Entrenamiento y fisiología deportiva

Pierhoff. Antes de nada, no te conocemos y no sabemos si ese entrenamiento puede ser para ti flojo o demasiado exigente para ti.
Nosotros aquí en este hilo compartimos unas lineas básicas que si te lees el hilo (aunque hay mucho texto inservible) cogerás algunos conceptos que pueden serte útiles.
El planteamiento que muestras tiene buena pinta con dos pequeños detalles que a lo mejor no son lo más adecuado.
- Lunes 2h Z2-Z3 bajará tus depósitos de Chs y el trabajo del martes de 3h de Z2 será un buen trabajo aeróbico.
- El miércoles descanso obligado (tb se puede hacer algo suave de recuperación, natación, musculación...)
- Jueves 1h30' z3 + 2 series de 20' en Z4. Aquí discrepamos. En la base es desaconsejable el z4. Si acaso al final de la base, pero aquí te aconsejamos que hagas mejor Sweet spot. Al 88-92% del MEEL. Que está en un Z3+. A comienzos de la base harás 30-40' en esta intensidad y al final de la base deberías ser capáz de hacer unos 90' en esta intensidad.
- Sábado o domingo 4h z2 + 1h SS. Yo haría al revés pero me imagino que depende de tu nivel de forma. 1h SST (z3+) para darle un buen bajón a los depósitos de glucógeno y luego 4h de rodaje en Z2 para trabajar bien la base.
Para redondear la semana, si el sábado te cascas 1h de lo que denominamos 30s (treintas) y otra en Z2-Z3 y dejas los depósitos mermados, el domingo sólo sería necesario (sin reponer el sábado de CHs) las 4h en Z2.
El ajuste fino de estos entrenos junto con tu alimentación debes hacerlo tú con respecto a lo que vayas aprendiendo y con sus propias sensaciones.

 

Hola compañero y bienvenido al hilo.
Este entreno que pones está muy enfocado a preparar una prueba. Por lo que veo tienes tiempo para entrenar, yo lo haría del siguiente modo:
Lunes: 50'-60' Z1 para soltar piernas.
Martes: descanso
Miércoles: SST (Empezando en 60' y acabando en 90') entre el 90-95% de tu UA
Jueves: 2-3h Z2-Z3
Vienes: 50'60 Z1 para soltar piernas o descanso
Sábado: igual que el miércoles
Domingo: salida larga en Z2.
Se puede modificar, por ejemplo, el lunes descanso y mueves todos los días hacía atrás. Los días de recuperación activa puedes descansar aunque soltar piernas va muy bien.

 

Pues yo lo veo mal, no metería Z4 en la base

 

Si estás mejor que en tu mejor momento, significa que cuando acabes el intensivo vas a destrozar tu marca de final de base.
Al final de la base, leí a un entrenador gracias a mi amigo Vain que nos puso en testo que el entreno polarizado puede ser buena opción. Yo haré polarizado para el tercer mesociclo.

 

Oj Emiio, por lo que he leído el entrenamiento polarizado va muy bien para las personas que pueden entrenar muchas horas a la semana( >20h aprox) por ejemplo creo que los profesionales apenas tocan las intensidades interumbrales( Z3) entrenan o por debajo del LT1 o por encima del LT2. Si no tienes tanto tiempo he leído que es más adecuado entrenar Z3 y SS( para disponibilidad de <14h semanales especialmente)

 

Si no te importa decirme como te lo plantearías te lo agradecería. He buscado info sobre el entreno polarizado y no he encontrado mucha cosa.
Yo también estaba interesado en este tipo de entreno, para este año igual ya no, pero para el próximo lo probaré a ver que tal va.
Sobre lo de pulverizar la marca ya veremos, si todo va bien supongo que sí. Ahora, lo mejor con diferencia es la capacidad de recuperación. Ayer me pegaba una subida al umbral con fuerza y tenía que parar, vamos que no la podía acabar por falta de fuerza. Sin embargo a los pocos segundos tenía las piernas bien para volver a dar caña. Creo que además de ir rápido en el llano y falso llano, la recuperación la he mejorado mucho. Eso para las carreras es genial.

 

Sí Melorri, es lo que dice rlulio, en esto tienes toda la razón. Pero como hemos comentado en alguna ocasión, yo prefiero ir experimentando y probando cosas nuevas, es la esencia de la motivación. Si funciona perfecto y si no pues descartado. Tampoco voy a ganar la copa catalana de ultramatarón.

 

Claro tío, eso es la base. Una solidez de piernas que te permiten recuperar y aguantar muchas horas, una recuperación de piernas recargando bien de un día a otro. El hecho de tirarnos unas cuantas horas encima de la bici sin acusar agotamiento... También hay que ganar punta de fuerza. Ojo esto no es ritmo. Hay que ser capaces de meter un buen sprint, pero en 30' segundos nuestras piernas dirán adios x causa del ácido láctico.
En cuanto a lo del entreno polarizado, no veo que todo tenga que ser o blanco o negro. Iré viendo si es posible porque a lo mejor no es viable, pero se trataría de hacer un par de ejercicios sobre el UAn (no sé muy bien cómo) e intentar hacer sábado y domingo 2 días que me permitieran acumular 12-14h. Voy a investigar, pero no prometo nada. Tal vez no tenga sentido. Pero bueno, hacia el final de la base sí que quiero andar en buenas sobas de culo...

 

La verdad veranete que ha sido lo mas bestia desde Julio del año pasado.....y hoy estoy recuperado del todo.

 

**** menos mal que yo y veranete vamos fuerte,,,,jajaja...pues tu vas en avion entonces,,,jajajaj,,,ruton lo tuyo,,,,Tengo las mismas sensaciones que tu Victor en cuanto al llano ,falso llano,ahora las rampas hasta 1km del 15-20-25%....I need you..!!...

 

Como hariais las billats de 3'..en rampa del 5% o del 10%?,, y las Billats de 30''? yo en principio las voy a hacer en llano por que son hasta que el cuerpo sea capaz de mantener esa intensidad de 30''....ah por cierto voy a probar estas billats de 30'' en vez de hacer el r2ph,mucho lio pa mi,lo hago por velocidad en llano, y ya sabeis lo del viento y tal.....

 

Al Víctor le tengo cogida la matrícula... desde que leí lo de medias de 34-35 km/h... ya no me creo na de na cuando dice que anda flojo. Este anda más fuerte que el vinagre.

 

Sin lugar a dudas lo mejor es hacerlo en puerto que es donde puedes sujetar la intensidad a la gravedad y que el viento influya menos.
Peeero, por otro lado tiene que ser un puerto muy muy constante y muy muy largo para hacer unos trabajos de 6-8 series de 6 minutos: 36-48 minutos.
Para empezar trabajos de Billats de 25-30' pero deberás ir creciendo hasta los tiempos de 50'. Y puertos de esas longitudes y constantes, no lo sé.
Deberás calcular la velocidad para esa pendiente constante.
Es muy importante tener cogida la potencia exacta porque es un entreno duro muy duro que debe ser así MUY MUY DURO y ante el desconocimiento tendemos a no tirar hacia abajo en lugar de hacia arriba en el esfuerzo.

 

Y por qué no hacer 3' subiendo y luego la parte off la haces bajando para repetir el mismo,o tramo una y otra vez?. Así te aseguras de que en cada repetición haces exactamente la misma intensidad si legas al mismo punto de la subida tras esos 3'.

Lo digo porque creo que lo interesante de las billat es las partes "on" de VOmax, las pares off creo que da prácticamente igual hacerlas al 50% o que sean casi descanso total( bajando). Al contrario de las series de "15s o 30s" donde se trabaja UL y debemos mantener un nivel mínimo en las partes off para impedir la resíntesis de PCr en la billats se trabaja en VOmax y los descansos entendo que sólo sirven para "descansar". Igual estoy equivocado pero y al menos en las billats ruedo prácticamente sin intensidad en los descansos

 

No jodas Vain, nps viene muy bien que nos corrijas y nos indiques nuestros errores, así es como aprendemos. Por eso te pido que sigas posteando por aquí

 

Bueno pues aquí otro loco que se ha adentrado en un plan de entrenamiento, concretamente en el de Chema para maratones, pero como soy rebelde porque el mundo me ha hecho así lo voy a hacer un poco a mi bola. Por ejemplo, como todos sabeis en la base se establecen unas pulsaciones maximas que no se deben rebasar, pues eso me lo voy a saltar a la torera al menos una vez por semana cuando salga con la grupeta el finde, ya que para hacer la base a rajatabla tendría que salir yo solo durante las 12 semanas y eso para mi sería un auténtico suplicio.. El plan de Chema dice que no se deben rebasar esas pulsaciones maximas pero no queda claro qué sucedería si te saltas esa norma repetidamente como será en mi caso.. Qué opinais vosotros? En qué podría repercutir saltarse el plan?

 

En absolutamente nada. De hecho, fisicamente seria hasta positivo, y si psicologicamente lo es mucho, como parece que es el caso.. adelante.

 

A ver, yo no soy tan estricto como propone Chema Arguedas pero no soy partidario de saltarme habitualmente las intensidades de un plan. Es sí lo que yo sí hago es entrenar durante la base con algo más de intensidad para compensar la falta de horas con algo más de caña. Creo que, a nada que estés mínimamente entrenado, no aporta apenas naa pasarte 60' a una intensidad del 65-70% de la fcmax como propone chema, Por eso en los días que entreno 90' procuro hacer intensidades tipo SST en la base. y Z4o Billats en la parte de calidad. Sé que yago Alcalde recomienda hacer un diá a la semana una salida "libre de pulso". No sé si esto es bueno o no, algunos lo recomiendan y otros no. Supongo que por salir así alguna vez no pasará nada pero yo por si acaso procuro no pasar mucho rato del MEEL en la base( a veces lo supero en algún repecho pero intento aflojar y dejo marchar a los compañeros si veo que me paso mucho( en unas semanas terminaré la base y ya no les dejaré marchar e intentaré seguirles aunque me suponga VOmax). Eso es lo que hago yotras leer a varios entrenadores y expertos pero yo no soy nadie con conocimientos para debatir con Arguedas ni con ningún otro

 

¿No crees que si sales con la grupeta y seguirles te obliga a ir en VOmax puede ser perjudicial si estás en la fase de construcción( base) donde intentas mejorar el UL?

 

Por un día las consecuencias no van a ser nefastas. Y de hecho, es preferible terminar la base con ganas de más. Si la acabas hasta los huevos porque has salido solo y te has aburrido muchísimo y lo último que quieres es seguir pedaleando, que beneficio hay en hacerla a rajatabla?

Fijate en gente que hace ciclocross en invierno, tienen algún tipo de limitación después?