Entrenamiento y fisiología deportiva

El hilo me le he leído entero, junto con lo pone en el blog de melorri, de ceñal, como ya dije los libros de chema, de Yago. Yo creo que de información voy sobrado, jajaja. Lo que pasa es que a la hora de plasmarlo a mis circunstancias, estado de forma y características es donde ya no lo tengo claro, jaja.

Por ahora he hecho las primeras 4 semanas del pdf que he puesto y la sensación es que no me carga en exceso. De hecho, tengo la sensación de que podría ir mas duro. Pero bueno como es la primera vez que hago base, no se como deben ser las sensaciones.

El tema del z4 también me lleva de cabeza, pero claro leyendo a Yago el si habla de meter z4 en fase II (base) y en el propio pdf estan en el primer mes series de 20´ a z4 que ya he hecho. Como en el segundo mes del pdf ya hay z4 a tutiplen y pinceladas de z5 es por lo que decidi cocinarme yo un segundo mes intermedio entre el primero y el segundo que viene en el pdf, y de esa manera hacerlo de manera un poco mas progresiva. Ese mes cocinado por mi es la semana que he puesto, y que seria una progresión en cuanto a horas semanales sobre todo en la salida del finde.

Esa salida del finde acabaria siendo de 5 horas, y lo que tenia pensado aprovechando el terreno donde vivo (cantabria) es una salida larga en z2 hasta la base del puerto que me toque (alisas, la braguia, lunada) y subirles en SS. Son puertos largos, de 8-12-16 km) de pendientes del 5-6-7% y luego vuelta. O sea que en realidad las salidas seria algo asi como 2h z2-1 h SS + 2 h z2.

Estoy haciendo en las 4 semanas que llevo lo que Yago llama arrancadas, es decir, casi en parado con plato grande y piñon pequeño, sentado, darlo todo durante 15 " y recuperar 2´45". No se si es lo mismo que hacer 15"/30".

Los 15"/30" tambien se hacen a tope, o tengo que usar el pulso?. Son de parado con todo el desarrollo metido?, Sentado o puedo ponerme de pie???.

Jajaja, tengo muchas dudas. Gracias por las respuestas.

 

Esto es lo ke pensaba hacer Melorri,los 3' de subida y 2'off de bajada como tu me comentaste,la duda me surge al hacer las billats de 30''.....pues como no tengo un puerto tan largo me tocara hacerlo en llano,por velocidad.

 

Si, puedo meter esas horas, y espero que el tiempo al entrenar siempre fuera, me lo permita claro. Los miercoles es cuando lo tengo mas liado, y mis dias van mas encaminados a lunes-martes-jueves-viernes o sabado-domingo. El tema del SS es que yo tengo pensado hacerle sobre todo en puertos suaves, porque hacerle en llano me exige mucho. Con la bici btt voy por encima de 30 km/h rodando en z3 bajo.

 

hola Melorri!

Nos conocimos el año pasado en la quedada para hacer la segunda parte del soplao. Estuvimos comiendo una hamburguesa en el paraiso, justo donde la salida/meta. Despues ibas para asturias a una despedida o algo asi, ajjaja.

Lo del z4 tb me trae algo de cabeza, pero claro leyendo a Yago (tanto en el libro, como en el pdf) si que lo mete en base, aunque el trabajo de z2/z3 sea mayoritario si tienes algo de tiempo.

 

No tengas miedo a rebasar esas pulsaciones y sal con la grupeta, pero trata de ajustarte en esa salida al pulso adecuado. Cómo? Si ruedas en carretera y vas con gente más floja que tú, a lo mejor debes ir en cabeza del pelotón. En cambio, si tus colegas tiran bien, te tocará ir bien escondido en el pelotón.
En cambio, si lo tuyo es la BTT, normalmente nos esperamos en las cimas, así que es más fácil que ajustes tu ritmo a un SST en lugar de sobrepasar el umbral...

 

ojo, que sea una subida sin trafico o con una visibilidad cojonuda para cambiar de sentido. Pero es una buena alternativa.

 

Mejor que trates de hacer Z3+ (SST) en lugar de Z4 en la base.
Segundo mes pinceladas de Z5? Mmm qué es para Yago un Z5?? VO2max?
Las arrancadas son parecidas a los 15s/30s. Se deben hacer por potencia o velocidad en rodillo. Muy complicado x sensaciones.
Pero las arrancadas suelen espaciarse más de 3' y suelen independientes de la parte suave.

 

Queeeeee vaaaaa!!! Soy un paquete, de verdad. Estoy dentro de la media del globero común. Ya no he vuelto a poner más lo de la media. Lo hacía con la intención de motivar a la gente de q realmente se mejora con este método, pero todo lo contrario, me he pasado todas las navidades con pitidos en los oidos ... jajajaja

 

A mi me aconsejaron hacerlas así, 3' ON y 2' OFF. Pero TuttoAvanti, sin dar ni una pedalada, completamente parado.
Este consejo me lo dio un entrenador cualificado, me dijo q daban mejor resultado que haciendolo al 50% del p6.

 

tengo una subida con rampas del 10% de 0,6km que esta prohibido subir coches,osease,perfecto...!!

 

asi sera Victor....!!! gracias

 

Si, la Z5 es la zona donde trabajas V02max. Lo tienes todo en el pdf que he puesto. Lo de las arrancadas lo explica ahí también Yago y habla de hacerlas casi parado con todo el desarrollo metido, sentado y acelerar a tope (el lo llama aceleraciones, es un ejercicio de fuerza z7). Yo no tengo ni potenciometro ni rodillo ni spinnin, por eso preguntaba para hacer 15" o 30" en una bici en la carretera.

http://burgosbtt.files.wordpress.com/2008/10/prepara-tu-proxima-bike-maraton.pdf

 

yo te explico lo que hago pues he hecho lo mismo ke tu intentas hacer,,buscate una carretera llana que sea larga,que no tenga muchos cambios de desnivel si puede ser,yo hacia los 15s,15 segundos de pie a casi tope,y despues de esos 15 segundos hacia 2'45'' a una velocidad x,que la sacaba de un test de 6' a tope de velocidad,sacaba la media de esos 6' y de esa media utilizaba el 60% para esos 2'45'',pero lo dicho si las condiciones meteorologicas te cambian mucho ,te va aser muy dificil hacerlo.....hablo en lo referente a viento....

 

Jooder, pinceladas del Z5... 4 series de 5' en Z5. Ojo esto no son Billats. Estarían entre los Billats y las series a umbral.
Estas series son duras y complicadas de hacer x pulso. Bueno, más bien imposible de hacer x pulso.

 

Si, mas que pinceladas son brochazos, jajaja. Por eso he metido un mes en medio tirando mas de z3, porque me parecía un poco exagerado lo del z5 en la semana 6. Supongo que es un entreno de 16 semanas, donde la base dura mas bien poco ( 5 semanas) y se mete tiza a partir de ahí. Pero es cierto que en el libro habla de tocar z4 en la fase II (base) aunque dice que donde mas hay que incidir es en z3 , z3+.

Yo pretendo hacer unas 8-9 de base (las4-5 que llevo, mas las 4 que tan amablemente me estais ayudando a diseñar), antes de pasar a la calidad, o en este caso a la semana 6 del pdf.

 

Ufff, muchas variables para hacer esto, jaja. Creo que voy a seguir con las aceleraciones estas que comento y después ya veremos.

gracias!

 

A mi también me parecía q era así mejor y por eso ponía lo de hacer la parte off en la bajada para que sea descanso total.

 

Sí, mi mensaje era para corroborar tu comentario y el de TuttoAvanti que decíais los dos lo mismo.

 

El hecho de no entrar en Z4 es por dos motivos, el primero para evitar la zona donde afinas, esto se hace más de cara a las carreras o al momento que quieras estar a tope. Y también si en esta época te das tanta cera tus defensas bajarán y en consecuencia es posible que te vayas poniendo enfermo, es una de las cosas que más se criticaban del antiguo método de rlulio. Esto es evitable si haces Z4 de forma muy controlada.
Otra cosa es lo que decía Vain, que es distinto. Salir con la grupeta un día a la semana y darte caña no pasa nada. El resto de semana controlas y no tocas Z4.
Para finalizar y contradecirme un poco, tampoco hay nada que pruebe que sea malo hacer Z4 en la base. De hecho la planificación inversa toca esta zona y la VO2max desde el principio.