Preparación física para BTT

Hola,

Generalmente las sensaciones que describes son debido a un exceso de entrenamiento o por defecto a un entrenamiento intenso demasiado frecuente. La mejor alternativa es intentar añadir más días de descanso a tu entrenamiento habitual, sobre todo después de las rutas de 1.5h intensas.

Sobre el entrenamiento para mejorar las cosas que comentas no hay uno concreto ideal, si hay muchas formas que deben adaptarse al momento de la temporada. Por ejemplo para subir bien te podrían servir series pero también entrenamiento de fondo. Y para los sprints en llano hay una gran variedad de series (todas cortas) en función de donde cojees. Normalmente los sprints se mejoran con series de corta duración (menos de 1 minuto) y largos descansos (3-10 minutos según el caso). Es difícil darte recomendaciones definitivas!

Un saludo!

 

Hola,

Los KM o el tiempo de entrenamiento en esta fase no depende de la carrera (bueno si depende pero no como crees). Lo que importa en esta fase es hacer un volumen de entrenamiento adaptado a tu caso. Es decir, de nada te sirve hacer 15 horas semanales de entrenamiento si tu cuerpo no lo va asimilar. El volumen debe adaptarse y ajustarse cada semana.

Lo de que sea llano todo yo no te lo recomendaría! Menudo aburrimiento! Siempre que puedas cumplir con la intensidad "objetivo" lo ideal es que el entrenamiento sea específico de tu modalidad (MTB), es decir, con subidas.

Un saludo!

 

Hola,

Como te han comentado algunos compañeros lo primero que deberías hacer es revisar tu posición en la bicicleta (estudio biomecánico es lo ideal). El 99.9% de los problemas o dolores que surgen en la bicicleta tienen su origen en un mal ajjuste o posición del cuerpo sobre la bici. De cualquier forma, la flexibilidad y el entrenamiento de CORE son fundamentales para prevenir lesiones y dolores e incluso para mejorar el rendimiento. Une las dos cosas. Ves a un biomecánico y empieza a trabajar en tu flexibilidad y en la tonificación de la musculatura a la que menos solemos hacerle caso!

 

Hola,

Es muy complicado dar recomendaciones particulares de entrenamiento por aquí. Si sigues un poco el hilo verás que no suelo hacerlo. Generalmente al iniico de un programa de entrenamiento (más si has estado parado sin coger la bicicleta) se debe hacer una fase de adaptacion muy básica, con entrenamiento de la capacidad aeróbica mezclado con algunas fases de cierta intensidad. El tiempo no debería ser excesivo tampoco. Es recomendable ir aumentando primero el numero de días de entrenamiento antes de aumentar el tiempo total de entrenamiento. También si puedes trabajar la fuerza sería perfecto. Más no te puedo decir, tanto el tiempo, los km, la duración de esta fase... depende mucho de cada caso particular.

Es buena señal que utilices pulsómetro. Domina las zonas de frecuencia cardíaca para empezar a entrenar bien en cada fase de entrenamiento.

Un saludo!

 

Casillasfx,

Depende, el ciclismo de montaña es un deporte que requiere de cambios constantes de posición (de pie-sentado), lo ideal es ir variando. Si la clase de spinning es toda de pie si es bueno meter algunas fases sentado y a la inversa. Si quieres rizar el rizo y hacerlo más específico, es muy común que las fases más intensas (sprints o esfuerzos de 3-5 min) en bici de montaña sean de pie, por lo que en spinning podrías simular esas fases de pie y las fases más suaves sentado (como suele ocurrir en la realidad). Aunque bueno, esto también depende de cada ciclista y su estilo, hay personas a las que les gusta mucho pedalear de pie en cualquier momento y a la velocidad que sea mientras otras no se levantan del sillin ni a la de tres!

Un saludo

 

esto es un post en condiciones
gracias umbralanaerobico

 

nunca he probado geles ni suplementos pero veo que muchos bikers si lo hacen,recomiendas algun suplemento para recuperacion muscular ?

la rpegunta viene a que muchos dias tras una buena sesion de gym o de ruta + strava, al llegar a casa ceno o como lo que ha hecho la parienta, vamos sin ningun control proteico concreto, y pienso si quizas empezar a tomar un batido me vendria mucho mejor

 

Hola. Como aconsejas llevar las repeticiones de ejercicios en el Gym en periodo de base y específico? Es decir, en periodo de base sobre que repeticiones es mejor trabajar y en periodo específico sobre cuales? O sobre que tipo de fuerza trabajar en cada periodo? Gracias

 

Yo en el específico tengo entendido que es bueno hacer "recordatorios" de fuerza en el tronco superior, el inferior ni tocarlo, con la bici ya lleva bastante tute. Pero mejor que nos saque Carlos de dudas.

 

Hola a todos.

Tengo una gran duda y es que actualmente mi forma no es mala, yo diría la mejor que e tenido nunca, pero e decidido hacer el año que viene el Soplao, y quiero mejorar "simplemente" para acabar la prueba. ¿ es necesario perder la forma para comenzar con un entreno específico? Y ¿ cómo se sabe que se están haciendo las cosas bien?, porque tengo ,tengo miedo de perder forma o empeorar y no llegar a mi objetivo.
Muchísimas gracias

 

muy buen post

 

A ver : Lo que yo te recomendaría y estoy seguro 100% que funciona.
Despues de leer mil libros, entrenar de una forma "a ojo" segun lo que dice uno o dice otro de la cuadrilla, hacer miles de experimentos , que si spinning, que pesas si o no, que si me tomo "x" por que me han dicho que con eso se mejora, que si hago fondo a baja frecuencia cardiaca"chema arguedas", que si hago series , que si ......
Mi conclusión es: ZAPATERO A TUS ZAPATOS, vale la pena coger un entrenador personal que te asesore 100% que te marque tus rutinas ,que no tengas dudas en él y te aseguro que mejoras si o si, que te marque descansos, etc.. yo he empezado con uno desde verano, (de este foro) y estoy 100% convencido que he avanzado más que todas las chorradas que hacia antes, 100% convencido, por que hay herramientas como strava que no te engañan, que ves tu evolución y eso que solo es desde verano.
Espero que mi reflexión te ayude

 

Esque como te enganches al strava mejoras siempre. Siempre vas mejorando tiempos porq te hace llegar al limite y aprendes a regular exfuerzos ya q no todos los dias estan las piernas para kom. Yo con el strava he mejorado minutos en diferentes segmentos. Es un **** vicioo jjj

 

Muchas gracias por la respuesta ximoalex, buscare por mi zona haber si encuentro un entrenador que por lo menos me pueda asesorar un poco. Y ya iré contando.

 

Hay muchos que trabajan en remoto, a través de internet.

 

Hola buenos dias, ante todo gracias por este interesantisimo post, cuento a ciertos rasgos mis objtivos, tengo el objetivo de hacer una gran maraton aun estoy por decir cual de ellas, pero todas pasan de los 140km y 3500+, sin dejar de lado que quiero mejorar en las marxas populares de 25-40km que hacen en mi zona. Tiempo estimado 6 meses para el objetivo, tiempo disponible 4-5 dias a la semana, por lo general tiempo de entreno por dia 2-3h, salvo algun dia que podria dedicarle 4 o 5h y esporadicamente 6-7h.
No empiezo de cero, pero tampoco soy ningun pro vamos el globero de toda la vida, solia salir hasta ahora 3 veces a la semana 2-3h cada salida.
Algunas dudas me surgen, tengo que hacer entrenamiento base las primeras semanas de rodar a baja frecuencia y con poca subida?
Tendre tiempo para ir al gimnasio para hacer ejercicios de fuerza, en mi caso que aunque el objetivo principal es una gran maraton hare 4 0 5 marxas populares cortas por el camino que es mejor pocas repeticiones con bastante peso o por el contrario muchas repeticiones con poco peso? Y cuantos dias?
El tema de series 1 dia a la semana es suficiente? Cuanto tiempo al principio? Hasta ahora nunca habia hecho.
Un saludo y gracias de antemano.

 

Por cierto no tengo flaca solo bici de mtb.

 

Buenas,
me gustaria mejorar en mtb, actualmente peso 83 kg y mido 1,80, suelo hacer 2 o 3 salidas a la semana con los amigos y voy al gym 4 dias, no hago ningun tipo de dieta y mi peso es estable, mi complexion es atletica, aunque creo que me sobran unos 4 kg. Me gustaria saber que tipo de entrenamiento deberia realizar para mejorar mi rendimiento, sobre todo en las subidas ya que en llano ruedo bastante bien. Gracias.

 

Hola,

A ver, el tema de los suplementos es complicado. Son una buena opción, muy práctica y que ayudan en la recuperación pero también hay que decir que se conseguiría lo mismo con alimentos naturales "currandoselo" un poco más. Pero bueno como me preguntas, yo te comento.

La marca del suplemento daría igual siempre que cumpla con su objetivo y aporte los nutrientes necesarios. Cada deportista y cada enntrenamiento necesita de unas cantidades (normalmente relacionadas con el peso corporal) y unos nutrientes. En ciclista normal después de un entrenamiento intenso necesita prioritariamente recuperar sus depósitos de glucógeno y realizar un aporte mínimo de proteínas para la facilitar dicho proceso y mejorar la recuperación muscular. Normalmente la relacion hidratos-proteínas debe ser 60:40. Si el recuperador tiene esos dos componentes va por buen camino.

Si además el recuperador tiene otros componentes como puedan ser la creatina, beta-alanina, carnitina.... ya hablaríamos de casos concretos en los que puede ser util.

Otro aspecto importante, sobre todo para rodajes largos y épocas de verano es que el recuperador aporte cierta cantidad de electrolitos. Parte de la recuperación es una recuperación que tiene mucho que ver con el agua y con estos electrolitos. Si el recuperados en si los tiene genial! Un punto más para el.

En resumen esos tres aspectos son los más importantes en un recuperador. Luego depende de la marca el formato de envase (500 o 1000 gramos) y la cantidad de producto para alcanzar los ideales de nutrientes. Algunas marcas como 226ers lo que hacen es tener en cuenta que después de entrenar vas a hacer una comida o cena y ajustan el contenido de carbohidratos en su producto.

Bueno, todo este rollo para decirte que si, un recuperador te ayudaría entre entrenamientos igual que lo haría si controlaras al detalle la alimentación con productos naturales.

 

Hola,

Buena pregunta. Pues depende mucho del nivel de fuerza y la experiencia del deportista. Pero bueno, por norma general en periodos de base se busca la mejora general de la fuerza (fuerza máxima: que se puede mejorar con repeticiones desde 3 a 10 por serie por ejemplo) y en fases específicas ya buscaríamos más un trabajo de RFD (potencia), fuerza específica, saltos verticales, mantener la fuerza máxima. El abanico de repeticiones depende del ejercicio. Para fuerza aplicada nos moveríamos cerca de 5-7 rep por serie; para fuerza específica no pasaríamos de 20 rep aunque luego en la bici sería interesante hacer fuerza resistencia conforme se acercan periodos competitivos. La fuerza como prevención de lesiones (trabajo de core, fortalecimiento general) sería todo el año.