Rodar al 65-70% para hacer base

2000km de bici al año es como no hacer nada...

 

Mas bien, si no entrenas no haces 30 de media

pd...según en que terreno 30 de media es andar mucho, ojo.

 

Con 41min en 10km te puedes poner a subir puertos ya.

 

2000 kms es muy poco volumen de entreno, eso es lo que se suele hacer en dos meses o un poco más. Yo no me atrevería a diseñar un plan de entreno para alguien que haga menos de 5 0 6 mil kms al año y aún así me sigue pareciendo muy poco.

 

Solo en ir y venir de currar me hago 500km al mes

 

Cuando decís de entrenar por encima de este o aquel porcentaje es respecto a la fcmax o respecto al umbral anaerobico?
Me he leído solo dos libros el de chema y el de yago. El de chema he comprobado empíricamente que funciona, porque? Pues no sé pero me fue bien. El de Yago no aunque pinta que es un poco más entretenido por aquello de que te tienes que apretar más y no es tan lineal al tener intervalos desde el periodo de base y darte más libertad para darte alegrías de vez en cuando pero no sé como funcionará.

 

Con el tema de los planes de entrenamiento que uno hace basándose en los libros, a mi se me generan dudas. He oido muchas veces lo de que con el libro de chema se mejora, pero...se mejora por el sistema, o se mejora porque al hacerlo te obligas a x horas de entrenamiento que sin plan no harías?

 

la 2º reflexión es mas válida....
Si eres capaz de sacarle 16 horas a la semana para darle a la biela , yo no leia ni un misero libro de ese tipo....

 

16 horas a la semana para alguien con trabajo y familia es imposible, y menos cuando se hace de noche a las seis. Es mas, lo veo dificil para cualquiera que no se dedique a eso en exclusiva. Pon 4 horas el sabado y otras cuatro el domingo, son ocho; quedan otras ocho a repartir en cinco dias. Mejor dicho entre tres porque habra que descansar un par de dias a la semana. Otras dos horas y media el lunes, miercoles y viernes. Complicado

 

Yo he cruzado algunos correos con Chema Arguedas, me parece un tio cojonudo y muy competente, de hecho yo mismo he recomendado a más de uno que se inicie en los planes de entrenamiento a través de su libro porque como concepto básico para aprender como se estructura un plan de entrenamiento, como se trabajan las intensidades y en general como se entrena me parece ideal. No creo que nadie deba pasar de comprarse su primera bici de carbono a hacer series con potenciometro en dos meses, todo tiene sus tiempos y sus periodos de aprendizaje.

Así que el sistema de Chema a mi me parece un método como cualquier otro, pero es que entrenadores titulados que saben tanto o más del tema que Chema hay muchos y cada uno tiene su método y su forma de enfocar las cosas.

Lo que yo no comparto con él es su animadversión a meterse en zonas de alta intensidad, ya no solo en el periodo de base, a veces también es reticente a lo mismo a partir del 3er y 4º mes. Y también que él habla mucho de individualización y que gracias a su libro tenemos a miles de ciclistas calcando el mismo plan de entreno, me parece un poco contradictorio, aunque doy fe de que el espíritu de su libro no es que todo el mundo siga al pié de la letra sus tablas.

Yo creo que el libro de chema a servido para que muchos ciclistas que salían a hacer cada día lo que les daba la gana empezaran a trabajar de forma más estructurada y eso siempre redunda en el rendimiento de un deportista. Además hay gente que ha obtenido resultados muy buenos siguiendo sus planes, así que no seré yo el que tache su trabajo de patraña, pero desde luego hay cosas que tanto yo como otros aficionados a esto y preparadores (yo no lo soy) hacemos y recomendamos hacer de otra forma. Basicamente porque yo he comprobado en mis propias carnes y en las de algun compañero al que he entrenado que con planes menos encorsetados y manejando intensidades más altas se consiguen resultados más ràpido y mejor.


¿Que haría yo de otra forma?

Pues principalmente calcular las referencias de otra manera (aunque sea por pulso) y perder el miedo a darle fuerte a los pedales desde el principio. Algunos ya me estais preguntando por privado y os digo que con un mensaje en un foro no os puedo (nadie puede) orientar a la perfección como teneis que hacer las cosas, y menos existiendo en este foro gente mucho más preparada que yo en este aspecto.

Para mi meter arrancadas en zona 7 en el periodo de base, hacer entrenamientos sub umbral en tiradas de una hora o mas y hace mucha z3 es imprescindible, por ejemplo, lo que yo uso como z2 está un poco por encima en intensidad del 65%-70% de Chema. Hay gente que ya mete series en z4 desde el principio.

Muchos profesionales hacen mucha tras moto en el periodo de base y algunos también durante la temporada y ¿que hacen con el tras moto?, pues basicamente z3 alta, y trabajo sub umbral junto con arrancadas en z6-7 para pillar el rebufo cuando se te va. Y eso lo hacen en entrenos a veces de 3 y 4 horas.

En definitiva creo que si no teneis los conocimientos necesarios y quereis andar, poneros en manos de un entrenador y prepararos para apretar los huevos contra el sillin (muy recomendable ser soltero o tener mucho tiempo), si lo que quereis es terminar dignamente unas marchas, el libro de chema o cualquier otro os ayudará, en mayor o menor grado pero os ayudará.

 

Hay momentos, tiempos, y objetivos. Aqui nadie empezó con una bici de 6000€ y un SRM de 2000€ y dio sus primeras pedaladas.

Al principio sales a disfrutar, luego te compras el primer velocimetro para ver cuantos kms haces y a que velocidad, luego te pillas otro mejor que tenga pulsometro, luego te pillas el nuevo que tiene GPS y no se quien te hablo de KOM's y Stravas y que podias ver tus rutas, cuando te das cuentas te han engañado para sacarte la licencia federativa y sufres como un perro, luego ya piensas que si los pros van con potenciometro esa es tu herramienta y te lo compras...y descubres un mundo nuevo de los watios, w/kgr, zonas de potencia, etc y el siguiente paso es buscarte un entrenador que te guie un poco y te ayude a mejorar.

Pues con los planes es lo mismo, al principio a tun-tun, luego un plan como los de chema es buenisimo, luego si saltas a potencia necesitas algo más...

 

Repito pregunta sino me equivoco chema referencia porcentajes desde fcmax y yago desde el umbral. Cuando habláis de porcentajes que referencia utilizáis vosotros?
70% de una o 70% de otra no es igual

 

Yo no uso potenciometro, ahora mismo me dedico a pasearme y poquito pero cuando entreno tomo las zonas de coogan como referencia, también las da para el pulso y cuando hago series, dependiendo de lo largas que sean y de cuantas horas lleve (también del momento de la temporada) cuando las hago trabajo en la zona baja de dicha zona o en la alta. Por eso digo que para hacer las cosas correctamente por pulso hay que conocerse bien y la verdad es que nunca sabes si vas en la zona correcta con certeza.

 

Zonas de Coogan? Voy a empaparme un poco, gracias.

 

leo cosas que me hacen entender que "si no haces 2000kms al mes" o "medias por encima de 30 por hora .... "más vale que no intentes planificar nada de nada que no sirve para nada" y se me ponen los pelos de punta.

en cualquier nivel en cualquier deporte entrenar con criterio y en función del tiempo libre y dedicación que le quieras dar SIEMPRE hace que progreses MUCHO...

si sales solo o si le puedes dedicar sólo un día a la semana, también con planificación se mejora Y MUCHO....

no he visto en el mensaje inicial de shodaboy indicios de que compita o sea PRO....

 

Ni compito, ni tengo intencion de. Solo quiero seguir un plan de entrenamiento para mejorar sobre la bici y aprovechar al maximo el tiempo que me deja libre el trabajo, la familia y otras obligaciones. Ha habido gente por aqui que ha aportado cosas interesantes y cabales de las cuales tomo nota y agradezco; Eros, bkstspam (tienes toda la razon). Decir que hay que hacer medias de mas de 30km/h....en fin

 

El año pasado empecé también con el libro de Chema Arguedas y me fue bien. Es un libro muy genérico pero sirve para hacerse una idea de como hay que ir trabajando. Como cada uno es un mundo, lo mejor es adaptartelo a tus posibilidades y no seguirlo al pie de la letra.

Unos trabajaran mas altos de pulsaciones y otros mas bajos en función de lo que les vaya mejor, pero al final en el periodo de base lo mas importante es ir incrementando el volumen semana a semana, mucho mas que la intensidad a la que este se haga.

La intensidad se ha de trabajar después, a series puras y duras en puerto o, como hacia yo para que fuese mas ameno, buscar rutas en las que cada 5 ó 10 kilómetros hubiese una subidilla no muy larga. Unos días trabajaba a bajas cadencias tirando de fuerza y otros días jugaba con el cambio a pequeñas arrancadas y parones. Muy a mi aire y sin tener en cuenta lo de las recuperaciones completas o incompletas eso sí.

Sobre las pulsaciones yo me he guiado por porcentajes siendo el 100% la máximas pulsaciones que vi el año anterior. Siempre he oido que es mucho mas cercano que hacer la fórmula de 220 - la edad.

 

Yo hice el plan de chema durante un año, bien hecho, empecé a mediados de diciembre con el fin de llegar a la qh.

Mi anterior qh había sido en 9:45 horas y mi mayor entrenamiento fue de 105 kms y unos 2000 anuales, salía por salir.

Con el plan de chema hice 7:40 (2:05 menos), mi mayor "entreno" fue un soplao 225 kms, aunque hubo al menos otras diez salidas de 150 kms, y me salieron 7500 anuales.

Cuando empecé este entrenamiento a ese pulso que el marca la base y en llano me salían medias de 26, al final un entreno a esas pulsaciones en el mismo recorrido me iba a 31.

Eso es, empíricamente, lo que puedo aportar, de todo lo demás pues de oídas. Leí el libro de Yago pero no lo hice por falta de tiempo.

Por cierto, ayer echando un ojo vi que Yago utiliza las zonas de Coogan, no vi de que fuente sacaba las zonas de las que hablaba.

Un saludo.

 

Gracias cobadillo. Una opinion de primera mano con resultados comprobados. Entonces seguiste al pie de la letra el tema de las pulsaciones y tal, no? Cuantas de horas de entreno a la semana te salian? Hiciste gimnasio?

 

Tu entiendes lo que quieres entender, lee lo que se dice....al menos yo digo y me reafirmo en que hacer 2000km al año es poquísimo.
Y con un día a la semana no mejoras una leche, sigas el plan que sigas...y menos MUCHO como dices.