Entrenamiento buena cadencia

Hola a todos

vuelvo al entrenamiento tras una lesión de rodilla y dos niños. Lo que me implica que dispongo de un tiempo limitado y casi para entrenar de noche o en rodillo. Mi lesión de rodilla no me permite esfuerzos excesivos, pero si volver a entrenar y disfrutar cuando pueda salir con los amigos.

Lo que noto ahora mismo tanto en montaña como en carretera es que no consigo una cadencia de pedaleo buena. Mejoro y bajo un piñón para hacer una subida pero sigo muy trabado en la pedalada. En el momento en el que intento aumentar la cadencia se me disparan las pulsaciones y el agotamiento. Empiezo a sentir una debilidad en las piernas que hace que me plantee bajarme de la bici. La verdad que estoy bastante agobiado con este tema. No pretendo volver a rodar como lo hacía con 20. Ya tengo 35 y lo que quiero es disfrutar sin metas excesivas. Me gustaría poder dedicar un mes a un entrenamiento enfocado a mejorar la cadencia. Pero como tengo las rodillas tocadas tampoco me atrevo a hacer nada por mi cuenta sin consultar. Por otro lado, vivo en Oviedo y aquí no puedes decir eso de salgo 10 minutos llano a calentar..... Mires para donde mires hay pendiente. Por eso me planteo que el rodillo puede ser una buena opción de cara a entrenar entre semana algo muy específico y controlado y el fin de semana salir a la calle o al monte a probar. Digo lo del mes porque en una locura colectiva me he apuntado a IV Desafío Ciudad de Oviedo Jinetes de la Reconquista. Son 70km de montaña. Creo que ahora los aguanto porque recupero bien. Pero me gustaría poder llegar algo más fino.

Es posible que esto se haya tratado ya en este foro. Os agradezco toda la ayuda que me podáis dar.

 

Te aconsejo mejor que rodillo un rulo de tres rodillos, trabaja a Cad 100 olvidando primero el desarrollo y poco a poco buscar desarollos. La única pega que veo es donde vives en Oviedo, cuando hice el Camino Primitivo allí llanos no había mucho, pero alguna zona conoceras para pasar esa CAD del rulo a la carretera. De todas maneras deberías trabajar en conjunto fuerza, resistencia, CAD,... yo suelo hacer rulos dos días lunes para soltar la paliza del finde unos 20´o 30´ y los viernes algo un entreno de 45´ mas en serio con plato, series en el rulo,...

 

No te desanimes yo estoy operado de una rodilla hace 6 años, tengo también 35 y te digo q no ande como ahora en mi vida, medias de 30 en rutas de 130 km y vivo en Cantabria, entrena y vuelve a pillar la adicción!!!

 

Si ganas de volver a disfrutar tengo de sobra. Pero no se como volver a rodar a gusto.

Me tengo que quedar con el rodillo por espacio y por inversión. Y en sesiones de 30' aguanto muy bien a 90-100 pedaladas. El problema es cuando me enfrento a una buena pendiente. Empiezo a bajar la cadencia hasta las 40 ppm. No se si me falta potencia, fondo, resistencia......... Y la verdad que meter mucha carga en el rodillo y mantener las revoluciones me da miedo por la rodilla. No os lo había puesto, es condromalacia lo que tengo. Beovide, ¿hacer series aumentando la carga y manteniendo las revoluciones es una solución? Por ejemplo, 10 minutos subiendo las pulsaciones hasta un 60%, luego series de 5 minutos a 90-100 pedaladas y 80-90%, recuperaciones de 4 minutos al 60%, en torno a 10 minutos de relajación final. Hacer unas 4 repeticiones.

 

Vallamos por partes, dijo Jack:
1º Si haces cadencia, la tienes que hacer con poca carga en torno a la 90rpm esta muy bien.
2º Media hora de rodillo se queda corta,entre que calientas y sueltas se te pasa el tiempo.
3º Lo que creo que te falta es fuerza/resistencia y eso también hay que entrenarlo.
4º En los puertos a 60rpm por minuto es una buena cadencia.
5º Entrenar por pulsaciones esta desfasado,ahora se entrena por vatios.Asi que no le hagas mucho caso a estas.
Entrena lo que puedas e intenta meter carga (siempre mirando tu rodilla) y veras como vas mejorando.
Saludos.

 

una zona donde lo puedes trabajar es la zona de Trubia ya sea si vas hasta Teverga o hasta Quirós,va picando hacia arriba pero puedes mantener buena cadencia,cuando vuelvas el terreno es favorable totalmente como sabrás y puedes llevar todavía mejor cadencia.

 

Has probado alguna clase de spinning? En estas clases se suele combinar altas cadencias y desarrollos duros con bajas cadencias. Lo ideal es que puedas ir a un gimnasio por aquello de que lo haces con más gente y tienes más motivación pero si no puedes, en youtube hay muchas clases y sobre todo ten paciencia y constancia, las fibras de nuestro cuerpo tienen memoria y si alguna vez has estado como un toro, ahora con la vejez llegarás a torito! jejejee....tengo más o menos tu edad y se de lo que hablo!

 

Gracias por vuestras respuestas. Creo que voy a empezar por el spinning en youtube sobre el rodillo. Los días que pueda carretera intentaré meterme cuestas en plan series con 60rpm y llanos con 90rpm. En ambos casos apretando pierna hasta que note bien los músculos. Os iré poniendo mi evolución.

Muchas gracias

 

Por ello, sobre todo ahora que hace buen tiempo y los días son largos, intentaría sacar algo de tiempo para rodar, puedes hacerte circuitos chulos por montecerrao y estas al lado de casa. Luego saldría el finde por terrenos ondulados. Por ejemplo, carretera de grao hasta peña flor, subes a Santa Cruz y vuelta por llanera. O vas hasta teverga y vuelves. Y si no hay tiempo por la semana, lo q comentas, rodillo.

 

Antes de nada, si dices que tienes condromalacia y has estado un tiempo inactivo, yo me meteria en el gym a reforzar el vasto interno antes de tener una recaída, que eso si que te va a hundir! Un saludo