Rodar al 65-70% para hacer base

Retomo el hilo para lanzar una consulta. Noy soy nuevo en esto del ciclismo, pero casi. Hice ciclismo de los 14 a los 18. Luego colgué la bici y la he retomado hace unos 3 anyos. Ahora tengo 38 palos y vivo en Alemania. El último anyo ya me he agenciado una bici de carretera y habré hecho unos 2500 km en carretera (lesiones, caida, viajes de negocios no han permitido más) y unos 700 en ciudad (al trabajo).

Para este 2015 quiero empezar haciendo una buena base, de forma que me permita hacer salidas más largas y no morirme como un perro en el primer puerto, de forma que para el 2016 pueda pensar en afrontar con garantías (de terminar claro) alguna clasica en Espanya como La Perico, QH, o alguna en Alemania... Para ello me he pillado el libro de Chema, el cual acabo de empezar a leer.

Mis dudas pasan por cuando empezar con el proceso de generar base. Aquí en Alemania hace un tiempo de perros. No me importa salir con frio, pero frio con lluvia, nieve, viento y hielo, como que no. Si unimos que se rueda mucho por carril bici, y que ahí no se retira tanto la nieve, hielo, hojas... peor aun. Además de L-V trabajo y para cuando salgo, ya es de noche, así que solo queda el fin de semana. Para ello acabo de pillar un rodillo Bkool.

Teniendo en cuenta que más o menos hasta Marzo es posible que pueda salir a rodar a la carretera muy poco, y por tanto solo dispondré del rodillo. Conviene ir empezando ahora, con solo sesiones indoor, o es mejor hacer una pausa de varias semanas, y empezar dicho periodo a mediados de febrero?

El único objetivo "competitivo" que tengo en mente para el 2015 es realizar la Garmin Velothon en Berlin, que es a final de Mayo. 120 km con poco desnivel. Velocidad mínima 27 km/h. Ahora mismo lo podría hacer en solitario, creo que sin problemas, así que rodando en grupo me imagino que mejor aun. No obstante me gustaría hacer un digno puesto.

Gracias!!!

 

¿Tienes los planes de rodillo de Chema? Los puedes encontrar en su web.

Yo diría que son ideales para la situación que comentas. También puedes buscar online si alguien ha colgado los de Yago Alcalde. Me compré y leí su libro recientemente y me ha gustado mucho su enfoque.

Yo tuve un accidente el año pasado y estuve tres meses sin poder hacer bici. Pillé el plan de Chema a rajatabla los 3 primeros meses y muy bien. Luego, cuando salgas a la carretera, me olvidaría un poco de Chema y trataría de hacer más lo que dice Yago o se ha comentado por aquí porque si no para Mayo creo que no tendrás la forma que buscas. Entrenar en rodillo es muy práctico pero es tan distinto a la carretera que sufrirías un poco si no haces una buena adaptación en el periodo específico (hacia marzo-abril si empiezas ahora).

Suerte, compañero!

 

Yo empecé con las tablas de rodillo 3+1 de Chema en Noviembre, el tema es que no he podido completar bien las semanas, siempre fallaba algo y no he pasado del primer mes y ahora con el paron navideño peor aún. Es decir, que llevo dos meses haciendo "algo" y no se si me vale como base. Ahora en Enero, con más tiempo, voy a retomar el entrenamiento, pero me encuentro con la duda si empezar de nuevo por el mesociclo 1 o pasar al 2 o que leches hacer. Si hago el mesocilo 1, rodar 4 semanas entr el 60-70% habiendo hecho ya dos meses un poco al tun tun no se si servirá para algo, ¿que opinais?

 

Estamos igual... entre fiestas, niños, enfermedades, trabajo, este año que lo tenía bien planificado, podría "copiar y pegar" tu respuesta...

Yo, por si te sirve de algo, voy a retomarlo dos semanas y luego pasar a meter más carga e intensidad. En vez de planificar 3 meses, haré dos de base con ese cambio.

 

Si, es lo que tenía pensado empezar en la 3ª semana y hacer esas dos ultimas del 1ºmes, y ya continuar con lo que me saldrían 2 meses y medio de base....es una opción.

 

Cuantos días a la semana se supone que hay que hacer en el tiempo de base? Cuantas horas?, y despues que? Series?...
La verdad es que llevo años montando en bici, sin parar ni planificar nada, a lo que tengo ganas, btt o carretera, puertos, llanos etc...
Alguna vez he pensado en seguir algún plan, pero como tampoco tengo ningún objetivo de qh ni parecido pues no le veo sentido....
Si me diese por empezar, tendría que hacer los meses de base o no haria falta ya que no he estado parado tiempo?

 

Los que primero hacían 2000kms y luego compraron un libro y pasaron a hacer 7000kms al año y mejoraron, estoy seguro de que aunque no leyesen el libro también mejorarían, 2000kms al año es una media de menos de 40km semanales.

Cómo muchos otros, pienso que eso de hacer base a ritmos tan relajados es para gente con mucho tiempo, además son planes de entrenamiento orientados a un pico puntual de forma en un momento dado de la temporada, si quieres ir a una prueba a principio o a final de temporada ese entrenamiento no te lo permite.

 

Esta claro que para mejorar hay que dar pedales, pero si a muchos les pasa como a mi, que te subes a la bici y dices, ¿que hago? pues un libro como estos ayuda a sentar las bases y principipos del entrenamiento. Yo tengo los de Chema, y para gente que nunca ha llevado un entrenamiento planificado y quieran tener una idea, es perfecto, explica las cosas para que las entiendas. Tambien hay que decir, que nos empeñamos en hacer la tabla que pone en el libro y yo creo que es un error, eso es sólo un ejemplo, en el libro se dan las pautas para que cada uno se pueda estructurar su programa a medida. Por ejemplo, en el primer mesociclo de la base, Chema dice:

• 1er Mesociclo (4 primeras semanas o microciclos)

– Resistencia Aeróbica extensiva al 65%-70% de la f.c.máx. e intervalos en las dos últimas del 70%.75%
– Fuerza en gimnasio (preferentemente): Tonificación muscular en general.

Volumen de entrenamiento
Se realizará la mayor cantidad posible de horas sobre la bicicleta, dentro de nuestras posibilidades; sobre todo teniendo en cuenta que algunos tenemos gente que nos espera en casa y también quieren disfrutar de nosotros. Por lo tanto no te obsesiones


Como véis, da las pautas a seguir, pero no dice que tengamos que hacer X horas a la semana. Yo lo entiendo así, y así lo hice este año pasado, salía siempre que tenía tiempo, y las horas que podía.

Mi problema es que no puedo salir a la carretera tanto como quisiera, por lo que tengo que hacer gran parte del entrenamiento en casa, y es ahí cuando estoy teniendo serios problemas. No me sube el pulso y tengo que meter mucha resistencia a la bici o hacer mucha cadencia para coger ese pulso. Se que en este caso me interesaría un potenciometro, pero me niego, yo tengo mis objetivos claros: hacer deporte, mantenerme en forma y disfrutar. Por tanto, no esta en mis planes ir tan lejos, yo quiero disfrutar de la bici en las salidas dominicales o quizá atreverme con alguna cicloturista, con el unico objetivo de competir contra mi mismo, ser capaz de hacer rutas cada vez más largas, investigar y ya está, hacer deporte, sentierme bien conmigo mismop, no llegar a casa un domingo, muerto y estar toda la semana trabajando sin hacer nada. Por eso lo de seguir un plan, y dado que hay poco tiempo, pues al menos, ya que haces algo, hacerlo bien, con una estructura y con una progresión para no estancarse.

Yo además de ciclismo juego al fútbol los sábados con mis amigos, la típica pachanga. Somos gente que siempre ha jugado al fútbol en competiciones locales y autonómica, incluso algunos son exfutbolistas profesionales. Eso no me lo pienso dejar mientras tenga piernas para moverme. En los libros de Chema, eso es un sacrilegio, ya que no es compatible muscularmente con la bici, y el pulso que tomo en esas pachangas suele estar por encima del 85% la mayor parte del tiempo. Algo impensable para hacer la base.

Por tanto no me obsesino con el tema del pulso, voy hacer las tablas de rodillo que hay, intentando seguirlas en lo que pueda y cuando llegue el finde, a darle caña! Sábado fútbol y domingo bici a lo que salga!

 

Precisamente para lo que comentas que es tu objetivo no creo que haga falta seguir ningún plan. Yo toda esa estructuración la veo mas enfocada al que quiere estar en su mejor momento en un momento dado. Al menos esa ha sido siempre la idea que he tenido...

 

Si quieres ir a una prueba a principio de temporada empiezas antes. Si quieres hacer una a final, empiezas más tarde y si quieres hacer varios picos de forma, también lo puedes planificar. Eso no es un problema en sí mismo, la verdad.

Sobre los ritmos, la verdad es que no conozco a nadie al que le haga daño empezar más lento e ir subiendo intensidad. Si tu cuerpo te pide ir más, pues vas más y si ves a final de año que eso te hizo estar pasado de vueltas y bajar el rendimiento, regulas al año siguiente.

Los entrenamientos no solo sirven para entrenar, sino para aprender y sacar conclusiones. Si una cosa te va bien la puedes seguir usando hasta que deja de irte bien por tal o cual razón.

Los planes de entrenamiento deberían revisarse cada año según muchas cosas: qué vas a hacer, el tiempo que dispones, las pruebas de esfuerzo que te hayas hecho que te indiquen cuál es tu nivel cuando empiezas.

Si te lo puedes permitir, otra prueba de esfuerzo a la mitad del periodo específico te indicará si estás trabajando bien o no.

Yo este año estoy con el libro de Alcalde a ver qué tal me va. Es más cañero y tiene muy bien pensado lo de hacer uno, dos o varios picos de forma si compites.

Yo esto lo matizaría (de buen rollo, eh). Está bien ser competitivos pero hay gente que simplemente entrena para mejorar sus tiempos en tal o cual puerto o ruta, ganar a tal o cual compañero de grupeta al que no soporta o con el que tiene un pique sano, o simplemente sentirse mejor encima de la bici.

Esta gente es tan ciclista como el que tiene un gran reto.

Si esas personas quieren entrenar rigurosamente no voy a ser yo el que les critique o les pida que justifiquen su esfuerzo, la verdad

 

Si, estoy de acuerdo. Pero es lo que decía, llega un día semena y te subes a la bici y ¿que haces? No se, a mi me parece bien tener un plan de entrenamiento, el que sea, no es cuestion de subirse a la bici (en mi caso tengo una de spining en casa) y darle a los pedales sin más, no se, que menos que una progresión, intensidad....algo.

 

Estoy de acuerdo, por algo hay que empezar, aunque sea por motivación personal, quien sabe si en el futuro las expectativas cambian.
Como digo, yo me he leido los libros y sacado mis propias conclusiones, yo cuando era más joven y jugaba al futbol en el equipo del pueblo, teniamos nuestros entrenamientos durante la semana y durante la pretemporada (resistencia, físico, muscular, tecnica, táctica, etc)...y teniamos 14 años y sólo jugabamos en las catergorias inferiores! no nos jugabamos nada y aún así entrenabamos, no nos poniamos a darle a la pelota sin más.

A mi me gusta planificar el entrenamiento, compita o no, en si mismo es una motivación para hacer deporte

 

No, si yo tampoco seré el que pida explicaciones a nadie...
Lo que intento decir, es que hay gente que empieza en bici y se pone a entrenar y a seguir un plan para mejorar, lo que le supone tener q salir solo muchas veces, no ir con el grupo porque tal ruta sube un puerto y no le toca etc... Y quizá mejoraría y disfrutaria más saliendo con la grupeta, que haciendo recorridos mas monótonos y aburridos solo porque lo pone en su plan.
Entiendo que si se tiene un objetivo marcado, se estructure los entrenamientos para llegar bien, pero simplemente para mejorar creo que es mejor salir como y cuando quieras o puedas....o no, igual estoy totalmente equivocado, pero si planeas las salidas en bici como una obligación, ¿no deja de ser un entretenimiento? ¿No puede afectar a nivel psicológico y hacerte rendir menos de lo que podrías, si ves que no puedes seguir el entrenamiento como toca, o no da los frutos que esperabas?

 

Correcto. Para mi no es una obligación y adapto el plan a mi vida, si un sábado me pego una fiesta hasta las tantas, el domingo me quedo en la cama como dios manda lo diga el plan o no jejejeje. Si eres esclavo de tu entrenamiento, algo no funciona, no se están aplicando los principios del entrenamiento. Yo eso lo tengo super claro, me he puesto un plan adaptado a mi vida y si un día no puedo entrenar, pues no pasa nada. Muchas veces, cuando voy de vuelta del trabajo, voy pensando que es lo que tengo que hacer en casa y si veo que tengo un rato, me subo a la bici. Luego cuando llego a casa pasa justo todo lo contrario, que hay cosas que salen y no tenias previstas y que son más importantes y no puedo darle a la bici....pues oye, mañana será otro dia!

 

Personalmente, y es una opinión totalmente subjetiva, el que se plantea un plan de entrenamiento es porque tiene bastante tiempo para poder salir y dividirlo entre su grupeta y el sólo. Pero si tienes un compañero con el compartir ese entrenamiento, es ideal.
Yo sólo puedo salir los sábados y domingos, y siempre acompañado a no ser que se cruce algo, si siguiera un plan tendría que ir bastante pegado a él y probablemente tendría que dejar de salir para seguir ese plan, ya que ese día en concreto tocaría algo diferente que hacer a la salida con el grupo.

Así que por ahora me dedico a disfrutar de mis amigos y de la bicicleta, ese es mi aliciente, si tuviera que salir la mitad de los días que puedo sólo, probablemente no lo haría, y ojo, que salir de vez en cuando sólo es una maravilla y hay que hacerlo.
Admiro a la gente que pudiendo salir con un grupo lo hace en solitario para seguir un plan de entrenamiento.
La bicicleta para mi es un entretenimiento y a la vez un deporte, cuando ya se convierte en obligación para seguir unas pautas, no me divierto y no me gusta tanto, y es más, lo puedo acabar por aborrecer.

 

Yo durante la semana entreno en casa, pq llego tarde del trabajo pero los findes, ya me gustaria salir con alguien, tengo que salir yo sólo, no he conseguido engañar a nadie para que se venga

 

No sé si donde vives tienes la posibilidad de entrar en algún club ciclista o algo similar, pero haz lo posible, cambia como de la noche al día y la motivación es completamente distinta.
No importa el nivel, suele ser gente bastante solidaria en este aspecto, y en los demás.

 

Buenas de nuevo. Ya llevo un par de semanas siguiendo los planes de Chema con rodillo y de momento bien, hasta el finde pasado pude salir en carretera y hacer lo marcado, eso si, en carretera al 65-70% me pasó un caracol y una vieja en bicicleta, pero bueno... este finde con la nevada que cayó ayer, toca hacer 2h de rodillo.

He visto las tablas de Yago Alcande aquí, http://superglobero.blogspot.de/p/blog-page.html

Recomiendas que a partir del tercer mes, pasar de Chema y seguir a Yago, en que mesociclo empezaría con Yago? en el primero, el segundo... cuarto???

Una duda, no se si le pasará a alguien más con el rodillo. Se me duerme la pichurra cosa fina. He probado a bajar un poco la punta del sillín, pero nada, A partir de la media hora, cada 5 minutos, toca parar unos segundos, acomodarse la herramienta y seguir. El sillín es un Selle Royal Seta como el de la foto. Algún truquillo???

 

Yo en el rodillo hago; 10'-15' para calentar. Luego parto el entreno en "series" de 20'. Aunque sea rodar. Al subir de nuevo hago 4' calentar + 20' serie + 1'bajar ritmo. Y así una y otra vez. He llegado a estar 2h de series de 20'. Así el pirulí no se te duerme. Y puedes comer algo.

 

Variando la postura en el sillin se gana mucho en este aspecto, solemos estar demasiado estaticos en el sillin cuando hacemos rodillo.