Preparación física para BTT

Gracias por tu interes compañero.
Acabo de madarte dos pruebas de esfuerzo, una la primera semana de base de la temporada pasada
y la otra justo al terminar la base de esta temporada. Te las mande en dos correos porque no se hacerlo de otra forma con el Iphone
perdona mi torpeza. Las dos pruebas se hicieron en la misma consulta, mismo medico, Marcos Mainar y todo igual, ecepto quie en esta
hice lo del lactato y en la otra no.

Saludos

Muchisimas Gracias

 

Buenas noches.

Este post me viene de perlas, gracias de antemano por el esfuerzo realizado.

Mi situación es la siguiente: desde los 14 hasta los 18 montaba hacía bastante MTB y estaba más o menos en forma. A esa edad dejé de montar y de hacer cualquier ejercicio hasta hace 3 meses. En ese periodo de 9-10 años pasé de 75kg a 97kg que pesaba en Enero, cuando empecé una dieta controlada por el médico. Desde Enero he perdido 12kg estando ahora en 85kg y con idea de bajar a mínimo 80kg (mido 1.66).

Mencionar que soy asmático.

Desde principios de Marzo recuperé la bici, comencé con sesiones de 1h-1h30' de llano muy suave, ya que no podía con mi alma, con algún esfuerzo puntual, poco a poco fui subiendo la intensidad y el tiempo de las sesiones.

Actualmente, puedo estar montando 3h a un ritmo medianamente decente, en rutas de 40-45km acumulando 800m de desnivel etc...,cuanto más tiempo paso encima de la bici mejor me responden las piernas.

Salgo 3 días entre semana, generalmente suave, 1h30 o 2h, ya que salgo con mi pareja que hace esto como "recreo", y luego sábado y domingo salgo con el grupo a hacer rutas como las que comento.

Si se da el caso puedo hacer alguna ruta larga entre semana, 30km 2h a ritmo más fuerte con más desnivel

Las sensaciones son cada vez mejores, pero en las subidas prolongadas es donde más penalizo, subo sin problemas, pero a ritmo muy lento. Por ejemplo, puedo subir una senda corta-media con fuerte pendiente al ritmo de los demás, pero en subidas largas, voy perdiendo fuelle.

No se si debo mejorar fondo, fuerza (tengo bastante musculatura en las piernas, pero después de 10 años y el sobrepeso...) o ambas cosas.

Tampoco se si el entrenamiento que hago es efectivo. Mejorar claro que mejoro, en 3 meses he mejorado mucho, pero parece que me empiezo a estancar.

 

Hola. Aunque me encuentro muy bien, los años van pasando y nunca me hecho una prueba de esfuerzo. Es recomendable? Podrías sugerirme algún sitio en Madrid? Muchas gracias.

 

Hola, supongo que quieres que te mi opinion sobre si el entrene que haces es efectivo y qué hacer para mejorar en esas subidas.

Un entrenamiento como el que has llevado es efectivo al inicio y va dejando de ser efectivo con el tiempo por el simple hecho de que el cuerpo se adapta a un mismo estímulo repetido. Cambia el entrenamiento (horas, recorridos, intensidades....) para seguir mejorando.

En subidas cortas puede que mantengas buen ritmo por la musculatura que tienes (el componente de fuerza puede ser importante en grandes % de desnivel si la rampa es corta) pero cuando la rampa se alarga entra en juego el ratio potencia/peso, en lo que seguramente irás peor. Para subir más rápido tendrás que perder más peso y poder desarrollar una potencia cuanto más alta mejor. El peso ya sabes como perderlo, la potencia (vatios) se consigue entrenando en subida (series, acumular más desnivel en las rutas....).

Espero haberte ayudado.

Un saludo!

 

Es lo que yo me imaginaba.

Nunca he hecho series, podrías darme alguna indicación al respecto? Como empezar con ellas, y como ir variando según note mejoría?

 

Hola, resulta el el 22 de Junio tengo un prueba muy importante, la más importante de este año.... y la semana anterior hay un rally, un prueba muy parecida. Recomendarías hacer el Rally del 15 de junio una semana antes de una carrera más importante?
Tenía pensado ir para "calentar" para la del 22 de junio, practicar un poco la salida explosiva y eso.
Gracias

 

Para empezar a hacer series necesitas saber varias cosas e ir controlándolas cada semana:

- La intensidad a la que las haces (dependiendo de esto vas a mejorar una cosa u otra, vas a cansarte más o menos, etc. No trabajan lo mismo series a umbral o series al 95% de la FCmax)
- El tiempo de las series (junto con la intensidad determina qué mejoras y con que incidencia... además de tener que controlar el volumen total para no pasarte de rosca. No es lo mismo hacer una serie de 2' que hacer una de 6')
- El descanso entre series (esto es muy variable y depende de tu nivel de forma, el momento de la temporada, etc... Dependiendo de la intensidad y el tiempo de cada serie deberás hacer un tiempo de descanso)
- La frecuencia de entrenamiento (las veces a la semana que las haces... mejor empezar por 1-2 días como mucho a la semana)

Modificando estas 4 cosas tendrás las series dominadas. Lo ideal siempre es empezar poco a poco en todo. Intensidad no excesiva, tampoco demasiado tiempo de series cada día, un descanso entre series adecuado y baja frecuencia de entrene de series. A partir de ahí tu cuerpo dirá.

Espero que te sirva de guía.

 

Depende un poco de como hayas llevado la preparación hasta ahora, si has competido ya bastante o no.... pero por lo general yo si te recomendaría hacer ese rally, aunque como tu dices que sea para practicar algo de cara a la otra carrera: la salida explosiva, la primera hora de esfuerzo intenso o el ritmo de competición aunque sea durante menos tiempo total.

Luego solo tendrías que dedicarte a recuperar lo mejor posible para la del día 22

 

Buenas, soy cadete y llevo 1 año practicando el mtb, compito en las marchas de la Serranía, en Valencia. Me gustaría este verano entrenar para poder conseguir buenos resultados en el mes de septiembre en las carreras, la cosa es que no tengo idea de como entrenar. Hace tres meses que hago un "entrenamiento" mas o menos serio, salgo 1h y media o asi 3 dias entre semana mas luego los fines de semana que hago rutas largas o compito, suelo variar el recorrido en los entrenamientos y suelo hacer 25/30km a una intensidad media/alta. Me gustaría aprender a hacer series y si me podrias guiar un poco en como debo de entrenar. Gracias.

 

Gracias, la verdad es que sería la 3 carrera en esta temporada

 

Yo te recomiendo que a tu edad busques alguien que te guíe. Hay que ser cuidadoso con el entrenamiento en edades tempranas e ir progresando poco a poco, trabajando cada cosa a su tiempo. Si haces series o entrenes como los de un adulto te estarás equivocando.

Repito, mi recomendación es que te pongas en manos de un profesional, ya sea por tu cuenta o mediante un club deportivo que tenga un entrenador titulado! Cualquier consejo que te pueda dar sobre entrenamiento sin conocerte y sin tratar contigo día a día puede ser contraproducente. Lo siento. Un saludo!

 

Buenas, estoy saliendo desde hace 4 semanas 4 dias/semana a no mas del. 70%fc, tiradas de hora y media entre semana y 2:30/3 un dia los fines, como debo seguir?
Un saludo y gracias

 

Depende de para qué estés entrenando y cuando tengas que competir

 

Mas que nada para estar en buena forma y su acaso alguna maraton en agosto y carrera en julio, estuve haciendo base tambien diciembre enero y feb pero por temas fisicos lo tuve que dejar hasta mas y medio

 

Vale, gracias.

 

Ok. Pues es dificil decirte "que tienes que hacer". La pregunta es muy general. Así que una respuesta muy general es que yo seguiría trabajando la capacidad aeróbica si has estado parado hasta hace un mes y medio, aunque si quieres competir en Julio o Agosto, te interesaría reducir el volumen y aumentar la intensidad este mes para trabajar otras cosas!

 

Hola, a mi me gustaría que me dieras una dieta básic para perder peso. Tengo bastante sobre peso y. Tengo que bajar como sea. Probé mil dietas milagro pero no una me hizo bien, al contrario.

 

Pues una que te den en un foro no creo que te vaya a ir mejor.

 

Coincido con el comentario que ya ha respondido un compañero pero además yo no soy el indicado para hacer una dieta, para ello sería mucho mejor que consultaras a algún nutricionista del foro.

Si realmente tienes bastante sobrepeso y estás decidido a mejorar tu salud busca a dos profesionales uno del deporte y otro de la nutrición y que entre ambos de ayuden a conseguirlo en persona.

Un saludo

 

Buenas tardes. A ver si me puedes orientar un poco.

He estado siguiendo un plan de entrenamiento e iba por el tercer mesociclo cuando caí en una lesión que me ha tenido apartado o no pudiendo realizar los tiempos que decía en la tablas.

Hoy por hoy no llego a las pruebas que quería correr por lo que me gustaría saber que es lo mas adecuado que puedo hacer.
¿Sigo con el plan de entrenamiento aunque no vaya a participar en ninguna carrera y cuando toque me programo una salida intensiva o hago rodaje para comenzar la temporada que viene con mejor fondo?


Un saludo y gracias por tu tiempo.