mala planificación?

Hola a todos,

Os cuento rápido mi "problema" o "duda". Llevaba unos cuantos años sin tocar la bici, solamente montaba en verano durante 2-3 meses hasta que la pereza y el frío hacían que la guardase hasta la primavera/verano del año siguiente.
En estos periodos de volver a empezar, siempre empezaba haciendo poco, 1h, después 1,5, 2... de 4 a 6 veces por semana, hasta que hacía entre 12-20 horas semanales.
Pues bien, este año me he puesto "serio" y llevo desde febrero, siguiendo los mismos pasos, sólo que he cambiado de bici y ahora monto un 50/34-12/28 (en la otra un 52/39-12/25). Pues bien, como sabía que iba "en serio" el primer mes lo dediqué para adaptarme otra vez, haciendo salidas cortas de hora - hora y media. Después ya pasé a hacer hora y media dos horas y los fines de semana un máximo de 3-3,5. Siempre con ritmos suaves de entre 21-24 km/h. Estos ritmos los he ido subiendo las últimas semanas y ahora intento participar en carreras para "foguearme" y seguir mejorando, pero lo que que he notado es que no soy capaz casi de mover un 50-12/13/14, parece que me falta fuerza y no aguanto el ritmo del grupo. En la 1ª carrera media de casi 40, abandoné porque iba fundido, a los 40 km y media de 38) y en la 2ª carrera, la acabé, pero con media de 36, el ganador la acabó con media 42. Lo peor de todo, es que a los 15-20 km empiezo a sufrir, porque si bajo al desarrollo ese que comento anteriormente, las piernas no aguantan, y de la otra forma, no soy capaz de aguantar con un 50-16 o 50-14 esas medias tan altas...
A esto hay que sumarle que en 2013 paré de andar en septiembre y que cuando salía en verano, movía el 52-12 con bastante soltura, sin ir demasiado atrancado. Antes de volver a la flaca, estuve como 1 mes y medio casi con la de montaña, metiéndome por montes y subidas.

Tendré que hacer pesas recuperar fuerza? Entrenar ritmos más duros (medias de 25-30)? No tengo potenciómetro, me guío un poco más por el pulsómetro y hasta el momento he intentado mantener la patata en una media de 135-145 pulsaciones en las salidas. Alguna que otra, la media subía a las 160-165. (edad: 30, peso: 77, altura, 1,93).

Un saludo!

 

Yo diría que te falta entrenamiento, y mucho además. Pretender seguir el ritmo de carreras en las que se va a 40km/h cuando en tus entrenos vas a 21-24, aunque sea 24-30, me parece un salto muy grande. No se trata de hacer pesas si no de salir más con la bici, y si puedes, hacerlo en un grupo que te lleve a un ritmo mucho más exigente del que has llevado hasta ahora.

 

Es lo que me temía, llevaré unos 3.000km, pero de km muy suaves. Salgo en grupo los viernes y hacemos medias de 30-35 y los aguanto bien.
Los entrenos de las últimas semanas son con medias rozando los 28-29. Hago, o intento hacer, una salida semanal fuerte, media de 30-33km/h durante unos 50-60km. Pero si, creo que es falta de entrenamiento duro.

Gracias y un saludo

 

Lo primero que deberías hacer como mínimo es intentar hacer un test de campo o una prueba de esfuerzo y a partir de aquí ya podrás distribuir las zonas de entrenamiento. A partir de aquí ya tienes alguna cosa para planificar.
Y el entrenamiento por desgracia no es tan simple como para determinar que debes hacer ejercicios de musculación porque te falta fuerza, igual podría irte bien, casi seguro, pero lo mas seguro es que te falte de todo un poco, forma en general...

 

Salir más en grupo creo q te ayudará a coger más ritmo, y si puede ser, con gente q vaya más rápido q tú. A mí, aunque en mtb, es lo q me está sirviendo para coger más ritmo. Solo me he pegado tiradas de casi 100 kms por el campo pero a mi ritmo y sin forzar. Ahora en 60 kms llego fundido sabiendo que lo he dado todo, y cada día mejor. Suerte

 

Lo primero, como te han dicho antes, una prueba de esfuerzo o test de campo para determinar las zonas de FC.

Deberias empezar a trabajar la intensidad. Si pretendes rodar en las carreras a esos ritmos prueba a entrenar con algunos intervalos entre el 76/80% de tu FCM o para forzar un poco más, al 81/90% de tu FCM. Esto seria mas o menos el esfuerzo que puedes mantener en competición sin quemarte.

Si tienes dudas de cómo integrarlo en tu entrenamiento, dilo e intentaré echarte un cable.

Saludos!

 

Hola Valdiv,
Muchas gracias por la ayuda.

Creo que es una mala planificación, o más bien, una improvisación... porque empezar empecé la temporada para ver qué tal me sentía, ir poco a poco, pero sin intención de ir más allá... al final como cada vez me veía mejor, iba subiendo km, supongo que haciendo base y km muy suaves para ir afinando el cuerpo (antes cuando competía pesaba 80-82 en forma, ahora estoy en 77), me refiero a recuperar músculo y a eliminar grasa.
Después frikeando por internet, vi que había una cronoescalada durilla en agosto y que participaba mucha gente, que coincidió con entrar en una grupeta... una cosa llevó a otra y al final me saqué la licencia... pensando que "estaba para competir" y los golpes empezaron a llegar.
Desde hace unas semanas también ando medio apajarado, porque tengo las piernas cansadas pero esta semana ya estoy casi recuperado. La idea es hacer 1 día de fondo (más de 90km en fin de semana, sábado o domingo), viernes tengo la salida con el grupo (que hacemos entre 60-80 y media de entre 28-32), miércoles tengo que descansar por trabajo, dos días de descanso activo, uno después del día de fondo y el otro, después de un día que tengo pensado hacer series o entreno en Z3. Que tampoco lo tengo muy claro, pero creo que 5-6 días son necesarios y 4 es el mínimo que debería de hacer a la semana.

No sé cómo lo ves o qué cambiarías.

 

No es un mal planteamiento. Pero todo depende del momento de la temporada. Además hay que ir incrementado el volumen, la intensidad, etc. Luego hay semanas de descanso....De todos modos te puedo dar alguna orientación básica. Y una cosa: si vas a hacer tiradas largas asegúrate que son en Zona2, esto lo digo porque mucha gente sale a hacer km, hacer fondo, etc. y a lo que van es a charlar con el compañero... Lo ideal seria un medidor de potencia, pero con el pulsómetro se puede trabajar muy bien, así que estate atento al pulso y notarás la diferencia.

Sobre lo de los días necesarios y tal, todo depende, la cuestión es saber el tiempo disponible y aprovecharlo.

A ver si te he entendido bien... (en negrita lo que tu quieres hacer, lo otro son sugerencias mías), la cosa quedaría así:

Lunes: Descanso / recuperación activa (30-40min. z1)
Martes: Entrenamiento de intensidad, series en cuestas, intervalos en z4....1:30/2h
Miércoles: Descanso total
Jueves: 1:30 suave, técnica de pedaleo, trabajar la cadencia o algún otro deporte, running, natación, etc..
Viernes: Salida con el grupo 2/3h
Sábado: Descanso/ Recuperación activa (30-40min. z1)
Domingo: Salida (en solitario) 3haprox. Z2

Volumen total: 8h - 11h

De todos modos, ten en cuenta que esto solo es orientativo. Para hacer una buena planificación debería saber tu estado de forma, tiempo real disponible, objetivos, momento de la temporada y un largo, etc.

Aun así espero haberte ayudado!!

 

Lo probaré! gracias

Tiempo, pues calculando tengo entre semana (lunes, martes y jueves 2-3 horas, jueves 1-1,5h, sábados y domingo las horas que quiera/pueda).
Lo de las zonas de entrenamiento, tengo mis dudas... porque cada cual sigue unas. Yo las que sigo son estas (no sé si coincidimos).

Z1 60-65%
Z2 65-75%
Z3 75-82%
Z4 82-89%
Z5 89-94%
Z6 >94%
Z7 >97

Muchas gracias

 

Muy interesante el tema, os sigo

 

no creéis necesario trabajar la fuerza de piernas (gym) y el tonificar el tronco-hombros-cuello para evitar lesiones?. Pilates, algo de pesas, abdominales, gomas....

 

Querías decir natación, verdad?

 

hago ejercicios de fuerza en casa. abdominales, lumbares, flexiones, sentadillas,etc. Me ha pasado un amigo una tabla de ejercicios para trabajar los diferentes grupos musculares.

 

En que categoria compites?
Para mí que te falta base, no puedes planificar una temporada de competición empezando en febrero cuando tus contricantes ya estan metiendo calidad
y rodando durante muchos años sin dejar la bici ni una semana, esto es lo que hay por mi zona.

Pienso que tienes que tomarte esta temporada como un periodo de adaptación (transición) sin exigirte más de lo que puedes dar, para el 2015 ya sera otra cosa.

Tambien me parece verte muy acelerado en tú preparación, intenta darte periodos de 8-10 dias de tranquilidad (planificalo con tu calendario de competiciones delante) y decansa asimilando así mejor tus entrenos.

Y muchas más cosas....

PACIENCIA!!!!!

 

Sobre el tema de pulsaciones os dejo un enlace a mi blog donde explico un poco el tema: http://triaddiction.com/entrenar-con-pulsometro-parte-2-establecer-zonas-de-fc/#more-169 ( siento la autopublicidad pero es que hay mucha tela que explicar). De todos modos si teneis alguna duda me comentais (falta pulir bastante el artículo).

Sobre el tema de hacer pesas, es muy positivo lo que comentais. Ejercicios de mantenimiento van genial. En mi opinión, siempre que se ejecuten bien no pueden tener ningún efecto negativo, todo lo contrario. Como anecdota personal os dire que hasta no hace mucho tenia problemas al competir en triatlón por falta de fuerza en el tronco. Una postura muy forzada en la bici + falta de fuerza en esta zona provocaba unos calambres insoportables en los abdominales cuando salia a correr. Comclusión: hago más abdominales que Rocky Balboa y ahora 0 problemas.

Luego está el tema de trabajo de fuerza máxima, potencia, fuerza-resistencia, etc.... Pero para explicar esto me hacen falta 3 post enteros... En otro momento si os interesa lo comento un poco

 

Me he sacado la de M30, pero bueno, podría ser Senior, aunque estando en Alemania las categorías son diferentes y preguntando en la Federación del Estado Federado, he optado por sacar la licencia M30 de mi Federación...
Las categorías que compiten en mi categoría alemana son KTC (una especie de élite/amateur), y después están la A, B, C. Que vas sumando puntos y asciendes o desciendes de categoría (por lo que veo, es gente a partir de unos 27-28 años hasta unos 50, si no me equivoco!).

Paciencia ya tengo, más cuando pienso lo que comentas... que en febrero algunos ya empezaron a hacer alguna carrera y yo estaba empezando con 1-1,30h de entrenos. Ahora que empiezo a competir ellos llevan unas 10-15 carreras. Pero bueno, por una parte me motiva ver que aguanto (a duras penas) y por otra, pues cuando veo que me descuelgo y me veo vacío al día siguiente. Paciencia y entreno

Tengo pensado hacer un descanso dentro de dos semanas, tengo visita para 14 días... pero estar parado 14 días, me parece demasiado y no demasiado recomendable. Además, la carrera que tengo en mente era una del 3 de agosto a la que quería llegar bien (es una cronoescalada) de unos 12,5km. El año pasado el ganador la hizo en 30 minutos más o menos y los tiempos que voy marcando... pues me motivan, la primera vez que fui, que fue subir para conocer la subida tardé 1 hora (es un puerto tendido, a ver si os puedo poner una imagen del perfil), la segunda que ya subí un poco más concienciado en 50min y la última vez que la subí tardé unos 45min. Creo que aún le puedo mejorar un par de minutos. El año pasado participaron unas 700 personas.

Un saludo y gracias por los consejos.

 

claro!!!,claro!!!!
también... aunque yo a parte de la natación (3 días) hago 4 días de gimnasio (1 piernas máquinas, 1 clase de GAC, 1 clase de pilates+abdominales , 1 de pesas espalda-hombros). Por eso sólo puedo salir 1 día a la semana con la bici.

y el domingo le doy a la motosierra

 

Madre de Dios, tres días de natación y cuatro de gimnasio. Si hago yo eso me tengo que ir a vivir al Carrefour para poder dar a basto a todo lo que me iba a comer.
A mí entre la bici y la natación sólo me quedan ganas y tiempo para uno o dos días de gimnasio a la semana. Y ya me parece demasiado ejercicio físico. Si quisiera meter más gimnasio significaría hacer dos deportes prácticamente todos los días.

 

cuanta razón!
pero muchas veces nos olvidamos de uno de los 3 pilares del entrenamiento físico: entrenar, comer, DESCANSAR. sin este último, el cuerpo no asimila el ejercicio y terminas por quemarte

 

ya llevo 3 años con este ritmo de entrenos... combino bien los "doblajes" ... y descanso de bicicleta cada 5 ó 6 semanas (me toca la semana que viene....pero ya veremos... ahora estoy en un buen momento.... haciendo buenas salidas)...
p.e.:
los lunes hago la clase de pilates abdominales, algo de espalda y me voy a la piscina al entreno
los martes piernas en máquinas y algo de espalda y hombros
los miércoles tonificación en general y entreno de piscina.
los jueves la clase de GAC
y los viernes por la mañana nado un rato a mi aire y luego cargo como una bestia de HC....

comer??? , desayuno 2 veces (cereales con miel y yogur y a media mañana un bocadillo grande con pavo, atún o cosas sin grasa), al mediodía como una ración moderada de legumbres o pasta y 2 piezas de fruta... a las 4 meriendo un bol de avena, después del gym y antes de la piscina un plátano y después de la piscina frutos secos e higos secos.... para cenar, normalmente verdura y pescado menos el viernes que recargo para la salida de bici del sábado... y descansar, a parte de dormir 6-8h ... me tiro todo el día sentado trabajando... y el sábado, después de la salida de bici, me fuerzo a hacer una siesta...

cada año mejoro visiblemente en el rendimiento de la bicicleta.



edito... alguna vez me han dicho que no como mucha proteína... y seguro que podría descansar más horas, pero mi cuerpo es incapaz...