Preparación física para BTT

Qué cantidad de sales lleva el suero y de qué cantidad de suero estamos hablando que tomas? Porque esto influye. El magnesio como dije puede ayudar mínimamente porque está implicado en la contracción muscular pero no se pierde de forma significativa durante el ejercicio. La parte de magnesio que se pierde es mínima. Es sobre todo sodio lo que perdemos al sudar.

 

Hola,

La mejor opción para intentar mejorar siempre va a ser que alguien te lleve el entrenamiento. Que te planifique como tu bien dices. Yo desde aquí poco puedo hacer. Como mucho puedo darte las pautas básicas de todo entrenamiento: variedad, progresión, continuidad....

Si siempre haces el mismo tipo de entrenamiento es normal y lógico que obtengas los mismos resultados e incluso que cada vez vayan a peor por el simple hecho de que el cuerpo necesita ir cambiando para progresar, ya sea en la distancia, la duración, la intensidad, la frecuencia semanal, etc. Ataca por ahí el problema. Cambia un poco los entrenes. Mete variedad de intensidades entre semana. Prueba las series. Prueba el gimnasio.

Espero que te ayude algo! Un saludo.

 

Muy buenas. Tengo una duda y de las grandes.
Haberque me explique. Este año en el mes de marzo ,tube una fractura de clavicula,conclusion tres meses en el dique seco.
Ahora quieroempezer la pretemporada y tengo una duda.
Cuanto tiempo de base hago, si el resto del año hasta el dia de hoy han sido salidas a lo loco y sin control alguna.
A marica el ultimo.
Este año twngo la inte cion de participar en maratones btt
Gracias de antemano y por tu respuesta.

 

Yo te diría que hicieras una base de 12 semanas. A ver qué te dice Carlos.

 

pues mira, podria decirte que suelo gastar aproximadamente un sobre para un litro, litro y medio de agua, y que el sobre contiene 27 gr de producto, de los que 1,2 gr de cloruro sodico, 1,5 gr de cloruro potasico, 2,9 gr decitrato sodico y 20,0 gr glucosa....como lo ves????, crees que es pobre la solucion???....a todo esto añadele el agua que llevo en otro bote, mas un par de geles, mas la fruta de los avituallamientos y alguna barrita energetica

graciasssss

 

Pues depende un poco de cuando vayas a competir y también de tu nivel y experiencia en el ciclismo. No hay un número exacto de semanas porque no hay una forma de organizar el entrenamiento indiscutible. De forma que utilizando ciertos métodos si podrías hacer entrenamiento de base durante 8-12 semanas como ha comentado un compañero pero también hay otras formas de organizar el entrenamiento que permiten hacer periodos más cortos.

 

Ok. Viendo lo que dices la composición (cloruro sodico) no sería el problema. Para eventos de resistencia la recomendación suelen estar sobre 0.5-0.7 g de sodio por litro de agua. Quizá el problema si estén en si no eres capaz de beber todo ese líquido cuando toca y el aporte de sales no llegue. Es decir lo interesante sería más o menos beber 600-1200 ml de liquido a la hora (según la duración de la prueba). ¿Llegas a eso?

La fruta de los avituallamientos no suele aportar demasiadas sales. Los geles depende de la marca y las barritas energéticas suelen centrarse en aportar hidratos de carbono. Tendrías que mirar que composición tienen.

Eres una persona que suda mucho y que acaba con el maillot blanco por las sales?

De todas formas no hay que olvidar que si todo el apartado de alimentación está más o menos cubierto lo más normal es que el problema venga por la parte muscular como dijimos. La preparación específica de la carrera, la fuerza, la técnica y también el estado de los músculos (flexibilidad esa gran olvidada) seguramente sean el problema.

 

Hola a todos.

Soy nuevo en el foro, aunque no en la práctica del MTB.

Hola Carlos.

Me gustaría que me ayudaras con tus consejos.

Después de estar 8 años en el dique seco con la bici, llevo dos años andando con bastante asiduidad e intensidad, no he seguido ningún entrenamiento controlado y he estado andando a un buen nivel hasta hace unas semanas en las que parece que anduviera clavado en el barro, a pesar de hacer los mismos tiempos mas o menos en los recorridos habituales noto que me cuesta mucho pedalear y no disfruto en las salidas.

Tengo las piernas congestionadas e incluso cuando presiono con la mano, me duelen los músculos, pienso que pueda ser un problema de sobre-entrenamiento, de hecho las gráficas de carga de entrenamiento en el "polarpersonaltrainer" no bajan a la zona verde....., tampoco tengo la sana costumbre de hacer estiramientos.
Estaba pensando en hacer un entrenamiento de base a bajas pulsaciones, pero aquí en la zona norte es complicado hacerlo en la calle, tendría que hacerlo en gimnasio y no es lo que mas me apetece, pero algo tendré que hacer. Por otro lado, estoy pensando en hacerme un reconocimiento médico deportivo para saber mi estado, ¿Sabes de algún centro de referencia en la zona de Bilbao?.

Muchas gracias de antemano

 

uhnnnn, sudar sudo de lo lindo, pero es verdad que eso nunca lo he apreciado, el manchar de blanco nada que lleve, y lo he observado en otras personas asi que se a que te refieres la verdad.....bueno, con todo, me quedo con lo de beber mas (pq quizas no lo haga en demasia) y por supuesto, llegar en mejor condicion fisica a las pruebas, pero claro, con el curro y la family, no haces todo lo que debieras, pero bueno, por intentarlo que no quede...a seguir pedaleando

muchas gracias y super agradecido por tu atencion

saludos

 

Fuerza máxima en el Gym, aconsejas solo en piernas o en torso también? Y la explosiva? Yo consideraba hacerla solo en pierna, pero ahora dudo. Gracias

 

No debe ser el principal objetivo, pero no habría problema en trabajarla siempre que se evitara el aumento de masa muscular. Todo depende del tiempo que tengas, y de en qué aspectos quieras destinarlo. Esta claro que lo que interesa principalmente es tener fuerza en las piernas pero en la medida que puedas hacer un trabajo más completo, mejorando la fuerza máxima y fuerza explosiva podrás mejorar en acciones muy específicas del btt como son los saltos, las maniobras agresivas... Es muy relativo también porque depende mucho de cada individuo y de la modalidad. No es lo mismo maratón que XC o que Enduro. Diferente grado de necesidad de fuerza en parte superior.

Lo que si es básico es hacer trabajo de fortalecimiento general en la parte superior de cuerpo y el CORE. Si además trabajas inestabilidad, fuerza isométrica de agarre y tocas algo de fza máxima y potencia perfecto. Aunque yo centraría este trabajo en ejercicios muy específicos casi fuera del gimnasio!

 

Hola,

No conozco centros concretos cerca de Bilbao, pero seguro que los hay! Es buena idea hacerse un chequeo médico-deportivo (análisis de sangre incluido).

Es muy difícil que sea sobreentrenamiento porque hay que ser muy bestia para eso, pero si puede ser que hayas llegado a un punto de fatiga bastante alto que se conoce como "overeaching no funcional". Y la solución es bastante sencilla. Basta con disminuir el entrenamiento y aumentar los días de descanso durante varias semanas. Solo haciendo eso (puedes mantener alguna salida a intensidades mixtas para disfrutar) vas a notar mejoría. Normalmente la gente entrena demasiado! Hablo sin saber tu caso concreto y desde muy lejos pero bueno...

Deja que ese indicador de polar baje al color verde de vez en cuando. No hace falta que hagas entrene de base aeróbico total pero si intenta introducir bastante tiempo a intensidades suaves/ligeras (que todo no sea ir a tope).

 

Aupa Carlos.
tengo una duda, para hacer las 10-12 semanas de base se aconseja hacer entreno a baja intensidad y por sitios planos.
vivo en bilbao y aqui los sitios planos son mas bien escasos, y cerca de mi casa menos todavia.
Como estructuro los entrenos si en cuanto salgo tengo montes por todos los lados?

 

Yo eliminaría ya esa creencia de que el entrenamiento de base ha de ser solo suave y en llano. El entrene de base puede tener más matices que solo entrenar a una intensidad durante 12 semanas. Y en cuanto a las subidas, solo hay que saber elegir una ruta que permita hacer el entrenamiento. Es decir, no es lógico subir una cuesta del 21% si tienes entrene aeróbico suave, pero si en una cuesta de 5-6% puedes mantener la intensidad que buscas ¿porque no incluirla en el entrenamiento? Al final las subidas deben ser parte fundamental del entrenamiento ciclista ya desde el periodo de base!

Busca subidas asequibles a la intensidad de tu entrenamiento. Sea cual sea esa intensidad (suave, media, alta, muy alta).

 

y con el paso de las semanas voy aumentando la intensidad o dentro de la misma semana hay que variarla?
muchas gracias por tu ayuda!

 

Ambas cosas! jeje una cosa es la variedad de entrenamiento (variar la intensidad entre semana) y otra la progresión en el entrenamiento (cambiar la intensidad a lo largo de las semanas en función del momento de la temporada)

 

Muchas gracias por tus consejos.

 

Que ejercicios de core me aconsejas? En el Gym hago los ejercicios con pesas, mancuernas, máquinas, etc. Luego hago lumbar, plancha, algo de abdomen y poco mas. Dispongo de trx para hacer core.

Y otra cosa, en temporada estoy sobre 62-63kg con 1,80 de altura.

Llevo un mes y algo de fondo y peso 65,5. A partir de que peso tendría que preocuparme y no subir? Siempre cojo peso cuando voy al Gym. Y para afinar, un mes antes de empezar a competir estaría bien empezar a afinar? Gracias

 

Por los clavos de cristo!
Pero si yo peso lo mismo y mido 1,72. Y pensaba que estaba delgado.
No creo que te deba preocupar mucho coger un par de kilos en invierno, no?