q=aminoácidos

 

Vamos a ver, yo no estoy recomendando a nadie que tome BCAA. Se me ha preguntado sobre el efecto de la proteina soluble durante el ejercicio y yo he respondido con lo que se, que hay estudios que sugieren que la ingesta de BCAA durante, o antes del ejercicio puede reducir el daño muscular, pero lo cierto es que las evidencias no señalan mejora del rendimiento, es más un tema de las sensaciones que los deportistas dicen tener. De todos modos hay una base bioquímica que respalda dichas afirmaciones. Existe mucha controversia en los circulos científicos al respecto.

Los BCAA se han administrado tradicionalmente como recuperantes post ejercicio, eso es cierto, pero actualmente hay corrientes que se inclinan a administrarlos también antes y durante el mismo.

Evidentemente que a nadie se la vaya a ocurrir pensar que necesita ni BCAA ni ningún otro suplemento para recuperarse, normalmente una dieta adecuada y un correcto descanso es mucho mejor que la suplementación, pero como hoy día todos los aficionados quieren ser pseudoprofesionales pues recurren a las mismas ayudas ergogénicas que estos, y la realidad es que los médicos deportivos y sus nutricionistas de los equipos profesionales dan BCAA a sus corredores atendiendo a las pautas que he citado anteriormente.

En definitiva lo que yo os digo, es que la suplementación debe atender necesidades y no intenciones o experimentos y que no debe dejarse nunca en manos de gente que no sabe lo que hace, si te vas a suplementar consulta siempre a un profesional, y no hablo de esos que llevan camisetas ajustaditas y que tienen tiendas en las venden botes de 5 kilos de polvos en los que pone megapower ultramuscle.

Si alguien del foro me dice que quiere hacer una marcha y que suelen dolerle las patas, yo le diría que enfocara sus entrenamientos mejor, que eso le ayudará mucho más que comprar ningún suplemento. Si algún elite/master .. etc que compite me pregunta si tiene que suplementarse y como, yo le diría que se pusiera en manos de un profesional, nada más. Como tu has indicado muy convenientemente, comprar suplementos sin saber solo sirve para hacer un boquete en el bolsillo, encarecer la orina y en ocasiones hasta joderse la salud.

 

Como yo he sido elwque ha preguntado sobre la proteína, aclaro:

Baso mi alimentación en lo que viene a ser la dieta mediterránea. No tomo suplementos ni me gusta hacer experimentos con pócimas.

Mi desayuno antes de coger la bici ha ido evolucionando desde leche con madalenas a muesli, avena en copos, un plátano, tostadas con miel...
Y hace dos semanas he incluido en el desayuno un batido con hidratos y algo de proteína whey, y para alimentación sobre la marcha, un botellín con hidratos y una parte de proteina de caseinato y un gel. Eso para tiradas de 130-150 km

Cuando vuelvo me tomo un batido de proteína whey, eso entre otras cosas como fruta o algo así.

Los batidos y el gel no los tomo para rendir más ni soñando que soy Eddy Merks.
Los uso para ir dando alimento al músculo conforme va pidiendo y según el desgaste realizado.

Yo la verdad es que noto un montón que mis piernas van mejor, y sobre todo, que recupero muucho mejor. Las piernas me duelen menos, los calambres se alejan

Todo esto entrenando bien (más o menos), subiendo semana a semana kilómetros y respetando los tiempos de asimilación del trabajo realizado.

No se si utilizo bién los batidos y el gel. Yo creo que sí, porque la base es una buena alimentación, pero lo mismo me equivoco de P a PA....