Preparación física para BTT

Tema complejo, sobre todo si no se entiende la teoría en la que se basa la VFC. Te dejo un enlace de un post que escribí hace tiempo: http://umbralanaerobico-umbralblog....erramienta-para-el-control-del-entrenamiento/

Voy a intentar explicarte más o menos...

Dependiendo del pulsómetro que tengas podrás manejar de una forma u otra los datos de VFC. La utilidad de la VFC está en controlar la fatiga producida por el entrenamiento (o estado de recuperación del organismo) y en valorar la condición física.

Para simplificar mucho, una alta variabilidad cardíaca es buena = no fatiga, buen nivel de condición fisica; y una baja variabilidad cardíaca es "mala" = fatiga y menor condición física.

Lo que los pulsómetros dan como dato son los milisegundos entre ondas R del corazón. Para evaluar la fatiga/recuperación entre entrenamientos lo que se hace es grabar en el pulsómetro (varios días a la semana) 10' e reposo. Luego se toman una parte de los datos y se obtiene la variabilidad (desviación estándard de la media). Cuanto mayor sea la variabilidad mejor. Si la variabilidad está por debajo de tus valores normales (los habituales) significa que necesitas más descanso hasta el siguiente entrenamiento.

También se puede utilizar la variabilidad cardíaca como un indicador de condición física, es decir, un deportista con mayor variabilidad cardíaca ante una potencia/velocidad tendrá mayor condición física que otra persona con una menor variabilidad a la misma potencia/velocidad.

Hay programas como HRV analisis que facilitan el cálculo de todo esto. También creo que Polar incluye estos datos en uno de sus tests para decirte si necesitas más recuperación. Pero si quieres con excel se puede hacer. Solo tienes que recopilar los datos y sacar la variabilidad.

Es complejo, espero haberte ayudado algo. Lo ideal es que esto te lo lleve un entrenador que domine algo más. jeje

Un saludo!

 

Umbralanaerobico, pregunta , acabo de comprarme un sensor de cadencia para mi pulsometro, y ahora me viene la siguiente duda...la cadencia es un factor a trabajar como el resto de facultades de un ciclista o simplemente cada individuo tiene una cadencia propia y no es conveniente modificarla?
Se podría introducir en tus entrenos de calidad, algún valor determinado de cadencia para hacer mas efectivo esos trabajos específicos? Algún ejemplo? Yo entreno por pulso, y solo trabajo la cadencia llendo por encima de 95 pedaladas por minuto en llano, pero subiendo q cadencia es la óptima? En ejercicios de FRS tb voy con cadencia entre 55 y 60; son los dos únicos ejercicios en que toco algo de cadencia, gracias!!!

 

Muchas gracias Carlos, voy a intentar asimilar toda esta información que me has puesto y si tengo alguna duda te la pregunto, eso sí, serán cosas más concretas

Un saludo!

 

Tema cadencia es complicado. Creo que hace un tiempo algún compañero preguntó también sobre ello por si quieres consultarlo. De todas formas te doy mi opinión (que no quiere decir que sea la única verdadera o la correcta).

No existe desde mi punto de vista una cadencia ideal, hay bastantes estudios al respecto con conclusiones bastante dispares. Si parece que los profesionales eligen cadencias más altas (90-100 rpm) pero luego hay estudios que han encontrado que cadencias bajas son más eficientes desde el punto de vista energético. Entonces, uno acaba recomendando que cada uno lleve una cadencia con la que se sienta más cómodo, por dos simples razones: porque la cadencia (alta o baja) depende de la fuerza y la capacidad para aplicar fuerza al pedal en momentos concretos de forma mantenida (técnica).

Se trabaja? Si, se trabaja con el entrenamiento de fuerza (sobre la bici y en el gimnasio) y de técnica de pedaleo, desde mi punto de vista. Cuanta más fuerza en menos tiempo seas capaz de aplicar mayor será la cadencia que puedes mantener en cualquier situación. Cuanto mayor sea la técnica, más homogénea será la cadencia y la velocidad angular durante el pedaleo y más tiempo podrás mantener esa cadencia porque gastarás menos energía. Así es como entiendo yo el trabajo de cadencia.

Luego en el trabajo de otras capacidades me es indiferente la cadencia que se lleve, porque lo que estoy buscando son otros objetivos, la cadencia será la que uno escoja o la que el tipo de esfuerzo le permita. Es decir, la cadencia va a cambiar en función de la duración y la intensidad del ejercicio. No será la misma cadencia la de un esfuerzo de 2' que la de uno de 30' o la de un sprint.

En los ejercicios de fuerza resistencia, que para mí son ejercicios de fuerza específica la cadencia no es el objetivo, esta depende de la resistencia a vencer (igual que la velocidad al levantar un peso depende del peso que pongas), por lo que si estás haciendo series en subida con peso extra la cadencia va a depender del peso extra y de tu nivel de fuerza. En estos ejercicios, para mi, la intención ha de ser siempre mantener la máxima velocidad de contracción muscular, que indudablemente lleva a intentar alcanzar la máxima cadencia posible pero no es lo mismo. Es decir, no estoy diciendo que la cadencia tenga que ser alta (ejemplo 100 rpm), sino que con el desarrollo que hayas escogido, en la pendiente que estás y con el peso extra que llevas la cadencia sea la máxima que puedas, si es 60 rpm, pues 60... si es 80 rpm pues 80 rpm. Aquí cuenta la intención y el reclutamiento de unidades motrices, no la cadencia que se alcance o no se alcance.

Repito que esta es mi opinión de un tema muy complejo, no digo que sea la única ni tampoco la mejor, solo mi interpretación personal.

Un saludo y espero no haberte liado mucho.

 

Se agradece, toda información es bienvenida, saludos y gracias

 

Existe un ritmo óptimo para realizar una maratón de 92 km, me refiero al ritmo al que habría q ir para cumplir dignamente con la prueba, en las pruebas de rally de 40km se va a saco desde la salida, pero en esas carreras de maratón con ese kilometraje no se aguanta...

 

Este tema que indicas yo también lo he consultado. Por ejemplo para maratones de este tipo mi media me sale entre 160-170 ppm y para ultras (+120kms) entre 150-160 ppm. Mi umbral anaeróbico lo tengo en 175-177 ppm.
Va bien tenerlo controlado ya que te sirve para entrenar en estos umbrales dependiendo del tipo de prueba que tengas.
A mi Umbralanaerobico (Carlos) me aconsejó mirar en los datos de algunas pruebas similares la media de pulsaciones. Y me conentó que era bueno imitar salidas similares en desnivel y kms a ese ritmo de pulsaciones.

 

Se agradece, algo parecido me están comentando, mis umbrales rondan tb eso, gracias por el comentario!!!!

 

Como dice Víctor una buena opción si ya has corrido algún ultra es ver la media de pulsaciones porque suele ser un buen indicador de la intensidad media de toda la carrera y entrenar ahí. Si buscamos datos más concretos podríamos decir que para este tipo de pruebas la intensidad siempre estará más cerca del umbral aeróbico (con un margen limitado de +/- 10-15% dependiendo de la estrategia, la alimentación, el desnivel de la prueba y la duración) que del umbral anaeróbico.

Si tuviéramos potencia lo mismo, la potencia normalizada ideal estaría cerca del umbral aerobico donde la acumulación de lactato es muy reducida y la energía se obtiene casi toda de los ácidos grasos.

Si hablamos de variar o no el ritmo de carrera hay estudios en corredores de ultra distancia que afirman que un ritmo poco variable (es decir lo más constante posible a la intensidad de la que hemos hablado) es la que mejores resultados obtiene. Yo esto lo suelo transferir a las carreras de ultradistancia de bicicleta (sin contar los descensos).

Un saludo!

 

Buenas umbralanaerobico. Tengo carrera el dia 16 de agosto, un rally de 20kms. El circuito lo tengo al lado de casa, asique puedo hacerlo cuando quiera. Cuantas veces me aconsejas hacerlo? Hago estas dos semanas de carga y las otras dos mas regenerativas con algun dia fuerte? Gracias

 

Hola.

Pues es dificil de decir exacto. Dependería de la carga de entrenamiento y de todo el entrene anterior que hayas hecho, tu nivel, etc...

Por darte una recomendación general te diría que al menos 1 vez por semana hicieras entrene en el circuito pero que ni mucho menos hicieras 20 KM. Haz 10, 12 o 15 KM a ritmos parecidos a los de competición pero nunca acabando agotado.

Sobre las semanas. Semanas regenerativas no deberían haber (mi opinión), las dos semanas de carga estarían bien con trabajo competitivo pero las otras dos semanas la intensidad no debería bajar y la densidad de entrenes tampoco, solo el volumen de tiempo o KM.

Un saludo!

 

Pues te comentó. E salido hoy a hacer una parte del circuito, e calentado bien y cuando e empezado, como a los 4kms me e notado muy fatigado y con el pulso acelerado, no podia mas. Nunca me a pasado, iba a ritmo fuerte pero tampoco a tope. Puede ser por desayunar 40minutos antes de salir? Y otra pregunta te hago, sabes si las pastillas de la alergia bajan el rendimiento? Saludos

 

Hola todos y antes que nada muchas gracias a Carlos por mantener este hilo.

Estoy preparando una ultra de 150kms para el próximo 25 de octubre y estoy siguiendo este plan de 16 semanas que se publicó en la revista bike en el nivel medio de 3 días/semana (http://burgosbtt.files.wordpress.com/2008/10/prepara-tu-proxima-bike-maraton.pdf).

Mi duda es la de todos los novatos supongo. En agosto voy a estar fuera 1 semana y me perdería 3 días de entreno, en concreto me perdería 2 sesiones de la semana 8 y una de la semana 9. ¿A la vuelta continuo donde lo dejé como si nada hubiera pasado o debo empezar por la semana anterior para "ponerme al día"?

Saludos.

 

Hola, y gracias por tus aportaciones.
Soy nuevo en esto del ciclismo y me vendría bien algun consejo sobre como coger un poco de forma.

 

Hola, si podría ser por desayunar poco antes y si fue poca cantidad aumentan las probabilidades.

Con lo de las pastillas de la alergia me pillas porque va a depender del medicamento y de tu reacción ante él.

Un saludo!

 

Hola,

No hay una respuesta 100% acertada a esta. Lo ideal si vas a estar una semana parado es que al volver no siguieras como si nada, ni tampoco que hicieras la semana anterior. Lo ideal sería hacer una semana de ajuste que te ayude a retomar el entrenamiento, como una introducción a la semana siguiente.

 

Hola!

Vaya pregunta más general me has soltado! jeje

En principio para coger forma si empiezas ahora en ciclismo bastaría con ir aumentando ligeramente los días de entrenamiento y luego ir aumentando el tiempo de entrenamiento. Sin complicarte con series ni otros métodos. Simplemente céntrate en hacer un entrenamiento básico aeróbico con alguna fase un poco más intensa. Eso bastará para mejorar seguramente.

 

Muchas gracias Carlos por tu consejo.

Javier

 

Teniendo carrera el sábado 16, y teniendome que ir de vacaciones de domingo 3 a domingo 10, sin posibilidad de coger la bici, que me aconsejas hacer de lunes a sabado que es el dia de la carrera? Gracias.

Hasta ahora e estado haciendo carga para la carrera, el sabado 2 sera mi ultimo dia de entreno.

 

Uf. Difícil situación. Esto va a depender mucho de como respondas al entrenamiento, puede que salga mal pero yo si tuviera que recomendarte algo te diría que al inicio de semana hicieras una salida del 50-60% de la distancia de la carrera del sábado a la intensidad de competición o ligeramente superior. El resto de semana descanso y algun entrene ligero pero nada más.