Preparación física para BTT

Buenas tardes! Expongo mi caso haber si puedes decirme un buen entrenamiento para mí (con lo apañao que eres seguro que sí ).

Pues llevo practicando mtb desde los 13 años, con 18 años tenía una forma impresionante pero al entrar en la universidad tuve que dejar el mtb y me aboné a los bocadillos de las 14:00h y no comer nada más hasta las 23:00 que llegaba a casa (no había tiempo de descanso), el resultado fue salir de allí siendo ingeniero pero con muchos kilos de sobra.

A día de hoy, con 25 años he vuelto a retomar el mtb y pretendo encontrar aquel estado de forma que me hacía disfrutar de cualquier cuesta y no sufrir con cualquier cuestecilla como me pasa ahora. Actualmente, con mi 1.87 m de altura peso 102kg y aunque si que tengo una musculatura bastante desarrollada también tengo mucho lastre.

Noto que necesito un entrenamiento que no solo me quite ese lastre sino también que me permita mejorar mi capacidad respiratoria (aunque esto siempre va unido no?)

De tiempo para entrenar tengo de 1h y 30min diarios aproximadamente.

Un saludo y muchísimas gracias por adelantado!!!

Gente como tú hacen de este foro el paraíso informativo de cualquier biker.

 

Buenas compañero ingeniero.

A mí me pasó lo mismo que a ti, tenía buena forma y al entrar en la universidad lo dejé hasta que un día me pesé en la báscula y me asusté y empecé a salir los fines de semana, eso y controlandome las comidas y llevandome tupper de casa conseguí reducir algo (muy poco a poco) cuando acabé la carrera me pasé 1 año y pico buscando trabajo, y como tenía mucho tiempo libre empecé a salir más distancia y hacer ejercicios en casa (abdominales y flexiones). El verano pasado (ya con trabajo) fue mi mejor punto físicamente, salía 3 veces entre semana 40 km, sábados 120 km y domingos 90 km. Ahora estoy en horas bajas porque entre el invierno y el trabajo he estado varios meses parado, pero estoy volviendo a retomarlo (ahora que llega el buen tiempo).

Mi consejo, sal poco a poco, al principio cuesta mucho recobrar la capacidad pulmonar y que el corazón se acostumbre, también parece que no adelgazas nada, pero si eres constante los resultados llegarán.

 

Hola Umbral, me puedes indicar un entrenamiento a base de series, nivel inicial, para una hora? Muchas gracias

 

Hola Umbralanaerobico, buen año llevo, las carreras estan dando los resultados acordes a lo entrenado y mi cuerpo asimila muy bien las carreras, pero
un par de dudas me asaltan, me queda una carrera a finales de mes y nada más acabar, quiero descansar una semana de la bicicleta, para comenzar un segundo pico de forma para septiembre.

El tema es q me encuentro muy fino, lo noto, este domingo marque mi mejor registro en cuanto a pulsaciones medias de umbral,y mi duda es, si aun estando en un punto alto de forma, parando y preparando un segundo pico, para septiembre, es bueno parar y retomar algo la calma en los entrenos para alcanzar de nuevo este nivel, y si podre subirlo aun más? O sera de menor nivel?
Gracias por tu sinceridad

 

Hola! Perdon el retraso en contestar. Aunque quizá llego tarde te contesto...

Dependía del tiempo que has estado apartado de la bicicleta. Lo normal era hacer algunas semanas de ajuste para retomar el entrenamiento si no había pasado mucho tiempo. Sino siempre se podría haber comenzado otro ciclo de entrene corto en función de tus competiciones.

Un saludo

 

Dependería un poco de que quieras trabajar. Pero bueno, un entrenamiento básico para comenzar de alguien que quiere mejorar su rendimiento en pruebas de 1-2 horas podría ser:

- Calentamiento 5-15' ligero + varios cambios de ritmo cerca de la intensidad de las series
- 3-4 x (4-5' serie a intensidad umbral (cerca de 90% FCM) + 3-5' descanso)

No tiene mucho más misterio. Yo no recomendaría que el trabajo de series pasara de 30' en total para empezar. Lo que si tiene misterio es ir jugando con el tiempo de las series y el de recuperación, además de la intensidad, para ir progresando. Eso ya es algo más complicado

 

Difícil de decir. Mi opinión es que el rendimiento en un segundo pico de forma (tercero, cuarto o el que sea...) depende de las "reservas" de adaptación que hayas gastado ya esta temporada. Es decir, el cuerpo tiene un limite de asimilación de entrenamientos y de competición cada año (por eso se hacen periodos de transición) y hay que saber medirlo bien porque cuando se agotan esas reservas del cuerpo para seguir progresando los resultados no suelen mejorar, sino todo lo contrario.

No parece tu caso. No habría problema en parar una semana y hacer otro ciclo. En definitiva el entrenamiento intentaría que subas un escalón de forma. Tienes tiempo suficiente

 

Me gustarìa aprovechar este hilo para formular una duda que me ha surgido a raíz de una salida que hice hace unos días; vivo en una población que está, a unos 30-50mts sobre el nivel del mar, mis rutas y entrenos habituales están en una media de 200-400mts sobre el nivel del mar, los picos máximos cuando subo 400-450 mts, no más, hasta ahi bien, siempre tengo mas o menos las mismas pulsaciones subiendo y en llano; pues el tema es que un amigo me invita a salir de ruta por su zona, un pueblo con mucha montaña alrededor y que se encuentra a unos 550mts sobre el nivel del mar, durante la ruta nos moviamos de media entre los 700 y 800 llegando en alguna ocasión a mas de 900 mts, pues bien el tema es que siempre iba entre 15 y 20 pulsaciones mas de lo es habitual en mi, y cuando tocaba apretar me aparecia una pequeña sensación como de falta de oxigeno, no suelo pasar en subidas duras de 170-173 ppm y llegue a casi 190ppm en algunos momentos, pude deberse todo esto a la diferencia de altura????? o no es una altitud suficiente para provocar estos desajustes ?????, gracias por tu respuesta.

 

Antes de nada gracias por compartir sabiduría y consejos.

Mi pregunta: físicamente ando bastante bien, aunque mi entrenamiento se ha basado en otro tipo de esfuerzos y con otro tipo de objetivos de 2 años para acá, estoy haciendo mucha bici ahora y por eso quiero mejorar. Muscularmente de tren superior y resistencia aeróbica voy bien, pero ando bastante "justo" de piernas ya que cuando salgo dejando un día de descanso me noto bastante cargado y agotado, sobre todo de cuadriceps. Cuando dejo dos días y el día antes de salir hago alguna sesión de activación con pocos km. o entreno de forma distinta (carrera contínua, fuerza de piernas (sentadillas, gimnasio...) o nado) voy algo mejor. Ando bastante perdido en cuanto a esa relación de entreno...

¿Qué recomendación me das para una carga de entrenamiento semanal? ¿Algún ejercicio específico para mejorar ese déficit de cuadriceps? (las piernas me echan humo)

Grcias de nuevo

 

Hola, llevo operado de rotura de lca y menisco 9 semanas, ya monto en la bici y me va muy bien, lo unico es que se me fatiga muchisimo la pierna no operada. Que puedo hacer para no ir desconpensado?

 

Hola Umbralanaeróbico:

Te felicito por el trabajo altruista que haces con la gente que, por la razón que sea, carece de medios o de conocimientos para llevar a cabo un entrenamiento. Felicidades.

Un saludo.

 

Hola!

Pues por norma general se asume que por debajo de 1000 metros de altitud el cuerpo no suele verse afectado (ni aumento de pulsaciones ni ventilación). Sin embargo, como todo hay que ver como responde cada individuo. Los síntomas que describes de un aumento de pulsaciones, si se vieron acompañados de un aumento de la ventilación, podrían deberse a la altitud.

Hay algunos estudios que han demostrado que incluso a 900 metros de altitud altetas muy entrenados empiezan a notar una disminución del rendimiento, pero esto no sucedía con sujetos sendentariois. Entonces tu caso puede ser una cosa intermedia, puede que si afectara un poco. Aunque si solo te basas en las pulsaciones puede que el entrenamiento de los días antes, el estrés, el calor, la humedad, la deshidratación y un largo etcétera hayan influído.

Un saludo

 

Hola!

El cansancio que notas de sesión a sesión se debe a dos cosas: el tipo de entrenamiento que haces y el tiempo de recuperación que dejas para recuperarte de él. Cuando dices que dejas un día de descanso y otro día "fácil" o de trabajo de fuerza y te notas algo mejor es porque al aumentar el tiempo de recuperación al cuerpo le da tiempo a recuperar (principalmente a rellenar los depósitos de energía).

Mi suposición es que el tipo de entrenamientos que haces es, como el de la mayoría, en una zona intermedia entre el 75-85% de la FCM y eso "gasta" contínuamente glucógeno como energía. Este tipo de entrenamientos requieren de 48 a 72 h en gente con buena condición física para recuperarse. A mayor nivel de condición física menor será el tiempo necesario para recuperar y a mayor intensidad y duración de los entrenamientos mayor será el tiempo necesario de recuperación.

Si no se respetan estos tiempos de recuperación aparecen las sensaciones que describes. La solución es el descanso o saber combinar los distintos tipos de entrenamiento para gestionar la fatiga. No creo que sea un déficit de fuerza. Sinceramente creo que con adecuado descanso y con hacer más entrenamientos a baja intensidad te irá mejor. No juntes más de 2 entrenes fuertes a la semana y verás como avanzas!

 

Con solo 1000 metros? Entonces yo que estoy acostumbrado a 600-700, este finde que quiero subir la bola( un pico de 2300 creo) lo voy a pasar mal? Gracias

 

Hola,

Después de la operación hiciste rehabilitación de la pierna afectada con trabajo de fuerza? Puede que haya una descompensación de fuerza entre ambas piernas. La solución pasaría por equilibrarla haciendo trabajo con la pierna que no te operaron.

Otra posibilidad es que hayas modificado tu pedaleo por miedo a forzar con la pierna operada. Fíjate bien por si realizas un mal gesto o simplemente llevas un pedaleo irregular aplicando más fuerza en un pedal que otro intencionadamente.

Un saludo!

 

Con 1000 ya hay efectos de la altitud, eso no quiere decir que vayas a sufrir como un loco, los efectos son graduales, pero seguramente si notes alguna diferencia (pulsaciones y respiración). Además la altitud no afecta a todo el mundo del mismo modo, hay gente que responde mucho mejor que otra.

 

Gracias! Un saludo. Te invito a participar y aportar y/o debatir en el hilo si lo crees oportuno!

 

Hola umbralanaerobico, lo primero de todo darte las gracias por el trabajo que haces, es de gran ayuda, te comento mi duda:

Llevare unas 7-8 semanas saliendo 3-4 dias semana tiradas de 1:30-2h como mucho a 160 ppm (tengo 29 años) hace 2 semanas por ejemplo hice 97km en 4:40h a buen ritmo, llevo sin coger la bici una semana y hasta el lunes no podre cogerla.

La pregunta es: el 20 tengo carrera de 47km y 1600 de desnivel, queria hacerla bien, que hago hasta ese dia?

Nose si tiradas de 3h entre 145-155ppm o empezar a meter entrenamientos mas especificos, de ser asi podrias ponerme algun ejemplo?

O crees que no merecera la pena y no se notaran en tan poco tiempo?

Un saludo y gracias de nievo

 

Hola,
En primer lugar gracias por tu ayuda en el foro.
Llevo un tiempo interesándome sobre los valores que me da el pulsometro sobre la variabilidad de frecuencia cardíaca (VFC). He leído mucho por internet sobre este tema pero no tengo nada claro. ¿De qué forma puedo interpretar los valores que me da mientras estoy entrenando o estoy en reposo? Se habla mucho de la gran utilidad que tiene el VFC a la hora de detectar sobre entrenamientos o diferentes anomalías.

Espero que me puedas ayudar u orientar para conseguir comprender de una vez todo esto.

Gracias de nuevo y un saludo!

 

Hola,

Según la teoría en estas dos semanas que quedan lo que deberías hacer es el famoso "tapering" (reduccion de la carga de entrenamiento y del volumen sin disminución de la intensidad de entrenamiento y la frecuencia). Eso es lo que deberías hacer. Sin embargo esto depende de que antes hayas hecho un buen trabajo, quizá estas dos semanas parado sean un impedimento, por lo que yo quizá me decantaría por entrenar la semana que viene de forma específica para la competición y la última semana bajar mucho la carga de entrenamiento para llegar recuperado a la carrera.

Para una prueba de 47 km y 1600 m de desnivel el entrenamiento específico depende de tu nivel y el tiempo aprox que vayas a tardar en completarla. Normalmente la intensidad específica de estas carreras está entren los dos umbrales metabólicos (umbral aeróbico y anaeróbico), por ahí andarán los tiros de la intensidad de los entrenes que debes hacer.

Un saludo!