Volumen entrenamiento anual para media distancia

Hola a todos,

Quería preguntaros a los que tenéis experiencia y a la gente que sabe de entrenamientos (sé que hay muchos en este foro) qué volúmenes anuales de las 3 disciplinas creéis que hay que acumular más o menos para afrontar un triatlón de media distancia de forma "decente". Con decente, no me refiero a pelear por las primeras plazas ni nada por el estilo, sino debutar pero sin que se convierta en una "gesta" acabarlo.

Pregunto por algo muy general (sé que no es un factor muy indicativo de la calidad del entrenamiento) pero para hacerme una idea de si las distancias que he hecho este año están muy alejadas de un "mínimo" (las mías de carrera a pie seguro que sí) o si por el contrario con estas distancias y mejorando la calidad de entrenamientos, me puedo plantear el salto a la media distancia.

Muchas gracias!

 

Te habia escrito un tocho con muchas generalidades, pero lo voy a resumir: es muy dificil lo que pides. Te contare lo que hice yo:
mi primer MD lo hice nadando dos dias a la semana unos 2000-3000, la bici, empece a prepararlo muy tarde (semana santa, el tri fue a finales de junio) haciendo tres dias de bici, con una sola salida de mas de 100kms (unas 4h), y para la carrera cogi un plan de preparacion para maraton (porron de kms)... lo pase fatal. Solo disfrute la natacion, la bici, iba de sobra preparado, pero pinche y bueno, luego fui muy fuerte. Lo cual hizo que penase como un perrito en la carrera a pie (lo que yo pensaba que iba mejor).

Por lo que mi consejo es que no hagas lo que yo y si esto:
la bici, todo lo que hagas, y puedas, sin obsesionarte. Si haces salidas de mas de 3h, pon una salida de 3h-3h30 cada mes.. pues lo tienes hecho. Nadando, pues depende de tu nivel, pero intenta nadar minimo esos 6-7km/semana, 2 o 3 sesiones (mejor 3 que 2) y sin obsesionarte con tiempos, intenta evitar el nado continuo, mejor intervalos a diferentes intensidades, buscando una buena posicion, una buena patada y una buena frecuencia de brazos... vamos que empieces con series 100 a ritmo comodo, e intentes llevar ese ritmo a series de 200, 400...
Y a pie, sin obsesionarte, con unos 30-35km de pie, y con algunas (igual, una vez al mes o asi) carrera de 1h15-1h30 a ritmo comodo.

Intenta evitar los ritmos "tocarte los huevos" y los ritmos "salir con el cuchillo" para los rodajes en las tres disciplinas, solo para salidas regenerativas, a cambio de salidas/nado a ritmo comodo (el que te gustaria llevar el dia D). Y los ritmos "interesantes", para series, cambios de ritmo... Y huye de hacer "mas kms por si acaso", normalmente si preparas la prueba seriamente con su debido respeto, de tiempo y "cariño".. lo haras cojonudo.

 

Más claro el agua! XD

Muy bueno, gracias. Me ha molado más lo de los ritmos "tocarte los huevos" y "salir con el cuchillo" que las típicas zonas de frecuencia cardíaca.

El tema es que la carrera a pie me genera muchísimas molestias y lo entreno poco. Intento salir 2 veces por semana, pero si ando con molestias, tengo que dejarlo, así que es lo que más me agobia. Nadar y la bici creo que puedo hacerlo tal y como dices.

Muchas gracias por tu opinión!

 

Yo intento aplicar esta teoría:
http://www.triluarca.es/blog/puedes-hacer-20-ironman-en-20-semanas/
Es para ironman, pero a mi me vale para medios reduciendo el volumen de bici a 100 km semanales en una salida. O sea 2 sesiones natación x2000 m + 1 sesión bici x100 km+4 sesiones correr x10 km. Descanso al menos el día después de la bici. En total son unas 9 horas a la semana.
¿Se puede acabar con menos? Pues sí. En mi primer año con 2x2000+1x80+3x10 acababa arrastrándome los medios. Al año siguiente mejoré considerablemente cambiando a 100 km bici + otro día de carrera.
¿Los ritmos? La natación como dice ker Kong, la bici a ritmo de aguantar 100 km, pero no mucho más, la carrera pie a ritmo de maratón.

 

si vas con molestias a pie, mi consejo, es que te olvides de medio IM hasta que sepas el origen de esas molestias y las consigas eliminar.. correr con molestias te puede llevar a que odies entrenar, si asi de claro.. y si no disfrutas del entrenamiento (sufriendo por intensidad, no por el hecho de entrenar), a la larga lo dejas. Por no hablar de si va a mas.

Con dos dias a pie, vas a ver pocas mejoras, ya que entre sesion y sesion pierdes relativa forma... yo no haria mas de 15-20km en 2 sesiones.

 

Pues yo creo que sí podría plantearme esos entrenos que comentas @pedrozaca ... salvo la carrera a pie. Como dice @ker_kong, las molestias a pie me limitan mucho. Creo que no podría correr a la semana 4 x 10km porque las molestias serían muy grandes. Estoy intentando buscar la causa (llevo muuucho tiempo luchando con ellas y no hay forma...) para poder meter más distancia en carrera a pie en los entrenos. Aún no he llegado al extremo que comenta de llegar a odiar el entrenamiento, pero la verdad es que sí es bastante duro psicológicamente, porque sabes que tienes que parar el ritmo de entrenos para que las molestias se calmen algo, y llega a desesperar.

Seguiré entrenando la bici y la natación como hasta ahora o un poco más si puedo, y seguiré intentando que las molestias en carrera desaparezcan para ver si puedo plantearme la media distancia.

Mi planteamiento era intentar en primavera una media maratón, para ver las sensaciones, pero para eso quiero ir con un entrenamiento medio decente en carrera a pie, porque ir para hacer el "borrico" tampoco me compensa.

Muchas gracias!

 

Por cierto, me ha sorprendido la cantidad de km que indica Jaime que son "suficientes" para plantearse un Ironman... pensaba que serían más, sobre todo en la parte de natación.

 

Yo no me plantearía hacer un half, si tienes dolor al correr, al menos haz la prueba en un medio maratón primero para ver como reacciona, pero vamos, míratelo bien lo del pie antes. Si hay dolor, es porque hay algo mal, y sino te lo miras bien, puede acabar muy mal la cosa.

Tema volumen, yo creo que depende de la base que tengamos, y luego, del tiempo que vayamos a buscar, pero según mi experiencia, es mas que suficiente.

 

Sí, esa era mi idea. Si hay molestias, nada de medio ironman. Tendré que conformarme con sprints y olímpicos. Si veo que de alguna forma consigo mejorar el tema molestias (me han aconsejado muy bien algunos foreros) intentaría primero la media maratón y luego me plantearía el medio ironman.

Gracias!

 

Conformarte???? disfrutalos!!!

lo que puedes hacer es prepararte bien la natacion y la bici, con alguna salidita mas larga (100-120kms), buscando hacer callo, sin pasarse.. para cuando puedas entrenar bien la carrera, tener ya camino andado.

 

La verdad es que este año he hecho Olímpicos y Sprints, y los olímpicos me hacían ilusión por ser más distancia y demás, pero los sprints tienen un encanto especial. Disfrutar disfruto mucho cualquiera todavía.

Eso haré, mantener el entreno de bici y agua, y carrera, poco a poco a ver qué consigo

 

Yo creo que lo primero que hay que replantearse NO es cuántas horas le tengo que dedicar (ya que el entrenamiento depende de un sinfín de factores) si no, cuánto tiempo disponible tengo y cómo me adapto al volumen de entrenamiento (ya que es el factor más destacado si quieres acabar).

Con esto y si eres capaz de sacar la regla del 3 (3 deportes durante 3 días por semana por deporte) con algún fallo en algunas semanas, lo podrás llevar a cabo sin problemas e inclusive me atrevería a decir con 3+2+2 pero según sean tus expectativas....

 

Intento mantener una media de 2-3 sesiones de natación (suelen ser cortas, 1500m de media quizás), 2 días de rodillo y una salida larga (a veces mtb a veces carretera) y carrera a pie intento 2 veces semana, pero ahí como comentaba es donde más tengo que hacer modificaciones y saltarme algunas sesiones o cambiarlas por otra actividad...

 

yagumoto, entiendo lo de que no puedas hacer 40 km de carrera a pie, pero creo que si eres capaz de meter 150-200 km semanales de bici, con salir un día a correr a pie es suficiente para acabar corriendo decentemente. De hecho eso es lo que hago en Agosto, y mantengo el nivel a pie. Es lo bueno del entrenamiento cruzado.

 

Ojo; Eso es lo mínimo que planteo a quienes están muy limitados en tiempo y quieren hacer un Ironman sí o sí.

Con ese volumen yo recomiendo meter más intensidad y pasárselo pipa haciendo olímpicos deprisa y algún medio por probar.

Los volumenes son un mundo, pero yo diría que una media lógica para entrenar triatlón para un Grupo de Edad (cualquier distancia) es 8.000-200-30 y cosas que estén entre la mitad y el doble de modo constante nos pueden llevar bastante lejos

 

La idea del Ironman ni me la planteo (al menos ahora) pero me viene muy bien saber los volúmenes que comentas, porque siempre sirven un poco de referente.

A ver si consigo mantener constante la mitad de lo que comentas... aunque en la carrera a pie soy el tío más irregular de foromtb.

8000 semanales nadando, y si son metros útiles, mejorando técnica y demás, tienen que ser la leche de buenos de cara a mejorar rendimiento nadando.

Gracias por los consejos!

 

Un concepto muy importante y que la gente se le olvida es el de ser constante. No sirve de mucho pegarse 3 semanas de palizas y luego 2 semanas parado, por poner un ejemplo. Esto es una carrera de fondo, que si se hace bien, el día de la cursa, es un mero trámite, pero se llega a disfrutar muchísimo.

 

Lógicamente depende de cada uno, lo que planteas puede estar bien para olímpicos.

En mi caso para MD yo hice 10-200-40 aprox. Ahora debido a que voy a la titán desert estoy en 6000-10h-80k y poco a poco subiendo las horas de bici. La razón de la bici sea en horas es porque hago mucho rodillo

 

Siempre hay que evitar generalizaciones en el tema de entrenamientos; Yo he citado un margen de 4000-100-15 y 16.000-400-60 para Grupos de edad. Es un error fijarse en los extremos porque son eso, extremos. 4000-100-15 es poco y el cuádruple es mucho.

En mi caso, yo suelo hacer una media de 10.000-270-40 para preparar IM y en los picos de volumen no supero nunca (en semanas distintas) los 20.000, los 500 y los 80.

 

Es muy subjetivo y personal,es imposible dar una regla
Yo con 8/180/45 de media y 9/300/60 de maxima 1 semana preparo IM a un nivel bastante bueno.
Pero llevo detras 12 temporadas,13IM y ninguna lesion.
Moi