Rodar al 65-70% para hacer base

Antes de nada seguro que esto o algo parecido ha salido por aqui, pido disculpas si es asi.

El caso es que ha llegado a mis manos el libro 'planifica tus pedaladas' y quiero seguir un programa de entrenamiento basado en sus contenidos. Llevo poco tiempo en esta etapa de ciclismo de carretera aunque he tenido otras etapas anteriores. Siempre en plan salvaje, sin seguir un programa especifico, ni medir pulsaciones, ni cadencias ni nada; solo lo que me pedia el cuerpo. Ahora con un garmin 510 en mis manos tengo la herramienta para guiarme y poder hacer un entrenamiento estructurado y logico, cosa que a mis 37 creo que es bastante necesario si quiero ver resultados.

Hoy he salido a hacer un test de rodaje para hacer base maniendo las pulsaciones en 65-75% durante 1h15 (30min calentamiento + 45min de entremiento propiamente dicho). Lo primero que he notado es que para mantener las pulsaciones en esa zona he tenido que ir muy suave, con cadencias inferiores a 90ppm y desarrollos faciles. En cuanto metia un pelin mas de esfuerzo ya me iba por encima del 70%.
¿Es esto normal? Es decir, el entrenamiento de base trata de rodar suave, pero cuanto de suave? las pulsaciones no engañan y yo estoy trabajando en la zona adecuada, pero como es la primera vez que tengo referencia de mi ritmo cardiaco me sorprende lo poco que se necesita para ir en esa zona. Vaya por delante que potenciometro no me planteo comprar por la pasta, por si alguien quiere sugerir esa opcion, mas adelante tal vez.

Pues muchas gracias y a ver quien me puede aclarar un poquillo el tema

 

A esa intensidad pierdes el tiempo, y más si solo haces 1h15m.

 

Léete el libro y saldrás de dudas. Efectivamente en esa planificación se plantea realizar una base a muy bajas pulsaciones durante dos o tres meses y enseguida llegas a ellas. Yo hice esta planificación hace unos años, era la primera vez que llevaba un entrenamiento controlado y la verdad es que noté bastante mejoría, pero al año siguiente te quedas estancado. Encontrarás defensores y detractores de éste libro, yo te aconsejo que si es la primera vez que llevas un entrenamiento planificado y tu estado de forma es medio/bajo síguelo, pero si estás fuerte, como dice josoman, perderás el tiempo.

 

Esas pulsaciones so sobre tus máximas? si es así estoy con Josoman, creo que deberias calcular tu umbral y las zonas de entreno, aun asi 1h:15m es muy poco para hacer fondo.

 

Esta claro que 1h15 es poco, pero se trataria de un primer dia de base tras alguna semana sin montar para iniciar temporada. Adjunto el cuadro que esta hecho supuestamente siguiendo el libro anteriormente citado. En reposo tengo unas 38ppm de media, lo complicado es saber mis maximas sin prueba de esfuerzo. Con el metodo ese que toma en cuenta las pulsaciones en reposo y mi edad serian 183. De todas formas en realidad la pregunta era mas sobre si rodar mantieniendo las pulsaciones en ese 65-70% (zona 2) es tan suave como yo noto

 

Esa formula no vale para nada, en mi caso me he visto 36 ppm por encima de mi máximo con esa formula, de todas formas creo que se refiere al % sobre tu umbral anaeróbico, aun así y con esto contesto a tu pregunta rodar en Z2 es muuuy suave.

 

No es cierto. Rodar en Z2 no es tan suave ni de coña. Para ir en Z2 hay que ir concentrado. Se respira por la nariz pero no es el típico ritmo de abuelo que muchos creen.

Lo que hacéis al 65-70% es recuperación activa. Y si os pasáis la base a esa intensidad lo que también hacéis es perder el tiempo.

 

Yo no digo que es ritmo de abuelo, solo que es mas suave de lo que creia y me tengo que concentrar en no subir del 70%. Pero sudaba y la respiracion era acompasada. Ahora que tiene que ser en llano porque en cuanto la pendiente pasa.del 2% ya si que es casi imposible no llegar al 75/80%

 

Yo a título de ejemplo tengo un amigo que hizo cuatro meses de base a muy bajas pulsaciones y cadencia rápida, salía tan bajo de pulso que luego cuando quiso entrenar en serio se le vino la competición encima, y que paso?, a ver si lo adivinais?

 

¿Que tenía una FC de -2000bpm?

 

Vayamos por partes. Me ha parecido entender que tienes el libro de Chema, pero esto que cuelgas no es del libro "Planifica tus pedaladas".

Yo entiendo a los compañeros con cierto nivel que encuentran este tipo de entrenamiento incompleto. De la gente que conozco y que lo ha utilizado hay de todo, algunos a los que les ha ido fenomenal y otros a los que no les ha servido de nada. Para que este libro funcione tienes que ser metódico y partir de cero absoluto. Si tienes ya años de carretera, mejor busca una grupeta seria y júntate con ciclistas experimentados que te harán mejorar sí o sí.

Yo este libro lo encuentro interesante para alguien que se inicie porque te muestra que con trabajo pautado y tesón puedes mejorar mucho. Te enseña a escuchar a tu cuerpo y rodar en porcentajes de cardíaca adecuados. Te introduce en conceptos básicos como la alimentación, el descanso, la recuperación, etc.

Quizás no es "La Biblia" como parecía que era estos últimos años, pero no deja de ser un excelente libro.

Sobre tu pregunta, y siguiendo lo que de verdad dice el libro y no esto que has puesto, pues sí, es normal rodar el primer mes en lo que dice Josoman, "recuperación activa". Si nunca has hecho carretera sirve para acostumbrarte a la cadencia y adecuar el corazón. Lo que ahora te parece ir lento, a medida que lo vayas trabajando verás que aumenta la velocidad pero se mantiene la pulsación.

Cuesta mucho mantenerlo y, si tienes rodillo, casi mejor porque lo controlarás más. Yo tengo una pantalla del Garmin solo con cadencia y pulsaciones (bueno y algún dato más), pero sin velocidad, que es algo que no te debe preocupar lo más mínimo.

Aquí tienes el primer mesociclo real del libro de Arguedas. Como ves, hay una progresión paulatina de horas, pero el primer mes es solo toma de contacto y acondicionamiento. Eso sí, rampas del 2% ni del 1% ni de nada al principio. Llano absoluto porque si no te sube el pulso que no veas.

 

Como dicen los compañeros: si eres novato absoluto y piensas hacer la QH bien es una buena opción ya que el libro esta enfocado a eso.
Pero si ya tienes batallitas en esto no es el mas adecuado.

 

No soy novato absoluto, pero se podria decir que me estoy iniciando un poco mas en serio con salidas regulares. Nunca he participado en una marcha y el año que viene quiero hacer la perico y la marcha de los lagos de covadonga por lo menos, con garantias de hacerlas bien sin arrastrarme. Toda la vida he hecho mucho deporte y estuve corriendo dos años hasta que me lesione y vi que no era lo mio. La bici de adolescente.y primera juventud ande bastante, luego lo deje pero siempre me he movido en bici por.la ciudad. Madrid con sus cuestas y tal

 

Aprovecho para preguntaros qué significa lo de Z2, que lo he visto en la bicisport de este mes.

Yo tengo el libro ese y, aunque puedes inferir un plan de entrenamiento, la verdad es que no me entero de nada. No porque sea complicado sino porque está fatal escrito, estilo foro, y la estructura tampoco me gusta.

 

Bien pensemos que tienes cierta forma física, yo haría lo siguiente:
1º Haria una prueba de esfuerzo, para conocer realmente cuales son tus zonas.
2º Ahora en preparación rodaría en zona 2 alta o zona 3.
3º Disfrutaría de la bici y salidas en la grupeta.
4º No obsesionarme con las pulsaciones.
5º Un dia a la semana gimnasio a tonificar y tren superior.
Y lo mas importante si tienes que correrte una fiesta... adelante... nosotros no vivimos de esto.
Saludos.

 

Normalmente son 5 zonas cardiacas aunque algunos autores piensan que son 6. Y se refieren a los porcentajes de esa frecuencia cardiaca.
http://antonioazpiroz.blogspot.com.es/2007/09/las-cinco-zonas-de-entrenamiento.html
Saludos.

 

Un mes haciendo recuperación activa? Para que?

 

La Z2 es de potencia, no de FCmax. Es otro tipo de entrenamiento mucho más profesional y serio.

 

Z2 es una zona de entrenamiento, sin mas. Se puede aplicar sobre FcMax, sobre Umbral, Potencia o lo que quieras.

 

Yo suelo nombrarlo más en entrenamiento por potencia y en FCMax suelo hablar de porcentajes, pero pensándolo luego bien, tienes razón en que se pueden establecer zonas en todos los sistemas. Disculpad si fui inexacto.