Preparación física para BTT

Gracias amigo, quería hacer mas preguntas espero no ensuciar el hilo si lo.hago avisadme y lo quito:

Estoy valorando el comprarlo de segunda mano por unos 200 euros de un amigo, lo que pasa que no tiene suscripción, es necesario tener suscripción para seguir los entrenos de este hilo?, otra cosa, mi bici es una btt de 29 con eje pasante x12, tendré problemas para acoplarlo al rodillo.

Muchísimas gracias

 

Hola de nuevo y gracias por tu respuesta. Otra consulta que te quería hacer, me han aconsejado al hacer carreras que después de los 30 primeros minutos, que prácticamente vas a un alto nivel, tomar un gel, preferiblemente de cafeína, para la recuperación de lo que se ha perdido en ese tirón.....¿esto es así?. He oído que los geles con cafeína deshidratan y en cuanto a una de estas pruebas que para mí son más de 6 h fijo, pues no sé si estría bien seguir esa recomendación. Mas bien me da que en el caso de tomar geles hacerlo sin cafeína, o como mucho tomarla ya en la última hora....

 

Buenas, mi duda es, todo 2013 y lo que llevo de 2014 he hecho carretera, pero ahora me paso a montaña, tengo 15 años, el 4 de enero hago 16, y mido 1'75, todo el mes de agosto llevo parado por una lesion, la gente me dice que cuando vuelva a coger la bici (la semana que viene) empiece con la pretemporada ya, y mi pregunta es, que entrenamientos hago para pretemporada a esta edad? Seria bueno que hiciera gimnasio? Hago estas preguntas porque a esta edad creo que los entrenamientos cambian, me gustaria ir bien esta temporada que viene asique por eso quiero prepararme bien todo... Gracias y un saludo.

 

Hola. En periodo de base, esta bien entrenar tres dias fuerza en gym(lunes-miercoles-viernes) y 4 dias con la bicicleta alternando mtb y carretera?


Y en el preparatorio especifico, como aconsejas ir subiendo la intensidad se las series semana a semana, por frecuencia cardiaca o por duración de la serie?

 

Hola, me podrías decir que ejercicios hacer en máquinas en el gim después de terminar mis ejercicios core? Quiero empezar a hacer 2 días de entreno en bici y empezar a trabajar la fuerza en el gim, que nunca la he trabajado, hago carretera y btt, y tengo rodillo bkool

 

Hola Umbral.
Hace tiempo q no poste o pero sigo el hilo y leo todo lo que se dice.
Quiero comentarte, mi situación y si desde tu experiencia, crees q habrá mejoría.
Llevo 7 años saliendo en bici y los últimos 5 años, aumentando mis horas y kilómetros de entrenó, hablo siempre de btt, nunca de flaca, he crecido mucho como ciclista y he mejorado mucho mi nivel, he pasado de quedar de los 100 primeros a entrar entre los 25 primeros en categoría máster 30, en rally de 35 km a 60 km;

Este año paso a máster 40; y quiero aprovechar mi nueva categoría para ver si puedo llegar muy delante.
Todo esto es porque me he decidió a comprar un bici de carretera, para este invierno y
La pregunta es, si voy a notar una evolución, al entrenar con la de carretera, puesto q estos 7 años, mis entrenamientos fueron todos en mtb.

 

Hola....desde mi humilde opinion...creo que Jose Antonio Hermida entrena 70/30% flaca/mtb.....por lo que tanto por esos datos como por mi propia experiencia la flaca ayuda bastante.....

 

Hola foreros, desde mi humilde opinión la ventaja de la bicicleta de carretera o rodillo, es que permite mantener más estable los esfuerzos, sean estos en zona de umbral, vo2max, etc. Además de aprovechar si es que el terreno lo permite, trabajar en zonas aeróbicas o incluso de recuperación. Ahora como prioridad es poder tener algún dispositivo para medir el esfuerzo, sea potenciómetro o medidor de frecuencia cardíaca y por último conocer bien las tablas de percepción de esfuerzo y asimilarlas a las zonas de trabajo o estímulos metabólicos. Un abrazo y espero haber ayudado.

 

Perdon por el retraso. Creo que si hace falta suscripción para entrenar online si es a lo que te refieres. Y creo que si tendrás problemas con el eje pasante porque que yo sepa el rodillo no tiene acople para estos ejes!

Un saludo

 

Con el tema cafeína se ha jugado mucho por parte de las marcas de nutrición. A veces no nos dicen toda la verdad. Para que la cafeína llegue a tener efectos se ha de ingerir al menos 1.5 mg/kg de peso (105 mg para una persona de 70 kg). Sino conseguir efectos en el rendimiento es improbable. La ingesta se puede hacer toda de una vez (2-3 geles con cafeina) o repartida (1 gel cada hora hasta que se alcance la cantidad de la que hablamos). Una vez se alcanzan esas cantidades (1.5-3 mg/kg sería buena opción) el efecto de la cafeína dura hasta 6-10 horas en el organismo. La cafeína tarda en asimilarse por el cuerpo unos 45-60 minutos.

Si yo tuviera que recomendar algo te diría que te tomaras ese gel justo antes de la salida y que luego siguieras tomando hasta llegar a lo que he dicho y ya te olvidas. Si lo tomas en la ultima hora seguramente te haga efecto cuando estés guardando la bici para irte jeje. El efecto diuretico de la cafeína no sucede en todos los casos.

Un saludo

 

Los entrenamientos como dices van cambiando con la edad porque en cada edad hay unas capacidades que es ideal trabajar. Que te lleve alguien para hacerlo bien es lo mejor. Cuando retomes la bici naturalmente deberás hacer una fase de entrenamiento para recuperar el estado de forma que tenías antes de la lesión. El entrenamiento en pretemporada ya depende un poco de la organización del entrenamiento aunque lo normal es hacer trabajo aeróbico, velocidad (dependiendo de la modalidad) y de fuerza(resistencia y máxima). Por tanto contesto a tu pregunta sobre la fuera. Si la fuerza se debe trabajar a tu edad ya (siempre guiada por alguien!!!!).

Un saludo

 

Hola, estaría bien, aunque en ciclistas btt o ruta quizá pasar de dos días de entrenamiento de fuerza sería demasiado. Piensa que no necesitamos el mismo nivel de fuerza que otros deportistas e incluso que ciclistas de pista. Ten en cuenta la combinación de resistencia y fuerza para optimizar el entrenamiento. Tienes info aquí: http://facundoahumada.org/es/blog/c...o-de-la-fuerza-en-los-deportes-de-resistencia

Un saludo

 

Se me olvidaba contestar a la pregunta de la intensidad en fases específicas. La intensidad se aumenta con parámetros de intensida como la FC, la velocidad o la potencia. Aumentando la duración de la serie no aumentamos la intensidad!

 

Un ciclista puede mejorar con pocos ejercicios de fuerza: sentadillas, cargada, press piernas, ejercicio de gemelos, peso muerto, alguno de gluteo mayor...

Te recomiendo que los hagas antes de hacer CORE para asegurar una correcta ejecucion (sin fatiga).

Si nunca has hecho fuerza empieza por aprender la correcta ejecucion de los ejercicios que he mencionado

Un saludo!

 

Es normal que aumentando el tiempo de entrenamiento hayas mejorado. Es una de las opciones para progresar. Otra es la optimización de ese tiempo. En la medida en la que puedas perfeccionar el entrenamiento y las intensidades serás capaz de mejorar un poco más. La bicicleta de carretera puede ayudarte justamente a regular mejor la intensidad al realizarse por terrenos más "regulares", sobre todo en fases de entrenamiento básicas o poco específicas.

A pesar de eso, no comparto la idea de que se ha de entrenar más en bici de carretera que en btt. Un ciclista de montaña ha de entrenar siempre más en btt, más aun en las distancias y tipo de carreras que has comentado que participas, donde aspectos técnicos y de velocidad/potencia juegan un papel importante.

En resumen, la evolución va a depender de como utilices la bicicleta de carretera y la combines con la btt.

Un saludo

 

Buenas,el año que viene quiero empezar a competir en BTT en el Open Euskadi.El caso es siempre salgo a andar normal,osea cojer bici y a dar pedales (intensidad medi/alta),el otro dia hablando con un colega me dijo haber si no entrenaba series y le dije que no,mas que nada porque nose como se entrenan correctamente.
Me podriais explicar que tipo de series tengo que hacer para modalidad de Rally? Los tiempos,donde hacerlas,como hacerlas... etc
Un saludo

 

Bueno, pues series hay de muchos tipos dependiendo de que quieras mejorar (que aspecto concreto del rendimiento). Generalmente se utilizan para mejorar el consumo máximo de oxígeno y su duración es muy variable desde unos pocos segundos hasta 4-8-12 minutos.

Para modalidades rally hacen falta series de diferentes tipos (incluyendo velocidad), pero dependiendo del nivel que tengas con empezar por lo básico será suficiente para ir mejorando.

Para bicicleta y deportistas con consumo de oxigeno menor a 60 ml·kg·min (en prueba de esfuerzo) es muy buena opción hacer entre 2-6 series de 4-8 min a intensidades mayores al umbral anaeróbico (LT2, MLSS, UAN...) con pausas de 2-3 minutos parado o 4-5 min en movimiento. Ese es un entrene básico de series pero hay que decir que tanto el nº de series como el tiempo de las mismas y la intensidad dependen mucho del momento de la temporada y de la carga de entrenameinto.

Donde hacerlas? Pues donde quieras. Se pueden hacer en llano, en subida, en recorridos mixtos... depende de lo que quieras mejorar. Mientras controles la intensidad y la mantengas te servirá de todos modos. Generalmente un ciclista de montaña tenderá más a hacerlas en subida por sitios específicos y parecidos a lo que va a encontrarse en competición.

Un saludo

 

Hola Umbral.....la cantidad de cafeina 1,5 mb/kg cada cuanto tiempo seeria?....necesitas hidratarte mas en el caso de tomarla? He estado leyendo y al paracer para deportes de resistencia la aconsejan.

 

Hola,

1.5 miligramos/kg de peso es la cantidad que hay que tomar, o toda de una o en partes, para que se note el efecto (sino solamente tendrás el efecto placebo jeje)

Es decir, por ejemplo yo peso 64 kg. Pues tendría que tomar 45-60' antes del momento en el que quiero notar el efecto unos 96 mg de cafeína de golpe. O podría ir tomando 30 mg en un gel, al rato otro con la misma cantidad y después otro para llegar a los 90 mg.

El efecto se consigue cuando se acumulan esos 1.5 mg/kg.

Sobre lo de la deshidratación y la cafeína. Es curioso que la gente crea eso porque no es así. Por ejemplo hay un estudio (meta-análisis que es el tipo de estudio que deja claro cualquier tema) que indica que la cafeína no produce una efecto diurético durante el ejercicio ni deshydratación (si la produce es mínima). Dejo el enlace al artículo por si alguno tiene curiosidad: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25154702

Por tanto, la hidratación debe cuidarse como debe hacerse siempre, pero no más por tomar cafeína.

Un saludo

 

Entonces pesando 65kg, tengo un gel que pone 100mg cafeina. Es perfecto no?