Entrenamiento y fisiología deportiva

Creo que el problema es justamente esto, que al 5% no se correlacionan bien los vatios con la rampa y el esfuerzo.

Que tengas suerte con la carrera. Ya nos contarás como te ha ido.
El martes hice las Billats y hoy jueves he hecho el MEEL, quería hacer 2x15' pero no he podido y me han salido una de 10' y 3 de 5'. He mirado las pulsaciones y no me han subido mucho, en muchas repeticiones me mantenía en el límite de Z3 con Z4. Aunque por vatios la primera serie me tenía que mover en el 90% del ftp y la segunda en el 93,5% del ftp. También he comprobado que el rodillo cuando le voy metiendo rampa deja de correlacionarse con los vatios, el óptimo he visto que está en un 2%. Por ejemplo, hoy no he aguantado a 240 vatios con una rampa del 6% cuando el domingo con rampa 2% hice 60' a 230 vatios. Esto también me ha rallado un poco. Está claro que sin un potenciómetro real este tipo de entrenos no se pueden hacer con total garantía.
Este finde saldré sábado unas 3 horas y domingo tanto de lo mismo. El sábado intentaré trabajar en z2-z3 y las subidas en Z4, y el domingo haré lo mismo, a ver que tal estoy para la próxima semana.

 

Victor y porque no haces el umbral y las billatas en la calle,osease outdoor....supongo que sera por falta de tiempo.....yo creo ke si haces este trabajo en la calle no tendras tantos problemas.

 

Sí, lo voy a cambiar. Las Billat las seguiré haciendo en rodillo pero el MEEL lo haré en puerto. Como tengo mi UA por un prueba de esfuerzo lo trabajaré de este modo. También aprovecharé y el día después de las Billat haré 1 hora en Z1, así estaré fresco para el día siguiente.

 

Ayer hice piernas en el gimnasio y seguido una sesión de una hora con bici de spinning 79% Ua de media con 6 arrancadas 15", hoy noto las piernas con agujetas y eso que las pesas las hice muy suaves, ya se las consecuencias del primer día de pesas, mañana me toca salida al 86% y se que voy a tener las piernas doloridas, estoy pensando entonces en hacer recarga, pero en días donde haga pesas y luego entreno en bici, no se como hacerlo, tomar un batido de proteínas y después de entrenar en bici hacer la recarga? , esto sería en semanas donde por falta de tiempo tenga que juntar pesas y bici, y no se como hacerlo para recuperar bien.

 

Para esto debes tener en cuanta varias cosas.
Aunque repongas glucógeno perfectamente de un día a otro no repones en 100%. Y no sé si tb hay algún tipo de extrés muscular, pero dos días de ejercicio intensivo puede costar y las piernas están pesadas. La sensación es que l pulso no sube, pero no por nada del corazón, es que las sensaciones es que las piernas no van. Peo eso no significa que realmente no se pueda entrenar. Sí se puede e incluso este sobreextrés muscular a las piernas les viene bien para mejorar. Interesa sobretodo que estos días se trabaje más bien intensidades suaves Z2-Z3 y periodos prolongados. Los depósitos de glucógeno mermados implican un mayor porcentaje de metabolización lipidítica (consumo de grasas). De esta forma conseguimos mover poco a poco más vatios en nuestro umbral aeróbico.
En cuanto a tu caso, es complicado sin saber exactamente lo que comes y qué haces si te estás sobreentrenando o no. En nuestro caso (amateurs) casi te diría que nos entrenamos casi siempre de menos pero hay algún que otro bruto...
Si tienes agujetas implica rupturas de fibras de tejido muscular y la mejor y más rápida forma de reponer este tejido es mediante HMB/Leucina que son moléculas de proteinas ya ramificadas para que según lo ingieras vaya a tu pierna a regenerar el tejido dañado.
La proteína de uso común (pollo, carnes, huevos, leche...) necesita de unos procesos metabólicos en el organismo que ralentizan esa reconstrucción muscular y el desgaste de nuestros entrenos creo que justifican este tipo de complementos alimenticios.
En definitiva, sigue con la carga que le das al cuerpo, pero toma 3gr diarios de HMB o Leucina.
En cuanto a los CHs si eres delgado y no engordas, acompaña tus comidas con un poco de arroz/pasta (100gr) en todas las comidas. Y cuando acabes de entrenar batido de CHs, plátano, miel, tostadas con mermelada (hay muchas alternativas)... Si tienes tendencia a engordar, limita estos CHs a cuando toque reponer...
Para los días de después de uno intenso mejor si bajas del 90% de tu U Ana (MEEL)...

 

Contad, contad cómo van vuestros entrenos del demonio... (Billats, etc,...)
Yo esta semana he sido un poco gilipo...
me han operado de un ojo y no puedo nadar (que hago para bajar algo de peso) y lo suplo con una clase de spinning que me he impouesto que sea suave, pero me pico como los con.do.nes de pela y al final esta semana he hecho:
Lunes: 50' SST
Martes 1h50 85-90%
Miércoles: 50' SST
Jueves: 45' 85-90% (mi intención era hacer 2h40' Z3) pero no sentía las piernas, esto es un infierno...
Viernes (relax)
Sábado: 20x30s+45'(SST)
Domingo: 4h Z2-Z3
He bajado de los 80 kilos.... toma... Quedan 4-5 kilos x bajar y 7 semanas de base.

 

Pues nada estoy en semana de recuperacion pero hoy me tocaba billats,,he hecho 5 x 1'45''on+ 1'45off totales, por velocidad, en rampa,y las he hecho bien,sin problema..seguimos siguiente semana seran ya 5 x2' y siguiente 5 x 3'...

 

yo poco puedo contar sigo alargando la base. Así que sigo con:
L: 25 trentas
M: descanso
X: SS 100'( pulso 92-94%)
J; Z3( 90' ( pulso 85-88%)
V: descanso
S: salida carretera:
D: normalmente nada pero a veces intento salir 3h Z2-3 y en estos casos sustituyo la salia larga del sábado por 2h cañeras( intentando hacer SS) para que mi mujer vea que no me aprovecho demasiado de su generosidad
Esto haré 2 semanas más y luego ya termino la base.
Ojo los SS estoy intentando hacerlos cada vez con menos cadencia: ahora procuro hacerlos a 80 pedaladas( empecé a 90-85...

 

Pensaba que en las billat el tiempo de recuperación es el doble q las fases ON, ten en cuenta que cuanto más descanses más intensas serán las partes ON y se trata de ganar VO max, miraré por ahí a ver cómo recomienda su creadora
Edito: los descansos son de la misma duración que las pares intensas

 

La receta original creo que es 3' on 100% p6 3'off 50% p6. Yo empezare por 4 rep la semana que viene e intentare llegar a 9 como victor.
El miercoles hice el test en subida del p6. Me pese con toda la equipacion y la bici con los bidones, herramientas, etc. Luego la calculadora de potencia de forociclista me dio un p6 de 345 w. Con ese dato estuve calculando la distancia que deberia de recorrer en esa subida en los 3' de la repeticion, es una subida con bastante pendiente asfaltada, para que no influya el aire. Sabeis la correlacion del p6 con el ftp? Seria por curiosidad.
Esta semana solo he podidos salir un dia por culpa del trabajo, me siento culpable... Mañana soltare patas con unos cuantos sprints y el domingo a darlo todo en la primera del año.
Veremos si hay mejora con respecto al año pasado.
Para que os hagais una idea de lo que es mi circuito provincial:
-Distancia: 40-50km(el domingo 45 km)
-Desnivel: 300-1400m (domingo 850m)
-Participantes: Media de 550 (domingo 700)
-Mi posicion media año pasado en la general: 108°
-Mi mejor posicion en la general: 65°
-Mi mejor posicion en mi categoria: 10°

Este año espero mejorar esos datos,jeje. En la carrera del domingo no tengo muchas esperanzas porque llevo una semana currando por las noches, teniendo que comer y cenar a deshoras, un pitoste...
Un saludo

 

Ya Melorri,se lo de los descansos,como hoy me tocaba recuperacion,y para seguir con la intensidad,las he hecho mas cortas de 1'45''On y el mismo tiempo off total,ya la seman que biene empezaremos a hacerlas mejor ,estaremos en seman a de carga,,,jejejejejej,,,no me quiero pasar con la intensidad.....hoy he visto pulsos en la series al 107% de mi Meel,aunque no me preocupa ya que me vaso en la velocidad para hacer este entreno......gracias

 

Haber Melorri,en las BIllat el descanso que se hace no es del doble de lo que hagas en ON,sino que es igual de tiempo pero a la mitad de intensidad.3' on 100% p6 3'off 50% p6.

 

Me imagino que la relación P6/P40 depende de los potente que se sea y de el momento de la temporada. Yo por tener un orden de magnitud considero un 120%.
Suerte el domingo!!!!

 

Te acuerdas de Rambo en Vietnam??? Pues algo parecido en el rodillo mirando la rueda delantera... uffff, que duro se hace la calidad. Lo que me consuela es que todos vais a pasar por eso... jajajaja. Es broma.

 

Hola, estoy liado con la base y estoy ya planificando el específico. Por lo que os leo, en el específico habría que tocar z4, billats, treintas y seguir con SST.
Mi duda es qué progresión seguir. Es decir, con cuántas series y qué duración comenzar y con cuántas series y qué duración terminar el específico.
En cuanto a z4, basándome en Melorri, comenzaré con 2x20' y más adelante 1x40', ¿esto está bien o hay que hacer más tiempo de 40'?
En cuanto a billats y treintas no sé con cuánto comenzar y con cuánto terminar el específico.
Me basaré en tests p1 y p6 de velocidad para realizarlas.
Además he de decir que sólo dispongo de 2 sesiones de rodillo (90' cada una) entre semana + salida larga de 5 horas el Domingo. Mi idea es dedicar una de las sesiones de rodillo a SST. Y por lo tanto la otra a z4, billats o treintas, pero con cual de las tres empiezo el específico? En qué orden?
Ya puestos, os comento que en la base estoy haciendo un día SST (empecé con 50' y quiero terminar la base con 90', calentamiento y vuelta a la calma aparte), otro día quinces (empecé con 15 repeticiones y quiero terminar la base haciendo 27) y el domingo 5 horas con los colegas. Qué os parece?
Saludos

 

Ojo TuttoAvanti, si el descanso lo haces parado debe de ser inferior al de carga. Por ejemplo, cuando hagas 2' el descanso debería de ser sobre 1'30''. Ya cuando las hagas de 3' el descanso deberá de ser de 2'

 

Yo haría 1 día Billats, empieza con 1' ON y 1' OFF, la segunda semana pasas a 2' y a partir de la tercera 3'. Empezaría con 5 repeticiones para acabar con 7/9. Tienes que hacer el p6 con la base acabada, si lo has hecho bien ese p6 será más potente que el que hiciste para empezarla. Otro día haría SST aunque no haría progresión, trabaja 90' aprox. El día de la salida larga sal en Z2-Z3 y las subidas en Z4. Es como lo haría yo que no quiere decir que sea lo mejor.

 

Entiendo que son lo que antiguamente se llamaban vulgarmente como federadas, es decir, donde van todos los máquinas. Vamos que son carreras no marchas, o me equivoco? Aquí en la zona de Garraf hay una Challenger que no es federada como tal pero vienen todos lo máquinas de Cataluña, o casi todos.
Ya nos dirás como te ha ido, la verdad es que estoy intrigado...

 

gracias victor,lo tengo en cuenta,pero como era una seman de recuperacion he hecho mas billats de las ke me tocaban hoy.....jejeje gracias

 

OK, yo te lo digo porque en la recuperación al 50% del p6, en mi caso ha subido porque teóricamente he mejorado el p6, no es tan recuperación como parece. Haciéndolo por vatios en la recuperación sufres un poquito.
Si lo haces completamente parado puedes hacer las partes ON más fuerte, no entiendo muy bien esta forma de hacerlo y me lo propuso un entrenador cualificado. Se supone que las Billas buscan que en un entreno estés durante 48-54 minutos en zona de VO2max, con 8/9 repeticiones. Los 3' de recuperación realmente te mantienes en VO2max, por lo que acabas estando un tiempo en esta zona que en otras condiciones te resultaría imposible, por ejemplo con trabajo continuo. No se que opináis al respecto.