Preparación física para BTT

He contestado ya pero en periodos específicos si hace falta trabajar la fuerza en gimnasio. Aunque en la bici se trabaje la fuerza resistencia en subidas o series largas el gimnasio sigue siendo útil para el trabajo de potencia y la aplicación de fuerza por unidad de tiempo.

 

Hola, no entiendo lo de "perder la forma"!! Lo que nadie quiere es perder lo conseguido!!

 

De acuerdo con la respuesta!!

 

Ok. Yo tenia pensado dos días a la semana de fuerza en base y periodo especifico, y uno en periodo de competicion como recordatorio, que te parece?
Me refiero de fuerza en gimnasio, wn la bicicleta tambien aré.
Gracias

 

Muchas preguntas a ver si respondo a todas.

- El entrenamiento de base si es necesario (el tiempo de esta fase es variable) pero tampoco hace falta limitarse solo al trabajo a pocas ppm y poca subida.
- Sobre el trabajo de gimnasio justo hay preguntas recientes sobre el tema. El entrenamiento de fuerza igual que el de bici ha de variar con el tiempo, no puede ser siempre igual. Si nunca has hecho trabajo de fuerza 8-10 semanas con 1-2 series de 8-12 repeticiones ya van a mejorar tu nivel.
- Las series depende del nivel y del objetivo. Al final las series buscan mejorar ciertos aspectos del rendimiento. Puede que una sesión sea suficiente o puede que no, lo va a marcar tu nivel de forma física. El tiempo de las series de nuevo depende del objetivo y sobre todo del resto del entrenamiento. No puedes meterte 60 minutos de series cuando solo entrenas 4 horas a la semana, por ejemplo. Todo tiene que ir en concordancia.

 

Hola, en subidas justo es importante la relación potencia/peso corporal. Con el mismo entrenamiento que hagas ahora si bajas esos 4 kg vas a mejorar en subidas. Igual si reduces algún día de gimnasio o trabajas menos la parte superior te sea más sencillo.

Luego ya entraríamos en todo el abanico de entrenamientos desde el fondo a las series que van a hacerte mejorar. Si quieres mejorar en subidas una parte importante de tu entrene deberá ser en ese contexto ya sea con series, cambios de ritmo e incluso rajes a ritmo constante.

 

Tienes por ahi alguna rutina de gym especifica ciclismo para un aficcionado que solo sale los fines de semana?

 

Si, eso es lo normal. Incluso en periodo específico el trabajo dentro del gimnasio se puede reducir a 1 y hacer otro día de entrenamiento de fuerza específica sobre la bicicleta. En periodo competitivo 1 día está ok. Sin contar con aquellos de trabajo de core y prevención que pueden hacerse en todas las fases!

 

Hola!

No, lo siento. Si has ido observando mis contestaciones entenderás que no creo en las recetas y en las rutinas fijas. Una rutina de gym hecha ahora no adaptada a tu persona y variable según el momento servirá de poco. De todas formas, si solo sales los fines de semana casi cualquier entrenamiento de fuerza (bien hecho y guiado) te será útil. Hay ejercicios básicos para ciclistas como son la sentadilla o el press de piernas. Con 2-3 ejercicios de 8-12 rep por serie (1-2 series) ya se podría mejorar al menos al inicio.

Siento no poder ayudarte más. Un saludo

 

Te lo curras mucho umbral

 

Gracias por los consejos crack!!!

 

Un crack

 

Muchas gracias por la aportación, echare una ojeada a gente que a preguntado lo mismo que yo, que veo que somos unos cuantos. Una preguntillas más, desaconsejas en un mismo dia hacer entrenamiento de fuerza(gimnasio) con alguna salida en btt, tanto si es salida para hacer series, como salida larga o alguna corta explosiva? Lo digo porque como mucho podre entrenar 5 dias a la semana incluyendo los ejercicios de fuerza, y si la idea es con el tiempo hacer 2 entrenos de fuerza a la semana, solo me quedarian 3 dias de entreno, uno de ellos para las malditas(pero necesarias series), por lo que veo y yo casi me respondo a mi mismo solo me quedarian 2 dias de entreno.

 

Hola umbralanaerobico, lo primero darte las gracias por ayudarnos con las dudas que tenemos acerca de preparación física etc., la cuestión es que llevo un par de años entrenando bajo unas pautas, el primer año lo hice bajo la supervisión de un entrenador personal por internet y mejoré muchísimo ya que llevaba muchos años en bici en las que todas las salidas eran a la misma intensidad y no mejoraba apenas. El segundo año me cogí el libro planifica tus pedaladas btt y me hice yo el entreno con las doce semanas de base y luego el específico. Mi duda asalta ahora, estoy en un periodo de descanso, llevo una semana, y me gustaría mantener la forma que tengo. Es necesario empezar con las doce semanas de base rodando al 60-65% de fcm e ir subiendo? No se podría mantener la forma entrenando un par de días a la semana base y un par de días salida libre? Luego para conseguir un pico de forma de cara a algún objetivo con hacer unas 4 semanas de específico sería suficiente?
Como dato decirte que entreno de 9-12 horas semanales.
Gracias

 

Hola. Lo primero agradecer la labor que llevas a cabo de forma altruista. Mi consulta es la siguiente:
Salgo lo que puedo (entre trabajo y familia, hay semanas que salgo 5 días y semanas que salgo 1 día). La bici de carretera está en el rodillo desde hace tiempo (dos accidentes con coche/moto me acabaron de convencer). El rodillo es bastante básico, de los que tienen una palanca para aumentar la resistencia. Cuando uso el rodillo no toco esa palanca, solo los cambios. Empiezo plato grande piñón grande y estoy 5 minutos en cada piñón (8 piñones, que tiene unos años ya la bici) y luego subo hasta el grande de nuevo. Aquí dependiendo del tiempo que tenga lo divido para cada piñón. Supongo que es una forma muy cutre, ¿me puedes dar alguna pauta?
Comentarte que no uso pulsómetro, me molesta y me agobia, pero vamos, si lo ves muy importante para el entrenamiento en rodillo pues me hago con uno sin problemas (para las rutas me costaría un poco más)
Suelo hacer rodillo 2 días a le semana y entre 100 y 200 km con la de montaña por semana.
Gracias

 

Hola,

Mezclar entrenamiento de fuerza y de resistencia implica pensar bien que se va a trabajar. Cuando se juntan normalmente el entrenamiento de fuerza siempre va a verse perjudicado. Lo mejor es no juntarlas el mismo día. Si se tienen que juntar lo mejor es separar ambas sesiones lo máximo posible (6-8 h). Y si necesariamente se tiene que hacer seguido o casi seguido lo ideal es: trabajar fuerza específica en bicicleta con lo que estaríamos haciendo trabajo de fuerza también y poca resistencia o hacer entrenamientos que perjudiquen lo menos posible al entrenamiento de fuerza (entrenamiento aeróbico ligero de corta duración).

 

Hola!

Pues mira, en la planificación del entrenamiento hay tantas opciones y hay tantas formas de organizar los contenidos (intensidades) de entrenamiento a lo largo de la temporada que limitarse a trabajar una sola cosa es una concepción muy simple de todo ello. Entonces, mi opinión es que no hace falta limitarse a hacer solo eso durante 12 semanas. Hay muchas otras opciones en las que se mezclan contenidos al mismo tiempo.

Sobre lo del pico de forma te has saltado una fase de entrenamiento. En toda planificacion hay tres fases: fase de entrenamiento general/básica, fase de entrenamiento específica y fase competitiva. Para conseguir un pico de forma deberás pasar por las tres (o por las dos últimas almenos dependiendo del caso).

Un saludo

 

Hola,

Pero a que pautas te refieres? Pautas para entrenar en rodillo y mejorar? Al final el entrenamiento de rodillo es muy parecido al de exterior y los métodos de entrenamiento son los mismos.

Sobre el pulsómetro. Actualmente hay incluso pulsómetros que leen las ppm en la muñeca (sin banda por si es eso lo que te agobia) y si lo que te molesta es ver las pulsaciones siempre puedes no mirarlo pero tener al menos una referencia de la intensidad a la que te estás ejercitando es fundamental. Sino como sabes qué estás trabajando en cada momento? En rodillo no haría falta el pulsómetro, podrías hacer un test y basarte en la velocidad si tienes cuentakilómetros enchufado pero esto es más complicado.

 

Ahora, en periodo de base y especifico voy al Gym. Pero en temporada de competición, que opinas sobre el trx (entrenamiento en suspensión) para hacer recordatorios de fuerza?

 

El entrenamiento en suspensión siempre es buena opción para el trabajo de fuerza, sobre todo si se hacen ejercicios específicos para la bici. También por todo el trabajo de estabilización de CORE. No solo en periodo de competición, en los demás también eh!

Un saludo