Entrenamiento y fisiología deportiva

Ya sabes porque no pudiste veranete,despues de SST ,Z4 noooooooo,,,,lo he sufrido en mis propias carnes,,,jejejeje...

 

yo te diria que el jueves....dos dias de descanso o uno z1 y otro descanso total y carrera el domingo.SuperCompensacion..!!!!

 

Ya vuelvo de mi parón de mediodía, en el que aprovecho a hacer spinning. Ayer hice 75' de SS por pulso 90-95% de mi Uana). Hoy tenía dudas si hacer día suave pero al final me he animao y he hecho 10' de "quinces", luego loshe cambiado y he hecho 50' de "treintas" y como me estaba aburriendo de mirar el reloj y mover la ruleta de la bici he terminado co otra media hora de SS.En total han sido 90' con una media de pulso del 91%.
Los últmos 10' de SS me han costado mucho per en general me he sentido más cómodo de lo que esperaba tras haber entrenado ayer . Veo que me funcionó muy ben la recarga de HC que hice:
- justo al terminar y antes de ducharme: 50gr de dextrosa, 50gr maltodextrina 3gr de leucina.
- Tras ducharme, estirar y vestirme: plato de macarrones, merluza y arroz con leche.
El haber hecho tan seguidas la recarga y la comida( no tengo tempo y sólo las separo 15min) hizo que tuviera sensación de tripa llena hasta media tarde. Lo ideal sería dejar pasar 1h aprox entre la recarga post entreno y la comida pero no tengo tanto tiempo
- Cena: Arroz a la cubana, fruta y yogur.
- Desayuno 6h: colacao, 2 tostadas.
- Redesayuno" 9h: zumo natural y bokadillito de tortilla, plátano y mandarina.
Hoy No he hech recarga post entreno porque me da la impresión de que , si al día siguiente no vas a entrenar( o si sóo vasa hacer Z" , es preferible no hacerla. He comido un menú del día normal y con los HC que toe estre hoy y mañana creo que recargaré mis depósitos igualmente( evito tomar leucina pq me da mucho asco el sabor)
Cuando se me acabe la dextrosa y maltodextrina creo que compraré amilopeptina pq me gusta más e sabor "harinoso" que tiene frente al sabor azucarado de los otros HC

 

Yo ahora en el especifico he pensado 3 semanas de carga una de descanso.....por si acaso,en la base solo he hecho dos semanas de recuperacion en los 12 semanas,y creo que es interesante en el especifico cada 3 descanso,nos puede ayudar con el tema sobreentreno si es que lo hay.

 

Por cierto como No tengo potenciómetro ni velocímetro os cuento cómo son mis sensaciones de los treintas:
- Me cuestan bastante los últimos 10" de cada arreón( el pulso e sube al 100% del Uana y me va bajando hasta el 88% antes del siguiente arreón( en los primeros me llega a bajar hasta el 82% y en los últimos se queda cerca del 90% y no me baja( prueba de desacople cardiaco supongo). También me cuesta bastante los primeros 20" de "descanso "tras cada areón ya que intento pedalear a una intensidad media que no me permita descansar demasiado. Para no permitir la "resíntesis de Pcr" y asegurar así un nivel bajo de PCr durante toda la sesión.
Por otra parte me ha gustado ese invento de hacer SS tras los treintas, me parece un buen complemento,aunque no sé si será más recomensable hacer diréctamente 90' de treintas en lugar de este invento. Iré haciendo pruebas a ver

 

Tu problema es que tienes carreras durante la calidad, no? Yo metería el día fuerte el miércoles y jueves, el miércoles BIllats y el jueves Z2-Z3. Lo que yo haría sería: Lunes 1h Z1, mates descanso, miércoles BIllats, jueves Z2-Z3, viernes 1h Z1, sabado 1h-1h30' max en Z1-Z2 y domingo carrera. Eso si quieres llegar fuerte a todas las carreras. Piensa que solo con carreras te vas a poner fuerte. Las Billats si las haces en subida será mejor, dado que tus carreras son cortas casi pasar del trabajo largo al MEEL, eso lo entrenarás en las carreras. O mete un puerto el jueves al umbral, cada vez más largo.

 

Mal asunto me parece eso de hacer series de Z4 de 15', incluso la de 2*20' clásica ya me parecía demasiado "interválica" yo Z4 empezaré a hacer Z4 "continuo" y sólo a final de la preparación haría 2*20'

 

Hola, estoy empezando la base y quiero hacer un test de 30'. Mi duda es si este test lo tengo que repetir más adelante para ir ajustando las zonas de pulsaciones

 

Sí por supuesto. Yo repito el test cada 4 semanas aprox. Imtento que las condiciones sean homegéneas: mismo puerto, misma hora, tras 1 día de descanso, misma hora...
es normak que el pulso de tu umbral varie y por eso está bien irlo actualizando en tu pulsómetro

 

Gracias, me lo imaginaba. La cosa es que el año pasado hice el entreno de Chema y me guié por las pulsaciones máximas que ví a principio de temporada

 

Me parece mejor usar la referencia del umbral por 3 motivos:
- El pulso del umbral tiende a se más estable que la fc máxima que puedes alcanzar.
- Es más fácil de calcular el pulso del umbral que la fcmax y sobre todo menos peligroso para tu salud.
Te permite ajustar con más precisión los entrenamiento sub y sobre umbral( SST, Z4...)

 

Melorri mi idea era esa pero he cambiado sobre la marcha por una razon,la marchas de aki se sube bastante,yo el trabajo casi todo esta enfocado a llano,si hago tambien la z4 en llano ala intensidad requerida, y solo hago la z5 Billats en subida,me parece poco trabajo en subida,para acostumbrar las patas a subir.A si que dado que no tengo puertos muy largos tendidos ya quisiera yo,si que me plantearia hacer z4 continuo en subida tendida,aki cerca de casa lo mas que he podido conseguir son 4,4km de subida pero no tendida al 5-6% ,pero en esta subida hay varios repechos de mas del 15% al final el % medio es del 5-6%, es lo ****** de esta zona,ahora si ke tenemos una subida de 6km pero es toda ella del 15% para arriba......y esa subida te hace subir,pero subir el pulso ala luna aun metiendiolo todo es poco.....por lo menos para un humilde servidor.Que me aconsejas Melorri, entonces?......

 

Así haré. A la hora de hacer el test, primero calientas, pero mi duda es que cuando empiezas a contar los 30min, ¿a qué pulsaciones empiezan los 30min? ¿A pulsaciones altas?

 

Tras calentar 20', yo empiezo a contar cuando llevo ya dándole caña 5' para que e pulso ya esté estabilizado y no se distorsione la media

 

Blanco y en botella, leche... esto que escriboa a continuación es lo que TENGO ENTENDIDO, tras lo leído por ahí... (con este tipo de frases que me dan mucha pereza escribir y que deberíamos obviar por supuesto, me ahorro los comentarios de aquellos que huelen al novato y les mola meterme un pullazo de vez en cuando... en fin...)
Para los días de umbral: descanso de 48h
Para los días de Billats: descanso 72h
Esto no significa NO hacer nada. Al dia siguiente de Billats puedes hacer un Z2 largo, incluso un Z3... pero tendrás las piernas tocadas.
En el caso de un SST... yo creo que no llega a ser un umbral, pero al día siguiente otros SST o 30s puede que piquen las piernas. Yo no suelo hacerlo. Esto que en la base son pecadillos veniales, para el periodo de calidad sí que hay que respetarlo, porque si no se respetan los periodos de descanso, los progresos y adaptaciones serán menos...

 

Si el viernes es SST o menor y el sábado descansa, creo que sería suficiente... pero que pruebe a ver haciendo algo medio el viernes (así nos hace de conejillo de indias...). jejeje

 

Que os parece para determinar la intensidad de las billats, hacer el test de 6' en subida y luego calcular la potencia con la calculadora de forociclista? Luego con strava y la calculadora, se podria determinar el inicio de la serie y donde debes de llegar en esos 3'. Siempre que nos molestemos en pesarnos con toda la equipacion, bidones, etc. Y tener el peso exacto de la bicicleta. Tengo entendido que esa calculadora es bastante fiable.

 

Depende de tus carreras de los Domingos.
Si son cortas y explosivas yo no haría Billat y sí haría MEEL.
Si son medias y haces subidas al umbral metería Billats un día.
Y otros 2 días de Z2-Z3.
Si el Domingo es duro de coj...
Lunes Z1
Martes descanso.
Miércoles MEEL
Jueves: Z2-Z3
Viernes: SST
Sábado: descanso
Domingo: Carrera

 

El año pasado tuve que cambiar el dia de mas carga del jueves al miercoles porque nos pegabamos un estrujon como casi en las carreras y muchos domingos aun llegaba tocado. Asi que no creo que deba hacer nada el viernes. Claro que el año pasado no tenia tanta base y puede que lo que hacia los jueves fuera excesivo.

 

No entiendo muy bien esto de los tiempos en Z4. Me ha parecido leerte que mejor empezar un Z4 continuo de 40' o algo así y luego ir a series más cortas??
Esto donde lo has leído? En cuanto a las series más cortas entiendo que haciendo N de tal forma que N x 20' sea >> que 40'???
este es un tema que tengo muchas dudas...
Otra cosa que te quiero preguntar es sobre la respuesta de Rlulio a mi pegunta sobre el polarizado...
Dice que 2 x Billats + muchos kms rodando (es la definición de polarizado) es mejor que Billat+MEEL+30s pero que no es lo mejor para el interválico... Tú lo pillas? Yo no. Cuando intento tirarle de la lengua se pone a escribir "en clave" y no pillo na.