Preparación física para BTT

Si, en carreras el pulso se suele disparar por el efecto de las catecolaminas en sangre (adrenalina por ejemplo). Eso no quiere decir necesariamiente que estés yendo por encima del umbral. Hay casos en los que las ppm pueden subir hasta 20 ppm más de lo habitual... hay que saberlo y tenerlo en cuenta a la hora de regularse en carrera. Naturalmente en estos casos si se dispone de potenciómetro siempre será una mejor referencia porque estos no varían por condicionantes externos como el estrés o la motivación, algo que si pasa con las ppm.

 

Hola,

¿porqué te parecen altas 155 ppm? Según lo que comentas es el 75% de tu FCmax y es un valor normal para ir llaneando suave.

 

Hombre puede ser que en 70' a la intensidad de Sweet spot( al 92% del pulso de mi "umbral anaeróbico") no agote mis depósitos. Pero creo que sí los agotaré más que rodando al 75-80%( Z2) y por eso creo que stoy aprovechando más los entrenamientos indoor que son los únicos que puedo hacer entre semana( duración 90' max). REspecto a lo de los microintervalos he leído cosas muy positivas sobre ellos, el probñema que les veo es que yo entreno entre semana en bici de spinnng ( sin potenciómetro no velocimetro) y creo que en intervalos tan cortos el pulso no vale como referencia de la intensidad, por el desacople cardaco.
Aún así tengo planeado hacer un dia a la semana de lo que Rlulio llama "quinces" al fina del periodo de base.
Yo haría 15" "a tope" y 2'45" de recuperación a una intensidad suave pero sin que sea demasiado suave( simulando una ntensidad equivalente al LT1) para llevar una intensidad en las recuperaciones que bloquee la resíntesis de ATP/PCr. Como te digo estos "quinces los haría un día a la semana entre la 8ª y la 12ª semanas de la base. Hasta la 8º semana había pensado hacer SS en los días de indoor( por aprovechar los 90' que tengo) y Z2 en las salidas largas de los sábados.
Me gustaría saber tu opinión sobre todo esto porque soy autodidacta y es fácil que esté equivocado

 

La cuestión es que no entiendo del todo la obesesión con el entrenar en esa zona concreta (Sweet Spot) para mejorar la biogénesis mitocondrial, cuando la biogénesis mitocondrial es el resultado de múltiples formas de entrenamiento (desde el entrenamiento de baja intensidad al de alta intensidad, pasando por la mera contracción muscular debido a que son muchos los factores que activan las proteinas AMPK o p38 MAPK que normalmente se relacionan con la biogénesis mitocondrial). Si lo que realmente buscas es vaciar tus depósitos de glucógeno con 30-60 min de entrenamiento de muy alta intensidad te valdría, no tendría sentido hacer entrenamientos más largos y a menos intensidad.

Y yo personalmente defiendo el trabajo aeróbico ligero de 90', si, como un entrenamiento efectivo. Además, seguramente sea mejor que el entrenamiento a intensidad SweetSpot para gente con cierto nivel de entrenamiento.

Hay otra cuestión y quizá se haya mal interpretado, y es que hay evidencias bastante importantes de que entrenar con baja disponibilidad de glucógeno puede llevar a esas adaptaciones de las que estamos hablando, pero eso no es lo mismo que deber entrenar a intensidades que vacíen los depósitos de glucógeno, son dos cosas diferentes.

No conozco a Rlulio, pero se ve que es muy leído por todos! jeje

Lo de las series de 15 segundos y 2'45'' de descanso justamente lo comentaba con un compañero que me escribió por privado. No acabo de encontrarles sentido, más aún sabiendo que son solo al 100% de intensidad. Todo lo que he podido leer (estudios científicos), aprender, estudiar y aplicar.. no coincide con esos tiempos de esfuerzo y recuperación para le mejora de la biogénesis mitocondrial. Por ejemplo una de las soluciones más sencillas para ti sería hacer entrenamientos HIIT (high intensity interval training) a intensidades all-out (que no hace falta mirar ppm).

 

Gracias Carlos, perdona que abuse de tu amabilidad. El asunto por el que comento hacer SS o HIIT es para agotar los depósitos de glucógeno en esos entrenamientos. Parece que esa crisis energética provoca la biogénesis mitocondrial. Esta crisois energéytica puedes conseguirla con entrenamientos largos a bajas intensidades( en mi caso imposible excepto los sábados que sí haré tiradas largas en Z2), con 90' en SS o con 40' en Z4. Durante la base no se recomienda acumular demasiado ácido láctico y es por eso que es mejor no pasar mucho tiempo del UAna. Por eso no se recomiendan hacer intervalos de 3' durante la base. Lo que sí está recomendado es hacer microintervalos, por ejemplo esas series de 15 ó 30" , donde acumulas mucho menos lactato que en 3'.
Lo que decía de hacer SS durante la base es sólo para las personas que disponemos de poco tiempo y parece claro que en 90' aprovechas más el tiempo en SS que en Z2.
Eso sí como digo no sdoy ningún experto y lo único que sé es lo que voy aprendiendo de leer a gente como tú

 

Tranquilo, si a mi me gusta hablar de estos temas. El HIIT no es efectivo por la deplección de glucógeno sino por los cambios en la relación ATP/ADP muscular y que al final activan la proteína AMPK, es lo que estaba comentándote. El entrene aeróbico por su parte no activa la biogénesis mitocondrial preferentemente por la deplección de glucógeno sino por las contracciones repetitivas (movilización de Ca+), por la presencia de radicales libres, si hay una baja disponibilidad de glucógeno previa.... que activan la proteína p38 MAPK. Y con el trabajo aeróbico no hay un mínimo de tiempo para que se produzca estos "activadores" de la biogénesis, por ejemplo las concracciones musculares se dan desde el minuto 0. No por intensificar el esfuerzo es mejor.

Estoy de acuerdo con que quizá las formas más largas de HIIT (3-4 min) no sean adecuadas en la mayoría de los trabajos de base, pero hay otras modalidades que si porque inciden sobre componentes neuromusculares y sobre la biogénesis mitocondrial (sin producir mucho lactato por cierto como indicas y no solo las de 15-30 seg). De todas formas no estoy de acuerdo con que en la base no sea adecuado acumular ácido láctico, justamente para trabajar aspectos de velocidad en ciclismo seguramente hagan falta altas concentraciones de lactato. Y tampoco estoy de acuerdo en que en la base no se deba tocar el trabajo en UAna (pero entiendo que esto ya es cuestión personal) y entra dentro de las elecciones de cada uno al organizar el entrenamiento.

De nuevo tampoco coincido en que en 90 minutos se aproveche mas el tiempo si lo haces en SS que si lo haces en Z2, las adaptaciones son completamente diferentes (a parte de algunas en común que puedan tener como es la biogénesis mitocondrial, ya que esta no es la única variable fisiologica que influye en la optimización del entrenamiento!!).

Yo tampoco soy ningún experto, un experto sería un fisiólogo especializado en la genética, las células y en el deporte A partir de ahí yo doy mi opinión con lo que puedo saber esperando que os sea útil.

 

Pasa algo por correr una marathon(mtb) sobre la 7 semana del periodo de base? Pasando el umbral claramente. No recomiendas pasar ningun dia de base el umbral?

 

Hola Umbralanaerobico!!
Antes de nada felicitarte por la paciencia y dedicacion que tienes con todos nosotros.
Mi cuestion es la siguiente llevo 2 meses haciendo dieta deportiva muy equilibrada baja en grasas y entrenando 4 dias ala semana siguiendo un plan de entreno, la cuestiin es que e perdido 9 kg mido 176 cm y peso 73kg me quedado muy delgado para mi gusto ya se que para ir bien en ciclismo tienes que estar fino fino, pero aprovechando el fin de temporada a mediados de noviembre me gustaria empezar en diciembre hacer 2 dias gim musculacion y 2 dias mtb mas ligth sin planificacion para asin aprovechar la perdida de grasa y ganar en musculatura y potencia todo el cuerpo , como lo ves que me recomiendas? Mas dias gim? mas dias mtb? Suplementos? Que comer? Existen dietas mixtas para mantenerte pero a la vez con suficiente calorias para gym y mtb?
Muchas gracias

 

Hola,

Yo no soy de la opinión que de que un periodo de base tenga que realizarse sin pasar el umbral (anaeróbico supongo que es al que te refieres). De cualquier forma no es lo mismo entrenar que competir a tope. Si la carrera sirve para un propósito y es entrenamiento OK, si es competición full gas no sería del todo recomendable.

Un saludo!

 

Hola,

Las preguntas relacionadas con dieta mejor si las contesta algún nutricionista. De todas formas la dieta correcta te permitiría no aumentar grasa y si aumentar masa muscular en el gym o no venirte abajo en la bici. Pero como te digo esto ha de decirtelo un nutricionista

En cuanto al entrenamiento. Si quieres ganar tono muscular o aumentar la masa muscular el gimnasio es buena opción. Con dos días de gimnasio se puede conseguir lo que buscas (sobre todo al principio). Estaría bien. El número de días de bicicleta depende del nivel de forma que quieras mantener. Además añadir ejercicios como la natación puede ayudarte a conseguir más tono muscular en la parte superior del cuerpo.

Un saludo

 

buenas,
hace un par de semanas que tengo las piernas muy fatigadas, no me las noto cargadas pero cuando voy en bici y subo una cuesta parece que las piernas no dan para mas,
y se me cansan muy rapido.
suelo hacer rutas de 2/3 h o 1.30, intensas, con bastante desnivel, en bici de montaña modalidad de enduro.
que puedo hacer para recuperarme y para que no me vuelva a ocurrir esta fatigacion?
y que tipo de entrenamiento y series podria seguir para mejorar en resistencia para subir y para esprintar en llano(tramos cronometrados)??
gracias de antemano
buen post.

 

Hola!

El año que viene tengo como objetivo participar en una 'pequeña' prueba por etapas que se realiza dónde vivo, son 4 etapas y supongo que serán de unos 60 Km + una contrarreloj más corta. Por eso tengo pensado entrenarme bien según el libro planifica tus pedaladas, que he visto que es un referente en esto del mtb. LLevo practicandolo un par de años, pero nada de seguir de forma seria un plan, un par de rutas o así (50/60 Km) a la semana sin mirar pulsaciones ni leches. Ahora mismo mi forma no es mala ya que estuve entrenando este verano sobre todo para carreras a pie (media maratón y maratón) por lo que he cogido más fondo. Mi pregunta es, ahora en la fase preparatoria donde tengo que meter más volumen, ¿cuántos kms debo hacer teniendo en cuenta que quiero participar en una carrera por etapas? Había pensado en tratar de salir 2/3 veces entre semana (1 hora y media/2horas) y otras dos el finde, en el que no tendría tanto límite de tiempo (3-4 horas o más si fuera necesario). Todo esto por supuesto en terreno llano, es que el libro no explica demasiado qué hacer en caso de querer participar en carreras por etapas. Un saludo!

 

Hola ,lo primero agradecer la ayuda que das a los compañeros

Desde hace ya mucho tiempo cuando salgo a subir montaña acabo con un dolor tremendo en los riñones y aveces se me pinza el cuello, cuando paro un rato y me agcho noto como se me queda enganchada la espalda

No es un dolor insoportable pero si molesto,como podria evitarlo ??

Saludos y gracias

 

Una buena biomecánica igual te iría bien tambien

 

Gracias compañero.

 

asi empece yo y termine con una hernia discal, hazte una biomecanica y si la cosa no mejora que vea tu espalda un traumatologo

 

Hola.
Llevo tres meses sin montar en la bicicleta y quisiera volver a empezar a salir, me gustaría hacerlo de una forma mas o menos ordenada para intentar coger cierto nivel óptimo, por lo q agradecería cualquier ayuda. También comentar q nunca he realizado ningún tipo de entrenamiento aunque si suelo usar pulsómetro para controlar un poco.
Actualmente dispongo de unos 4 dias a la semana y sobre 3 horas cada uno de ellos.
Durante estos 3 meses sin montar el ejercicio q he estado realizando ha sido salir a correr 2 o 3 veces por semana durante 45 min aprox. y algo de gimnasio. Gracias

 

yo hago spinning, pero casi toda la clase nos la pasamos de pie,¿ seria mejor pedalear sentado para mejorar mi rendimiento en btt?
gracias

 

Por eso mismo estoy pasando no esq sea un dolor fuerte pero si algo molesto . Hace ya tiempo me dijo el medico q intentara fortalecer la zona de los riñones y no le hice caso y ahora vienen los dolores .

 

Sabeis lo que puede valer un estudio biomecanico?? gracias, me a asustado un poco lo de la ernia, pero tampoco me extrañaria

Lo que pensaba era que tenia qeu fortalecerlo,como dice el compañero de arriba,como se haria ??abdominales??(nunca me han gustado..)

Saludos y gracias