Dudas técnica de carrera sin talonar

Hola a todos,

Debido a molestias continuas en la zona de las tibias (periostitis o sobrecargas de los tibiales) he leído diferentes artículos y muchos foreros me han aconsejado mejorar la técnica de carrera.

Ayer decidí probar a correr sin talonar, o intentando talonar lo mínimo posible, y corrí media hora forzando caer con la parte delantera del pie. Intenté llevar la cadera alta y la mirada al horizonte, en vez de como hacía antes que miraba a pocos metros de mí.

Mi pregunta es si esto es correcto, sobre todo la pisada, porque yo notaba como que iba corriendo de puntillas. Creo que solo apoyaba la zona del metatarso y que el talón nunca llegaba a tocar el suelo. La sensación fue curiosa. Hoy tengo los sóleos muy cargados, pero me daba una sensación de agilidad diferente. Imagino que al ser menor el apoyo en el suelo, da la impresión de que es más eficiente la pisada.

¿Es correcto pisar solo con la zona media/delantera (dedos y metatarso) sin llegar a apoyar el talón al correr, o por el contrario, aunque se evite talonar, el pie tiene que entrar en contacto completo (talón incluido) con el suelo?

Muchas gracias!

 

Se supone que por eficiencia de carrera es así. Ahora bien el periodo de adaptación hará que gemelos hará qeu se carguen más de la cuenta, de ahí la importancia de hacerlo de un modo progresivo, así como realizar estiramientos específicos y ejercicios de fuerza orientados.

Otra opción, como siempre, es revisar el calzado, haciendo un estudio de pisada estático y dinámico, para comprobar cómo te comportas en el momento de la pisada. Con ese dato estimar la zapatilla(distintos drop te pueden ayudar con eso) , plantilla y tipo de pisada.

Espero haberte ayudado.

 

Sobre tecnica de carrera; No es ni incorrecto ni correcto pisar de talon o de metatarso sino que son estilos individuales (aunque sí se observa más lesión en los talonadores porque hay un doble pico de impacto)

Pero lo que tu estas haciendo sí es incorrecto, ya que estás ejecutando una técnica para la que no estás preparado y seguramente te puedas hacer daño a corto plazo.

La técnica de carrera es una parte importantísima del entrenamiento de carrera a pie y debe trabajarse casi todos los días que se corre, con unos ejercicios diseñados para enseñar al pie a TRACCIONAR con el metatarso.

La mayoría de la gente que ha leído eso de correr con el antepie lo que hacen es FRENAR el impacto del pie con los dedos o la parte delantera.

Estos ejercicios son entre otros; skipping, paso de vallas, carrera por distintas superficies, doble paso, y muchos más.

La técnica de carrera es tan importante como la de natación y posiblemente más díficil de enseñar. No creo que el sistema autodidacta funcione en este caso.

Os dejo un video que grabamos con Sonia Bejarano (@soniabejarawi) con unas propuestas que son solo la punta del iceberg.

 

Gracias a los dos!

Eso me temía, que hacer estas cosas de forma "autodidacta" era bastante arriesgado y no quería hacerlo más veces sin consultar no vaya a generarme ahora más lesiones, que con las que tengo habitualmente, ya tengo bastante.

Respecto a lo del análisis de pisada, me he realizado varios. La semana que viene voy a hacerme otro a la consulta de Ángel de la Rubia, que según comentan es muy bueno, así que a ver si de una vez por todas consigo encontrar el problema que me ocasiona tantos problemas.

@luarcazuma, muy bueno y didáctico el vídeo de @soniabejarawi, gracias.

 

Por cierto, aconsejáis además de intentar hacer ejercicios como los del vídeo, comprar zapatillas con menos drop? Actualmente corro con unas asics gel kayano 20, que tienen un drop de 10mm

 

10 mm de drop no es excesivo, el problema son los 35 mm de talon que alteran demasiado la biomecanica de carrera.

Entre Kayano y Piranha (por no salirnos de Asics) hay grandes opciones menos radicales. Me parece que llevar Kayano es solo para gente de más de 90 kilos con muy poco control del pie. Las Kayano están hechas para tragárselo todo.

Yo creo que en Asics una opción más lógica es DS Trainer para entrenar, con algo de chicha para amortiguar, pero sin tanto armadura como las Kayanao, y DS Racer o Noosa Fast para competir, dejando las Piranha para gente con buena técnica y/o distancias cortas y/o muy ligeros

 

Como bien dice @luarcazuma , yo estimaría en función de tu peso la zapatilla a usar, en mi caso tiro de amortiguación a tope por mera experiencia, pero cada uno es un mundo.

En entrenos de técnica y en base al firme donde corras, seguro que puedes buscar zapatillas que te aporte las mejores sensaciones.

 

Peso 82kg más o menos, y antes de las kayano usaba las brooks glycerin con plantillas.

Las kayano las cogí porque el tendero me grabó mil vídeos con diferentes modelos y supuestamente eran las que más mejoraban mi pronación, pero no estoy seguro de si son las más adecuadas para mí.

Voy a ver qué me cuenta el podólogo la semana que viene y con su consejo y los vuestros, igual me toca cambiar de zapatilla, por enésima vez...

Gracias!

 

No he dicho exactamente eso. He dicho que el peso es uno de los factores a tener en cuenta, pero también el tipo de pisada, el tipo de terreno, la velocidad a la que se corre y todo ello considerado en conjunto.

Por ejemplo, yo peso 78-80 kgs, pisada de antepie, corredor desde los 6 años, muchos años de técnica y ritmos como dicen los atletas de "populachero picado", y me encuentro comido corriendo con zapatillas voladoras-mixtas, y muy incomodo con zapatillas de entrenamiento puro.

 

Yo soy corredor bastante malo, talono bastante, según parece, y suelo correr en entrenos distancias cortas (10km como mucho) a ritmos lentos (4:20-4:30/km aprox). Nunca he probado a correr con zapatillas que no sean tope de amortiguación, pero siempre condicionado por los consejos del vendedor del momento, que al comentarle mis problemas de periostitis, siempre van directos a tope de gama de amortiguación, pero ya estoy planteándome que si bien quizás la amortiguación me ayude, el "armazón" de este tipo de zapatillas me penaliza mucho también.

Me planteo probar unas zapatillas como las que comenta @luarcazuma como las DS Trainer, a ver si de alguna forma mejoro estos problemas, siempre acompañado de ejercicios para potenciar la musculatura, como los que salían en el vídeo de Sonia Bejarano y a ver si Ángel de la Rubia consigue viendo mi análisis de pisada si hay algo que se pueda arreglar con alguna plantilla.

Por cierto, estoy pensando comprar unas zapatillas de trail, pero estamos en las mismas. No sé si comprar unas con mucho talón y mucho drop, si comprar unas tirando a minimalistas... miro modelos y me vuelvo más loco aun que con las zapatillas para entrenar habitualmente. Algún consejo con lo que os he descrito en estos mensajes?

 

¿Qué marca tienes en 10.000?

 

Para trail me parece casi más difícil acertar con el modelo, ya que ahí el terreno es aún más variable, entre las más ágiles para barro y pistas/senderos, hasta las preparadas para zonas más técnicas o terrenos pedregosos.

En mi caso aposté por zapatillas polivalentes y duras (perdí una uña y la planta del pie sufrió más de la cuenta en la pedriza con las de asfalto y me las jugué a las Salomon XT wings 3 que son una tanqueta). Va más es el fondo de armario que tengas y el presupuesto claro

Por todo esto, me temo que no puedo recomendar nada, seguro que algún otro forero te puede ayudar.

 

44:28 pero creo que algo podría bajar...

10K en ciudad, nunca he corrido 10000 en pista.

 

Hombre, como bien apunta Jaime, hay extremos en zapas sin salir de Asics. Si quieres una muy amortiguada, con bastante drop, pero que transmita bien el suelo me gustan las Nike Pegasus. Son con cámara de aire no con gel y son más "blandas" que las Asics, lo bueno es que son más ligeras que unas asics de 90kg... Son neutras y con carcasa rígida.

Las Noosa o DS-Trainer que comenta Jaime están muy bien, pero para alguien que no corre habitualmente pueden ser ligeramente "duras".

Lo importante en tu caso no es tanto la zapa como la técnica. Trabajar mucho la técnica de carrera y correr a ritmos bajos y sin hacer grandes alardes te llevará a crecer con una base sólida. Estamos de pretemporada y puede ser buen momento para ir poco a poco, repensarlo todo y construir con cabeza. El parche de las plantillas es eso, un parche.

Como muestra un botón: yo tuve las Nimbus (aun las tengo) porque sufrí la misma "lesión" y creía que plantillas + nimbus era la solución. Ayer las tuve que usar porque no tenía otras y de verdad que no sé cómo se puede correr con "eso" es de todo menos natural y eso que tampoco les iba dando mucha caña,iba a 3'50" y son lentas. Son lentas en la transición de talón a metatarso y son lentas por el peso monumental que tienen. Además son lentas por las sensaciones que trasmiten, no tienes la sensación de estar pisando suelo.

 

Sí, como objetivo principal me pongo mejorar la técnica. De ahí que ayer me motivase y corriese "de puntillas" que parecía chiquito de la calzada, pero como bien me han dicho, no es un tema trivial y de un día a otro empiezas a correr con una técnica perfecta.

Intentaré verme muchos vídeos y hacer ejercicios para mejorarla, pero seguramente lo más apropiado sería buscarme un entrenador que me ayudase, pero el presupuesto anda escaso...

 

¿Tienes 44m28 en 10.000 y entrenas a 4m20-4m40/km?

Si lo he entendido bien, creo que la causa de tus problemas es la intensidad.

 

salir a fuego cada vez que sale a correr...

 

Sí... Cuando decía ritmo lento, me refería en comparación con la gente que corre pero es mi máximo más o menos. Es aconsejable correr más lento aunque los entrenos sean cortos? Como veis, soy un completo ignorante en el asunto, pero es el ritmo que "me sale".
Por eso digo que creo que podría mejorar un poco mi marca de 10000, pero nunca he hecho una prueba a exprimirme al máximo por miedo a dolores mayores que los que tengo habitualmente.
Qué ritmo me aconsejáis? 5:00 o 5:15 o algo así? Si así mejoro mis molestias, os estaré eternamente agradecido.
Y perdonad mi ignorancia y marearos con el tema, cuando seguramente sea un problema de base como habéis visto rápidamente

 

Tengo dos reflexiones;

A) No sabes exprimirte en competición
B) Entrenas por encima de tus posibilidades.

Sin ningún tipo de duda, tu ritmo de entrenamiento está contribuyendo a tus lesiones. Quizas haya otros factores, pero ese es clave. Entrenas al mismo ritmo que yo que tengo sub 35 en 10.000

Una semana de 3 días tipo para alguien de 44 en 10.000

Día1) 12 kms a 5m15
Día 2) Series cortas (400-500) a ritmo de 4m00 y largas (1.000-3.000) a ritmo de 4m20
Día 3) Progresivo de 1hora empezando a 5m30 y terminando a 4m40.


Pero estoy seguro por lo que dices que tu marca es irreal. Si puedes rodar a 4m20 deberías poder competir a 4m00. Aun así, 40 minutos en un 10.000 invitan a pensar en rodajes de 4m45.

Resumen; Deja de pensar en las zapatillas como causa de tus lesiones y aunque sea solo un par de sesiones, contrata a un entrenador para que te explique la teoría.

 

Te estoy muy agradecido Jaime, con gente así da gusto.

Voy a seguir tus consejos y además de reducir los ritmos de entrenamiento, voy a intentar contratar a un entrenador durante un tiempo a ver si consigo entrenar de forma más eficiente.

De nuevo, mil gracias a todos.