Umbrales de Entrenamiento y Pulsaciones

Muy buenas a todos,

Me gustaría saber como llevar un entrenamiento adecuado para poder bajar pulsaciones. Todo esto viene porque cada vez que subo pendientes, ya sean pronunciadas o no muy pronunciadas se me suben las pulsaciones, hasta tal punto que noto las palpitaciones. Cuando paro enseguida me bajan, pero quería llevar un entrenamiento para que no tenga que llegar a esos límites.

Un saludo

 

¿Y que problema hay con que te suba el pulso?

 

Pues quizás te parezca absurdo, pero me preocupa quedarme en el sitio.

 

No me parece absurdo que no quieras quedarte en el sitio. Lo que me pregunto que te hace pensar que ir a ese pulso te vaya a matar.

Si eso te preocupa ve a hacerte una prueba de esfuerzo. El médico te dirá si tienes alguna condición que te limite en la práctica deportiva. Si no la tienes, te aseguro que puedes subir pulso tranquilo, que el cuerpo humano no es tan débil ni simple como para estropearse tan fácilmente. Nos habríamos extinguido hace miles de años.

 

Cada persona tiene una condición cardiovascular, seguramente dices esto porq has hablado con alguien y te ha dicho q el no sube de 170 o 180 pulsaciones, hay gente q el 70% de su fcmax es 140 pulsaciones y otras q es 170 pulsaciones, eso no significa q uno este mas en forma q otro, para llevar un entrenamiento basado en pulsaciones lo mejor esq te hagas una prueba de esfuerzo y ellos te darán las zonas de entrenamiento.

 

Hace 2 años, me hicieron prueba de esfuerzo, electro, holter etc... y salio todo perfecto. Desde esa fecha no he hecho mucho deporte y ahora llevo como un mes que he empezado con la bici a salir los domingos, y me gustaría saber en que umbrales debería de entrenar, para bajar pulsaciones con el tiempo y tener mejor condición física.

 

Olvídate de lo de bajar pulso. Ese no debe ser tu objetivo. De hecho, si entrenas unos años lo normal será que puedas ir a pulsos mayores durante más tiempo y más rápido. Si te hicieron pruebas y salió todo bien no tengas miedo de apretarte. De hecho, si no te aprietas nunca no mejorarás mucho.

Por lo demás, cómo entrenar para mejorar tu forma física es algo mucho más complejo de a que umbrales entrenar. La gente te recomendará el libro planifica tus pedaladas, aunque a mi no me gusta mucho. De todos modos, si quieres mejorar tendrás que salir más días. Saliendo de domingo a domingo tienes poco que hacer.

 

Si fuera por subir las pulsaciones yo ya estaria en el otro barrio...y la envidia que le damos a esos que a 140ppm van echando la tripas por la boca?
Saludos.

 

No te preocupes por subir pulso, es más preocúpate por permanecer durante más tiempo y más cómodo en ese rango de pulsaciones, es decir si subiendo una subida de 1km llegas a 175, no te preocupes, preocúpate de poder estar más tiempo en 175 y menos fatigado...lo que quiere decir que tu umbral anaeróbico se irá a un rango de pulsaciones más alto...

 

A mi me preocupa mas que no me suba, falta pitera, saliendo mas a menudo ya te bajaran tranquilo.

 

Segun libro planifica tus pedaladas haciendo base los tres primeros meses se baja de pulso a mismo esfuerzo

 

El pulso es la respuesta a un estímulo. Si no quieres que suban las pulsaciones... esfuérzate menos!!!

De todos modos, suscribo todo lo dicho por los compañeros. Para quedarte más tranquilo: prueba de esfuerzo. Para mejora cardiovascular: entrenamiento!!!

 

Hola.
No sé si aquí puede ser el hilo correcto o si no, creo otro.
Os comento, estoy bastante entrenado, este año ya llevo hechos 6800km, y decir que en febrero me hice una prueba de esfuerzo junto con alguna prueba de corazón y me resultó todo bien.
Hace una semana subiendo Cotos (Madrid) con la grupeta, estuve los últimos 3km tirando a 199-203 pulsaciones, sufriendo evidentemente la ******, pero me permití el lujo de incluso esprintar los últimos 500m hasta llegar a 207ppm, evidentemente no daba mucho más.

Este domingo, después de subir dos puertos, Canencia y Navafría, encaré Morcuera por el lado norte con la grupeta también. El último kilómetro me descolgué porque no podía más (se iba ligero). Como curiosidad, miré el pulsómetro y había realizado la subida (11,5km al 5%) a una media de 189ppm, durante unos 38 minutos.

¿Qué os parece? ¿Debería sufrir menos, o mientras sea capaz de sufrir tanto, no hay nada malo?

Creo que estoy subiendo por encima de mis posibilidades, aunque luego no desfallezco, así que no sé qué pensar.


Muchas gracias

 

Lo que planteas es muy relativo. Como se sabe, el tema de las pulsaciones es algo muy personal, imagino que en la prueba de esfuerzo que realizaste te concretarían cuáles son tus umbrales de pulsaciones. Sabiendo esto, ya podríamos juzgar si te estuviste forzando demasiado.

Por otra parte, el esfuerzo que realizas es por decisión tuya. Por mi parte, creo que si no se detecto ningún problema en la prueba de esfuerzo no hay nada malo en forzar "la máquina". Pero si no te gusta la sensación de ir tan al límite.... evita los piques con la grupeta!!!!

Un saludo!

 

Muchas gracias por responder.
El día que me hice la prueba, fueron solo 15minutos y en una cinta de correr. Las pulsaciones máximas "sólo" me salieron 196, pero en la bici a partir de las 2-3 horas puedo conseguir más. Mi máximo está en 209 durante una carrera social el año pasado. Este año mi máximo han sido esas 207 del otro día, pero raro es el día que en un repecho largo o al final de un puerto no aprieto y veo las 200
La prueba era médica y no me concretaron umbrales ni nada por el estilo. Mi umbral teórico es 183, pero si aguanté 38 minutos a 188 supongo que estará algo por encima de esos 183.

Respecto a lo de si me gusta ir al límite, pues tengo reconocer que sí, que soy un sufridor y que tengo bastante afán de superación, pero lo que no quiero es hacer el tonto. Petar como se dice nunca he petado. De hecho este domingo tras esa zurra en Morcuera, me permití el lujo de tirar del grupo casi hasta Madrid con viento de cara, pero si que le tengo a respeto a hacerme daño a la larga haciendo estas "masocadas", jaja.

 

Lo cierto es que el tema de las pulsaciones máximas es un tema complicado. Aunque hagas test es muy complicado asegurarte que has dado con el límite.

Te propongo un test muy sencillo y que puedes hacerlo en casa. Es el test de la "Frecuencia Cardíaca del Umbral de Lactato" o "FCUL" (Esto te lo explico más adelante). Yo mismo voy a hacerlo hoy.

Primero necesitarás un rodillo, aunque puedes hacer el test en ruta no te lo recomiendo ya que afectarían demasiados factores....

El test consiste en lo siguiente:

-Calientas en el rodillo de manera suave.

-A continuación realizas un intervalo de 10 minutos donde vayas incrementando tus pulsaciones.

-Después de esos 10 minutos toca un intervalo de 20 minutos donde deberás mantener el nivel de esfuerzo más alto que puedas.

-Obtienes la media de pulsaciones del último intervalo y aplicas estas fórmulas para saber tus zonas de FC.




Zona 1 <81% FCUL

Zona 2 81% – 89% FCUL

Zona 3 90% – 93% FCUL

Zona 4 94% – 99% FCUL

Zona 5ª 100% – 102% FCUL

Zona 5b 103% – 106% FCUL

Zona 5c >106% FCUL


El objetivo del test es conocer el nivel de esfuerzo máximo que puedes mantener durante 20 minutos. Lo que averiguamos en este test seria la frecuencia cardíaca del umbral de lactato. Según el autor del test (evidentemente no soy yo), Joe Friel (autor de "cyclist training bible", "triathlete training bible", etc.) los resultados del test son muy fiables para conocer este umbral. Qué consigues sabiendo esto? Pues para entendernos este seria tu umbral de esfuerzo máximo mantenido y te sirve para determinar las zonas cardíacas en base a esto. Hay que tener en cuenta que el 100% NO ES TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA sino este umbral. Tu FCM estaría mas allá del 106%.

Siento la parrafada y aún así no sé si me he explicado bien o habrá quedado claro... Para más info un artículo de mi blog donde lo explico: http://triaddiction.com/entrenar-con-pulsometro-parte-2-establecer-zonas-de-fc/

Saludos!

 

Muchas gracias por la "parrafada", muy útil sin duda.

 

Ese test en muy parecido al FTP de potencia, es para determinar umbrales en este caso de pulso y a raiz del test determinar los entrenamientos en función del % para mejorar en distintos campos.

 

Hola, hoy he estado en euna competi de mtb , 32km con 1800 de desnivel, y coronando la penultima subida larga iba entre 170-174 pulsaciones cuando de repente noto una palpitacion miro el garmin y marcaba 180 cuando llegar a 177 ya me cuesta trabajo ya que me noto en forma y al sentir eso levanté el pie porque me asusté y se me fué el podio , ¿os parece normal que surja una palpitacion y en 4" suba el pulso 8 puntos de 172 a 180? a veces tb he notado algun leve pinchacillo por la parte centro izquierda del pecho.Hace ahora 2 años me hicieron un cataterismo, holter, ecografia y resonancia del corazón y salió todo ok, pero a veces me curren cosillas de estas de pinchazo y palpitaciones o algo parecido a arritmia, aunque en su momento salió todo ok.No se si será algun estado de ansiedad, pero acojona.Gracias

 

Si llevas un mes, vete tranquilo, no te pongas a subir puertos a lo loco.

Para que te baje el pulso tendrías que hacer muchos kms a ritmo tranquilo, cuadro llaves e más tiempo ya podrás dar más caña.