Rodar al 65-70% para hacer base

Esque eso es precisamente lo que se ha de hacer.

Nadie dice que en 3 meses no haya que subir puertos, sino que hagas lo que hagas no conviene superar el umbral anaeróbico. Las 4 primeras semanas yo si que haría llano lo mas llano posible, pero a partir de ahí meto ya repechos y subidas cortas, y a partir de la semana 8 puertos que se puedan subir sin darlo todo. Para las series en puerto sí que habrá que esperar a la semana 12 en adelante. Lo importante eso sí es hacerlo con el freno de mano puesto en lo que a pulsaciones se refiere, pero cuestas hay que meter para ir cogiendo fuerza también las piernas.

 

Yo es que subir al pirineo/sierra de madrid y subir puertos en invierno....

 

Pues hoy en mi primera ruta después del parón hice la ruta más llana que hay en Málaga, y hay un repecho de 600 metros que hay que subir a la ida y a la vuelta, sólo tiene un 6%, pues bien el pulso me subió a un 86%, a pesar de subir muy despacio y subiendo varios piñones, pero bueno, es algo muy puntual e inevitable.

 

Hacer base al 65-70% de la fcmax es una intensidad demasiado baja para provocar adaptaciones. Sólo compensa hacer salidas tan suaves cuando vas a poder hacer muchas horas para asegurar así que vas a agotar tus depósitos. Para gente que no tenemos 3 horas todos los días para entrenar es más recomendable hacer más intensidad para poder construir una buena base. En los entrenamientos de menos de 2 horas deberías meter la intensidad necesaria para asegurar que estás vaciando tus depósitos en cada entreno, es decir hacer Z3 ó Z3+. Hay incluso entrenadores que recomiendan hacer Z4 desde el principio de la base, pero yo intento ser más progresiv y haré:
1º mes: Z2( es deciraprox 70-72% de mi fcmax ó 85% de mi U Ana)
2º mes: Z3( un día de SS)
3 mes idem pero aumentando duración de Z3 e inentando llegar a 90' de SS( cuando lo consiga ya doy por terminada la base y haré Z4, Z5 y 6...)
En los 3 meses haré Z2 en la salida larga del finde pero entre semana tengo claro q debo meter caña.
Podéis entrar en mi blog https://melorri.wordpress.com/ porque os puede venir bien para ver con ás detale lo que indico arriba
Esos entrenamientos tan suaves como el que proponéis creo q no valen para casi nada( son bastante anticuados)

 

Te veo puesto, sin embargo ya de entrada tengo dudas. Lo que comentas de que zona 2 para que provoque adaptaciones debes de disponer de 3 h por que si, esto se lo he oído decir algunas gentes pero me deja descolocado
¿ Por que 3 h "pa tó. Quiski"? que en esto del glucógeno todos los depósitos son iguales?

Y la otra duda. Según tu blog la zona 2 acaba en el 83% del umbral,respecto a tu comentario de las zonas que trabajas el primer mes a mi no me salen las cuentas

 

¿A que te refieres con SS?

 

Sweet spot, así lo llama coogan. Yo suelo llamarlo trabajo sub-umbral, pero viene a ser lo mismo.

 

Como bien te dice eros poli, SS es sweet spot, es una intensidad entre el 90-95% de tu MEEL También se le conoce Z3+ o Interumbrales( porque está en la parte alta de Z3) y por lo que he leído es muy recomendable meter al menos una sesión de SS a la semana durante la base, para gente que hace menos de 12-13h semanales. Es una buena forma de aprovechar los entrenos cuando haces menos de 2 horas

 

No soy ningún experto, antes hacía otros deportes pero en bici soy bastante novato, pero últimamente me ha dado por leer sobre estos temas de fisiología y entrenamientos.
Con lo de hacer 3 horas mínimo cuando haces Z2 es algo genérico( coo bien dices depende del tamaño de los depósitos y de dónde se sitúe en umbral de lactato( LT1) de cada persona. Si estás poco entrenado es posible que con 2 horas puedas vaciar tus depósitos( que es lo que se busca con estos entrenamientos), otros más entrenados tal vez necesiten 4 horas.
Respecto a lo de m blog , es cierto que he puesto en e excel 83% para la primera semana. Esto es así porque esa es la intensidad donde tengo mi UL( pienso que entrenar por debajo del UL no vale para mucho a no ser que hagas salidas largas como he explicado antes). Es mi UL me da igual si eso es Z2+ o Z3-( probablemente sea el límite entre ambas zonas)

 

Hola melorri,
Por lo que leo aquí, todo esto que dices lo sacas de las preguntas que haces a rlulio en otros lugares, y que lees, claro. Supongo que habrás leído que ahora "solo" utiliza el P1 y P6 para planificar la base, no las zonas sobre FTPs, Meels, etc... Está entonces ésto último anticuado también?

Saludos.

 

***** me estoy quedando anticuado
Pero sigo el post para aprender que nunca viene mal

 

No es Coogan es Coggan.

 

Gracias por la aclaración, mera asimilación por haberlo visto escrito de la otra forma miles de veces.

Tengo el libro y ni siquiera había reparado en ello.

 

Yo, por mi trabajo, me es imposible salir 5 días a la semana, lo normal esque tenga tiempo para salir 3 días, o como mucho 4, ésto influye en la intensidad de mis entrenos en el primer mes de la base?, debería subir el porcentaje del pulso?

 

Experto no sé pero modesto seguro que si. Ser un experto o no serlo depende del grado de conocimiento que poseas, si dices ; " esto no lo hagas está anticuado " esto hazlo así " decir esto es o debería ser por que posees algún grado de conocimiento y con ello en cierta manera ser un experto.

Si el primer mes lo haces al 85% de tu umbral, el segundo que lo haces al 90%?. Si es así el tercer mes de "base "parece que va tener poco.... Espero que el volumen semanal del que dispone sea entre 7 a 10h como máximo, por que de no ser así, siento mucho decirte que el cuarto o quinto mes no te veo haciendo zona 4,5,6
Te veo más bien en el palco,ojo opinión tan sólo.

 

Esta claro que el tal rlulio o sabe un huevo de todo esto, vatios, fisiología, biología, entrenamiento etc... o sabe maquillarlo un huevo.

A mi ya de entrada el bautizo al método me parece premeditadamente rocambolesco " entrenamiento epigenetico "¿ que pasa que si lo haces vas a "mutar" tus genes hasta convertirte en una maquina del ciclismo? A mi sinceramente se me escapa de las manos y todo eso de descubrir el santo grial de la preparación me deja alucinando hasta que pongo los pies en tierra.

Yo desconozco el saco de licenciaturas en alto rendimiento de la mayoría de entrenadores que "viajan" por la red, pero una cosa sé y esta es que básicamente si dispones de un motor de 1 cv y tus rivales un motor de 5 cv entonces...

Ahora bien, por poner un ejemplo si dispones de un motor de 4cv y tus rivales de 5cv vamos a trabajar para poner a tope el motor en el momento justo a esperar que los rivales no hayan hecho los deberes tan bien y analizar sus defectos para equiparar en la medida de lo posible ese punto que falta

El resto son milagros y para milagros a Lourdes

 

Muy buenas.

Llevo unas semanas leyendo en el foro ya que me gusta ver diferentes opiniones sobre formas de entrenar.
Sobre el entrenamiento que proponen rlulio y también Yago a diferencia del de Arguedas creo que esta pensado para llegar mas pronto a un estado de forma optimo pero nunca se podre llegar a un pico de forma máximo y poder tener 1 o 2 picos de forma altos. Son planteamientos para tener un buen estado durante toda la temporada si planificas bien tus descansos. Son una copia a planificaciones de deportes como el fútbol que necesitan un rendimiento bueno durante toda la temporada con muy pocas variaciones de forma.
Pero para deportes de fondo ya les digo bajo mi punto de vista que no es la planificación adecuada, pero si que sirve para gente que no tiene mucho tiempo para entrenar.
Mi consejo. Que aun que no tengáis mucho tiempo para entrenar que tengáis paciencia y no queráis llegar a las primeras competiciones en la máxima forma, que si disponéis de 2 horas no salgáis de cualquier forma, rápido, después de comer cualquier cosa. Cuando entrenéis hay que hacer-lo concentrado y cuando comáis hay que estar con al cabeza puesta en que estáis comiendo.

Yo estoy mas cercano a un entrenamiento como el de Arguedas en lo que se refiere a la planificación... obviamente su plan modelo esta adaptado para un pico de forma y para correr una ciclo-turista. Pero la progresión, la base y todos los conceptos que habla Arguedas para mi son los mas apropiados, si lo queréis adaptar a la competiciones, hay que variar las series viendo el tipo de carreras que corréis.
Si entrenáis por pulso yo recomiendo que lo hagáis bajos las pulsaciones máximas para marcar las zonas de trabajo pero que hagáis una prueba (Test de Conconi) para saber vuestro umbral y tenerlo en cuenta para colocarlo en un numero del % y no sobrepasarlo al trabajar la base y hacer series justo por debajo del umbral.

Ya para terminar también creo que los que son entrenadores y que han estudiado y saben de lo que hablan no van a colgar las formas de entrenar por Internet ya que les quitaría trabajo. Todo lo que veáis son de gente que ha leído, que ha escuchado y alguna alma de caridad que deja algún consejo. Nada mas.
Un saludo.

 

Rocambolesco es un calificativo benigno, hoy día está muy de moda el usar términología científica para barnizar las cosas de un color que no tienen.

Seguro que me da mil vueltas en conocimientos sobre entrenamientos, pero ese bautizo me hace pensar que en biología molecular no está muy puesto.

 

rocambolesco es el califiactivo Que queria darle.Un tío Que se Atreve ha inventarse un Sistema de VALORACIÓN de la Carga de Entrenamiento y dice que el Sistema ideado Por Coggan "no vale"que el Suyo Es Mejor, Creo Que rocambolesco se le Queda corto .. .

 

Por cierto ¿que tiene que ver la biología molecular en esta película?


Lo siento mis conocimientos son limitados no complete la EGB