Hola soy Carlos Demattey profesional de los deportes de fuerza. Y aquí os presento mi canal, estaré presente siempre para resolver vuestras dudas y ayudar en cualquier tipo de reto físico que tengáis, siempre por supuesto de forma gratuita. Gracias, espero contar con vuestro apoyo.
Buenas Carlos, me sorprende que todavia nadie te haya consultado, me encantaria que resolvieses algunas dudas que tengo. Soy un chico de 21 años, hago running tres veces por semana y cycling una vez/semana. La cosa es que quiero aumentar mi masa muscular, en mi casa con las mancuernas. Estoy haciendo pesas 3 dias por semana, antes de correr, pero me gustaria saber si estaria bien ir alternando correr y pesas en días separados, un dia pesas y otro correr. Otra duda que tengo es si estoy haciendo bien los ejercicios: hago un dia abs, 2 ejercicios de 3 series para pecho y 2 ejercicios de triceps de 3 series. Otro dia hago 2 ejercicios de 3 series de biceps y 2 ejercicios de 3 series de hombros. El tercer dia repito la primera secuencia. Tardo unos 30 min en hacerlos, pues de más no dispongo Un saludo y gracias
Gracias de nuevo, te comento. Lunes: descanso. Martes: Mancuernas A + Correr (series, unos 25 min) Miercoles: Descanso Jueves: Mancuernas B + Correr (40 min a un ritmo moderado) Viernes: Descanso Sábado: Mancuernas A + Correr (fartlek 40 min) Domingo: Bici (40 - 70 km) Mancuernas A: 2 ejercicios de 3 series para pecho, 2 ejercicios de 3 series de triceps y 3 ejercicios de abdominales Mancuernas B: 2 ejercicios de 3 series de biceps y 2 ejercicios de 3 series de hombros En cada ejercicio hago 9 repeticiones y cada semana aumento en 1 repetición hasta llegar a 12. Cuando llegue me planteo subir la carga, no se si es correcto esto. Cada semana evidentemente cambio el A por el B para que vaya haciendo lo mismo de cada uno. El horario se respeta siempre que se puede Mi idea es cojer músculo. Ya se que no se debe correr mucho después del ejercicio pero quiero mantenerme al menos en un nivel intermedio para los 10km.
A ver como te puedo ayudar...... y siempre desde el punto de vista que sé, hay miles de formas de entrenar...... Ten en cuenta que haces mucho aerobico (me refiero a correr y ciclismo, aunque te subas de vueltas haciendo series...... pero nada que ver con los ejercicios con mancuernas), y eso es inversamente proporcional a tener masa muscular, por lo cual por ahí vamos mal. Yo no haría pesas el dia que corres. Esto es muy bueno si quieres definir, y mas en el orden que lo haces, pero hemos quedado que no quieres definir, si no aumentar la masa muscular. Puedes entrenar todos los días???? por supuesto las horas totales serian las mismas, sin aumento. En cuanto a los ejercicios, yo te daría dos posibilidades que tienes que valorar cual te va mejor: 1.- hacer el mismo dia, musculos invitados. Por ejemplo, pecho+triceps, con el pecho la demanda de tríceps es muy fuerte, si lo entrenas el mismo dia, "rematas" el tríceps con muy poco peso y series. 2.- hacer el mismo dia, musculos NO participativos. Es la inversa al punto anterior, pecho+biceps, el bíceps trabaja "poco" con el pecho, con lo cual tus series de bíceps serán más elevadas y pesos..... Veo que NO haces espalda ni pierna, habría que intentar meterlos..... si pudieses entrenar los tres días que ahora descansas, seria genial. Por otra parte, cuanto quieres que dure este entreno???? Siempre tras calentar: Pecho y espalda haría 5 series buenas Bíceps y tricesps, 3 series buenas Antebrazo, al menos 1. Abdominales, veremos cuantos días entrenas. Hombro, 3 series buenas. Pierna, 5 series buenas. A ver que te parece, vamos hablando. Ah, en cuanto a las repeticiones, busca en sangoogle fibras de tipo I y II, veras enseguida que tienes que hacer. Se me olvidaba, cuanto tiempo tienes, este entreno no debería durar mas de 45-50 minutos como mucho.
Pues lo que dices de entrenar todos los dias casi que me viene mejor, aunque los ejercicios los hare por la noche. La verdad, la prioridad la tengo en el correr, pero supongo que por mucho que afecte el correr ¿algo de músculo ganare no? Tampoco pretendo ponerme petado, simplemente aumentar algo de volumen. En cuanto a ejercicios no me gustaria pasar de los 30 min y no más de 3 dias ¿Es suficiente?. El problema viene que en 30 minutos no da tiempo de hacer más de lo que te he comentado, por lo menos a mi, no se si mi ritmo es lento la verdad. Y las piernas considero que las tengo bastante bien desarrolladas no se si esto es suficiente para descartar ejercicios de piernas. Correr y ciclismo te las pone "gorda". De espalda estaria bien hacer ejercicios pero en cuanto la fuerzo solo un poco ya me empiezan a dar fuertes dolores, lo que haria seria ejercicios suaves. ¿Haria falta mancuernas para esto? Esto que me has puesto, ¿que seria la sesión para 1 dia? Siempre tras calentar: Pecho y espalda haría 5 series buenas Bíceps y tricesps, 3 series buenas Antebrazo, al menos 1. Abdominales, veremos cuantos días entrenas. Hombro, 3 series buenas. Pierna, 5 series buenas.
Si quieres volumen tendras que ir a series de entre 4 y 6 repeticiones con descanso entre serie de 1 minuto a 3, si quieres fuerza de 8 y si quieres resistencia de 15 a 20, con descanso de 30 segundos. Yo intentaría hacer 3 días (son los que tienes libres) y entre 45 y 50 minutos, si cuentas calentar y estirar, no queda mucho si haces 30 minutos. Por otra parte si haces descanso entre serie de 30" no te preocupes que vas bien servido. La pierna, yo haría igualmente, siempre ayuda. Prueba hacer zancadas estaticas o en movimiento y sentadillas, y ya veras que agujetas pillas..... por decir algo. El gym es un complemento. Si ves que no recuperas bien la pierna, pues eliminala, porque no la saturares con el correr y bici. Si la espalda te duele, o los haces muy suaves, o a otra cosa, esta claro. Prueba hacer remo apoyado en un banco..... Las series que te pongo seria, repartirlo en los días que tienes para el gym. vamos bien?
Perfecto. Y las progresiones? Me refiero a como se debe ir progresando (aumentando nº de repeticiones cada no se cuanto, aumentando la carga,...)
Hay miles de escuelas..... como todo lo anterior yo haría: Si partimos de todo lo que te he comentado anteriormente, no puedes aumentar las repeticiones, ya que entonces te pasas a otro "sector", es decir, si buscas volumen y haces de 4 repeticiones y te da por subir a 8, ya no estas haciendo volumen si no fuerza. Si subes las series, aniquilas el musculo, no puedes-deberías hacer 15 series de bíceps de volumen o fuerza o resistencia, da igual, en 45', si lo haces es que algo estas haciendo mal, asi no saturas, aniquilas mas bien. Entonces que haces???? siempre lo mismo???? el musculo se acostumbrara!!!! psicológicamente siempre lo mismo????.... esto no vale "pa na"!!!!! NO, lo que haces es entrenar por ciclos, 3 meses de volumen, 4 de resistencia, 2 de fuerza, ahora pirámides, luego circuitos, bajo en 3 y subo en 1, explosión....... al igual que durante el año no estas todos los días que sales a correr, sales a sprint, bien te lo PLANIFICAS, para hacer meses de base, meses específicos, competición, descansos..... pues lo mismo con el gym, es cuestión de acompañar..... Me he explicado???? vamos bien????
Ahh genial, lo pillo, como dices hay muchos metodos por lo que he visto en internet. Y uno era ir subiendo rep hasta 11 y luego bajar a 8 pero metiendo mas peso. Pero vamos que lo pillo
Me he comprado el famoso trx, estaba haciendo ahora rutina torso y pierna. AB-AB-- sólo 4 días, el resto descanso de machaxarme y así lo empleó en correr o bici. Podrías decirme por fvor rutinas pero para hacer con las cintas? El peso muerto ya no lo podré hacer... Supongo q perderé volumen.. alguna solución? Más días de trx? Más repeticiones? Gracias
